kirjoitin tämän 10 things to Tee, kun tunnet olosi alakuloiseksi ennen kuin koronavirus aiheutti kaaosta ja eristäytymistä ympäri maailmaa. Kun otetaan huomioon nykyinen tilanne, jossa me kaikki olemme, ajattelin, että nyt olisi hyvä hetki jakaa se. Koronavirus tai ei nämä 10 asiaa ovat erittäin hyödyllisiä auttaa ohjaamaan tuottavuutta vaikeina päivinä.
on houkuttelevaa maata sängyssä ja katsoa Netflixiä tai nukkua koko päivä, kun on allapäin tai masentunut olo. Vaikka on tärkeää antaa itsellesi tauko aina silloin tällöin, on myös tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille olla pyöräilemättä tuottamattoman masennuksen kausiin. Ihmisille, kuten minulle, joilla on vaikeampia päiviä kuin helppoja, tuottavia päiviä, masennuspyörteeseen luisuminen on jatkuvaa todellisuutta ja taistelua.
kehitin depressiopyörre-termin / teorian muutama vuosi sitten ekologisen ”extinction vortex” – teorian pohjalta.
mikä on Sukupuuttoaalto?
sukupuuttoaalto kuvaa voimia, jotka yhdessä ajavat lajin tai populaation sukupuuttoon. Esimerkiksi elinympäristöjen häviäminen (ihmisen aiheuttama tai luonnollinen kuten myrsky) pienentää populaation kokoa. Pienet populaatiot ovat alttiimpia geneettisille ongelmille, kuten sisäsiittoisuudelle, joka edelleen minimoi geneettisen vaihtelun populaatiossa. Pienempi geneettinen vaihtelu heikentää väestön sopeutumiskykyä muutokseen, heikentää taudinkestävyyttä ja heikentää kuntoa (”fitness” tarkoittaa biologisessa mielessä käytännössä sitä, kuinka monta lasta sinulla on). Kaikkien näiden tekijöiden vuoksi väestö kutistuu entisestään.
Tämä vielä pienempi populaatio on nyt alttiimpi ympäristön muutoksille, jotka mahdollisesti aiheuttavat kuoleman ja vaikeuttavat lisääntymistä. Nämä tekijät pyörivät edestakaisin, jokainen tekijä vaikeuttaa populaation elpymistä, kunnes lopulta se kuolee sukupuuttoon. On kaikenlaisia tekijöitä, jotka voivat stressata väestöä, liian monia lueteltavaksi tässä tänään, mutta antaa teille esimerkin nämä voivat olla mitä tahansa viruksesta tai bakteereista saastumiseen, luonnon saalistukseen tai laajamittaiseen luonnonkatastrofiin, kuten tulva tai tulipalo.
kollektiivinen immuunijärjestelmä
yksi tapa ajatella sitä on kuin kollektiivinen immuunijärjestelmä. Terve väestö kestää yhden tekijän, joka kaataa heidät. Yksi on OK, he toipuvat. Mutta mitä enemmän asioita, jotka hyökkäävät heidän immuunijärjestelmäänsä, sitä vaikeampaa ja vaikeampaa se saa takaisin.
joten mikä on Masennuspyörre?
Ok, joten saatat ihmetellä, miten tämä liittyy masennukseen ja mieleen. No alkajaisiksi, jos ajattelet sietokykyäsi ja mieltäsi, kuten suuri väestö joko palaa syntymäsi aikoihin tai ennen masennusta. Tässä vaiheessa mieli täynnä potentiaalia, iloa, uteliaisuutta, ihmetystä, kaikki on mahdollista!
tässä korkean sietokyvyn tilassa tapahtuu yksi järkyttävä asia, jonka ravistelet pois, pääset takaisin jaloillesi ja jatkat helposti eteenpäin. Kaksi asiaa voi olla hyvin, kolme-olet kunnossa, neljä – nyt olet hieman stressaantunut, viisi-alkaa olla vaikeaa, kuusi-olet todella kamppailee ja niin edelleen.
