{Illustrationen von MCKIBILLO}
WIE MAN DIESEN PINCHA MAYURASANA BLOG benutzt
Es gibt 3 Möglichkeiten, diesen Blog über Pincha MAYURASANA Mayurasana oder Unterarm Balance:
1. Sie können Foream Balance einfach anhand der obigen Abbildung üben.
2. Sie können lernen, wie Sie in die Haltung gelangen, indem Sie den Abschnitt „How To“ unten lesen.
3. Oder Sie können sich mit der Sequenzierung und Anatomie der Pose befassen, indem Sie zu Teil II dieser Spalte springen.
Vergessen Sie nicht, dies an Ihre Schüler und Kollegen weiterzugeben!
Wenn Sie mehr erfahren möchten, besuchen Sie mich live bei meinem 500-Stunden-Lehrerausbildungsprogramm oder besuchen Sie mich für meine Sequenzierung und Anatomie Online-Yoga-Kurse.
SCHLÜSSEL ZUR UNTERARMBALANCE (PINCHA MAYURASANA)
Die Ähnlichkeiten der Unterarmbalance mit dem Handstand sind auffällig, Tatsächlich sind die beiden Körperhaltungen von den Füßen bis zu den Ellbogen identisch. Der Unterschied zwischen den Haltungen besteht darin, dass Sie Ihre Ellbogen beugen und sie im Unterarmgleichgewicht auf den Boden legen und sie im Handstand gerade halten. Dies ist selbst für den gelegentlichsten Beobachter offensichtlich. Was nicht offensichtlich ist, ist die Kettenreaktion, die das Beugen der Ellbogen in Schultern, Rumpf, Wirbelsäule, Becken und Beinen hervorruft. Schauen wir uns diese Kettenreaktion an und lernen, wie man damit arbeitet.
Ein kurzer Tipp zur Unterarmbalance (Pincha Mayurasana)
Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und auf den Boden legen, wird es viel schwieriger, Ihre Schultergelenke zu beugen. Dies bedeutet, dass sich die meisten Schüler im Unterarmgleichgewicht im Vergleich zum Handstand enger und eingeschränkter in ihren Schultern fühlen. Ja, die Unterarmbalance hat bestimmte Vorteile, die der Handstand nicht bietet. Für viele Schüler kann es jedoch sehr schwierig sein, Oberarme, Schultern und Rippen vertikal in der Unterarmbalance zu stapeln. Wenn sich die Schultern nicht leicht beugen, kompensieren sich Kern und Wirbelsäule, indem sie sich zu weit in die Streckung bewegen. Hier ist eine andere Art, dasselbe zu sagen: wenn die Schultern nicht genug beugen, kompensieren die Wirbelsäule und der Kern, indem sie sich zu weit in eine Rückbeuge bewegen – so ist Ihr Körper in einer Bananenform.
Also, anstatt sich nur auf die Stärkung Ihres Kerns zu konzentrieren, ist mein Tipp für diese Pose, sich darauf zu konzentrieren, mehr Schulterflexion zu erzeugen, indem Sie drei Dinge tun:
1. Dehnen Sie Ihren Trizeps und Lats
2. Dehnen Sie Ihre Rhomboide und Fallen
3. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln
Das klingt nach viel, aber es ist keine Raketenwissenschaft. Das Aufwärmen unten listet die Körperhaltungen auf, die am besten funktionieren.
AUFWÄRMEN
Es ist eine gute Idee, den ganzen Körper mit ein paar Sonnengrüßen aufzuwärmen, bevor Sie sich auf die Vorbereitung Ihrer Schultern konzentrieren. Jede Art von Anrede wird den Trick machen. Sobald Sie ein paar Runden gemacht haben, setzen Sie sich in Sukhasana oder Vajrasana auf den Boden. Machen Sie die folgenden vier Schulteröffner:
1) Halber Hund (Hände an einer Wand oder auf einem Stuhl), Delphinhaltung und Gomukhasana, um Ihren Trizeps und Lats zu dehnen
2) Katzenhaltung und Garudasana, um Ihre Rhomboide und Fallen zu dehnen
3) Finger ineinander verschränkt und Arme gerade hinter dem Rücken, um Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern zu dehnen.
