Egal, ob Sie die ketogene Diät befolgen oder gerade erst anfangen, etwas darüber zu lernen, Sie haben wahrscheinlich den Begriff „Tracking-Makros“ oder „Zählen von Makros“ gehört.“ Aber was genau bedeutet es, Makros zu verfolgen oder zu zählen?
Makros gab es schon vor der Keto-Diät. Aber sie zu pflegen hat dank der Keto-Diät große Popularität erlangt. Warum? Weil die Ketodiät darauf basiert, große Mengen guter Fette zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und die Proteinaufnahme mäßig zu begrenzen, so dass Ihr Körper Fett für Energie anstelle von Glukose verbrennt. Aber neben dem Verzehr von mehr Fett und weniger Eiweiß und Kohlenhydraten geht es auch darum, die richtigen Mengen davon zu sich zu nehmen, basierend auf Ihrem Ziel, Fett zu verlieren oder sogar Ihr Gewicht zu halten.
Vielleicht sind Ihre Makroziele Gewichtsverlust , oder vielleicht sind sie in Verbindung mit bestimmten Fitness-Ziele, wie ein Ziel, Muskeln aufzubauen. Oder vielleicht haben Sie bestimmte gesundheitliche Ziele, wie die Umkehrung von Diabetes, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder die Verwendung eines speziellen Ernährungsplans als zusätzliche therapeutische Behandlung für Erkrankungen.
So oder so, hier kommen „Makros“ (kurz für Makronährstoffe) ins Spiel.
Was sind Makros?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die täglichen Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Ziele während der kohlenhydratarmen Ketodiät zu erreichen, aufgeteilt in Kategorien von optimalen Gramm Fetten, Gramm Kohlenhydraten und Gramm Proteinen (d. H. Makroverhältnisse). Sie sind auch Ihre wörtliche Karte für den Keto-Erfolg. (Im Gegensatz dazu sind Mikronährstoffe Vitamine und Mineralien.)
Aber es gibt nicht einen täglichen Makros Sweet Spot, der für alle funktioniert.
Makros berechnen
Die optimale Menge an Makros ist für jede Person unterschiedlich, basierend auf Alter, Größe, Gewicht / Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Körperfettanteil (dies unterscheidet sich vom BMI) und Gewichtszielen.
Woher wissen Sie, was Ihre optimalen Makros sein sollten? Der einfachste Weg, die richtigen Beträge zu ermitteln, ist die Verwendung eines Makrorechners wie dem MyMojoMacros-Rechner. Geben Sie einfach die angeforderten Informationen ein (z. B. Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht usw.), und es wird die Aufschlüsselung der richtigen Kalorienzufuhr, des Proteins, der Kohlenhydrate und des Fettes berechnet, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder zu halten, abhängig von den von Ihnen festgelegten Gesundheitszielen. (Erwarten Sie ein Kaloriendefizit, wenn Sie abnehmen möchten.Unabhängig davon, welche Anzahl von Kalorien empfohlen wird, ist der allgemeine Konsens innerhalb der Keto-Community, dass Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate auf 20 oder weniger Gramm pro Tag halten möchten, um Gewicht zu verlieren, es sei denn, Sie sind ein aktiver Athlet. Hinweis: Faktoren wie Alter, Geschlecht, familiäre und persönliche Krankengeschichte und Genetik beeinflussen, wie Ihr Körper auf bestimmte Makronährstoffe reagiert und ob sie dazu beitragen, Ihren Körper in Ketose zu halten. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre beabsichtigte Diät mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, der Ihre Gesundheitsgeschichte kennt, ein Verständnis für die ketogene Diät hat und Ihnen helfen kann, Entscheidungen zu treffen, die für Sie am besten geeignet sind gesunde Ernährung, Fettabbau, Mahlzeitenpläne und kohlenhydratarme Diäten.
