Miten haluaisit karsia noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi edes tajuamatta sitä? Aivan, luit sen oikein. Et edes tiedä, että syöt vähemmän, eikä sinulla ole nälkä. Sinun tarvitsee vain kääntää seuraavat vinkit tottumuksiksi, ja pudotat 1 kiloa viikossa, 26 kiloa 6 kuukaudessa tai 52 kiloa ensi vuoteen mennessä! Pysy strategiassa ja katso, kuinka asteikko laskee uuteen laskuun. (Välipala ja laihtua tämän laatikon ehkäisy-hyväksytty herkkuja lahjoitti.)
1. Syö ei-dominoivalla kädelläsi.
Etelä-Kalifornian yliopiston tutkijoiden mukaan tämän yksinkertaisen vaihdon tekeminen auttaa syömään vähemmän. ”Vaikka ajattelemme, että nälkä ohjaa syömistämme, suuri osa siitä riippuu itse asiassa ympäristövihjeistä”, selittää Cleveland Clinicin Bariatric and Metabolic Instituten käyttäytymispalvelujen johtaja Leslie Heinberg. Esimerkiksi tässä USC: n tutkimuksessa elokuvantekijät söivät saman verran popcornia, oli se sitten tunkkaista tai tuoretta. He söivät sitä vain siksi, että se oli heidän tapansa katsella elokuvia. Mutta Kun joitakuita pyydettiin vaihtamaan syömäkäsiä, he nielivät vähemmän molempia, varsinkin ummehtunutta tavaraa. Miksi? Syömiskäyttäytymisen häiritseminen teki heistä tietoisempia. On monia tapoja tehdä tämä, kuten syömäpuikoilla tai jopa päivällisellä eri osassa taloa (tai sohvalla). (Kokeile tätä yksinkertaista ruokailumeditaatiota kehittääksesi mindfulnessia aterioidesi kanssa.)
2. Mene matolle.
vastoin yleistä uskomusta stressi tekee meistä lihavia, ei laihoja. Eikä se johdu vain siitä, että ahdistuneet tilanteet voivat tehdä meistä lohturuoan etsijöitä. Ohion osavaltionyliopiston Wexner Medical Centerin tutkimuksen mukaan stressi saattaa itse asiassa muuttaa sitä tapaa, jolla kehomme metaboloivat ruokaa. Tiedemiehet syöttivät siellä naisille runsasrasvaisen aterian. Ne, jotka raportoivat tunne korosti edellisenä päivänä poltettu 104 vähemmän kaloreita seuraavan 7 tunnin aikana kuin ne, jotka eivät olleet stressaantunut—ero, joka voi johtaa painonnousu 11 kiloa 1 vuosi. ”Stressi saa meidät käyttämään tehokkaammin kaloreita, mikä on viimeinen asia, mitä meidän tarvitsee tehdä”, Heinberg selittää.
pitääksesi stressin kurissa, sitoudu joogaamaan. Texasin yliopiston MD Andersonin syöpäkeskuksen potilaat, jotka tekivät 1 tunnin joogasessioita 3 päivää viikossa 6 viikon ajan, kokivat voimakasta laskua stressihormoni kortisolin tasoissa verrattuna niihin, jotka tekivät yksinkertaisia venyttelyjä tai eivät jooganneet. Yllä olevalla videolla 10 minuutin lempeä joogarutiini on täydellinen paikka aloittaa.
3. Ota luumu.
Liverpoolin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että syömällä 5-6 unssia luumuja joka päivä 12 viikon ajan ylipainoiset osallistujat menettivät keskimäärin 4,4 kiloa ja lähes sentin vyötäröltä. Tiedämme, mitä ajattelet: luumut aiheuttivat painon putoamisen mitä epämiellyttävimmillä tavoilla. Luumut olivat kuitenkin hyvin siedettyjä, eikä negatiivisia sivuvaikutuksia raportoitu. ”Luumun korkea kuitupitoisuus auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi ja pysymään kylläisenä pidempään”, sanoo Amy Goodson, MS, RD. ”Yhdistä ne proteiiniin, kuten 2% juustoon, välipalaksi tai pilko ja laita ne aamupuuroon.”Ne toimivat hyvin myös smoothieissa (suosittelemme niiden lisäämistä näihin 20 superterveelliseen smoothieen).
