Viimeksi päivitetty 22.lokakuuta 2020 Michael Joseph
ihmiskeho ei voi tuottaa omega-3-rasvahappoja, mikä tekee näistä ratkaisevista rasvoista olennaisen osan ruokavaliota.
yleisesti ottaen merenelävät ovat omega-3: n paras lähde, ja öljyisiä kalavaihtoehtoja on runsaasti.
koska monissa suosituissa kalavaihtoehdoissa (kuten turskassa) on kuitenkin suhteellisen vähän omega-3: a, mitkä ovat parhaat lähteet?
tässä artikkelissa esitellään lista öljyisistä kaloista, joissa on runsaasti omega-3: a.
ellei toisin mainita, kaikki ravintotiedot ovat USDA: n Fooddata-keskustietokannan luvalla.
1) makrilli
makrilli on öljyinen kala, jota voi ostaa tuoreena, pakastettuna tai säilykkeenä.
Tämä suosittu öljyinen kala on yksi parhaista omega-3: n ravinnonlähteistä; kypsennetystä Atlantin makrillista saadaan 1 422 mg / 3,5 unssia (100 grammaa) (1).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (88g) |
|---|---|
| 1,422 mg | 1,251 mg |
2) lohi
lohi on yksi yleisimmistä ruokakaloista, ja lohipihvi, sashimi, sushi ja savulohi ovat kaikki suosittuja vaihtoehtoja.
tässä oranssista vaaleanpunaiseen lihaisessa kalassa on myös korkea omega-3-pitoisuus.
3,5 unssia (100 grammaa) kypsennettyä Atlantin lohta tarjoaa 2 586 mg rasvahappoa (2).
lohi on myös erinomainen hyödyllisten karotenoidien kuten astaksantiinin, luteiinin ja zeaksantiinin (3, 4) lähde.
on myös syytä huomauttaa, että on olemassa monia erilaisia lohia, joilla kaikilla on hieman erilaiset ravintoprofiilit. Näistä yleisimpiä ovat merilohi ja vaaleanpunainen lohi.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filettä (154g) |
|---|---|
| 2,586 mg | 3,982 mg |
3) silakka
silakka on yksi ravinteikkaimmista kaloista, ja siinä on runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita.
lisäksi silakka on myös yksi edullisimmista kaloista, ja se on huomattavasti halvempaa kuin esimerkiksi lohi ja tonnikala.
Tämä ravinteikas öljyinen kala tarjoaa 2 217 mg omega-3: A per 3.5 Ozin (100 gramman) annos Atlantin silliä (5).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (143g) |
|---|---|
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) sapelikala
sapelikala on keskikokoinen kalalaji, joka voi kasvaa noin 25 kilogramman painoiseksi (6).
kalasta käytetään myös nimitystä ”mustaturska”, ja sen öljypitoisuus on korkea.
tällä nuotilla keitetty sablefish tarjoaa 2 125 mg omega-3: a 3,5 Ozin (100 gramman) annosta kohti (7).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filettä (151g) |
|---|---|
| 2,125 mg | 3,210 mg |
5) sardiinit
sardiinit voivat olla pieniä, mutta ne ovat erittäin ravinteikkaita.
ehkä pääsyy tähän on se, että syömme koko sardiinin, myös sen sisältämän elimellisen lihan.
sardiineja on saatavilla tuoreena ja säilykkeenä, ja molemmat vaihtoehdot ovat ravitsevia vaihtoehtoja.
tässä pienessä rasvaisessa kalassa on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja; 100 grammasta sardiinisäilykkeitä saadaan 1 692 mg omega-3: a (8).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per tölkki, valutettu (84g) |
|---|---|
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) anjovis
anjovikset kuuluvat samaan Clupeiforme-sukuun kuin sardiinit ja sillit, mutta ne ovat kooltaan pienempiä (9).
nämä pienet rasvaiset kalat ovat kuitenkin yhtä ravitsevia, ja ne ovat erinomainen proteiinin, omega-3: n, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Säilyke-anjoviksessa on 2 113 mg omega-3: a 3,5 Ozin (100 gramman) annosta kohti (10).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per tölkki, valutettu (45g) |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) kalan mäti
vaikka se ei ole teknisesti kala, mäti on uskomattoman ravitseva kalatuote.
kalanmunien ravintoarvot voivat vaihdella kalalajin mukaan.
sekalaisten kalanmätien perusteella 3,5 Ozin (100 gramman) annoksesta saadaan kuitenkin 3 120 mg omega-3-rasvahappoja (11).
mäti on tarkasteltu tarkemmin tässä lohen mäti-oppaassa.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per oz (28g) annos |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) kilohaili
kilohaili on herkullisen öljyinen kala, jossa on korkea omega-3-pitoisuus.
