Was sollten Sie vor Ihrem nächsten Parkrun essen? Die richtige Betankung vor dem Rennen hilft Ihnen, für Ihre 5 KM voller Energie zu bleiben, ohne dass Sie Magenverstimmung haben. Befolgen Sie diese Tipps, um ein großartiges Rennen zu haben:
1/ Bleiben Sie hydratisiert
Es ist am besten, an den Tagen vor dem Rennen Wasser zu trinken. Vermeiden Sie es, Flüssigkeiten direkt vor dem Startschuss zu tuckern; dies könnte dazu führen, dass Sie sich krank fühlen oder eine Pause vom Rennen machen müssen, um die tragbaren Toiletten zu erreichen.
2/ Es gibt keine Notwendigkeit, Carb-load
Die Praxis der Carb-Loading (Erhöhung der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln während der Reduzierung auf Protein und Fett in den Tagen vor einem Rennen) ist für Veranstaltungen von 90 Minuten oder länger. Und mehr als wahrscheinlich, Sie werden lange vorher mit Ihrem 5K fertig sein! Für ein 5K ist es wahrscheinlich, dass Sie genug Treibstoff in Ihren Muskeln haben — von einer gesunden Vorlaufmahlzeit —, um Ihr Bestes zu geben, ohne zu riskieren, dass Ihnen die Energie ausgeht. Wenn Sie versuchen, Carb-Last vor einem 5K, werden Sie am Ende mit vielen Kalorien, die Sie nicht brauchen, die Sie fühlen sich aufgebläht, ekelerregend und das Gefühl, wie Sie schwere Beine haben, wenn die Startpistole feuert.
3/ Essen Sie ein leichtes Frühstück vor dem Rennen
Wenn Ihr Rennen morgens stattfindet, nehmen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Rennen eine Mahlzeit mit 200 bis 300 Kalorien zu sich. Der Großteil der Kalorien sollte aus ganzen, unverarbeiteten Kohlenhydraten stammen. Halten Sie die Mahlzeit niedrig in Faser und Fett; beide brauchen eine lange Zeit zu verdauen. Zielen Sie auf weniger als 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion (oder weniger, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben); Begrenzen Sie Fett auf fünf bis 10 Gramm. Es ist auch eine gute Idee, sich von den scharfen Sachen fernzuhalten, die Ihren Magen stören könnten.
Experimentieren Sie vor dem Training mit verschiedenen Lebensmitteln, damit Sie wissen, was für Ihr System funktioniert (oder nicht funktioniert) und es am Renntag keine Überraschungen gibt. Schauen Sie sich unsere Liste der vorgefertigten Frühstücke an oder probieren Sie eine dieser Optionen aus:
- Bagel mit einem kleinen Apfel plus 240 ml Sportgetränk
- Englisches Muffin mit zwei Esslöffeln Marmelade und einem Stück Obst
- Schüssel Brei mit Rosinen und braunem Zucker
4/ Vergiss die Flüssigkeiten nicht
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen mit viel Flüssigkeit abwaschen. Ziel ist es, zwei bis drei Stunden vor dem Rennen 500-600 ml Flüssigkeit und 20 Minuten vor Rennbeginn weitere 200-300 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Es ist in Ordnung, Kaffee, Tee oder ein Sportgetränk zu trinken, wenn Sie diese Flüssigkeiten regelmäßig vor Ihren Läufen trinken und sie Ihren Magen nicht stören.
5/ Essen Sie für ein Rennen am späten Tag den ganzen Tag leicht und gesund
Wenn Ihr Rennen am späten Nachmittag oder frühen Abend stattfindet, hat das, was Sie zum Frühstück und Mittagessen essen, einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich für die Veranstaltung fühlen. Konzentrieren Sie sich zum Frühstück auf Kohlenhydrate mit etwas magerem Protein. Sie können Haferflocken mit Obst, fettarmen Joghurt mit Obst und Müsli oder einen Bagel mit Rührei mit Obst an der Seite probieren. Getreide ist eine gute Wette, aber vermeiden Sie ballaststoffreiches Getreide (solche mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion).Vermeiden Sie beim Mittagessen fettreiche und proteinreiche Lebensmittel, da die Verdauung länger dauert. Vielleicht haben Sie eine Tasse Nudeln mit etwas Tomatensauce und eine Tasse Magermilch. (Überspringen Sie den Käse und Butter Knoblauch Brot.) Oder Sie probieren ein Truthahnsandwich (halten Sie die Mayo und schonen Sie die Gemüsebeläge) mit einer Seite Brezeln und einer Flasche Wasser. Vermeide es zu essen, bis du satt bist. Sie möchten nicht an der Startlinie ankommen und sich immer noch satt fühlen.
6/ Haben Sie einen Snack vor dem Rennen, wenn Sie hungrig sind
Wenn Sie auf dem Weg zum Rennen hungrig sind, sollten Sie einen kleinen Snack mit 150 bis 250 Kalorien zu sich nehmen, der hunger, aber ohne dich zu füllen, wie eine kleine Banane. Alternative, haben Sie einige Energie kaut oder einen Energieriegel für schnellen Kraftstoff, der leicht zu verdauen ist. Wählen Sie eine, die reich an Kohlenhydraten ist und weniger als 10 Gramm Protein und Fett enthält.
7/ Nehmen Sie sich Zeit für einen Boxenstopp
Planen Sie, mit genügend Zeit zum Rennen zu kommen, um vor Beginn des Rennens auf die Toilette zu gehen, ohne sich übereilt zu fühlen. Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Startschuss ankommen, sollten Sie genügend Zeit haben.
8/ Mach nichts Neues
Was auch immer du konsumierst, mach es zu etwas, das während deiner regelmäßigen Trainingsläufe für dich funktioniert hat. Es sollte etwas sein, bei dem Sie sich energetisiert fühlen, aber keine Magenverstimmung haben. Probieren Sie nichts Neues aus; Sie möchten nicht, dass Ihr 5K durch einen Boxenstopp entgleist.