10 voimaharjoitusta, joilla voi parantaa juoksua

voimaharjoittelusta voi olla juoksijoille valtavasti hyötyä. Ensinnäkin, vahvempi jalka lihaksia voi antaa enemmän valtaa, kun käynnissä, Kun vahvistaa sidekudosten (jänteet ja nivelsiteet) voi tehdä sinusta vähemmän alttiita vammoja.

ylävartalon voiman parantaminen voi myös lisätä juoksutehoa. Vahvemman ytimen avulla pystyt ylläpitämään vakaata ylävartaloa, minimoimaan sivulta toiselle liikkumista-ja pitämään muotosi paremmin kisan lopussa, kun alat väsyä. Ja kehittämällä voimaa käsivarsissa, parannat käsivarsiasi, jotta voit pistää enemmän voimaa askeleeseesi.

alla oleva juoksuvalmentaja ja PT Laura Fountainin harjoitus kohdistuu jalkoihin, käsivarsiin ja ytimeen ja palvelee sinua hyvin, jos osallistut Wings for Life World Run App Run – ainutlaatuiseen juoksuhaasteeseen, joka järjestetään 9.toukokuuta 2021. Rekisteröidy Wings for Life World Run-sovellukseen Run täällä.

aloita tekemällä harjoitukset vain oman kehonpainon avulla ja etene vapaiden painojen käyttöön sitä mukaa kuin tunnet itsesi vahvistuvan.

selvitä, miten voit osallistua Wings for Life World Runiin ja tukea selkäydinvammatutkimusta.

miten nämä harjoitukset tehdään

noudata alla olevia harjoituksia järjestyksessä pitäen 90 sekunnin levon jokaisen setin välillä ja kahden minuutin levon ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Kun noudatat tätä rutiinia, keskity parantamaan muotoasi sen sijaan, että suoritat harjoitukset mahdollisimman nopeasti. Käytä peiliä tai pyydä ystävää tarkistamaan, että teet harjoitukset oikein.

Harjoitus 1: lehdistötilaisuus

Reps & setit: 10 reps; 2 sarjaa

edut: vahvistaa rintaa, hartioita ja käsivarsia parantaakseen ryhtiä ja käsivarsien ajamista juostessa.

● asetu makuulle kädet rinnan molemmin puolin lattialle. Varpaasi pitäisi työntää alle.

● paina kätesi alas nostaen kehosi lattialta. Pidä kroppa suorana ja vältä niskan venyttämistä.

● kun kätesi ovat lähes täysin ojennetut (älä lukitse kyynärpäitäsi), laske kehosi takaisin alas, lähes lattiaan, ja toista.

Harjoitus 2: Käsipainorivi

Reps & sarjat: 12 toistoa kummallakin puolella; 2 sarjaa

edut: vahvistaa yläselkää tasapainottamaan rintakehän voimaa.

● aseta vasen polvi ja käsi penkille. Ylävartalon tulee olla vaakasuora.

● ota käsipaino oikeaan käteesi, käsi ojennettuna kohti lattiaa.

● vedä paino ylöspäin, pidä kyynärpää lähellä vyötäröä ja laske sitten aloitusasentoon.

harjoitus 3: Tricep dips

Reps & setit: 12 toistoa; 2 settiä

edut: vahvistaa käsiä ja hartioita, jotta pystyt ylläpitämään ryhdikkään juoksuasennon.

● istu käsien kantapää penkin reunalla sormet reunan yli.

● ota paino pois kehostasi käsivarsillasi ja taivuttele kyynärpäitä alaspäin. Työnnä kädet ylös (vältä jalkojen käyttämistä itsesi nostamiseen) ja toista.

Exercise 4: Step-ups

Reps & sarjat: 10 toistoa kummallakin puolella; 2 sarjaa

edut: Toimii kaikilla jalkojen tärkeimmillä lihasryhmillä parantaen juoksuvoimaa.

● seiso penkin tai laatikon edessä (varmista, että se kestää painosi).

● aseta toinen jalka penkille ja työnnä takajalka pois astuaksesi ylös pitäen vartalosi korkeana ja polvesi nilkan yli tukijalan päällä. Ajattele, että tuot lantiosi eteen ja ylös sen sijaan, että vetäisit eteenpäin polvillasi.

● nosta polkujalkasi korkeaan polviasentoon ilman, että se koskettaa penkkiä. Laske se sitten takaisin lattialle.

● vaikeuden lisäämiseksi pidä käsipainoja kummassakin kädessä.

Exercise 5: Squats

Reps & setit: 15 reps; 2 sarjaa

hyödyt: vahvistaa tärkeimpiä lihasryhmiä, joita käytetään juostessa pienenevää vammariskiä. Parantaa myös joustavuutta nopeampaan ja tehokkaampaan juoksuun.

● Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan varpaiden osoittaessa hieman ulospäin.

● laske itsesi alas ja taivuttele polvea ja lonkkaa, ikään kuin istuisit tuolille.

● pidä polvet nilkkojen päällä ja rinta ylhäällä. Keskity siihen, että takamuksesi palaa.

● laske alas lähelle istuma-asentoa, ponnista sitten kantapäiden kautta ylös ja palaa seisomaan.

● vaikeuden lisäämiseksi pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella liikkeen aikana tai lepuuta tankoa yläselän poikki.

Harjoitus 6: kävelylenkit

Reps & setit: 8 reps kummallakin puolella; 2 sarjaa

edut: parantaa yhden jalan tasapainoa parantaen vakautta ja koordinaatiota juostessa. Lisää myös askelpituutta, mikä auttaa sinua juoksemaan nopeammin.

● Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

● Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartalosi ja takapolvesi kohti lattiaa varmistaen, ettei se kosketa.

● pidä etupolvi nilkkasi yllä ja kroppa pystyssä.

● työnnä takajalka irti ja astu etujalka taaksepäin, jotta se vastaisi takajalkaa.

● toista vuorotellen lyijyjalkaa.

● Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta haastavampaa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä vierelläsi (valitse itsellesi sopiva paino). Vaihtoehtoisesti voit treenata ydintäsi enemmän pitämällä kuntopalloa molemmissa käsissä edessäsi. Kun astut eteenpäin syöksyä kohti, pidä kädet suorina ja tuo pallo pääsi yläpuolelle. Laske se alas, kun astut takaisin seisomaan.

harjoitus 7: Yksijalkainen deadlift

Reps & setit: 10 toistoa kummallakin puolella; 2 sarjaa

edut: vahvistaa pakaroita ja hamstringeja lisätäkseen juoksutehoa, samalla parantaen vakautta pienemmän loukkaantumisriskin vuoksi.

● Seiso suorana käsipaino tai Kahvakuula oikeassa kädessäsi.

● ota vasen jalka pois lattialta ja ojenna vasen jalka taaksesi. Taivuta lantion kohdalta eteenpäin pitäen selkä suorana ja oikea käsi ojennettuna kohti lattiaa.

● pidä oikeassa polvessasi pieni mutka ja pidä lantio tasaisena.

● tuo paino lähes lattiaan ja selkä mahdollisimman lähelle vaakatasoa, ennen kuin palaat aloitusasentoon ja toistat toiselle puolelle.

Exercise 8: Superman/back extension

reps & setit: 10 reps; 2 sarjaa

edut: auttaa vahvistamaan Keski-ja yläselkää vakaampaan, ryhdikkääseen juoksuasentoon ja parantamaan juoksutehokkuutta.

● asetu makuulle kädet korvista, kämmenet alaspäin.

● nosta rinta ja hartiat lattialta ja purista lapaluita yhteen. Katsele koko ajan lattiaa, jottet venyttäisi niskaasi.

● laske aloitusasentoon ja toista.

harjoitus 9: Glute bridge

Reps & sets: 15 reps; 2 sets

benefits: targets the glutes for improved activation when you run. Tämä auttaa sinua pitämään lantiosi tasolla ja jalkasi, lantiosi ja keskivartalosi suorassa linjassa juostessasi, mikä lisää tasapainoasi ja siten juoksutehokkuuttasi.

● Makaa selälläsi kädet sivuilla ja jalat lattiassa.

● nosta lantiota kohti taivasta, jotta polvien, lantion ja hartioiden väliin muodostuu suora viiva.

● Pidä olkapäät lattialla niskan suojaksi.

● pidä asentoa kaksi sekuntia ennen kuin lasket hitaasti takaisin alas ja toistat.

● tee tästä haastavampaa pitämällä kädet ojennettuina yläpuolellasi.

Exercise 10: Leg rises

Sets and reps: 10 reps; 2 sarjaa

edut: Vahvistaa lonkankoukistajia, jotka vastaavat polven nostosta juostessa. Toimii myös alavatsan vakaampi vartalo.

● Makaa selälläsi kädet sivuilla.

● tuo jalkasi yhteen ja nosta ne niin lähelle pystysuoraa kuin tuntuu mukavalta.

● laske ne hitaasti takaisin sentin korkeudelle lattiasta ja toista.

● tee harjoitus yhdellä jalalla kerrallaan, jotta se olisi helpompaa.

Fiiling inspired? Osallistu Wings for Life World Run-tapahtumaan 9. toukokuuta 2021 ja juokse niille, jotka eivät siihen pysty. Ilmoittautua 2021 tapahtuma, klikkaa tästä ja seuraa ohjeita. Ensimmäiset 10 000 ilmoittautunutta saavat virallisen Wings for Life World Run-paidan.