kun kiloja yrittää karistaa, lounasaika voi olla todellinen taistelu. Vaikka olet ehkä puristuksiin kirjaimellisesti tuhansia lounas ideoita toivoen surmata ruskea laukku peli, joskus (useimmiten) laiskuus saa parhaan meistä.
”vaikka lounaassa ei näytä olevan mitään erityistä, säännöllisten, terveellisten aterioiden nauttiminen ja napostelun vähentäminen voivat edistää terveellisempää ruumiinpainoa”, sanoo tohtori Tom Hritz., clinical nutrition manager, Mercy Hospital, University of Pittsburgh Medical Center. Kolme terveellistä ateriaa päivässä, mukaan lukien lounas, voi auttaa ylläpitämään ruokahalua sääteleviä hormoneja ja pitämään verensokerin vakaana, jolloin mielihaluja on entistä helpompi vastustaa, kun ne iskevät, Hritz sanoo.
aiheeseen liittyvää: 6 Ravitsemustieteilijää jakaa Mielettömän kiireisille päiville meneviä terveellisiä lounaitaan
joten pitääksemme päivän toisen ateriasi pisteessä, tuomme sinulle 19 terveellistä ja helppoa lounasta, joista voit oikeasti innostua.
LEHTIKAALISALAATTI lohella ja avokadolla
lehtivihannesten syöminen on hienoa tapa lisätä aterioiden määrää lisäämättä kaloreita, sanoo New Yorkissa rekisteröity ravitsemusterapeutti Brooke Alpert. Samaan aikaan lohessa on runsaasti proteiinia ja omega-3—rasvahappoja-edellinen lisää täyteläisyyttä, kun taas jälkimmäinen elvyttää aineenvaihduntaa, Alpert sanoo. Avokado on myös täynnä proteiinia ja sisältää öljyhappo-nimistä yhdistettä, joka voi vähentää ruokahalua ja sulattaa vatsarasvaa pois, Alpert kertoo.
sekoita kourallinen hienonnettua lehtikaalia kämmenen kokoiseen loheen ja puolikas avokadoon, pilkotaan ja leikataan pieniksi paloiksi. Lisää hienonnettu tomaatti, kurkku ja paprika maun mukaan. Tihkua sitruunakastikkeella (kolme osaa ekstra-neitsytoliiviöljyä, yksi osa sitruunamehua).
TONNIKALA HUIVI PESTO JA TOMAATTI
Kun se tulee ruokahalu, vähärasvaista proteiinia on missä se on. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että se, että saa proteiinia 25-30 prosenttia kaloreista, voi vähentää himoa 60 prosenttia”, Alpert sanoo. Se auttaa hillitsemään niitä 15.00 myyntiautomaattien käryjä. Ja vaikka pestossa on enemmän kaloreita, se voi parantaa kolesterolia ja vähentää tulehdusta, joilla on osansa lihavuudessa ja aineenvaihduntasairauksissa, hän lisää. Plus, se lisää ton maku niin olet tyytyväinen nopeammin.
liittyvät: 8 Lounastapaa, jotka suistavat Painonlaskuyrityksesi raiteiltaan
sekoita yksi tölkki tai tonnikalapaketti valitsemaasi pestoon ja hienonnettuun tomaattiin. Lusikka päälle salaatin lehtiä, roll up, ja nauttia
VIHREÄ SMOOTHIE BOWL
Täydellinen kun olet tilakaan aikaa, tämä vihreä smoothie bowl tarjoaa korkea-kuitua, hiilihydraatteja, proteiinia, terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia—yhdistelmä ravintoaineita, joka pitää sinut täynnä menemättä yli laidan kaloreita, sanoo Edwina Clark, R. D., johtaja ravitsemus-ja wellness-klo Yummly.
liittyvät: 7 tapaa varmistaa, ettei Smoothiessasi ole 1000 kaloria
sekoita 1/2 kupillista pakastemansikoita, 1 banaani, 1 1/2 kuppia vauvapinaattia, 2/3 kupillista rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia ja 1/2 rkl hunajaa tasaiseksi. Kaada tarjoilukulhoon ja ripottele päälle 2 rkl hienonnettua mantelia.
PB ja banaanileipä
maapähkinävoi, banaani ja täysjyväleivästä saa kaikissa kuitua vähäkalorisista lähteistä, mikä auttaa pysymään kylläisenä, hritz sanoo. Maapähkinävoissa on myös terveellistä, kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka auttaa pitämään verensokerin kurissa ja tasaamaan ruokahalua. Bonus: voit pitää kaikki nämä ainekset pöytälaatikossasi.
