Wir brauchen einen starken Rücken, wenn wir älter werden — um eine gute Haltung beizubehalten, funktioneller zu bleiben, mehr heben zu können (sei es Möbel, Lebensmittel, Brennholz, Babys) und schmerzfrei und verspielter mit Kindern oder Enkeln zu sein. Kurz gesagt, um ein Leben lang aktiv zu bleiben und mehr Spaß zu haben.
Jetzt können wir die Stärkung der Wirbelsäule zu unserer Liste der Gründe für den Aufbau einer stärkeren Rückenmuskulatur hinzufügen. In einer neuen Studie aus Korea wurden Frauen im Alter von 60 bis 75 Jahren sowohl einer Magnetresonanztomographie der paraspinalen Muskeln (der Muskeln, die entlang der Wirbelsäule den Rücken hinauflaufen) als auch einer Untersuchung der Knochenmineraldichte unterzogen. Diese Frauen mit gut entwickelten unteren Rückenmuskulatur genossen höhere Knochendichte im Vergleich zu denen mit weniger Rückenmuskelmasse.
Die durchschnittliche Frau ohne regelmäßiges Trainingsprogramm zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur verliert im Alter zwischen 50 und 80 Jahren 50% ihrer Rückenmuskelkraft.
5 Lieblingsübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule
1. Bauen Sie Ihre hinteren Streckmuskeln auf. Meine Lieblingsübung Nummer eins zur Stärkung des Rückens wurde von der Mayo Clinic entwickelt, um Frauen mit früheren Wirbelsäulenfrakturen zu helfen. Legen Sie den Bauch auf eine ebene Fläche (Boden oder sogar Ihr Bett, um zu beginnen) und heben Sie Ihre Brust für eine Zählung von 10 an, bevor Sie Ihre Brust in Ihre Ausgangsposition senken. Üben Sie diese Rücken-Extensor-Bruststraffung täglich, um neue Wirbelsäulenfrakturen zu reduzieren. Beginnen Sie mit einer Wiederholung pro Tag und arbeiten Sie fünf Tage die Woche bis zu 20 Wiederholungen pro Tag. Für zusätzliche Kraft können Sie einen gewichteten Rucksack wie unten dargestellt hinzufügen oder eine gewichtete Weste tragen.
2. Übe eine gute Haltung, die eine Übung für sich ist. Wenn Rücken, Nacken und Kopf ausgerichtet sind, ist dies ein natürliches Training für die Muskeln Ihrer Wirbelsäule. Stehen Sie hoch, Schultern zurück, aber entspannt – stellen Sie sich vor, Sie zeigen eine schöne Halskette. Eine andere Möglichkeit, eine gute Haltung zu üben, besteht darin, an einer Wand zu stehen und Ihren Körper anzupassen, bis Ihr Gesäß, Ihre Schultern und Ihr Kopf die Wand berühren. Halten Sie diese Position für ein paar Minuten und beachten Sie die Art und Weise Ihrer unteren Rückenmuskulatur. Sie bekommen ein Training! Diese einfache Übung kann jeden Tag durchgeführt werden. Versuchen Sie, diese Haltung Position neu zu erstellen, wie Sie über Ihre tägliche Routine gehen.
3. Trainiere mit Gewichten. Wenn Sie sich an die australische Gewichtheberstudie erinnern, über die ich letztes Jahr gesprochen habe, werden Sie sich an die erstaunlichen Vorteile erinnern, die viele beim Krafttraining für die Knochengesundheit finden, insbesondere für die Stärkung der Wirbelsäule. Die Arbeit mit einem Trainer, der Ihren Fortschritt anpasst und überwacht, ist sehr hilfreich für alle, die Gewicht verwenden möchten. Schauen Sie sich für bestimmte Übungen an, was meine Klientin Cindi getan hat — Fotos und Trainingsplan enthalten —, um erstaunliche 5,6% der Knochendichte in ihrer Wirbelsäule zu erreichen!
4. Achtsame Übungen wie Yoga helfen, die Wirbelsäule zu stärken. Mehrere neuere wissenschaftliche Studien dokumentieren die positiven Auswirkungen von Yoga auf die Knochengesundheit bei Frauen jeden Alters. Die Ergebnisse zeigten eine erhöhte Knochendichte in der Wirbelsäule und den Hüften, gemessen durch DEXA-Scans, sowie reduzierte Marker für den Knochenumsatz. Sie möchten Kurse (online oder persönlich) suchen, die für Frauen mit Knochengesundheitsproblemen sicher sind. Fragen Sie Ihren Lehrer oder suchen Sie nach Kursen speziell für Frauen mit Osteoporose. Posen, die für die Knochengesundheit von Vorteil sein können, umfassen die Vrksasana (Baumpose), Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose) und Virabhadrasana II (Kriegerpose II). Dieser Yoga-Zeitschriftenartikel enthält hilfreiche Schritt-für-Schritt-Bilder und Anweisungen zu diesen Posen.
5. Wassergymnastik. In einer kürzlich durchgeführten Studie nahmen die Teilnehmer über einen Zeitraum von sechs Monaten an einem 20-minütigen Wasserübungsprogramm teil. Das Übungsprogramm beinhaltete Springen und Hüpfen in brusthohem Wasser sowie Armbewegungen für ein insgesamt intensives Training. Am Ende der Studie erlebten die Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine erhöhte Knochendichte im gesamten Körper, insbesondere in der Wirbelsäule und im Femur. Als zusätzlichen Bonus hatte die Übungsgruppe auch eine größere Beinkraft und Beweglichkeit! Wir fangen gerade erst an, die Vorteile des Schwimmens und anderer Wasserübungen für den Knochenaufbau zu verstehen, und ich ermutige Sie, mehr zu erfahren.