Handstand ist auch eine großartige Allround-Vorbereitung, wenn er Teil Ihres Repertoires ist.
WIE MAN UNTERARMBALANCE MACHT (PINCHA MAYURASANA)
Wie bei anderen Inversionen ist es hilfreich, diese Pose an der Wand und mit Hilfe eines erfahrenen Lehrers zu lernen. Wenn Sie erfahrener und in der Lage sind, in der Haltung zu balancieren, können Sie gerne die gleichen Anweisungen befolgen, während Sie sich in der Pfütze des Raumes befinden.
1. Stellen Sie sich vor einer Wand auf.
2. Legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander auf den Boden. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein und Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Passen Sie Ihren Abstand von der Wand so an, dass die Wand kaum außerhalb der Reichweite Ihrer Fingerspitzen liegt.
3. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen Block in dieser Pose zu verwenden, und ich bin ein Befürworter für alle! Für den Zweck dieses Blogs schlage ich einfach vor, dass Sie einen Block zwischen Ihre Hände legen.Genauer gesagt, schauen Sie sich Ihre Finger an und platzieren Sie den Block so, dass Ihre Zeigefinger die Seiten des Blocks berühren und Ihre Daumen die Unterseite des Blocks berühren.
4. Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, so dass sie direkt über Ihren Ellbogen liegen. Treten Sie einen Fuß auf halbem Weg zu Ihrem Ellbogen und beugen Sie Ihr Knie. Wählen Sie, welches Bein sich am natürlichsten anfühlt.
5. Wurzel nach unten durch die Basis jedes Fingers und Daumens.
6. Schau dir den Boden zwischen deinen Händen an. Atme langsam und tief ein. Nicht ausflippen.
7. Beugen Sie beim Ausatmen das Knie, das Sie nach vorne gebracht haben, tiefer und drücken Sie den Boden stark weg. Wenn dieses Bein springt, schwingen Sie gleichzeitig das hintere Bein zur Wand. Halten Sie das Knie Ihres „schwingenden“ Beines gerade.
8. Wenn ein Bein zur Wand schwingt und das andere Bein springt, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Rumpfmuskulatur zu rekrutieren und einen größeren Auftrieb zu erzielen.
9. Sie müssen genug Kraft und Schwung verwenden, um Ihre Hüften über Ihre Schultern zu bekommen. Sobald deine Hüften über deinen Schultern sind, wird dein „schwingendes“ Bein es an die Wand schaffen und dort bleiben. An diesem Punkt können Sie Ihr zweites Bein (Ihr „springendes“ Bein an die Wand) bringen.
10. Jetzt, da Sie in der Pose sind, können Sie sie mithilfe der obigen Infografik verfeinern!
11. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, bevor Sie einen Ihrer Füße langsam zum Boden hin absenken. Wenn Sie ein Bein senken, folgt kurz darauf das zweite.
12. Verbringen Sie ein paar Momente in der Pose des Kindes oder Stehen Vorwärtsbeuge.
WAS SOLL ICH STATTDESSEN TUN, WENN ICH DIE UNTERARMBALANCE NOCH NICHT AUSFÜHREN KANN?
Pincha Mayurasan oder Unterarmbalance ist keine leichte Haltung. Wenn du damit kämpfst, bist du in guter Gesellschaft. Verprügel dich nicht. Respektiere dich selbst und denke daran, dass dies eine Praxis ist. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Fortschritte zu erzielen:
1. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Schulterkraft und Selbstvertrauen, indem Sie halb Delphinpose und Halb Handstand machen. Sie tun dies, indem Sie etwa einen Fußabstand von der Wand entfernt stehen, Ihre Arme in Position bringen und Ihre Füße bis zur Hüfthöhe die Wand hinauf gehen. (Das erste Mal, wenn Sie es tun, rekrutieren Sie die Hilfe eines Freundes oder eines Lehrers.)
2. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der Kernkraft, indem Sie Unterarmplanke, Navasana und Ardha Navasana üben.
3. Es ist leicht zu vergessen, dass es Übung braucht, um die Aktion Ihrer Beine und Ihres Rumpfes zu koordinieren, wenn Sie in den Handstand springen. Eine Möglichkeit besteht also darin, sich einfach auf die Aktion zu konzentrieren, in den Handstand zu springen, ohne tatsächlich den ganzen Weg dorthin zu gehen. Wiederholen Sie den Vorgang des Schwingens und Springens mehrmals, um Ihr Verständnis und Ihre Koordination dieses Prozesses zu verbessern.
TEIL II: ANATOMIE UND SEQUENZIERUNG DES UNTERARMGLEICHGEWICHTS (PINCHA MAYURASANA)
WELCHE MUSKELN STÄRKT DAS UNTERARMGLEICHGEWICHT?
Ihre Beine
Alle Beinmuskeln sind im Unterarmgleichgewicht aktiv. Die bemerkenswerteste Anstrengung kommt jedoch von den Muskeln, die Ihre Innenbeine auskleiden, den Adduktoren. Wenn Sie diese Muskeln aktivieren, werden nicht nur die Beine aktiviert, sondern auch Ihr Kern, wodurch eine bessere Kontrolle in der Pose entsteht. Ihr Quadrizeps arbeitet daran, Ihre Knie gerade zu halten. Sie engagieren auch Ihre Kniesehnen, um Ihren Hüften zu helfen, verlängert zu bleiben.
Ihr Kern
Die Hauptaufgabe Ihres Kerns im Unterarmgleichgewicht besteht darin, Ihr Becken, Ihre Rippen und Ihre untere Wirbelsäule ausgerichtet zu halten und eine Überstreckung im unteren Rückenbereich zu verhindern. Denken Sie daran, dass dies schwieriger ist, wenn Ihr Kern und Ihre Wirbelsäule gezwungen sind, die eingeschränkte Schulterbeweglichkeit auszugleichen. Insbesondere greifen Sie Ihre Iliopsoas an, um zu helfen, dass Ihre Beine vertikal ausgerichtet bleiben und dass Ihr Transversus abdominus und Obliques helfen, Ihren unteren Rücken von hyperextending zu halten.
Ihre Wirbelsäulenmuskulatur
Ihre Erector Spinae arbeiten daran, die vertikale Position Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Muskelkräfte Ihres Kerns auszugleichen.
Siehe auch Urdhva Dhanurasana
Ihre Schultern und Arme
Während Ihre Beine, Ihr Rumpf und Ihre Wirbelsäule daran arbeiten, die Position Ihres gesamten Körpers aufrechtzuerhalten, haben Ihre Schultern und Arme die größte Arbeit im Unterarmgleichgewicht. Die vier Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette drehen sich nach außen und stabilisieren Ihren Oberarm. Ihre Deltamuskeln und Brustmuskeln helfen dabei, Ihre Schultern zu beugen und zu verhindern, dass sich Ihre Ellbogen spreizen. Ihr Bizeps und Trizeps arbeiten daran, die Position Ihrer Arme zu halten und das Gewicht Ihres Körpers zu tragen.
WELCHE MUSKELN DEHNT FOREARM BALANCE?
Ihr Latissimus Dorsi
Die Lats bekommen in dieser Haltung die bedeutendste Dehnung des gesamten Körpers. Wenn die Lats eng sind, ist es viel wahrscheinlicher, dass sich Ihre Ellbogen spreizen. Einige Schüler spüren möglicherweise auch eine Dehnung in ihren Rhomboiden und mittleren Fasern ihres Trapezius.
YOGA-SEQUENZIERUNG FÜR DIE UNTERARMBALANCE
Für eine vollständig illustrierte 16-Posen-Sequenz für die Unterarmbalance klicken Sie hier.
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