Tämä on masennuspyörre. Jokaisen koputuksen myötä sietokykysi heikkenee. Jos et pääse takaisin jaloillesi ennen kuin seuraava asia kaataa sinut, on yhä vaikeampaa vetää itsesi ulos masennuskierteestä. Mutta älä huoli, kovempi ei tarkoita mahdotonta! Koska olet tekemisissä mielen kanssa, sinun täytyy vain vetää jokainen pala erilleen ja työstää niitä yksi kerrallaan
välttäen luisumasta Masennuspyörteeseen
olen aina huomannut, että kiusaamalla suuria asioita, joiden kanssa kamppailen, pieniksi palasiksi se auttaa vähentämään ylivoimaa ja rakentamaan sietokykyä. Mikä on yksi pieni asia, jonka voit tehdä nykyään saadaksesi aikaan muutoksen elämässäsi? Toiminta johtaa etenemiseen. Vaikka tekisit vain pienimmät toimet.
kun alat kuoria pois jokaista tekijää, joka ajaa sinut alas sukupuuton pyörteeseen, teet spiraalin kääntämisen helpommaksi ja pyrit tekemään seuraavasta stressaajasta helpommin hallittavan. Pikkuhiljaa, jos laitat työtä voit vetää itsesi ulos masennus pyörre ja rakentaa sietokykyä takaisin täydellä voimalla.
muistutan myös itseäni tästä teoriasta, jotta estäisin itseäni putoamasta takaisin tähän kierteeseen. Jos tiedän, että jokin on laukaissut minut ja tunnen, että sietokykyni on alhainen, ryhdyn toimiin varmistaakseni, että alan rakentaa sitä takaisin ennen kuin seuraava asia iskee minuun. ”Tee se silloinkin, kun tunnen itseni alhaiseksi” -resilienssirutiinini auttaa minua tuntemaan, että olen ryhtynyt toimiin edistyäkseni kohti yhtä tavoitteistani.
joskus tämä rutiini riittää kannustamaan minua tekemään muita tuottavia asioita. Joskus se saa minut tuntemaan oloni energiseksi, joustavaksi ja valmiina ottamaan seuraavan tehtävän. Joskus tunnen aivan yhtä unelias mutta voin mennä nukkumaan, että yö tietäen en ole täysin hukkaan päiväni, jotain, joka on suuri laukaista minulle luisua syvemmälle pyörteen.
Vertailumielen välttäminen
masennuspyörteeseen ajautuneiden asioiden määrällä ei ole väliä. Kaikki ovat erilaisia. Kaikkien sietokyky, kuten kaikkien immuunijärjestelmä, vaihtelee. Yksi ihminen voi tuntea itsensä musertuneeksi, kun hän kamppailee kahden asian kanssa. Toinen voi saavuttaa saman tilan kahdessakymmenessä asiassa.
laukaisutyypit vaihtelevat ihmisten välillä. Laukaisutyypit ja laukaisijoiden määrä vaihtelevat kaikilla päivien ja vuosien välillä. Mieti, miten erilaisia asioita korostit nyt verrattuna kymmenen vuoden takaiseen.
tästä syystä on tärkeää, ettei joudu vertailukierteeseen. Ota jokainen päivä sellaisena kuin se tulee. Pyri aina tekemään parhaasi sinä päivänä. Paras tänään voi olla täysin erilainen kuin eilen. Se ei haittaa, koska olet ihminen, joka elää ihmiselämää.
vaikka ei ole aina helppoa paeta vertailukierteestä, etenkään kun sosiaalinen media pommittaa meitä jatkuvasti ihmisten ”täydellisillä” elämillä, on tärkeää, että yrität välttää vertailumielen yksinkertaisesti siksi, että jos paras muuttuu päivittäin, miten voit edes alkaa vertailla itseäsi, jos henkilö, johon vertaat itseäsi, muuttuu myös päivittäin.
”muista, että olet kritisoinut itseäsi jo vuosia, eikä se ole toiminut. Yritä hyväksyä itsesi ja katso, mitä tapahtuu.
