hyvän lentopallovoiman kehittäminen alkaa painohuoneesta, joten urheilijoiden on tehtävä oikeita lentopallotreenejä luodakseen vankan perustan.
tänään seuraamme liittyy Marie Zidek, Art of Coaching-kuntotoimittajamme, DePaulin yliopiston päälentopallovalmentaja ja sertifioitu voima-ja hoitoasiantuntija. Hän esittelee ja selittää kymmenen lentopallo harjoituksia suunniteltu lentopalloilijoille turvallisesti kehittää voimaa ja kuntoa.
tätä voimaa rakentamalla urheilijat voivat sitten ponnistella voimankehitykseen pitämällä yllä turvallisia asentoja räjähtäessään lentopallossa vaadittavien voimaliikkeiden avulla.
Top 10 lentopalloharjoitukset
näin luot monipuolisen lentopalloharjoitussuunnitelman ja autat pelaajiasi säilyttämään terveen lentopalloruumiin.
Good mornings
Tämä kahdella käsipainolla tehty lentopalloharjoitus sopii erinomaisesti liukuvoimaan, hamstraukseen ja pystyhypyn parantamiseen.
suositellut Reps: 3 settiä 10 toistoa
Sivukierros yläpuolisella painalluksella
pidä levy käsilläsi 9 ja 3 asennossa. Tämä lentopallokohtainen harjoitus rakentaa ydintä ja kehittää myös ylävartalon voimaa. Tämä harjoitus auttaa olkapäät pysyä terveenä ja auttaa siirtämään voimaa ydin ylävartalo.
suositellut Reps: 3 sarjaa 20 toistoa (10 left, 10 right)
yhden jalan RDL yläpuoliselle painallukselle
tämä lentopallotreeni, joka treenaa jänteitä ja pakaroita, parantaa tasapainoa ja tehostaa hyppyä.
suositellut Reps: 3 sarjaa 10 toistoa
syöksy kierteellä
tarvitset lautasen tähän lentopalloharjoitukseen. Se vahvistaa jalkoja ja vakauttaa nilkkoja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Se auttaa myös harjoittelemaan yksijalkaisia hyppyjä varten.
suositellut Reps: 3 sarjaa 16 toistoa (8 vasenta, 8 oikeaa)
Lateral lunge prässillä
nämä levyillä varustetut lateral lungit soveltuvat nopeampien sivuttaisliikkeiden kehittämiseen ja käsivarsien vahvistamiseen vakaammaksi kaivamis-ja ohitusalustaksi.
suositellut Reps: 3 sarjaa 20 toistoa (10 left, 10 right)
käsipainon snatch
käsipainon snatch on paras kolmoislaajennuksen (hyppymekaniikan) harjoitteluun, voiman kehittämiseen ja räjähtävyyden parantamiseen.
suositellut Reps: 3 sarjaa 8 toistoa
Käsipainopunnerrus
tällä lentopalloharjoituksella on samanlaisia etuja kuin yläpuolisen prässin kylkikierteellä: se parantaa keskivartalon voimaa ja siirtää voimaa ytimestä ylävartaloon rytmissä. Se auttaa myös kaikissa yläpuolisissa lentopalloliikkeissä, mukaan lukien tarjoilut, blokkaukset, asetelmat ja hyökkäykset.
suositellut Reps: 3 sarjaa 12 toistoa
Käsipainokyykky painaa
käsipainokyykky painaa on yleinen lentopalloharjoitus kaikille asennoille. Se kasvattaa alavartalon voimaa ja selittää myös ylävartalon liikkeet, jotka ovat lentopallossa ratkaisevia: asettaminen, tarjoileminen, hyökkääminen, blokkaaminen ja voiman siirtäminen alavartalosta ylävartaloon nestemäisessä liikkeessä.
suositellut Reps: 3 sarjaa 16-20 toistoa
10-ja-2-pudotukset
10-ja-2-pudotus on olkapäiden terveyttä ja ytimen vakautta edistävä lentopallotreeni. Se auttaa olkapäätä rakentamaan lihaksia ja voimaa, joita tarvitaan hidastamaan olkapäätä heittoliikkeiden aikana. Se sopii mihin tahansa lentopalloliikkeeseen, mutta erityisesti blokkaamiseen, asettamiseen ja hyökkäämiseen.
suositeltava Toistot: 3 sarjaa 10 toistoa
hauis yläpuolisella painalluksella
tämä lentopalloharjoitus on paras olkapäävammojen ehkäisyyn. Se auttaa hyökkääjiä kehittämään lihaksia, jotka toimivat toissijaisina liikuttajina piikkauksen aikana.
suositellut Reps: 3 sarjaa 8 repsiä
Rakenna onnistunut lentopallotreeni & valmennuksen taidolla varustettu harjoitussuunnitelma
Jos haluat pelaajiesi saavuttavan maksimipotentiaalinsa, on välttämätöntä ohjata heidät oikeiden voimaharjoitusten, taitoharjoitusten ja harjoitusten läpi.