Zehn der besten Mobilitätsübungen für Gym-Gänger

Machen Sie Mobilität zu einem regelmäßiger Teil Ihrer Routine, um die Belohnungen in allen anderen Aspekten des Trainings zu ernten.

Hinweis: Die folgende Mobilitätssequenz sollte idealerweise in der angegebenen Reihenfolge erfolgen. Auf diese Weise öffnen Sie zuerst die Hüften mit den drei statischen Körperhaltungen (1 bis 3) und fahren dann mit dynamischeren Bewegungen fort.

1. Pigeon

Bearbeitete Bereiche: Hüften, Gesäß, Erector Spinae
Sets: 1
Wiederholungen: 2-5 Minuten pro Bein
Rest: Nehmen Sie so lange Sie möchten

• Legen Sie sich auf eine Matte, wobei ein Bein vor Ihnen gebeugt und flach ist und das andere Bein gerade hinter Ihnen ausgestreckt ist.
• Sobald Sie stabil sind, bringen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihr Vorderbein und versuchen Sie, Ihre Hüften quadratisch zu halten.
• Entspannen Sie sich dort und atmen Sie in die Dehnung ein.
• Sobald Sie 30 Sekunden oder mehr erreicht haben, bringen Sie sich langsam wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

2. Caveman

Bearbeitete Bereiche: Hüften, Quads, Waden, Erector Spinae
Sets: 1
Wiederholungen: 2-5 Minuten

• Hocken Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht ausgestellten Zehen und völlig flachen Füßen auf dem Boden (Fersen nach unten) so tief wie möglich auf den Boden.
• Halten Sie Ihr Gewicht sogar in Ihren Füßen und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
• Wenn Sie dies nicht tun können, weil Ihre Waden und Hüften zu eng sind, nehmen Sie eine Bank und verwenden Sie diese stattdessen als Anker.

3. Sofa Stretch

Bearbeitete Bereiche: Hüften, Quads
Sätze: 1
Wiederholungen: 2-5 Minuten pro Bein

• Beginnen Sie mit einem Fuß hinter Ihnen auf einer Bank, dem vorderen Knie auf dem Boden und einem Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen.
• Nehmen Sie eine gute Haltung ein und halten Sie diese so lange wie möglich, dann wechseln Sie die Beine.

4. Fuß zu Gesicht

Bearbeitete Bereiche: Gesäß, Hüften, Erector Spinae, Bauch
Sets: 1
Wiederholungen: 20

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie beim Sitzen ein Bein nach oben und quer über Ihren Körper.
• Nimm dein Schienbein und ziehe es zu deinem Gesicht.
• Loslassen zurück in die Startposition und wieder auf die andere Seite gehen. Das sind zwei Wiederholungen.

5. Cross Kicks

Bearbeitete Bereiche: Gesäß, Oberschenkel, Erektorspinae
Sätze: 1
Wiederholungen: 20

• Legen Sie sich flach mit den Armen zur Seite (Handflächen nach unten). Heben Sie ein Bein in die Luft, halten Sie es einigermaßen gerade, dann lassen Sie Ihr Bein über Ihren Körper und auf den Boden fallen.
• Halten Sie die gegenüberliegende Schulter so nah wie möglich am Boden, bringen Sie das Bein wieder in die Startposition und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Das sind zwei Wiederholungen.

6. Skorpion

Bearbeitete Bereiche: Erektor Spinae, Hüften, Brustmuskeln, Deltamuskel anterior, Kern
Sätze: 1
Wiederholungen: 20

• Legen Sie sich mit den Armen zur Seite (Handflächen nach unten) auf die Vorderseite. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich nach hinten, beugen Sie das Knie und lassen Sie es, während Sie Ihren Oberkörper drehen, auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers fallen.
• Fühle die Dehnung für einen Moment und bringe dann das Bein in die Ausgangsposition zurück. Jetzt geh auf die andere Seite. Das sind zwei Wiederholungen.

7. Ellenbogen bis Knie

Bearbeitete Bereiche: Aufrichter Spinae, Glutes, Core, Traps, Delts
Sets: 1
Wiederholungen: 10 pro Seite

• Nehmen Sie eine ‚alle viere‘ Position auf dem Boden ein. Heben Sie eine Hand und das gegenüberliegende Knie leicht vom Boden ab.
• Berühre deinen Ellbogen und dein Knie unter dir und trete dann explosionsartig mit der Ferse nach hinten und schlage den Arm nach vorne.
• Verbinde sie langsam wieder unter dir und wiederhole den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.

8. Hohe Planke zum Bergsteiger zum Verdrehen

Bearbeitete Bereiche: Aufrichter Spinae, Trizeps, Brustmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Quads, Gesäß, Waden, Lats, Rhomboide, Delts
Sätze: 1
Wiederholungen: 20

• Hüpfen Sie von der hohen Plankenposition aus mit den Füßen vom Boden und bringen Sie einen Fuß zur Außenseite Ihrer Hand. Unabhängig davon, welcher Fuß mit Ihren Händen übereinstimmt, heben Sie die Hand auf derselben Seite zur Decke.
• Öffnen Sie Ihre Brust vollständig und spüren Sie die Dehnung, bevor Sie Ihre Hand wieder auf den Boden legen.
• Heben Sie den Fuß wieder vom Boden ab und bringen Sie ihn wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie nun dasselbe mit dem anderen Fuß und Arm. Das sind zwei Wiederholungen.

9. Zehenberührungen

Bearbeitete Bereiche: Gesäßmuskeln, Erektorspinae, Quads, Waden, Kniesehnen
Sätze: 1
Wiederholungen: 10 jedes Bein

• Stehen Sie hoch, heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab und beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen.
• Halten Sie die Hüften gerade und berühren Sie die Zehen des Beins, auf dem Sie stehen, mit der gegenüberliegenden Hand.
• Halten Sie das Gleichgewicht, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und gehen Sie, ohne den Fuß zu senken, weitere neun Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.

10. Hohe Tritte

Bearbeitete Bereiche: Oberschenkel, Deltas, Brustmuskeln, Lats, Waden, Gesäßmuskeln
Sätze: 1
Wiederholungen: 10 jedes Bein

• Stehen Sie hoch mit einem Bein hinter sich und dem gegenüberliegenden Arm in der Luft.Schwingen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und bringen Sie Ihre Hand nach unten, um sich mit Ihren Zehen in der Luft zu verbinden.
• Halten Sie das Gleichgewicht, schwingen Sie Arm und Bein zurück in die Startposition und machen Sie weitere neun Wiederholungen, ohne den Boden zu berühren.