– Louise L. Hay, kirjailija You Can Heal Your Life
käyttäen vaikean päivän Tuottavuuslistaa
alla on peruslistani asioista, joita teen herättyäni ja tiedän, että tänään tulee olemaan minulle haaste. En aina selviä niistä kaikista, mutta ei se mitään. Ole myötätuntoinen. Myötätunto kasvattaa sietokykyä, itsekritiikki vie syvemmälle pyörteeseen.
näiden otsikoiden alla olevat tarkat tehtävät vaihtelevat minulle päivästä ja vuodesta toiseen riippuen kiinnostuksen kohteistani.
käytä jokaista tämän tarkistuslistan laajaa kategoriaa luodaksesi oman henkilökohtaisen vaikean päivän tuottavuuden tarkistuslistasi ja katso, miltä jokaisen saavuttaminen sinusta tuntuu. Olen listantekijä ja on varmasti jotain tyydyttävää laittaa iso rasti vieressä jokainen asia saavutan, sekä hyviä että huonoja päiviä!
Tämä lista on hyödyllinen myös kaikille, jotka yrittävät yleensä saavuttaa enemmän arjessaan tai muodostaa uusia tapoja. Kun ensin alkaa sisällyttää uusia toimintoja jokapäiväiseen elämään aloita pieni sitten rakentaa sitä, kun tunnet olevasi valmis. Aloittamalla pienestä annat itsellesi todisteita, että voit tehdä jotain. Tämä auttaa torjumaan kielteisiä itseluottamuksen tunteita.
esimerkiksi, jos haluat kävellä maratonin, mutta tällä hetkellä kävelet vain kotoasi autolle ja sitten parkkipaikalta töihin, älä hyppää suoraan maratonin kävelyyn! Aloita kävelemällä 10 minuuttia korttelin ympäri, sitten 20 minuuttia ja niin edelleen ja niin edelleen, kunnes tiedät olevasi valmis murskaamaan tuon maratonin.
vaikean päivän Perustuottavuuden tarkistuslista
Tämä lista ei ole (kokonaan) missään tietyssä järjestyksessä, mutta teen parhaani laittaakseni valintamerkin jokaiseen ruutuun. Voit myös säätää kunkin aktiviteetin ajoituksen paremmin päivääsi sopivaksi.
Jos edessä on pitkä kiireinen työpäivä, yritä mahduttaa siihen 10 minuutin harjoitussessio ja 5 minuutin meditaatio. Jos sinulla on enemmän aikaa 40 minuutin lempeä Yin-Joogasessio ja 30 minuutin jooga-Nidri-meditaatio voivat olla hyödyllisiä työstämään joitakin niistä asioista, joiden kanssa kamppailet.
juhli saavutuksiasi, olivatpa ne kuinka suuria tai pieniä tahansa.
nouse sängystä ja pukeudu
Tämä on melko itsestään selvää, mutta riippuen siitä, kuinka syvällä masennuspyörteessä olet, tämä voi tuntua vaikealta tehtävä itsessään. Sängystä nouseminen, suihkussa käyminen ja pukeutuminen on välttämätöntä listan muiden toimintojen kannalta. Vaikka et aio lähteä talosta se on yksinkertainen asia, voit tehdä lisätä mielialaa.
valitse jotain kodikasta tai pue päällesi jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi itsevarmaksi. Ei sillä ole väliä. Moni kokee, että liikuntavaatteiden pukeminen ylleen motivoi kuntoilemaan. Kun sinulla on ne on vähemmän esteitä käyttää. Se auttaa muuttamaan mielialaa ja ajattelutapaa siitä, mitä aiot tehdä tänään.
Jos haluat mennä edes niin pitkälle, että meikkaat, jos siitä tulee hyvä mieli. Coco Chanelin sanoin:
”Jos olet surullinen, lisää huulipunaa ja hyökkää.”
hydraatti
elimistö tarvitsee nesteytystä ollakseen terve. Mielesi ja fyysinen terveytesi kulkevat käsi kädessä, se on sittenkin sama keho. Yksi niistä asioista, joita voit tehdä rakentaa sietokykyä on mennä takaisin perusasiat ja varmistaa olet fyysisesti niin terve kuin voit olla juuri nyt. Yksi elämän perustarpeista on vesi. Hanki siis juomavettä ja nesteytä itsesi.
yrttitee auttaa juomaan enemmän nesteitä lisäämättä sekaan sokeria tai kofeiinia. Jos olet uusi yrttitee, innostu on laaja valikoima maku vaihtoehtoja lämpeneminen chai virkistävä piparminttu ja makea marja. On olemassa monia teesekoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti lisäämään mielialoja ja torjumaan masennusta, etsimään teetä St. John ’ s Wortilla.
huomaa: hormonaalista ehkäisyä tai tiettyjä lääkkeitä käyttävien tulisi varoa mäkikuismaa, koska se voi vaikuttaa sen tehoon, mutta tee kuitenkin läksyjä ennen kuin kokeilet sitä.