4. Välipala iltapäivällä aamun sijaan.
Jos jaat päivittäisen kokonaiskalorimääräsi viidelle tai kuudelle pienemmälle aterialle hillitäksesi nälkää ja laihtuaksesi, saatat tulla toimeen yhdellä välipalalla vähemmän ja laihduttaa vielä enemmän. Journal of the American Dietetic Association-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupala ei ole yhtä tehokas painonpudotukseen kuin iltapäiväpala. Tutkijat arvelevat, että löydöllä voi olla vähemmän tekemistä välipalan kanssa kuin se yksinkertainen tosiasia, että useimmille aamiaisen ja lounaan välillä ei ole yhtä paljon aikaa kuin lounaan ja päivällisen välillä. Aamun napostelijat saattavatkin syyllistyä mielettömään syömiseen ja voisivat todennäköisesti luopua tuosta ruokailusta tulematta nälkäiseksi ja ylensyömättä lounaalla. (Kun valitset välipalan, nämä 25 maukasta eivät jätä sinua nälkäiseksi.)
5. Unohda sanat ” vähärasvainen.”
se voi kuulostaa vastavaikuttavalta, mutta Cornellin tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset syövät jopa 50% enemmän, kun tuote on merkitty ”vähärasvaiseksi.”Tätä kutsutaan’ haloilmiöksi'”, Heinberg sanoo, koska se saa tuotteen näyttämään terveelliseltä, saa meidät tuntemaan itsemme hyveellisiksi ja—arvasit oikein—päädymme syömään enemmän. Lisäksi vähärasvaisessa versiossa on usein enemmän sokeria kuin tavallisessa, jotta suutuntuman ja maun puute selviäisi. Tässä on sääntö: syö sama määrä ”laiha” versio kuin normaalisti olisi ”rasvaa” versio ja voit leikata kaloreita.
Lisää: 9 uutta faktaa rasvasta, jotka selvittävät Hämmennyksesi lopullisesti
6. Ruokailla miesten (mieluiten nuorten, komeiden) kanssa.
syöt noin 100 vähemmän kaloreita kundikavereiden kanssa kuin tyttökavereiden kanssa, kertoo Appetite-lehdessä julkaistu tutkimus. ”Kun naiset ovat ulkona miesten kanssa, he ovat tietoisempia itsestään ja yrittävät näyttää siroilta ja kauniilta”, sanoo koralli Arvon Pritikinin Pitkäikäisyyskeskuksesta. ”Kun olet ulkona naisten kanssa, on enemmän mukavuutta ja vähemmän itsetietoisuutta.”Emme tietenkään sano, että vaihdat tyttökaverisi miehiin.”; huomaa, kuinka paljon ruokaa tukehtuu, kun kikattaa tyttöjen kanssa. (Varo myös näitä 6 tapaa ravintolat yrittävät saada sinut ylensyönti.)
7. Nuuhkaise omenaa tai banaania.
aivan kuten leivontaleivän tai grillipihvin haju voi saada suusi vedeksi, tiettyjen ruokien tuoksu voi myös tukahduttaa ruokahalun. Yllättäen banaanit ja vihreät omenat ovat kaksi niistä. Vaikka mekanismia, jolla tämä toimii, ei täysin ymmärretä, sanoo Alan Hirsch, MD, the Smell & Taste Treatment and Research Foundation Chicagossa, sanoo: ”haju on 90% mausta.”Itse asiassa se voi saada sinut tuntemaan, että olet jo syönyt. ”Se johtuu myös siitä, että kun tekee ruokaa koko päivän, ei tunne itseään yhtä nälkäiseksi”, hän selittää. Hänen tutkimustensa perusteella myös vanilja ja piparminttu vaikuttavat ruokahalua hillitseviltä.
