Die Planche ist eine Bewegung, die ein hohes Maß an Körperkraft und Kontrolle demonstriert. Selbst diejenigen, die sich mit Körpergewichtsübungen nicht auskennen, sehen es für die erstaunliche Leistung, die es ist.
Es sollte auch offensichtlich sein, dass man nicht einfach hineinspringen kann. Sie müssen wissen, wie Sie richtig auf das Training vorbereitet sind und wie Sie am besten vorgehen.
Dieser Schritt ist nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie Ihr Handbalancing und Ihre Kraft trainiert haben und die Planche lernen wollten, ist es definitiv in Ihrer Reichweite. Sie müssen nur intelligent üben, ehrlich zu sich selbst über Ihr aktuelles Fähigkeitsniveau sein und geduldig und konsequent auf die Fähigkeit hinarbeiten.
Die Progressionen, Variationen und Positionierungen, die ich Ihnen unten zeige, werden Sie auf dem richtigen Weg zu einer Planche führen.
Was Sie über die Planche wissen müssen, bevor Sie loslegen
Bevor wir in den Tutorial-Teil dieses Artikels springen, gibt es einige allgemeine Informationen, die Sie über die Planche wissen müssen.
Dies ist eine wirklich coole Fähigkeit, die die meisten Leute wahrscheinlich gerne machen würden. Aber da die Planche ziemlich weit fortgeschritten ist, würde ich nicht empfehlen, dass jeder da draußen sofort speziell dafür trainiert. Und es gibt einige Leute, die ich ermutigen würde, sich komplett davon fernzuhalten.
Die Planche ist nichts für Sie, wenn:
- Sie ein dringenderes Problem haben, an dem Sie arbeiten müssen, z. B. Abnehmen oder eine Verletzung heilen.
- Ihre Ziele sind allgemeiner, z. B. der Aufbau von Stärke.
- Sie sind relativ neu im Handbalancieren.
- Sie haben Probleme mit Handgelenksschwäche oder -steifheit.
Wenn Sie unter eine der oben genannten Kategorien fallen, ist nicht alles verloren. Sie müssen diese Probleme nur beheben, bevor Sie mit der Arbeit an der Planche beginnen.
Wenn Sie beispielsweise nach einem allgemeineren Fitnessprogramm suchen oder gerade erst anfangen, ist unser Einführungskurs Elements eine großartige Option.
Vorteile der Planche
Die Planche ist eine der beeindruckendsten Kraftleistungen des Körpergewichts. Sie werden nicht zu viele Leute finden, die dazu in der Lage sind.
Aber neben nur einem coolen Party-Trick wird es dir helfen, unglaubliche gerade Armstärke, kräftige Schultern und verrückte starke Handgelenke aufzubauen. Selbst auf den einfacheren Ebenen der Planche wie der Open Tuck Planche haben Sie immer noch beeindruckende Handgelenk-, Schulter- und gerade Armstärke erreicht.
Das Training hilft auch bei anderen Bewegungen wie Handstanddrücken, Rückenhebeln und anderen Handbalancierfähigkeiten.
Wenn Sie die grundlegende Kraft und Flexibilität haben, um mit der Arbeit an der Planche zu beginnen, gibt es viele gute Gründe, die Arbeit in Ihr Training einzubeziehen.
Wie man für die Planche trainiert
Die Planche ist eine schwierige Fertigkeit, daher empfehle ich nicht, diese Arbeit einfach an Ihr regelmäßiges Training anzuheften. Es muss angemessen integriert werden.
Natürlich kann ich in diesem Zusammenhang keine Empfehlungen für Ihr Training speziell geben, ohne genau zu wissen, was Sie tun, aber ich kann allgemeine Vorschläge machen, wie Sie Planche Work in Ihre Routine integrieren können.
Machen Sie Ihre Planche-Arbeit nicht mit anderen intensiven geraden Armarbeiten wie dem Eisernen Kreuz oder dem einarmigen Handstand im selben Training.