Jos pidät kuplivasta vedestä, sekoita yrttiteehen tavallista poreilevaa kivennäisvettä. Jos olet makeanhimo kokeile lisätä terveellistä sokerivaihtoehtoa, kuten steviaa, ksylitolia, erytritolia tai munkkihedelmää. Jos on kuuma päivä, lisää jäitä virkistävään jääteehen. Tutki, ole utelias ja pyri juomaan vähintään kaksi litraa vettä päivässä.
syö terveellisesti
valitse terveellinen, vähähiilihydraattinen, vähäsokerinen, kasvispitoinen ateria. Samoista syistä kuin edellä, fyysisen terveyden rakentaminen puolestaan auttaa tasaamaan hormonitasoja ja antaa mielelle enemmän tilaa löytää selkeyttä ja nostaa energiatasoja. Syö terveellistä ruokaa, että nautit antaa itsellesi, että taso mukavuutta.
liittyvät: 3 Laihdutusmyyttiä, jotka aiheuttavat masennusta
puhdas
puhtaan, sotkuttoman ympäristön luominen auttaa tyhjentämään mielen. Se myös parantaa tuottavuuden tunnetta tarkistamalla jotain pois viikoittain tehtävälista. Siivous voi olla niinkin yksinkertaista kuin sängyn petaaminen, pyykinpesu, Imurointi, tiskien siivoaminen tai jos sinusta tuntuu siltä, että voit hoitaa yhden isommista tehtävistä, kuten käymällä läpi tavaralaatikon, jota olet lykännyt, heittämällä pois kaiken, mitä et tarvitse, ja järjestämällä loput.
liikunta
liikkeelle endorfiinien tehostamiseksi ja mahdollisten kipukohtien ojentamiseksi. Tämä menee takaisin jotain, joka rakentaa fyysistä terveyttä. Valitse jotain, mistä nautit ja aloita pienestä, jos ajatus on kauhea.
jo pelkästään se, että otat 10 minuuttia päivästäsi lenkille tai teet lempeää joogaa, tekee sinulle hyvää. Usein kun aloitat löydät tilaa jatkaa ja tehdä pidempi istunto. Jos ei, ei hätää, tarkistit liikunnan listalta.
Related: The Science of Meditation and Yoga: Helppo opas
meditoi
Meditaatio keskittyy mielentilan parantamiseen ja tilan löytämiseen. Jos et ole tällä hetkellä meditoija, tämä on yksi niistä asioista, joita olen itse löytänyt torjuakseni masennustani. Se tarjoaa tilan rauhoittaa mieltä ja löytää uutta näkemystä asioista, joiden kanssa kamppailet. Aloita lyhyillä 5 minuutin ohjatuilla meditaatioilla ja rakenna pidempiä istuntoja. On olemassa monia erilaisia meditaatio tutkia.
Jos haluat lukea nopeasti meditaation tieteen ja miksi sinun pitäisi aloittaa, suosittelen kiirehtimään ja meditoimaan: Aloituspakkauksesi sisäiseen rauhaan ja parempaan terveyteen, kirjoittanut David Michie.
puhu jollekulle
Jos olet kaukana masennuspyörteessä, tämän pitäisi olla korkeammalla listallasi. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, tee tästä prioriteettisi #1! On niin paljon ihmisiä, jotka voivat auttaa. Jos et halua puhua ystävien tai perheen kanssa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai soita paikalliseen neuvontapuhelimeen.
