So frustrierend wie Gewichtsverlust Plateaus sind, sind sie fast sicher zu passieren. Mayo Clinic sagt, dass sie üblich sind. Genauso sicher ist jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, sich zu wehren, damit Sie den Fortschritt sehen können, den Sie verdienen. Diese Skala wird sich wieder bewegen, und wenn dies der Fall ist, fühlen Sie sich möglicherweise stolzer und stärker als je zuvor. Dies sind einige Möglichkeiten, um ein Gewichtsverlust Plateau zu nähern.
Sie essen Gemüse, verzichten auf Eis, überspringen Pizza und trinken Tonnen von Wasser. Du lebst und atmest Gewichtsverlust, aber eines Tages hört die Waage auf sich zu bewegen. Ein weiterer Tag vergeht, und eine Woche, ohne Gewicht zu verlieren. Das ist richtig: Sie haben möglicherweise ein Gewichtsverlustplateau erreicht. Mayo Clinic sagt, dass das Ändern Ihrer Kalorienbilanz Ihnen helfen kann, über den Buckel zu kommen. Dies sind einige Ideen dafür und für andere Möglichkeiten, um wieder Gewicht zu verlieren.
Makrostrategie ändern
Manchmal reicht ein kleiner Perspektivenwechsel aus. Wenn Kalorien alles waren, was Sie vorher gesehen haben, kann es hilfreich sein, sich Ihre Makronährstoffe oder Makros anzusehen. Das Gegenteil kann auch wahr sein. Die Makronährstoffe oder Makros sind das Protein, Fett und Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Einige Möglichkeiten, sich auf Makros zu konzentrieren, ohne sich speziell um die Kalorienzahl zu kümmern, können sein:
- Kohlenhydratarm, was bedeutet, stärkehaltige und zuckerhaltige Lebensmittel in der Ernährung zu reduzieren, was zu weniger Kalorien führen kann, da Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Nudeln, Brot, alkoholfreie Getränke und Kartoffeln dramatisch reduziert werden. Harvard School of Public Health hat eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
- Reduzieren Sie ungesunde Fette, die zu weniger Kalorien führen können, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, fetthaltiges Fleisch und fettreiche Backwaren und Snacks wie Kuchen und Kartoffelchips einschränken.
- Essen Sie mehr magere Proteine, was zu weniger Kalorien führen kann, indem Sie Lebensmittel wie Eiweiß, Sojabrot und Fisch anstelle von fettem Fleisch und Käse zu sich nehmen.
Dieser Ansatz kann auch eine dringend benötigte mentale Pause vom Kalorienzählen bieten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) haben weitere Tipps zum Abnehmen.
Verdrängen Sie die Gewichtsverlust-Saboteure
Es ist üblich, über Gewichtsverlust in Bezug auf alles nachzudenken, was Sie nicht haben können, aber dieser Ansatz hat einige mögliche Probleme. Es kann entmutigend sein, darüber nachzudenken, was nicht erlaubt ist, was dazu führen kann, dass Sie direkt vom Zug der gesunden Ernährung absteigen. Ein weiteres Problem ist, dass das Nachdenken darüber, was Sie nicht haben sollten, Sie dazu bringen kann, es mehr zu wollen. Schließlich wollte der Junge in der Geschichte wahrscheinlich keine Bohnen in die Nase stecken, bis seine Mutter ihm sagte, er solle es nicht tun. Und es ist furchtbar schwer, an etwas anderes als fliegende rosa Elefanten zu denken, wenn man sagt, man solle nicht an fliegende rosa Elefanten denken. Sagen Sie sich, dass Frosted Brownies tabu sind, und Sie können sich nach Frosted Brownies sehnen.
Ein einfacherer Ansatz, zumindest mental und unter dem Gesichtspunkt, nicht übermäßig hungrig zu sein, besteht darin, darüber nachzudenken, was Sie haben können, und zwar viel davon. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, sich auf ballaststoffreiche oder proteinreiche Lebensmittel wie Salate und anderes Gemüse, mageres Eiweiß, Obst und Bohnen zu konzentrieren. Wenn Sie diese durchpflügen, sind Sie möglicherweise satt und haben nicht viel Lust auf frittierte Lebensmittel, Desserts und andere kalorienreiche Lebensmittel. In der Tat werden die gesünderen Lebensmittel die Gewichtsverlust-Saboteure verdrängen.