So verfolgen Sie Ihre Makros
Sobald Sie Ihre Makros kennen, sollten Sie sie zählen (verfolgen), um sich die beste Chance zu geben, Ihren Körper in einem ketogenen Zustand zu halten. Um Ihre Makros zu berechnen, müssen Sie die Gesamtmenge an Kalorien, Fett (idealerweise gesunde Fette), Eiweiß und „Nettokohlenhydraten“ (wie unten beschrieben) für alles, was Sie essen und trinken, kennen und jeden Tag im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Ziele nicht übertreffen.
Ja, es ist ein bisschen Arbeit, besonders wenn Sie prägnant sein, weniger Kalorien essen möchten, um Gewicht zu verlieren, und sicherstellen möchten, dass Ihre Essgewohnheiten die Ketose unterstützen; sie müssen Kalorien zählen, Nährwertkennzeichnungen lesen, sich idealerweise auf Vollwertkost (wie Fleisch, Milchprodukte und Gemüse) konzentrieren, Portionsgrößen überwachen und idealerweise eine Lebensmittelskala und eine Makros-Tracking-App verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Berechnungen präzise sind (mehr dazu weiter unten). Und ja, jeder kommt ab und zu aus der Bahn. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Es ist alles Teil der Reise und nach einer Weile wird es wirklich zur zweiten Natur.
Wir wissen aus Erfahrung, dass es leicht ist, sich selbst zu täuschen, dass Sie innerhalb Ihrer Makros essen, wenn Sie sie tatsächlich überschreiten. Wir wissen auch, dass Sie, sobald Sie anfangen, Ihre Makros zu verfolgen und zu essen, feststellen werden, dass Sie mit der Zeit immer weniger hungrig sind und einen weitaus besseren Gesamterfolg haben (einschließlich stabilerer Blutzuckerspiegel!). Außerdem macht es Spaß und ist definitiv ermutigend, coole Diagramme und Grafiken Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu sehen. Sie können Ihre tägliche Makros-Aufnahme manuell verfolgen oder Ihre Summen mit einer App wie Cronometer, MyFitnessPal oder Carb Manager (siehe unsere Bewertung zu Keto-Apps hier) oder einem Online-Rezeptanalysator wie dem bei Happy Forks berechnen. (BEACHTEN: Wenn Sie das Keto-Mojo-Promo-Bundle kaufen, erhalten Sie 20% Rabatt auf das Cronometer Gold-Abonnement.)
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Einfach ausgedrückt, sind „Netto-Kohlenhydrate“ die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Gramm Zuckeralkohole und Ballaststoffe. Hier ist die Grundformel:
Netto–Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole (falls zutreffend).
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, erzählen wir Ihnen hier alles darüber.
Hier ist ein Beispiel für die Netto-Kohlenhydrat-Berechnung mit einer mittleren Avocado, die übrigens keine Zuckeralkohole enthält:
Eine mittlere Avocado enthält 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 13,5 Gramm Ballaststoffe. Um die Netto-Kohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Ballaststoffe (13,5 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (17,1 Gramm), wodurch Sie 3,6 Gramm Netto–Kohlenhydrate erhalten (dh 17,1 Gramm Kohlenhydrate – 13,5 Gramm Ballaststoffe = 3,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate für 1 mittelgroße Avocado). Sprechen Sie über Grund, Guacamole zu genießen!
Was nun?
Jetzt, da Sie über die Berechnung von Makros Bescheid wissen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme von Makros festzulegen, um Ihr Körpergewicht, Ihre Ketose und Ihre Kalorienziele zu verwalten, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich noch besser mit Keto-Begriffen vertraut machen können. Apropos, hier ist ein neues, um dich am Laufen zu halten: „iifym.“ Es ist eine Abkürzung, die in Blogs, in sozialen Medien und darüber hinaus verwendet wird und bedeutet „wenn es zu Ihren Makros passt.“ Also mach dich bereit für eine gebildete nächste Keto-Mahlzeit, einschließlich eines Keto-Leckerbissens, vorausgesetzt, es hat die richtigen Kalorien und Gramm Kohlenhydrate. Mit anderen Worten, iifym!