12 parasta ruokaa syödä aamulla

kuulemastasi huolimatta aamiaisen syöminen ei ole välttämätöntä kaikille. Aamiaisen väliin jättäminen voikin olla parempi vaihtoehto kuin monien epäterveellisten aamiaisruokien syöminen.

voit lukea huonoimmista aamupalaruuista täältä: 10 huonointa Aamuruokaa. Oikeiden ruokien syöminen voi kuitenkin antaa energiaa ja estää sinua syömästä liikaa loppupäivän aikana.

tässä 12 parasta ruokaa, joita voit syödä aamulla.

1. Munat

munat ovat kieltämättä terveellisiä ja herkullisia.

tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaisella lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää kalorien saantia seuraavalla aterialla ja auttaa ylläpitämään tasaisia verensokeri-ja insuliinitasoja (1, 2, 3).

eräässä tutkimuksessa miehet söivät aamiaiseksi joko kananmunia tai rinkelin. He olivat tyytyväisempiä munien jälkeen ja söivät vähemmän kaloreita loppupäivän aikana (3).

lisäksi munankeltuaiset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä antioksidantit auttavat ehkäisemään silmäsairauksia, kuten kaihia ja silmänpohjan rappeumaa (4, 5).

munat ovat myös yksi parhaista koliinin lähteistä, joka on aivojen ja maksan terveydelle erittäin tärkeä ravintoaine (6).

niillä on myös korkea kolesteroli, mutta ne eivät nosta useimpien ihmisten kolesteroliarvoja. Kokonaisten kananmunien syöminen voikin pienentää sydäntautiriskiä muuttamalla LDL: n muotoa, lisäämällä HDL: ää ja parantamalla insuliiniherkkyyttä (7, 8).

lisäksi kolmesta suuresta kananmunasta saa noin 20 grammaa laadukasta proteiinia.

munat ovat myös hyvin monikäyttöisiä. Esimerkiksi kovaksi keitetyistä kananmunista syntyy mainio kannettava aamiainen, jonka voi valmistaa etukäteen.

2. Kreikkalainen jogurtti

kreikkalainen jogurtti on kermaista, herkullista ja ravitsevaa.

sitä valmistetaan siivilöimällä juustomassasta heraa ja muuta nestettä, jolloin saadaan kermaisempaa, proteiinipitoisempaa jogurttia.

proteiinin on osoitettu vähentävän nälän tunnetta ja sillä on suurempi terminen vaikutus kuin rasvalla tai hiilareilla (9, 10).

terminen vaikutus tarkoittaa ruokailun jälkeen tapahtuvaa aineenvaihdunnan kiihtymistä.

jogurtti ja muut maitotuotteet voivat auttaa myös painonhallinnassa, sillä ne nostavat kylläisyyttä edistävien hormonien, kuten PYY: n ja GLP-1: n (9, 11) tasoja.

täysrasvainen jogurtti sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi lisätä rasvan vähenemistä ja pienentää rintasyöpäriskiä (12, 13).

tietyntyyppiset kreikkalaiset jogurtit ovat hyviä probioottien lähteitä, kuten Bifidobacterium, jotka auttavat suolta pysymään terveenä. Varmista, että jogurttisi sisältää probiootteja, etsi etiketistä lause ”sisältää eläviä ja aktiivisia viljelmiä” (14).

yritä höystää kreikkalaista jogurttia marjoilla tai paloitelluilla hedelmillä, jotta aterian vitamiini -, mineraali-ja kuitupitoisuus kasvaa.

Bottom Line: kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, auttaa vähentämään ruokahalua ja voi auttaa painonpudotuksessa. Tietyt tyypit sisältävät myös hyödyllisiä probiootteja.

3. Kahvi

kahvi on hämmästyttävä juoma aloittaa päiväsi.

siinä on runsaasti kofeiinia, jonka on osoitettu parantavan mielialaa, vireystilaa ja henkistä suorituskykyä.

pienetkin kofeiinimäärät voivat saavuttaa nämä vaikutukset (15, 16, 17).

41 tutkimuksen analyysissä todettiin, että tehokkain annos oli 38-400 mg päivässä, jotta kofeiinin hyödyt voitaisiin maksimoida ja samalla vähentää sivuvaikutuksia (17).