Sie können vielleicht damit durchkommen, wenn Sie erfahrener sind und diese Art von Arbeit für eine Weile trainiert haben, aber nicht, wenn Sie gerade erst anfangen. Dies ist eine sehr intensive Übung und belastet die Sehnen der Handgelenke, Ellbogen und Schultern stark.
Ich schlage vor, Übungen, die den Rücken trainieren, mit Ihrem Planche-Training zu kombinieren, z. B. eine Ruderbewegung wie die umgekehrte Reihe Lehnen Sie sich zurück oder Variationen des vorderen Hebels.
Es geht nicht unbedingt nur darum, in Ihrem Training „ausgeglichen“ zu sein, sondern auch Bereichen Ihres Körpers eine Pause zu geben.
Wir werden jetzt in den Tutorial-Teil dieses Beitrags einsteigen, und ich werde Sie durch das spezifische Training für die Planche führen. Sie werden sehen, dass es einige Schritte gibt, um zur Planche zu gelangen, aber lassen Sie sich nicht überwältigen.
Machen Sie einfach einen Schritt nach dem anderen, seien Sie konsequent und geduldig, und Sie werden große Fortschritte machen.
Planche Grundlagen – Körperpositionierung und Arbeiten in Richtung der Tuck Planche
Das Training für die Planche wird am besten schrittweise und geduldig bearbeitet. Du kannst keinen Fortschritt erzwingen, aber du kannst definitiv eine Verletzung erzwingen und zurückgesetzt werden, bevor du überhaupt richtig angefangen hast.
Beginnen Sie Ihr Training richtig, stärken Sie den Körper auf bestimmte Weise und arbeiten Sie schrittweise auf die Planche hin.
Die Position der Handgelenke, Schultern und Beine in der Planche ist ziemlich prekär und kann zu Belastungen oder Verletzungen führen, wenn Sie nicht zuerst verstehen, wie Sie sich richtig positionieren.
Anschließend zeigen wir Ihnen, wie Sie auf die Tuck-Planche hinarbeiten, die der erste Schritt zu einer vollständigen Planche ist.
Schauen wir uns diese Planche-Grundlagen im Detail an.
Körperpositionierung
Mit fortgeschritteneren Fortschritten der Planche werden sich einige der folgenden Empfehlungen zur Körperposition ändern, aber die grundlegende Positionierung ist wie folgt:
- Ellbogengruben nach vorne gerichtet.
- Schultern nach unten gezogen, während Sie sich nach vorne lehnen.
- Finger können nach vorne oder zur Seite zeigen, und Sie können die Ferse der Hände auf Polsterung oder einen kleinen Block anheben, wenn es bequemer ist.
- Schließe deine Arme aus und drücke dich in den Boden.
Sie werden vielleicht bemerken, dass ich hier nicht einmal die Beine erwähnt habe. Das liegt daran, dass sich die Beinposition mit jedem Fortschritt ziemlich stark ändert.
Tuck Planche Progressionen
Die Tuck Planche, auch „Schwimmkran“ genannt, ist der erste Schritt, den Sie meistern müssen, und der folgende führt Sie zur Tuck Planche und ist der Beginn Ihrer Reise zur vollen Planche.