NCC: n tietokannan mukaan 3,5 unssia (100 grammaa) kypsennetystä kilohailista saadaan 1 380 mg omega-3-rasvahappoja (12).
rasvahappojensa lisäksi kilohaili on myös erinomainen seleenin, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per kuppi (136g) annos |
|---|---|
| 1,380 mg | 1,870 mg |
9) miekkakala
miekkakala on suuri kalalaji, joka voi saavuttaa 650 kilogramman koon (13).
sen lisäksi, että tämä rasvainen kala on suurikokoinen, se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Per 3.5 oz (100 gramma) keitetty annos, swordfish tarjoaa 1101 mg omega-3 (14).
rasvahappojensa lisäksi miekkakala tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita, muun muassa runsaasti B-vitamiineja ja seleeniä.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per pala (136g) |
|---|---|
| 1,101 mg | 1,167 mg |
10) tonnikala (tonnikala)
tonnikala on yksi parhaista omega-3: n ravinnonlähteistä, mutta tonnikalalajeja on monia.
tonnikala on yksi lihavimmista lajikkeista, ja 3,5 Ozin (100 gramman) kypsennettyä annosta kohti se tarjoaa 1 710 mg omega-3: a (15).
Tämä suosittu rasvainen kala sisältää myös merkittäviä määriä B12-vitamiinia, 100 gramman ollessa 453% ravintoaineen päivittäisestä arvosta (15, 16).
yhtenä yleisimmistä sashimin leikkauksista tonnikala nauttii suosiota myös japanilaisessa keittiössä.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 3 oz (85g) |
|---|---|
| 1,710 mg | 1,460 mg |
11) Taimen
oranssilihainen Taimen muistuttaa ulkonäöltään lohta.
kirjolohesta on olemassa useita eri lajikkeita, joista kirjolohi on yksi yleisimmistä.
lohen tapaan myös Taimen tarjoaa merkittäviä määriä omega-3 – a 3,5 unssin (100 gramman) annosta kypsennettyä taimenta 1 370 mg rasvahappoa (17).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (62g) |
|---|---|
| 1370 mg | 850 mg |
12) kipparit
vaikka kipparit näyttävät ainutlaatuiselta kalalajikkeelta, ne ovat vain tietyllä tavalla valmistettua silakkaa.
tässä prosessissa kylmäsavustetaan kippareita puun päällä ja suolataan niitä: Lue lisää kippereistä täältä.
ravitsemuksellisesti kipparit muistuttavat melko paljon silliä, joten ne ovat myös erinomainen omega-3: n lähde.
tästä rasvaisesta kalasta saadaan 2 365 mg omega-3: a 100 gramman annosta kohti (18).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (65g) |
|---|---|
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) Juovabassi
basso on suosittu kalalaji, joka voi elää sekä makeassa että suolaisessa vedessä, riippuen lajista (19).
yksi tällainen kala on Juovabassi, ja tästä kalasta löytyy enemmän omega-3: A kuin useimmista muistakin ahvenlajikkeista.
Per 3.5 unssi (100 gramma) palvelevat, raidallinen basso tarjoaa 986 mg omega-3 (20).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (124g) |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) ankerias
muihin kalalajeihin verrattuna ankerias on ulkonäöltään epätavallinen, ja sillä on pitkä käärmemäinen ruumis.
ne ovat kuitenkin kaloja, ja niillä on myös vaikuttava ravintoprofiili.
vaikka ankerias ei tarjoa aivan yhtä paljon omega-3: A kuin muut rasvaiset kalat, siitä saa silti kohtuullisen määrän.
3,5 unssia (100 grammaa) kohti ankerias sisältää 838 mg rasvahappoa (21).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1,333 mg |
15) monni
monni on yleensä yksi vähärasvaisista kalalajeista, mutta siinä on silti enemmän omega-3: A kuin useimmissa vähärasvaisissa kaloissa.
esimerkiksi suhteellisen vähärasvaisesta 143 gramman fileestä kypsennetystä monnista saa edelleen 600 mg omega-3: A (22).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filee (143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
omega-3/100 grammaa ranking
tiivistäen omega-3: n määrän näissä rasvaisissa kaloissa alla olevasta taulukosta selviää, miten kukin kala vertaa 100 gramman kypsennettyä annosta kohti.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of öljyinen kala, josta saa hyviä määriä omega-3: a.
absoluuttisesti eniten omega-3: a sisältävät vaihtoehdot ovat lohi, kippari, silli ja kalanmäti.
sen sijaan edullisin (ja kätevin) vaihtoehto lienee sardiinit.
kaiken kaikkiaan merenelävistä nauttiville löytyy jokaiselle jotakin.
9 makrillin terveyshyötyä (ja täydelliset Ravintoseikat)
lohen mäti 101: Ravintoseikat ja terveyshyödyt
8 villin Alaskan lohen terveyshyötyä
onko savulohi terveellistä?
7 Lohilajia: miten ne pärjäävät ravitsemuksellisesti?
9 silakan terveyshyötyä (Ravintotietoineen)
sardiinit 101: ravintotiedot ja mahdolliset terveyshyödyt
anjovis 101: pieni kala, jolla on suuret Ravintoedut
7 kilohailin hyötyä (ja täydelliset ravintotiedot)
miekkakala: ravintoarvot, hyödyt ja haitat
9 kirjolohen hyötyä (Täydelliset ravintotiedot)
Mitä ovat Kipperit? Perinteisen aamiaisen edut
ankeriaan ravitsemukselliset hyödyt (ja haitat)
monni 101: Ravintoseikat ja terveyshyödyt