Tämä on noin 0,3-4 kuppia kahvia päivässä sen vahvuudesta riippuen (17).

kofeiinin on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Eräässä tutkimuksessa 100 mg kofeiinia päivässä auttoi ihmisiä polttamaan ylimääräistä 79-150 kaloria 24 tunnin aikana (18, 19).

kahvissa on myös runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta, suojaavat verisuonia vuoraavia soluja ja pienentävät diabeteksen ja maksasairauksien riskiä (20, 21, 22, 23, 24).

terveellisin tapa nauttia kahvia on tavallinen tai pieni määrä raskasta kermaa.

pohjalla: kahvikupin nauttiminen on loistava tapa aloittaa päivä. Sen sisältämä kofeiini voi parantaa mielialaa, henkistä suorituskykyä ja aineenvaihduntaa.

4. Kaurapuuro

kaurapuuro on murojen ystäville paras aamiaisvalinta.

se on tehty jauhetusta kaurasta, joka sisältää ainutlaatuista kuitua nimeltä beetaglukaani. Tämä kuitu on monia vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten alentaa kolesterolia (25, 26).

lisäksi beetaglukaani on viskoosi kuitu, joka edistää kylläisyyden tunteita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että beetaglukaani nosti ”täyteläisyyshormoni” PYY: n pitoisuuksia ja että suuremmilla annoksilla oli suurin vaikutus (27, 28, 29).

kaurassa on myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat niiden rasvahappoja härskiintymiseltä. Nämä antioksidantit voivat myös auttaa suojaamaan sydänterveyttä ja alentamaan verenpainetta (30, 31, 32).

vaikka kaura ei sisällä gluteenia, se jalostetaan usein samoissa tiloissa gluteenia sisältävien jyvien kanssa. Tutkijat ovat havainneet, että suurin osa kaurasta on todellakin saastunut muista jyvistä, erityisesti ohrasta (33).

keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastavien kannattaakin valita gluteenittomaksi sertifioitu kaura.

yksi kupillinen keitettyä kaurapuuroa sisältää noin 6 grammaa proteiinia, mikä ei tarjoa runsasproteiinisen aamiaisen etuja. Teräsleikatusta kaurasta valmistettu kaurapuuro antaa noin kaksi kertaa enemmän proteiinia.

voit lisätä kaurapuuroaamiaisen proteiinipitoisuutta valmistamalla sen maidon kanssa veden sijaan tai tarjoilemalla sen kananmunien tai juustopalan kera.

pohjalla: kaurahiutaleissa on runsaasti beetaglukaanikuitua, joka alentaa kolesterolia ja lisää kylläisyyden tunteita. Se sisältää myös antioksidantteja.

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat erittäin ravinteikkaita.

ne ovat myös parhaita kuidun lähteitä.

itse asiassa yhdestä unssista (28 grammaa) chia-siemeniä saa muhkeat 11 grammaa kuitua annosta kohden.

lisäksi osa chia-siementen kuidusta on viskoosia kuitua.

Viskoosi kuitu imee itseensä vettä, mikä lisää ruoansulatuskanavan läpi kulkevan ruoan määrää ja auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi ja kylläiseksi (34, 35, 36).

pienessä tutkimuksessa diabeetikoilla, jotka söivät chia-siemeniä 12 viikon ajan, nälkä väheni ja verensokeri ja verenpaine kohenivat (36).

Chia-siemenissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat soluja aineenvaihdunnan aikana syntyviltä epävakailta molekyyleiltä eli vapailta radikaaleilta (37, 38, 39).

toisessa diabetespotilailla tehdyssä tutkimuksessa chia-siemenet vähensivät tulehdusmarkkeri CRP: tä 40 prosenttia. Kohonnut CRP on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä (40).

yhdestä annoksesta chia-siemeniä saa kuitenkin noin 4 grammaa proteiinia, mikä on liian vähän aamiaiseksi.

tässä on chia-vanukkaan resepti, joka sisältää yli 25 grammaa proteiinia.

runsasproteiininen Chia-Siemenvanukas

ainekset:

• 1 unssi (28 grammaa) kuivattuja chia-siemeniä.

• 1 kauha heraproteiinijauhetta.

• 1 dl kookosmaitoa tai mantelimaitoa.

• puolikas kuppi marjoja.