| 1. Basic Planche Lean | Beginnen Sie in einer einfachen Plankenposition und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, bis sich Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken befinden. Arbeiten Sie an dieser Position mit gekräuselten Zehen und kommen Sie auf Ihre Zehen. |
| 2. Straddle Planche Lean | Verbreitern Sie Ihre Beine so, dass sie sich in einer Spreizposition auf dem Boden befinden. Lehne dich nach vorne und halte deine Zehen auf dem Boden. |
| 3. Erhöhte Planche Lean | Wenn Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, eine Kiste oder eine andere erhöhte Oberfläche heben, wiederholen Sie die Anweisungen für # 1. |
| 4. Erhöhte Planche Lehnen Sie sich mit gebeugten Beinen | Bewegen Sie Ihre erhöhte Fläche näher an Ihre Arme, damit Sie Ihre Beine von der erhöhten Fläche beugen können, während Sie Ihren Körper nach vorne lehnen. |
| 5. Kran mit erhöhten Füßen | Wenn Sie nur Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen, stecken Sie Ihre Knie in Ihre Arme, so dass Sie sich in einer unterstützten Kranposition befinden. |
| 6. Volle Kranich-Pose | Jetzt gehst du in eine volle Kranich-Pose, mit deinen Knien, die von deinen Armen gestützt werden, und deinen Füßen in der Luft. |
| 7. Kran mit einem schwimmenden Knie | Üben Sie aus einer Kranposition, jeweils ein Knie vom Arm zu nehmen. Sie können dies an den Paralletten üben, wenn es einfacher oder bequemer ist. |
| 8. Schwimmkran (Tuck Planche) | Sobald Sie sich damit auskennen, jeweils ein Knie von Ihren Armen zu ziehen, beginnen Sie damit, beide Knie abzuziehen und in die Schwimmkran-Pose zu gelangen. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche | Eine andere Möglichkeit, um in die Tuck Planche zu gelangen, besteht darin, von der Straddle Planche Lean zu gehen und daran zu arbeiten, zuerst jeweils ein Bein vom Boden abzuheben, dann jeweils ein Knie in die Brust zu stecken und schließlich beide Knie in die Brust zu ziehen, um in diese Tuck Planche zu gelangen. |
Sobald Sie bis zur Tuck-Planche gearbeitet haben, können Sie mit der Arbeit an der vollen Straddle-Planche beginnen.
Die volle Straddle Planche – Variationen und Progressionen, um Sie dorthin zu bringen
Im Gegensatz zur Tuck Planche sind die Schritte zur Straddle Planche etwas flüssiger. Der Grund dafür ist, dass jede der folgenden Übungen Ihnen helfen wird, bis zur vollen Straddle Planche zu arbeiten.
Es ist eine Frage der Präferenz und welche Übung Sie am besten für Sie und Ihren Körpertyp finden. Ich würde sie alle ausprobieren und dann zwei auswählen, auf die ich mich gleichzeitig konzentrieren möchte. Verbringen Sie mindestens 3 Wochen mit diesen beiden, dann schalten Sie sie für andere für einen anderen Zyklus aus.
Hier ist eine Beschreibung der einzelnen Variationen, die im obigen Video enthalten sind.
| Straddle Open Tuck Hold | Beginnen Sie in der Tuck Planche, ziehen Sie die Knie auseinander und halten Sie. |
| Tuck Push Back to Half Straddle | Drücken Sie von der Tuck planche aus Ihre Knie auseinander und zurück in eine halbe Straddle. Wiederholen. |
| Tuck Push Back to Open Tuck Planche | Beginnen Sie in einer Tuck Planche und bewegen Sie dann Ihre Knie zurück, bis sie in einer offenen Tuck Planche schweben. |
| Tuck Push Back to Single Leg Planche | Von der Tuck Planche ein Bein zurück in eine Single leg Planche schieben. |
| Tuck Push Zurück zu Straddle Planche | Von der Biegung, strecken Sie die Beine in eine volle straddle Planche. Sie können diese mit einer Pause, einem längeren Halt und / oder Wiederholungen zur Konditionierung bearbeiten. |
Sie sollten sich frei fühlen, mit diesen Variationen zu spielen, aber denken Sie daran, einige Wochen bei ein paar Variationen zu bleiben, bevor Sie fortfahren.
Optionale Verwendung von Paralletten, Bändern und Partnerunterstützung
Mit Hilfe bestimmter Geräte kann viel getan werden. Werfen wir einen Blick auf einige Möglichkeiten, wie Sie Paralletten, Bänder oder Partnerunterstützung verwenden können, um Ihnen zu helfen.