Loggen Sie sich wie früher
Denken Sie daran, als Sie zum ersten Mal mit der Gewichtsabnahme begonnen haben? Gab es eine Zeit, in der Sie möglicherweise jeden einzelnen Bissen protokolliert und Portionen gemessen haben, um sicherzustellen, dass Sie genau wussten, was Sie zu sich nahmen? Machst du das immer noch? Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten schlagen vor, ein Ernährungstagebuch oder ein Protokoll zu führen, um die Essgewohnheiten zu verbessern.
Im Laufe der Zeit kommt es oft vor, dass ein oder zwei Bissen hier oder da hineinrutschen, ohne protokolliert zu werden, oder Desserts beginnen zu schmecken, oder Butter kehrt als Kochhilfe zurück. Ab und zu ist es in Ordnung für jeden Genuss, aber sie summieren sich, wenn sie anfangen, regelmäßig zu werden, und sie können wieder regelmäßig werden, bevor Sie es wissen, indem Sie sich Stück für Stück zurückschleichen.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten erneut protokollieren, kann dies dazu beitragen, einige Gründe zu ermitteln, warum das Gewicht nicht mehr sinkt. Es kann ein paar mehr Gewürze geben, als Sie bemerkt haben, oder diese Fahrten zum Automaten sind häufiger als sie schienen, oder zweite Portionen Gemüse wurden durch zweite Portionen stärkehaltiger Lebensmittel ersetzt. Die Verwendung von Lark kann Sie zu wichtigen Entdeckungen führen und es Ihnen ermöglichen, damals und heute zu vergleichen.
Betrachten Sie Gesundheit vor Kalorien
Haben Sie es jemals satt, über Kalorien und Gewichtsverlust nachzudenken? Manchmal kann es helfen, den Fokus auf das Essen zu legen, aber stattdessen die Kalorien im Auge zu behalten und Ihre Aufmerksamkeit auf Ernährung und Gesundheit zu lenken. Dies kann eine schöne mentale Pause bieten, die Ihnen helfen kann, motiviert zu bleiben, trotz des hartnäckigen Widerstands der Waage gegen Bewegung.
Einige Ansätze könnten sein:
- Essen Sie jeweils mindestens zwei verschiedene Gemüsesorten zum Mittag- und Abendessen.
- Mindestens 4 Tage die Woche nur pflanzliche Proteine oder Fisch wählen.
- Backen oder Braten statt Braten.
Diese Veränderungen können zu Gewichtsverlust führen, obwohl Sie dies möglicherweise nicht speziell beabsichtigen. Sehr nahrhafte Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer und sättigender als nährstoffärmere und führen zu weniger Heißhunger auf kalorienreiche, zuckerreiche Lebensmittel.
Schummeln Sie oft
Machen Sie jetzt eine Pause und planen Sie, bald eine weitere Pause einzulegen. Ein geplanter Cheat-Tag kann Ihren Körper manchmal dazu bringen, das Plateau zu durchbrechen und in den Gewichtsverlustmodus zurückzukehren. Es kann Ihnen auch eine mentale Pause geben, wenn Sie so vorsichtig mit dem sind, was Sie essen. Schließlich gibt Ihnen eine Cheat-Mahlzeit die Möglichkeit, einige der kalorienreichen Leckereien zu essen, die in letzter Zeit knapp waren. Für viele Menschen kann eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit das Ticket für langfristigen Erfolg mit Gewichtsverlust und gesunder Ernährung sein. Es kann eine Mahlzeit sein, die Sie zu Hause zubereiten, oder Sie können Ihre Schummelmahlzeit so planen, dass sie mit einer Party oder einem Restaurantessen zusammenfällt, damit Sie bei diesen Gelegenheiten loslassen können.
Gewichtsverlust Plateaus sind frustrierend, aber sie sind Teil des Spiels. Sie können die Verantwortung übernehmen, indem Sie geduldig und hartnäckig sind und ein paar neue Strategien ausprobieren. Lark DPP kann Ihnen helfen, es herauszufinden, während Sie weiter auf diese Gewichtsverlust- und Gesundheitsziele hinarbeiten.