Whole30-Regeln

Die Whole30-Diät muss mit dieser einfach zu befolgenden liste der Dos und Don’ts. Mit diesen Regeln für Whole30 kann Erfolg so einfach sein!

Was ist Whole30?

Whole30 ist mehr als nur eine Diät — es ist eine völlig transformative Art, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen oder aufrechtzuerhalten und Lebensmittel zu entdecken, die zu chronischen Gesundheitsproblemen beitragen können. Sie können drei Mahlzeiten essen, Snacks, und Sie zählen keine Kalorien.Die Whole30-Diät ist ein 30-tägiges Programm, bei dem Sie sich darauf konzentrieren, echte Vollwertkost zu essen und alle zugesetzten Zucker zu vermeiden. Es soll Ihnen helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die entzündlich oder allergen sind oder die Ihr Körper einfach nicht gut verträgt. Es ist ein fantastisches Werkzeug, um Ihren Körper „zurückzusetzen“ und dann Lebensmittel wieder einzuführen, um festzustellen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen.

Whole30 ermutigt Sie auch, sich darauf zu konzentrieren, auf gesunde Weise über Lebensmittel nachzudenken. Anstatt sich mit Essen zu behandeln, werden Sie feststellen, dass Sie Selbstpflege auf andere Weise praktizieren. Anstatt sich auf Gewicht oder Kalorien zu konzentrieren, ist es Ihr Ziel, sich gesund zu fühlen. Während Gewichtsverlust definitiv eine häufige Nebenwirkung einer Whole30 Diät ist, ist es nicht sein Hauptzweck.

Whole30-Regeln (Die 2-Minuten-Version)

Wir werden in nur einer Minute tiefer gehen, aber hier ist die schnelle und einfache Version von Whole30-Regeln.

1. Kein Zuckerzusatz, künstlich oder echt.
2. Kein Alkohol, auch nicht beim Kochen.
3. Keine Körner.
4. Keine Hülsenfrüchte.
5. Keine Milchprodukte.
6. Kein Carrageen, MSG oder Sulfite.
7. Keine Backwaren, Leckereien oder Junk Food.
8. Nicht selbst wiegen oder messen.

Was kann ich auf Whole30 essen? Was kann ich nicht essen?

Während Sie nach den Regeln von Whole30 viele Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, stehen Ihnen immer noch unzählige leckere Optionen zur Verfügung. Sie werden mich häufig über „konforme“ und „nicht konforme“ Lebensmittel sprechen hören, was nur bedeutet, was Sie essen können und was nicht. Lebensmittel, die mit Whole30 konform sind, sind:

• Fleisch
• Geflügel
• Meeresfrüchte
• Eier
• Gemüse
• Obst
• Natürliche Fette und Öle
• Ghee, die einzige Ausnahme von der Regel ohne Milchprodukte
• Kartoffeln, sowohl süß als auch weiß
• Kaffee
• Essig
• Fruchtsäfte als Süßungsmittel
• Gewürze und Würzmittel
• Grüne Bohnen, Zuckerschoten und Schneeerbsen

Es gibt jedoch einige Ausnahmen zu diesen Lebensmitteln, die in diesen nicht konformen Lebensmitteln aufgeführt sind:

• Milchprodukte
• Zuckerzusatz in jeglicher Form (einschließlich Ahornsirup, Honig und Kokoszucker)
• Süßstoffe wie Stevia oder Seeteufelsfrucht
• Getreide wie Reis, Hafer oder Weizen
• Pseudokörner wie Quinoa
• Samenöle wie Maisöl, Reiskleieöl, Sojaöl und Erdnussöl
• Gluten
• Alkohol überhaupt auch beim Kochen (einschließlich der meisten Dijon-Senf * und Vanilleextrakt)
• Hülsenfrüchte, einschließlich Erdnüsse, Mais, Linsen, Kichererbsen und grüne Erbsen. Ausnahmen sind grüne Bohnen und die oben aufgeführten Erbsen, da sie mehr Hülsen als Bohnen sind.
• Soja
• Kommerziell hergestellte Chips, auch wenn sie mit konformen Zutaten wie Wegerichchips hergestellt werden
• Junk Food, auch wenn es technisch „konform“ ist
• „Paläo-ifizierte“ Versionen von Backwaren und Leckereien
• MSG
• Sulfite
• Carageenan

*Thrive Market hat einen erstaunlichen Whole30-konformen Dijon-Senf!