• steviaa tai muuta makeutusainetta maun mukaan, jos niin halutaan.

ohjeet:

Yhdistä kaikki ainekset kulhossa ja sekoita hyvin. Peitä kulho ja jätä jääkaappiin vähintään tunniksi.

6. Marjat

marjat ovat herkullisia ja täynnä antioksidantteja.

suosittuja lajeja ovat mustikat, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat.

niissä on vähemmän sokeria kuin useimmissa hedelmissä, mutta enemmän kuitua. Itse asiassa vadelmat ja karhunvatukat tarjoavat kukin vaikuttava 8 grammaa kuitua per kuppi.

lisäksi yksi kuppi marjoja sisältää lajista riippuen vain 50-85 kaloria.

marjat sisältävät myös antosyaaneiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntä ja saattavat auttaa ikääntymään paremmin (41, 42).

marjojen on osoitettu vähentävän tulehdusmerkkiaineita, estävän veren kolesterolin hapettumista ja pitävän verisuonia verhoavat solut terveinä (43, 44, 45, 46).

hyvä tapa lisätä marjoja aamiaiseen on syödä ne kreikkalaisen jogurtin tai raejuuston kanssa.

pohjalla: marjoissa on paljon kuitua ja vähän kaloreita. Niissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka saattavat pienentää sairastumisriskiä.

7. Pähkinät

pähkinät ovat maukkaita, täyttäviä ja ravitsevia.

ne ovat mainio lisä aamiaiseen, koska ne ovat täyttäviä ja auttavat ehkäisemään painonnousua (47, 48).

vaikka pähkinöissä on paljon kaloreita, et tutkimusten mukaan ime kaikkea niissä olevaa rasvaa.

elimistö imee itse asiassa vain noin 129 kaloria 28 gramman annoksesta manteleita (49, 50, 51).

Tämä saattaa pitää paikkansa myös joidenkin muiden pähkinöiden kohdalla, vaikka tällä hetkellä on testattu vain manteleita.

lisäksi pähkinöiden on osoitettu parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä, vähentävän insuliiniresistenssiä ja vähentävän tulehdusta (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

kaikentyyppisissä pähkinöissä on myös runsaasti magnesiumia, kaliumia ja sydänterveellistä kertatyydyttymätöntä rasvaa.

lisäksi parapähkinät ovat parhaita seleenin lähteitä. Itse asiassa vain kaksi parapähkinää tuottaa yli 100 prosenttia seleenin suositetusta päivittäisestä saannista (59).

pähkinöistä on hyötyä myös diabetesta sairastaville. Eräässä tutkimuksessa osa hiilareista korvattiin 2 unssilla pähkinöitä, mikä laski verensokeria ja kolesterolia (60).

kreikkalaisen jogurtin, tuorejuuston tai kaurapuuron täyttäminen 2 ruokalusikallisella hienonnettuja pähkinöitä antaa rapeutta ja makua, samalla kun aamiaisesi ravintoarvo kasvaa.

Bottom Line: pähkinät ovat täyttäviä, ravinteikkaita ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään sydäntautiriskiä ja parantamaan verensokerin hallintaa.

8. Vihreä tee

vihreä tee on yksi maailman terveellisimmistä juomista.

se sisältää kofeiinia, joka parantaa vireystilaa ja mielialaa sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa (15, 18, 19).

vihreästä teestä saa kofeiinia vain 35-70 milligrammaa kuppia kohden, mikä on noin puolet kahvin määrästä.

vihreä tee voi olla erityisen hyödyllinen diabetesta vastaan. 17 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että vihreän teen juojilla oli alentunut verensokeri ja insuliinitaso (61).

se sisältää myös EGCG-nimistä antioksidanttia, joka saattaa suojata aivoja, hermostoa ja sydäntä vaurioilta (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: vihreällä teellä on monia terveyshyötyjä. Se sisältää EGCG-nimistä antioksidanttia, josta on hyötyä aivoille ja hermostolle.

