Wenn Sie in der Vergangenheit versucht haben, ein Sixpack zu formen, werden Sie wahrscheinlich mit Crunches mehr als vertraut sein. Aber diese Übung allein wird sehr wenig tun, um Bauchmuskeln aufzubauen. Crunch-Style-Moves zielen nur wirklich auf Ihre oberen Bauchmuskeln ab, so dass Sie – mit wenig Körperfett – einen Zweierpack bauen können, aber Sie werden vier kurz vor dem vollen Monty sein. Deshalb ist es wichtig, Ihren unteren Bauchmuskeln genauso viel Trainingszeit zu widmen wie Ihren oberen, und dafür gibt es nur wenige Bewegungen, die besser sind als das hängende Beinheben.
Es mag eine der grundlegendsten Bauchmuskelbewegungen sein, aber es ist auch eine der besten, da es nicht nur Ihre unteren Bauchmuskeln trainiert, sondern auch Ihren gesamten Kern aktiviert, um Kraft in den tief liegenden stabilisierenden Muskeln Ihres Mittelteils zu entwickeln – und es fordert auch Ihren Griff und Ihre Unterarme heraus.
Wie man ein hängendes Knie hebt
Hängen Sie an einer Klimmzugstange oder Gymnastikringen mit geradem Körper und einem Überhandgriff. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine mit den unteren Bauchmuskeln an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Niedriger unter Kontrolle. Je langsamer Sie jede Wiederholung durchführen können – unter vollständiger Kontrolle -, desto besser sind die Ergebnisse und desto schneller werden Sie sie sehen.
Hanging Knee Raise Variations
Hanging obliques knee raise
Schalten Sie den Fokus der Übung auf die Schrägen, indem Sie Ihre Knie zur Seite und nicht gerade nach oben heben. Die schrägen, die an den Seiten der zentralen Bauchmuskeln verlaufen, spielen eine wichtige Rolle, wenn Sie Ihren Oberkörper drehen und Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Wechseln Sie für diese Übung die Seite ab, zu der Sie Ihre Knie heben.
Hanging knee twist
Eine weitere Variante der Hanging Knee Raise, die eher auf die schrägen als auf die zentralen Rumpfmuskeln abzielt. Diesmal halten Sie Ihre Knie durchgehend angehoben und drehen sie langsam von einer Seite zur anderen.
Hanging leg raise
Das Hanging knee Raise ist eine großartige Übung für sich, wird aber auch oft als eine Möglichkeit betrachtet, in Richtung L-Sit voranzukommen, einer der besten und härtesten Bauchmuskelübungen der Branche. Hängen Sie mit geradem Körper an einer Stange und verwenden Sie einen Überhandgriff. Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an, halten Sie sie gerade, bis sie sich in einem Winkel von 90 ° zu Ihrem Oberkörper befinden. Dann senken Sie Ihre Beine unter Kontrolle zurück zum Start.