Diese sind völlig optional, aber viele Leute glauben, dass diese Tools hilfreich sind, um ein Gefühl für die Position zu bekommen. Wenn Sie Zugang zu diesen Geräten haben und einen guten Partner haben, der Ihnen hilft, können diese eine schöne Ergänzung zu Ihrem Planche-Training sein.
Advanced Planche Exploration
Diese Advanced Planche Variationen sind jenseits der meisten Freizeit-Körpergewicht Auszubildende, aber es ist wichtig zu sehen, wo Sie mit genügend Zeit und Hingabe gehen können.
Hier zeigt unser GMB Lead Trainer, Junior Vassiliou, wozu ihn seine Ausbildung im vergangenen Jahr geführt hat.
Es gibt viele andere fortgeschrittene Variationen, aber die in diesem Video enthaltenen sind:
- Handstand Nach unten zur Planche
- Offene Planche Zurück zur einbeinigen Planche schieben
- Obere Position Nach oben ziehen Straddle Planche (auf den Parallettes oder Ringen)
- Bodenfalte Nach unten drücken Straddle Planche (Wiederholungen)
- Straddle L Nach hinten ziehen Straddle Planche (auf Parallettes)
- Einbeinige Tuck Pull to Single Leg Tuck Planche (auf Parallettes)
- L-Sit Push Back to Full Planche
Programmieren für die Planche
So viel Übung wie möglich ist ideal, aber zu Beginn Ihres Trainings führt die tägliche Arbeit zu Burnout und Verletzungen. Sie müssen schrittweise auf ein höheres Volumen und eine höhere Trainingsfrequenz hinarbeiten.
Ich schlage vor, höchstens 3 Tage die Woche zu verbringen. Nach 2 Monaten Übung können Sie einen weiteren Trainingstag hinzufügen, und nach etwa 4-5 Monaten konsequenter Arbeit werden Sie genug über Ihren Körper verstehen, um in der Lage zu sein, Intensitätsstufen für die tägliche Praxis in diesem Training festzulegen.
Wie komme ich von einem Fortschritt zum nächsten?
Im Video oben von den Fortschritten bis zur Tuck Planche strukturiere ich die Sitzungen meiner Kunden gerne so:
- Beginnen Sie auf der untersten Ebene, arbeiten Sie bis zu 5 Sätze von 20 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus.
- Wenn Sie eine Übung mit guter Form für diese 5 Sätze von 20 Sekunden durchführen können, fahren Sie fort und fahren Sie mit dem nächsten Level fort. Es mag viel schwieriger erscheinen als das vorherige Level, aber immer noch „praktikabel“.“ Das mag ein bisschen vage klingen, aber wenn Sie mehr Erfahrung in Ihrem Training haben, werden Sie wissen, was ich meine.
Nun, das bedeutet nicht, dass du auf diesem neuen Level bleibst und es einfach wegschleifst. Sie müssen mehr Übung bekommen, also empfehle ich, zuerst die härtere Progression zu arbeiten und dann zur vorherigen Progression zu gehen, um etwas mehr Übung zu bekommen.
Dies ist ähnlich wie „Drop-Sets“ im Krafttraining, bei denen Sie hart an einem Gewicht arbeiten und dann das Gewicht verringern, um mehr Wiederholungen zu erhalten.
Hier ist eine Beispiel-Trainingseinheit, um zu veranschaulichen, was ich meine:
Sie können die angehobene Planche mit gebeugten Beinen für 20 Sekunden für 5 Sätze lehnen.
Beginnen Sie Ihre Sitzung, indem Sie sich mit der angehobenen Planche Lean mit gebeugten Beinen für 3 Wiederholungen aufwärmen. Ein kurzes Halten für die erste, dann ein bisschen länger für die zweite und dann die dritte für 20 Sekunden.