9. Proteiinipirtelö

toinen hyvä tapa aloittaa päivä on proteiinipirtelöllä tai smoothiella.

voidaan käyttää useita proteiinijauhetta, kuten heraa, kananmunaa, soijaa ja herneproteiinia.

heraproteiini imeytyy kuitenkin elimistöösi nopeimmin (66).

sitä on myös tutkittu eniten ja siitä on useita terveyshyötyjä. Lisäksi se näyttää vähentävän ruokahalua enemmän kuin muut proteiinimuodot (67, 68, 69).

eräässä tutkimuksessa verrattiin neljää runsasproteiinista ateriaa. Ne heraproteiinijauho vähensivät ruokahalua eniten ja johtivat alhaisimpaan kalorimäärään seuraavalla aterialla (69).

lisäksi heraproteiini voi auttaa alentamaan verensokeria osana hiilihydraattipitoista ateriaa nautittuna. Se voi myös säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana (70, 71, 72).

käytetystä proteiinijauhetyypistä riippumatta runsasproteiinipirtelö voi olla täyttävä ja täyttävä. Lisää hedelmiä, vihanneksia, pähkinävoita tai siemeniä, niin saat kuitua ja antioksidantteja.

Bottom Line: proteiinipirtelö tai smoothie on loistava runsasproteiininen aamiaisvalinta, joka edistää täyteläisyyttä ja auttaa tasaamaan verensokeria.

10. Hedelmät

hedelmät voivat olla herkullinen osa ravitsevaa aamiaista.

kaikki hedelmälajit sisältävät vitamiineja, kaliumia, kuitua ja niissä on suhteellisen vähän kaloreita. Yhdestä kupillisesta hienonnettuja hedelmiä saadaan tyypistä riippuen noin 80-130 kaloria.

sitrushedelmissä on myös hyvin paljon C-vitamiinia.itse asiassa isosta appelsiinista saa yli 100 prosenttia suositellusta C-vitamiinin päiväsaannista.

hedelmä on myös hyvin täyttävä, koska sen kuitu-ja vesipitoisuus on suuri (73).

Yhdistä hedelmät kananmunien, juuston, tuorejuuston tai kreikkalaisen jogurtin kanssa tasapainoiseen aamiaiseen, joka pitää sinut hengissä tuntikausia.

Bottom Line: hedelmät ovat hyvä vitamiinien, kaliumin ja kuidun lähde. Se sisältää myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tautiriskiä.

11. Pellavakasvit

Pellavakasvit ovat uskomattoman terveitä.

niissä on runsaasti viskoosia kuitua, joka auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi useita tunteja syömisen jälkeen (35, 36).

pellavansiemenet voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria sekä suojata rintasyövältä (74, 75, 76, 77).

kaksi ruokalusikallista jauhettua pellavaa sisältää 3 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua.

kokeile lisätä pellavansiemeniä kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon tai smoothieen lisätäksesi aamiaisesi kuitu-ja antioksidanttipitoisuutta.

muista vain valita jauhetut pellavansiemenet tai jauhaa ne itse, sillä kokonaiset pellavansiemenet eivät pääse imeytymään suolistoosi ja kulkeutuvat yksinkertaisesti elimistösi läpi.

pohjalla: pellavansiemenissä on runsaasti viskoosia kuitua, joka auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi. Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria.

12. Raejuusto

raejuusto on loistava aamiaisruoka.

siinä on runsaasti proteiinia, joka lisää aineenvaihduntaa, tuottaa kylläisyyden tunteita ja vähentää ”nälkähormoni” greliiniä (9, 10, 78).

itse asiassa raejuuston on osoitettu olevan yhtä täyttävää ja täyttävää kuin kananmunien (79).

täysrasvainen raejuusto sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi edistää laihtumista (12).

1 kupillisesta raejuustoa saa muhkeat 25 grammaa proteiinia. Lisää marjoja ja jauhettuja pellavakasveja tai hienonnettuja pähkinöitä, jotta se on vielä ravinteikkaampaa.

pohjalla: raejuustossa on runsaasti proteiinia, joka edistää kylläisyyden tunnetta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

vie kotiin viesti

se, syötkö aamupalan vai et, on henkilökohtainen valinta.

Jos syöt aamulla, muista aloittaa vapaapäiväsi oikein tankkaamalla kehosi näillä terveellisillä ja ravinteikkailla ruoilla.

tämän artikkelin on repostanut media associate Authority Nutrition.

saatat pitää myös

mikä on puhdas 9-dieetti?

nämä 10 superfoodia voivat auttaa tasapainottamaan hormoneja ja vähentämään tulehdusta

5 erilaista teetä, joita kannattaa juoda optimaalisen terveyden vuoksi

ovatko basilikan siemenet Uusi Superfood?