Unabhängig von der Ernährung braucht jeder Protein. Sportler konsumieren es zur Erholung, Bodybuilder nehmen es auf, um sich zu vermehren, und die meisten Diäten haben einen minimalen Proteinbedarf. Aber mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es um Nährstoffe geht, einschließlich Protein.
Die meisten Amerikaner bekommen genug Protein — oder sind wir?
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Proteingrundlagen
Protein ist ein großes Molekül, das praktisch überall in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskeln, Knochen, Haut, Haaren, Organen und Körpergewebe. Es ist vielleicht am besten dafür bekannt, Zellen und Körpergewebe zu reparieren, aber es spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen wichtigen Körperprozessen, wie Flüssigkeitshaushalt, Immunantwort, Sehvermögen und der Produktion von Hormonen, Antikörpern und Enzymen.
Wenn Sie Nahrungsmittel mit Protein essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem das Protein in Aminosäuren, dann kombiniert Ihr Körper die Aminosäuren, um verschiedene Körperfunktionen auszuführen, wie Muskelaufbau oder Nährstofftransport. Die meisten Aminosäuren können vom Körper synthetisiert werden, aber es gibt neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann (Lysin, Histidin, Threonin, Methionin, Valin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan). Diese müssen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.
Beliebte und weithin bekannte Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzen sind aber auch großartige Proteinquellen. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, die andere gesundheitliche Vorteile bieten – wie zugesetzte Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe — umfassen Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Sojanahrungsmittel.Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Protein einer von drei Makronährstoffen, die der Körper in beträchtlichen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Aber was ist eine „beträchtliche“ Menge an Protein und unterscheidet sie sich für Menschen unterschiedlichen Alters, Körpertyps, Fitnessniveaus oder Ernährungsziele?
Allgemeine Proteinanforderungen
Laut einer in Nutrients veröffentlichten Überprüfung sollte diese RDA für Protein jedoch als Mindestmenge angesehen werden, die zur Erfüllung Ihrer grundlegenden Ernährungsbedürfnisse erforderlich ist. Mit anderen Worten, es hält Ihren Körper am Laufen, sollte aber nicht als optimales tägliches Proteinziel dienen. Registrierte Ernährungsberaterin Nancy Rodriguez, PhD, RD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Connecticut, sagte dem Harvard Health Blog, dass der Verzehr von bis zu doppelt so viel Protein ein sicherer Bereich für den durchschnittlichen aktiven Erwachsenen ist.
Diese Menge unterscheidet sich jedoch für Menschen unterschiedlichen Alters. Neuere Studien bestätigen, dass alternde Erwachsene aufgrund des Risikos einer Sarkopenie oder eines altersbedingten Muskelverlusts einen höheren Proteinbedarf haben. Nach dem Alter von 30 Jahren verlieren Menschen zwischen 3% und 5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, was sie einem höheren Risiko für Stürze und Frakturen aussetzt. Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft, gesunde Muskelmasse wiederherzustellen oder zumindest aufrechtzuerhalten. Für gesunde Personen über 65 Jahren beträgt die angepasste Empfehlung 1,0-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. In diesem Fall sollte eine 130-Pfund-Frau 59-70 g Protein pro Tag essen, während ein 150-Pfund-Mann täglich 68-81 g konsumieren sollte.
Proteinbedarf für Gewichtsverlust, Muskelaufbau
Es gibt Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem sie den Appetit unterdrückt und das Sättigungsgefühl erhöht. Eine klinische Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, umfasste 65 übergewichtige Frauen, die nach dem Zufallsprinzip entweder einer proteinreichen, kohlenhydratreichen oder einer Kontrolldiät zugeordnet wurden. Nach 6 Monaten hatten diejenigen, die eine proteinreiche Diät befolgten (wobei Protein 25% der gesamten Energieaufnahme ausmachte), signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen in den anderen beiden Gruppen. Darüber hinaus verloren mehr proteinreiche Diätetiker mehr als 10 kg (22 lb) als jede andere Gruppe.Während die Richtlinien für proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion stark variieren, legen im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse nahe, dass Diätetiker zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Für eine 130-Pfund-Frau sind das 71-95 g und für einen 150-Pfund-Mann 82-109 g pro Tag.In Bezug auf den Muskelaufbau haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine Proteinergänzung den Muskelaufbau in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining erleichtern kann. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse überprüfte fast 50 Studien, um zu dem Schluss zu kommen, dass eine Proteinergänzung in Verbindung mit Widerstandstraining dazu beitrug, die Muskeln größer und stärker zu machen. Wenn Muskeln während des Trainings beansprucht werden, entstehen kleine Risse im Gewebe. Diese Gewebe benötigen nicht nur neues Protein zur Reparatur, sondern absorbieren auch zusätzliches Protein, das verbraucht wird, wodurch ihre Masse erhöht wird.
Um die Muskelmasse in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung zu erhöhen, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass eine Person zwischen 1,2 und 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag isst. Für eine 130-Pfund-Frau, die Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte, sind das 71-100 g, und für einen 150-Pfund-Mann sind das 82-116 g.
Insbesondere gibt der ACSM an, dass dieses Niveau der Proteinaufnahme allein durch Diät erreicht werden kann und keine Ergänzung erfordert.“Vollwertkost ist immer die beste Option, anstatt Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen“, sagte Angela Pipitone, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin am Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, in einem Interview mit NPR. Sie fügte hinzu, dass die FDA weniger strenge regulatorische Richtlinien für Nahrungsergänzungsmittel hat, so dass ein Produkt, das viel Protein verspricht, auch höheren Zucker und andere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten könnte.
Was sollten Sie tun?
Ob Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Muskelwachstum ist, Überlastung auf Protein wird Sie nicht dorthin bringen.“Der Körper verdaut und absorbiert nur eine bestimmte Menge an Protein bei jeder Mahlzeit“, sagte Jim White, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Sportphysiologe, in einem Interview mit der New York Times. „Sie können 300 Gramm Protein pro Tag essen, aber das bedeutet nicht, dass Sie mehr Muskeln aufbauen als jemand, der 120 Gramm pro Tag zu sich nimmt.“
Die Forschung zum optimalen Proteinverbrauch ist im Gange, aber es scheint eine sichere Sache zu sein, innerhalb der doppelten RDA für Protein (0, 8 g pro kg Körpergewicht) zu bleiben. Personen mit höherem Proteinbedarf sind in der Regel ältere Erwachsene, Extremsportler und Menschen, die sich von einer Operation erholen.
Bevor Sie planen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie Ihre aktuelle Ernährung berücksichtigen. Wenn Sie mit Proteinpulvern und -riegeln ergänzen, tauschen Sie sie gegen hochwertige Vollwertkost wie mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Nüsse und Hülsenfrüchte aus. Wenn Sie neben regelmäßiger Bewegung bereits eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Proteine zu sich nehmen, erreichen Sie wahrscheinlich bereits Ihren täglichen Proteinbedarf (und Ihre Gesundheitsziele). Solange Sie sich nach Möglichkeit für schlanke, vollständige Proteinquellen entscheiden und die Berechnungen basierend auf Ihrem Alter, Gewicht und Ihren Gesundheitszielen durchführen, wird Ihr Proteinbedarf gedeckt.