8. Kuntoile aamulla.
naiset, jotka treenaavat aamutuimaan, vähentävät ruokahaluaan ja tehostavat koko päivän fyysistä aktiivisuuttaan, arvioivat Brigham Youngin yliopiston tutkijat. Mutta tässä on pieni printti: ruokahalua vähentävä vaikutus kestää vain lyhyen aikaa, kunnes ruumiinlämpö palautuu normaaliksi liikunnan jälkeen. Koska aamuisin liikkuminen kuitenkin ilmeisesti kannustaa liikkumaan enemmän koko päivän, Arvon suosittelee neljästä viiteen lyhyttä askellusta (tiedät, miten toimia: mene portaita, pysäköi parkkipaikan ulkoreunalle, tee joitakin rutistuksia…) parhaan tuloksen saamiseksi. (Katso nämä 25 tapaa mahtua 10 minuutin liikuntaan ideoiden toivossa.)
9. Pumppaa proteiinia.
kun jokaiseen välipalaan ja ateriaan sisältyy hieman proteiinia, syö vähemmän parilla tavalla. ”Proteiinin sulaminen kestää pisimpään verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvaan”, Goodson selittää. ”Aineenvaihdunta nousee noin 20% sulattamaan proteiinia. Näin, se saa sinut täyteen nopeammin ja pitää sinut täynnä pidempään.”Hän ehdottaa vähärasvaisen kreikkalaisen jogurtin lisäämistä hedelmiin, lohen tai kanan lisäämistä salaattiin, juustohöylää puoleen normaalista suolakeksimäärästä ja kämmenen kokoista vähärasvaista naudanlihaa kasviksiin. Ei kuulosta dieetiltä.
Lisää: miltä täydellinen päivä syödä riittävästi proteiinia näyttää
10. Pysy rauhallisena.
kodin tai toimiston pitäminen välillä 62-77° F auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, ilmenee vuonna julkaistusta tutkimuksesta endokrinologian trendit &metabolia. Viileämpi ympäristö vaikeuttaa kehon työtä 98,6 asteen keskilämpötilan ylläpitämiseksi. ”Tämä toimii myös, kun juot jäähdytettyä vettä”, Arvon lisää. ”Poltat 25% enemmän kaloreita, kun juot kylmää vettä ennen treeniä.”
Lisää: 9 todistettua tapaa karistaa itsepäinen vatsarasva
11. Siivoa.
toinen tapa hillitä stressiin liittyvää syömistä? Siivoa keittiösi. Sekainen keittiö vain tekee stressaantuneista naisista stressaantuneempia Cornell Food & Brand Labin tutkijoiden mukaan ja saa heidät syömään enemmän kuin puhtaassa keittiössä. ”Kaoottisessa ympäristössä oleminen näyttää saavan ihmiset ajattelemaan:’ kaikki muu on riistäytynyt hallinnasta, joten miksi en olisi?'”Lenny Vartanian, Ft, tutkimuksen pääkirjoittaja, sanoi lausunnossaan. Kun tutkijat jakoivat noin 100 naisen ryhmän puhtaan keittiön ja likaisen keittiön väliin-sanomalehtiä heitettiin pitkin pöytää, likaisia astioita tiskialtaassa ja puhelin soi lakkaamatta—likaisessa keittiössä odottaneet naiset söivät 10 minuutissa 65 kaloria enemmän kuin naiset puhtaassa keittiössä.
12. Hiljennä ääntä.
saatat vihata toisen pureskelun kuuntelemista, mutta oman mässäilyn kuuleminen voi säästää kaloreita. Food Quality and Preference-lehdessä julkaistu uusi tutkimus osoittaa, että ruokaa syödessä syntyvä melu vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon syöt. Tutkijat kutsuvat sitä ”crunch effectiksi” ja ehdottavat, että syöt vähemmän, jos kuulet itsesi rapisevan. Tutkimukseen osallistuneet jaettiin kahteen ryhmään: toiseen, joka söi rapeita ruokia, kuten suolarinkeleitä, hiljaisuudessa ja toiseen, joka söi niitä television edessä. Ne, joilla oli television häiriötekijä, söivät enemmän-4 rinkeliä verrattuna 2,75: een. Se ei ehkä kuulosta valtava ero, mutta mukaan Ryan Elder, yksi tutkimuksen coauthors, että ylimääräinen Rinkeli voi todella lisätä ajan myötä. Hiljaisuudessa syöminen voi olla sen arvoista.