Jos sinulla on vain huono päivä, sinun ei tarvitse välttämättä puhua voinnistasi, vaikka se on suositeltavaa. Jo pelkästään se, että tavoittelet jotakuta ja sanot ”Hei”, voi auttaa sinua rikkomaan yksinäisyyskuplia. Jopa vain hengailu kissan tai koiran kanssa auttaa antamaan sinulle sosiaalista vauhtia.
ihmiset ovat sosiaalisia olentoja. Meille on tärkeää saada yhteys toisiin ihmisiin. Yksinäisyys on yksi suurimmista masennuksen syistä.
Be Kind Ritual
tee oma ”be kind” – rituaalisi. Jos olet osaksi kristalleja sitten Aseta vahvistuksen yksi teidän kiviä. Jos pidät journaling sitten kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaan. Onko jokin tietty tuoksu, joka saa olon tuntumaan mukavalta? Haista sitä!
toistatko mantraa? Sano se! Eikö sinulla ole mitään näistä? Tutustu ja löytää mikä toimii sinulle. Onko jotain muuta, mitä ei ole tällä listalla? Jaa se alla. ”Ole kiltti” – rituaalisi voi olla mitä tahansa, kunhan siihen sisältyy jonkin myönteisen sanominen itsellesi.
Create Something
Create anything that you love to create! Kirjoita, suunnittele, askartele, maalaa, kokkaa, opettele uusi kieli, Lue, tee mitä tahansa, mistä olet innostunut. Sen ei tarvitse olla jotain hyödyllistä tai tavoitteellista.
It could be something you used to love but haven ’ t done for years. Se voisi olla jotain aivan uutta. Jonkin luominen käsilläsi auttaa sinua pääsemään pois päästäsi ja antaa sinulle tunteen saavutus.
liittyvät: Flow State & How to Enter it!
Omahoito
tämäkin on henkilökohtaista. Ota kylpy, laita kasvonaamio, itsehieronta, lue kirja tai yksinkertaisesti varmista, että teet standardin pestä kasvot, hiukset ja kosteuttaa rutiinia. Itsestä huolehtiminen tarkoittaa jokaiselle jotain erilaista eri hetkinä ajassa. Tärkeintä on varmistaa, että teet jotain, joka saa sinut tuntemaan itsesi hyväksi.
vaikean päivän tuottavuuden tarkistuslistan tekeminen
se, kuinka helposti tästä listasta selviää, riippuu siitä, kuinka monta näistä asioista teet jo rutiineissasi ja kuinka pitkällä masennuspyörteessä olet. Olen rakentanut tätä listaa jo monta vuotta. Alussa minulla oli vain perusasiat, kuten sängystä nouseminen ja pukeutuminen, siivoaminen, ruoan laittaminen. Ajan myötä olen lisännyt lisää henkilökohtaisia kehitystehtäviä, kuten meditaatiota ja luo jotain.
tarjoan tämän listan yleisohjeeksi, jotta voit tehdä siitä omasi. Voit yhdistää niitä. Luo esimerkiksi terveellinen ateria tai käytä positiivista mantraa meditaation aikana. Muista, että kaikki on hyvin, ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan ja tee parhaasi puolestasi tänään, huominen on erilainen.
usein masentuneet asiat ovat asioita, joita meillä ei ole tai joita emme koe hallitsevamme. Tämän listan asiat ovat sinun hallinnassasi. Kun otat haltuun sen, minkä voit, ja muutat sitä paremmaksi, se auttaa rakentamaan sietokykyä niitä odottamattomia asioita vastaan, joita elämä heittää eteemme.
et ole yksin, ihmiset ovat täällä auttamassa sinua, mutta kukaan muu kuin sinä ei voi vetää sinua masennuksesta. On sinusta kiinni, mitkä työkalut auttavat sinua matkallasi. Kukaan ei ole aina onnellinen. Hyvä tulee pahan mukana, ja ilman alhaisia aikoja emme voi todella arvostaa niitä kauniita, iloisia hetkiä, joita elämällä on tarjottavana.
haluaisin kuulla, mitä teet auttaaksesi vaikeuksien torjumisessa matalina päivinä! Miten rakennat sietokykyäsi? Mikä saa sinut voimaan paremmin, kun sinulla on vaikea päivä?
Jaa happiness quest-yhteisön kanssa omat vaikean päivän tuottavuuden tarkistuslistasi. Rakennetaan yhdessä onnellisempi ja kestävämpi maailma!