Andere Whole30-Regeln

• Verwenden Sie kein Junk Food, Backwaren oder Leckereien. Es ist unglaublich verlockend zu versuchen, Whole30-konforme Versionen aller Lebensmittel zu machen, die wir vermissen, aber es wird empfohlen, sich fernzuhalten, da so viele von uns Probleme haben, es zu übertreiben, wenn es um Junk Food geht. Und seien wir ehrlich, manchmal kann eine Whole30-Version von etwas den Unterschied zwischen dem Bleiben auf der Strecke und dem vollständigen Herunterfallen des Wagens bedeuten. Während es einige nachgebaute Gegenstände gibt, die als in Ordnung angesehen werden, sind die folgenden No-Goes: brotähnliche Produkte (Brot, Tortillas, Crepes, Pizzakruste usw.), Frühstücksleckereien wie Pfannkuchen oder Waffeln, gebackene Leckereien (Kekse, Kuchen, Brownies, Cupcakes) und Junk Food wie Pommes oder Eis.
• Halten Sie sich von der Waage fern. Es ist so verlockend zu sehen, wie es Ihnen geht, nachdem Sie ein paar Wochen (oder Tage … oder Stunden …) auf der Whole30-Diät waren, aber denken Sie daran, Ihre Gesundheit ist so viel mehr als die Zahl auf der Skala. Bei Whole30 geht es nicht nur um Ihr Gewicht; Es geht darum, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen zu haben und sich um Körper und Geist zu kümmern. Wenn Sie sich in der Mitte des Prozesses wiegen, können Sie entmutigt werden, wenn Sie nicht die gewünschten oder erwarteten numerischen Ergebnisse sehen. Stellen Sie Ihre Waage also in den Schrank, ins Auto oder lassen Sie sie von Ihren Kindern verstecken. Konzentriere dich auf dich, nicht auf eine Zahl.

Empfehlungen (aber keine Regeln)

Diese Empfehlungen sind nicht unbedingt obligatorisch, aber sie werden dringend empfohlen, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

• Kein Naschen. Whole30 empfiehlt drei große Mahlzeiten ohne Snacks außer vor und nach dem Training, aber das kann schwierig sein, besonders wenn Sie ein Grazer sind oder es gewohnt sind, tagsüber ein paar kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Während achtsames Essen letztendlich das Ziel ist, wird ein Snack Sie nicht machen oder brechen. (Wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Kind sind, ist das Naschen völlig in Ordnung!)
• Essen Sie biologisch, mit Gras gefüttert und hausgemacht. Ich weiß, dass dies nicht für jede Mahlzeit völlig realistisch ist, aber gutes Essen, Vollwertkost wird nicht nur Ihren Körper nähren, sondern auch deine Seele nähren. Wenn es Ihnen und innerhalb Ihrer Möglichkeiten zur Verfügung steht, ist der Kauf lokaler und natürlich gezüchteter, organischer und nachhaltiger Artikel gut für Sie und gut für den Planeten. Machen Sie hausgemachtes Essen, wenn Sie können, aber es ist in Ordnung, nicht 100% der Zeit zu kochen.
• Begrenzen Sie Ihre Fruchtzufuhr. Obst kann eine große Hilfe im Kampf gegen den „Zuckerdrachen“ sein, aber Whole30 empfiehlt 2 Portionen Obst pro Tag, gegessen zu den Mahlzeiten und nicht als Dessert (wir behandeln uns auf Non-Food-Weise, erinnerst du dich?).

Was kann ich auf Whole30 erwarten?

Auf der Whole30—Website gibt es eine wirklich nützliche Zeitleiste, die einen ziemlich genauen Zeitplan für die Höhen und Tiefen enthält, die Sie bei Whole30 erwarten können (insbesondere für Ihren ersten Zyklus) – von „Wow, das ist so einfach“ über „Ich mache gerade ein Nickerchen unter meinem Schreibtisch“ bis hin zu „Ich WERDE DICH UM einen KEKS kämpfen“ bis hin zu „TIGERBLUT!“

Sich der Höhen und Tiefen bewusst zu sein, kann Ihnen zum Erfolg verhelfen. Wenn Sie die harten Tage vorwegnehmen, haben Sie genügend Zeit, um einen Spielplan und Bewältigungsmechanismen zu entwickeln, um sie zu meistern. Hier kann ein fester Speiseplan äußerst hilfreich sein; wenn Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Ihre nächste Mahlzeit ist, ist es ein Kinderspiel, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Köstliche Whole30-Konformität

Wenn Sie denken: „Ich kann das nicht, es ist zu hart, nimm meinen Morgenkaffee nicht mit Milchkännchen weg“, verstehe ich das total! Aber vertrauen Sie mir, wenn ich sage, es ist alles wert. Und zum Glück gibt es so viele großartige Ressourcen und konforme Lebensmittel!

Schauen Sie sich meinen 30-tägigen Whole30-Speiseplan mit kostenlos druckbaren Einkaufslisten und meine Whole30-Einkaufsliste für jede Menge tolle Ideen an.

Köstliche Whole30 Rezepte für den Einstieg

• Einfaches Salisbury Steak (Whole30, Paleo, Low Carb)
• Whole30 Slow Cooker Rezepte
• Speckumwickeltes Huhn mit brauner Zuckerkruste
• Crockpot Chicken Fajitas
• Chicken Cobb Salat (Milchfrei, Whole30)