Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln für ein waschbrettartiges Aussehen stärken und definieren möchten, muss die Libelle auf Ihrer Körpergewicht-Übungsliste stehen. Diese Übung, die manchmal als Drachenflagge bezeichnet wird, zielt hauptsächlich auf Ihre Rumpfmuskulatur ab und beansprucht auch Ihren oberen Rücken, Ihren Trizeps und Ihre Unterarmmuskulatur. Sie sollten diese fortgeschrittene Übung nur versuchen, wenn Sie einige Zeit trainiert haben. Um die Libelle zu meistern, beginnen Sie mit einer Reihe von Technik- und Stärkungsschritten und arbeiten Sie schrittweise auf die vollständige Ausführung hin.
Negatives Progression
Lernen Sie Dragonfly Negatives – die Absenkphase -, um Kernkraft und Muskelkoordination zu entwickeln, die für die ordnungsgemäße Ausführung der Libelle entscheidend sind. Legen Sie sich auf den Rücken auf einer Trainingsbank mit der Oberseite des Kopfes am Ende der Bank.
Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf die Bank. Greifen Sie nach hinten und fassen Sie die Kanten der Bank an den Seiten Ihres Kopfes. Eine alternative Technik besteht darin, die Endkante der Bank zu greifen. Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Übung senkrecht zum Boden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihre Hüften und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie gleichzeitig mit Ihren Händen fest und fahren Sie Ihre Hüften und Beine nach oben. Beugen Sie sich nur an Ihren oberen Bauchmuskeln und am mittleren Rücken, während Sie Ihre Hüften und Beine strecken, um Ihren Körper so nah wie möglich senkrecht zum Boden zu bringen.
Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und halten Sie Ihre Oberschenkel für die Ausgangsposition mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet. Senken Sie Ihre Füße langsam auf die Bank, ohne die Hüften zu beugen. Stecken Sie Ihre Knie wieder, fahren Sie Ihre Hüften und Beine in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen von fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie sich zu drei bis fünf Sätzen von 10 Wiederholungen vor, was einige Wochen dauern kann, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu strecken. Wenn Sie sich am unteren Ende des gebeugten Knies befinden, strecken Sie Ihre Beine aus, ohne die Bank zu berühren, und senken Sie sie dann auf die Bank. Kehren Sie in die Ausgangsposition des gebeugten Knies zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Bemühen Sie sich, drei bis fünf Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie Ihre Beine zwei Sekunden lang etwa 2 Zoll über der Bank gerade halten können, sind Sie bereit für die volle Libelle. Dieser Schritt kann einige Wochen dauern.
Volle Ausführung mit Variationen
Legen Sie sich auf den Rücken einer Trainingsbank und nehmen Sie die vertikale Ausgangsposition ein. Während Sie gerade von Ihren Schulterblättern zu Ihren Füßen halten, senken Sie Ihren Körper, bis er parallel zur Bank und etwa 2 Zoll darüber ist. Nur Ihr oberer Rücken und Kopf sollten die Bank berühren. Pause für eine Zählung von zwei und ohne Ihre Hüften oder Knie zu beugen, ziehen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. Strebe nach drei bis fünf Sätzen von 10 Wiederholungen.
Nehmen Sie eine leichte Änderung in der Technik vor, um die Libelle mit gespreiztem Bein auszuführen. Nehmen Sie zuerst die vertikale Startposition an. Teile deine Beine und senke deinen Körper, bis du ein paar Zentimeter über der Bank bist. Pause, bringen Sie Ihre Beine zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Je breiter Sie Ihre Beine spreizen, desto einfacher ist die Übung.
Fügen Sie Widerstand für mehr Herausforderung hinzu. Schnallen Sie sich ein Paar Knöchelgewichte an, beginnen Sie in der vertikalen Position und führen Sie die Übung durch.
Tipps
Führen Sie die Libelle am Ende Ihres regelmäßigen wöchentlichen Trainings durch. Wenn Sie sie am Ende platzieren, wird sichergestellt, dass Ihr Körper aufgewärmt ist und die Erholungszeit zwischen den Libellensätzen, die für eine 100-prozentige Anstrengung bei jedem Versuch ein Muss ist, Ihre Hauptaufzüge nicht unterbricht.
Warnungen
Die Libelle stellt hohe Anforderungen an Ihren Körper. Wenn Sie während der Durchführung Nacken- oder Rückenschmerzen verspüren, hören Sie auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.