Wenn Sie ein Läufer sind, der jemals einen Podologen oder Sportmediziner gesehen hat, zur Physiotherapie gegangen ist oder einfach nur Laufschuhe gekauft hat, haben Sie wahrscheinlich den Begriff Pronation gehört. Aber was bedeutet das und wie wirkt es sich auf dich als Läufer aus?
Was ist Pronation?
Pronation ist die Einwärtsbewegung des Fußes beim Rollen, um die Aufprallkraft beim Laufen optimal auf den Boden zu verteilen. Bei „normaler“ Pronation „rollt“ der Fuß etwa 15 Prozent nach innen, kommt in vollständigen Bodenkontakt und kann Ihr Körpergewicht problemlos tragen. Die Pronation ist entscheidend für die richtige Stoßdämpfung und hilft Ihnen, am Ende des Gangzyklus gleichmäßig vom Fußballen abzustoßen.
Obwohl Pronation eine natürliche Bewegung des Fußes ist, kann die Größe und Stärke des Läufergewölbes die Rollfähigkeit des Fußes beeinflussen und entweder Supination (Unterpronation) oder Überpronation verursachen. Obwohl in der Vergangenheit Laufschuhe vermarktet wurden, um der Pronation entgegenzuwirken und Verletzungen vorzubeugen, legen neuere Forschungen nahe, dass Schuhe, die sich einfach am wohlsten anfühlten, auch die effizientesten und besten waren, um Verletzungen zu reduzieren. Aus diesem Grund haben die großen Laufmarken diese Strategie inzwischen aufgegeben und konzentrieren sich nun auf Schuhe, die sich für Sie angenehm anfühlen. In jedem Fall ist es immer noch wichtig, Laufschuhe zu finden, die die bequemste Unterstützung für Ihre Bogen- und Pronationstendenzen bieten. Die Suche nach einer Ganganalyse in einem Lauffachgeschäft kann Ihnen helfen, herauszufinden, was für Sie funktionieren könnte.
Überpronation
Wie bei der „normalen Pronationssequenz“ stellt bei der Überpronation die Außenseite der Ferse den ersten Bodenkontakt her. Der Fuß rollt jedoch mehr als die idealen 15 Prozent nach innen. Dies bedeutet, dass Fuß und Knöchel Probleme haben, den Körper zu stabilisieren, und Stöße werden nicht so effizient absorbiert. Am Ende des Gangzyklus schiebt sich die Vorderseite des Fußes hauptsächlich mit dem großen Zeh und dem zweiten Zeh vom Boden ab, der dann die ganze Arbeit erledigen muss.
Überpronation verursacht zusätzlichen Stress und Verspannungen in den Muskeln. Zu viel Bewegung des Fußes kann Schwielen, Ballen, Runner’s Knee, Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung verursachen.
Wenn Sie ein Overpronator sind, können Sie feststellen, dass Over-the-Counter-Orthesen oder Bogenstützen Ihren Komfort während des Laufs verbessern.
Unterpronation (Supination)
Unterpronation (oder Supination) ist, wenn Ihr Fuß nach der Landung nach innen rollt. Auch hier macht die Außenseite der Ferse ersten Kontakt mit dem Boden, aber die Einwärtsbewegung des Fußes erfolgt bei weniger als 15 Prozent (was bedeutet, dass es weniger Einrollen als für diejenigen mit „normalen“ oder „flachen“ Füßen). Folglich konzentrieren sich die Aufprallkräfte auf einen kleineren Bereich des Fußes (den äußeren Teil) und werden nicht so effizient verteilt. In der Push-off-Phase wird die meiste Arbeit von den kleineren Zehen an der Außenseite des Fußes erledigt. Dies belastet den Fuß zusätzlich, was zu Iliotibialbandsyndrom, Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis führen kann.
Unterpronation führt auch dazu, dass sich die Außenkante von Laufschuhen früher abnutzt. Um zu sehen, ob Ihre Schuhe ungleichmäßig getragen werden, legen Sie sie auf eine ebene Fläche. Wenn sie nach außen kippen, ist Supination der Schuldige. Läufer mit hohen Bögen und engen Achillessehnen neigen dazu, Supinatoren zu sein.
Um eine Supination zu verhindern, sollten Sie zusätzliches Dehn- und Krafttraining für Waden, Oberschenkel, Quads und Iliotibialband durchführen. Das Tragen der richtigen Art von Laufschuhen und das Ersetzen abgenutzter Schuhe tragen ebenfalls dazu bei, Verletzungen zu vermeiden.