Dann mit erhobenen Füßen zum Kran gehen. Sie sehen, dass es schwierig, aber „praktikabel“ ist.“ Sie werden dann diesen Halt für Sätze von 3-5 Sekunden durchführen. Gehen Sie nicht zu „Fehler“, sondern halten Sie an, bevor Ihr Formular zusammenbricht. Mach mehrere Sätze davon (bis zu 8) zu deiner vorgegebenen Haltezeit (3 Sekunden sind ein guter Anfang, wenn du ein Level aufsteigst).
Machen Sie kein weiteres Set, wenn Ihr Formular so stark zusammenbricht, dass Sie es nicht einmal eine Sekunde halten können. Es ist Zeit, es zu ändern.
Sie gehen dann eine Ebene hinunter, gehen mit gebeugten Beinen zurück zur erhöhten Planche und arbeiten diese für 10 Sekunden für bis zu 5 Sätze. Sie werden bis dahin müde sein, also ist es gut, auf etwa die Hälfte dessen, was Sie halten können, zu fallen, Sie müssen es vielleicht sogar noch weniger halten, wenn Sie zum fünften Satz kommen.
Denken Sie daran, Qualitätstechnik ist der Schlüssel! Opfere das nicht nur für ein paar hässliche Sekunden. Es lohnt sich nicht und du wirst nicht besser dafür sein.
Wenn Sie sich immer noch frisch fühlen, können Sie eine weitere Ebene in die erhöhte Planche Lean für ein paar weitere Sätze fallen lassen oder versuchen, mit den P-Bars, Bands oder einem Partner zu arbeiten, um Ihr Training zu beenden. Aber wenn Sie das Gefühl haben, genug getan zu haben, müssen Sie nicht mehr tun, wenn Sie nicht dazu in der Lage sind.Speichern Sie die längeren und intensiveren Workouts für die Tage, an denen Sie brennen. Dies sind die Tage, an denen Sie von mehr Arbeit profitieren, nicht die Tage, an denen Sie sich kaum zum Trainieren hinziehen.
Also, um es kurz zu machen:
- Egal auf welchem Level du dich befindest, Warm-up mit 3 Wiederholungen dieser Progression (bis zu 20 Sekunden bei der dritten Wiederholung).
- Gehe zur nächsten Progression und mache etwa 8 Sätze von 3-5 Sekunden.
- Gehe zurück zur vorherigen Progression und führe 5 Sätze von 10 Sekunden aus.
- Wenn Sie sich immer noch frisch fühlen, arbeiten Sie an einigen der Band- oder partnergestützten Konditionsübungen. Wenn Sie müde sind, stoppen Sie einfach dort für den Tag.
Diese Art von Trainingsprogression gibt Ihnen einen gewissen Spielraum in der Höhe der Progressionen, an denen Sie im Laufe Ihres Trainings arbeiten.Zu oft werden die Leute das Gefühl haben, dass sie eine „magische Zahl“ von Sekunden in einem bestimmten Level treffen müssen, bevor sie weitermachen können, und am Ende machen sie monatelang die gleiche Übung. Das macht keinen Spaß! Und es ist auch nicht produktiv.
Wie Sie sehen können, bekommen Sie mit dem Plan, den ich oben skizziert habe, immer noch eine Menge Arbeit, aber Sie haben auch einen Weg gefunden, das nächste Level zu testen, ohne sich an einen strengen langen Halt auf dem vorherigen Level zu halten.
Sie können feststellen, dass die sogenannte härtere Progression einfacher ist, als Sie dachten, und Sie werden in Ihrer Praxis schneller zur nächsten übergehen. Wenn Sie es nicht einmal versuchen würden, würden Sie immer noch versuchen, mehr als zwei Ebenen hinzuzufügen.
Arbeite hart an den Übungen, baue geduldig etwas Volumen mit einer Progression und dem Level darunter auf und du wirst konsequent an Kraft gewinnen und weniger frustriert sein. Und was kann man mehr verlangen?!
FAQs und Bedenken bezüglich der Planche
Die Planche ist offensichtlich ein schwieriger Schritt mit vielen potenziellen Problemen, die auftreten können. Ich werde versuchen, einige der größten Fragen zu beantworten, die Sie unten haben können.
