Die Schulterpresse ist eine zusammengesetzte Krafttrainingsübung, dh sie erfordert Bewegung um mehr als ein Gelenk. In dieser speziellen Übung müssen sich Ihre Schulter- und Ellbogengelenke bewegen, um die Übung abzuschließen. Die meiste Kraft, die für die Schulterpresse erforderlich ist, fällt jedoch auf einen bestimmten Muskel in Ihrem Oberkörper.
Der Zielmuskel
Der primäre Muskel, der in der Schulterpresse rekrutiert wird, ist der vordere Deltamuskel, der der vordere Abschnitt Ihres Schultermuskels ist. Der vordere Deltamuskel entspringt an Ihrem Schlüsselbein und läuft dann die Vorderseite Ihrer Schulter hinunter und fügt sich oben in Ihren Humerus oder Oberarmknochen ein. Wenn es sich zusammenzieht, bewirkt der Deltamuskel, dass Ihre Schulter entweder eine Abduktion durchführt, die Ihre Arme zur Seite hebt, oder eine Flexion, die Ihre Arme vor Ihnen anhebt.
Die unterstützenden Muskeln
Obwohl Ihre Deltamuskeln die größte Kraft erzeugen, um die Bewegung beim Schulterdrücken auszuführen, wären sie ohne den Pectoralis major, der bei der Schulterflexion hilft, den Trizeps brachii, der Ihre Ellenbogengelenke verlängert, und den Supraspinatus, Trapezius und Serratus anterior, die kleineren Schulter- und Schulterblattmuskeln, die dafür sorgen, dass Schulter- und Schulterblattgelenke angemessen gleiten, nicht in der Lage, die Übung abzuschließen.
Ausführen der Schulterpresse
Sie können die Schulterpresse entweder mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen. Sie können es auch im Sitzen oder Stehen ausführen. Um die Schulterpresse mit Hanteln auszuführen, stehen oder sitzen Sie, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten. Positionieren Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen direkt unter den Handgelenken an Ihren Schultern. Schieben Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Achten Sie bei der Verwendung einer Langhantel darauf, Ihre Hände so auf die Stange zu legen, dass sie schulterbreit auseinander und gleichmäßig auf der Stange verteilt sind.
Einbeziehung der Schulterpresse
Die Schulterpresse wird üblicherweise in ein Schultertraining integriert. Wenn Sie es in Ihrer eigenen Routine verwenden, ist es eine gute Idee, es zu Beginn Ihres Trainings durchzuführen. John M. Cissik von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt, zusammengesetzte Übungen vor Isolationsübungen zu absolvieren. Führen Sie daher Ihre Schulterpressen durch, bevor Sie mit der seitlichen Erhöhung fortfahren, einer Isolationsübung, die streng auf Ihre Deltamuskeln abzielt, da nur Bewegungen um Ihr Schultergelenk erforderlich sind.