Was sind die Mindestgrundlagen, die Sie benötigen, bevor Sie versuchen, was in diesem Tutorial behandelt wird?
Zunächst einmal würde ich vorschlagen, sicherzustellen, dass Ihre Handgelenke in guter Form sind. Die Planche belastet die Handgelenke unglaublich stark und manche Menschen bekommen die Planche nie, nur weil sie ihre Handgelenkvorbereitung vernachlässigen.
Etwas anderes, das gut wäre, wäre eine solide Spitzenposition auf den Ringen zu haben und auch in der Lage zu sein, einen anständigen Handstand zu halten, beide mit vollständig verriegelten Armen.
Woher wissen Sie, ob Sie bereit sind, mit der Planche-Arbeit zu beginnen?
Wenn Sie eine Standard-Planke (Liegestütz) bis zu 30 Sekunden lang bequem halten können, können Sie mit der Arbeit an der Planche leans beginnen.
Wie lange dauert es, bis die Planche fertig ist?
Das hängt von Ihrem Wunsch ab, es zu bekommen, wie stark Sie bereits sind und wie viel Zeit Sie in es investieren können. Bei manchen Menschen kann es weniger als 6 Monate dauern, bei anderen bis zu 2 Jahre Weiterbildung.
Wie oft sollte ich trainieren?
Wenn Ihr Hauptziel ist, die Planche zu bekommen, dann beginnen Sie mit drei Tagen pro Woche. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper einen anderen Tag bewältigen kann, arbeiten Sie langsam daran, ihn hinzuzufügen.
Achten Sie nur darauf, nicht zu früh einen Schritt nach oben zu gehen, da Sie nur Probleme mit Ihren Handgelenken und Sehnen haben. Ich schlage daher vor, so viel Zeit wie möglich mit den Grundlagen zu verbringen und schrittweise daran zu arbeiten, Ihre Handgelenk-, Arm- und Schulterkraft in jedem Halt aufzubauen.
Können Frauen planen?
Natürlich! Wenn Sie sich die Videos oben ansehen, sehen Sie GMB-Trainerin Kirsty Grosart, die ihre erstaunlichen Planche-Fähigkeiten zeigt. Mit genügend Zeit und Kraft kann jeder an der Planche arbeiten.
Diese Progressionen sind nicht genau wie andere Progressionen, die ich für die Planche gesehen habe. Sind diese falsch?
Nein, versprochen. Sobald Sie die Tuck-Planche erhalten haben, gibt es viele Möglichkeiten, von dort zur vollen Straddle-Planche zu arbeiten. Sie müssen keiner genauen Reihenfolge der Progressionen folgen, und Sie müssen keine bestimmte Anzahl von Übungen ausführen, um mit dem nächsten Schritt fortzufahren.
Arbeiten Sie auf jeder Ebene, mit der Sie sich wohl fühlen, und welche Variationen für Sie am besten geeignet sind, und Sie werden dorthin gelangen.
Lass dich nicht einschüchtern – du kannst das!
Puh… Du hast es bis zum Ende dieses sehr langen, ausführlichen Artikels geschafft. Wie Sie sehen können, ist die Planche nicht nur eine Bewegung, in die Sie springen können und erwarten, in ein paar Wochen oder sogar ein paar Monaten „zu bekommen“.
Auch wenn es sich um einen komplexen Schritt handelt, der ein großes Engagement erfordert, ist er mit dem richtigen Ansatz, der richtigen Denkweise und genügend Geduld absolut in Reichweite. Solange Sie eine anständige Basis haben, von der Sie arbeiten können, und es ist ein vernünftiges Ziel für Sie – vergessen Sie nicht, diese Fähigkeit ist nicht jedermanns Sache – Sie KÖNNEN es bekommen, wenn Sie den obigen Fortschritten und Empfehlungen folgen.
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