Levitä 2 rkl maapähkinävoita 1 siivun päälle itänyttä täysjyväleipää ja lisää päälle kerros banaania. Nälän taltuttamiseksi lisää toinen annos matalakaluista kuitua porkkana-ja selleritikkujen kera, hän vinkkaa.
näillä helpoilla pitapizzoilla saat entistä terveellisemmät lounasvaihtoehdot:
JOGURTTIPARFAIT
kylläisyys, kiitos kaksinkertainen määrä laadukasta proteiinia kreikkalaisesta jogurtista ja ravintokuitua kauran klustereita ja hedelmiä, sanoo Laura Cipullo, R. D., kirjailija Women ’ s health body clock Diet.
liittyvät: 15 tapaa proteiinijauhe voi auttaa laihtumaan
Kerros 1 kuppi vadelmia 1/2 kuppi kreikkalaista jogurttia ja 1/2 kuppi kaurarykelmiä, ehdottaa Cipullo.
ruusukaali SALAATTI GRILLATTUA KANAA
”Kuten useimmat kasvikset, ruusukaali ovat runsaasti kuitua, mutta nämä petite kaalit näyttävät pitää minun asiakkaat fuller pidemmän aikaa”, sanoo Cipullo. Bonus: vähärasvaisen proteiinin kana lisää täyteläisyyttä tekijä, laittaa kibosh myöhään iltapäivällä cravings.
liittyvät: Paras Lounastapa painonpudotukseen
paahda 1 1/2 kuppia silputtua ruusukaalia. Lisää kämmenen kokoinen annos grillattua kanaa, 1 kaistale keitettyä pekonia ja kirsikkatomaatteja maun mukaan. Sekoita kaksi osaa oliiviöljyä yhteen osaan omenaviinietikkaa ja ripaus suolaa ja pippuria, päällystäen salaatin seoksella.
tonnikalasalaatti
proteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen yhdistelmä on supertyytyväinen ja auttaa pitämään ruokahalun kurissa pitkillä matkoilla, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti cara harbstreet.
sekoita yksi tölkki tai tonnikalapaketti puolikkaan avokadon kanssa sekä mausteita, kuten valkosipulia tai chilijauhetta maun mukaan. Lusikoi päälle täysjyväkääre ja päälle salaattivihanneksia.
Kasvishampurilainen
-runsaasti hiilihydraatteja kasvishampurilaisissa (enimmäkseen soijapavuista tai muista pavuista), hritz sanoo. Proteiini ja kuitu pitävät sinut kylläisenä, ja hiilarit antavat sinulle lisäenergiaa, hilliten ruokahaluasi päivälliseen asti.
valmista Kasvishampurilainen ja laita päälle yksi siivu vähärasvaista juustoa, sieniä ja tomaattia kokojyväsämpylän päälle.
KALATACOT
kalasta saa hyvän määrän proteiinia säilytettäväksi olet täynnä ja aineenvaihduntaa edistäviä omega-3-rasvahappoja (erityisesti valkotonnikalaa tai lohta), sanoo hritz. Lisäksi kaalista, avokadosta ja täysjyvätortilloista saa vähäkalorista kuitua.
kerros täysjyvätortillaa, jossa on palmun kokoinen annos kalaa (ruskistettuna ja silputtuna), puolikas hienonnettua avokadoa ja silputtua punakaalia.
JUURESVIHANNESJYVÄ
kvinoa on yksi niistä yksisarvisjyvistä, jotka on paljon ravintokuitua ja proteiinia, mutta vähän kaloreita, sanoo New Yorkissa rekisteröity ravitsemusterapeutti Emily Braaten. Se on myös alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se ei piikki verensokeri tai laukaista ärsyttävä mielihaluja. Juurekset ovat myös runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, puhumattakaan hämmästyttävä ruoansulatuskanavan (sayonara, turvotus), sanoo Braaten.
liittyvät: 7 GI: n Docit paljastavat, miten ne päihittävät turvotuksen
sekoita 1 kuppi keitettyä kvinoaa ja 2 kuppia kuutioitua ja paahdettua juureksia, kuten porkkanaa, punajuurta, nauriita ja palsternakkaa. Heitä joukkoon 2 rkl suosikkipestoa maun vuoksi.
BURRITOKULHO
tämä uber-helppo luomus on täynnä makua ja sisältää yli 20 grammaa proteiinia, pitää kylläisenä (ja kylläisenä) koko iltapäivän, Braaten sanoo.
aiheeseen liittyvää: 16 naurettavan yksinkertaista lounassoppaa painonpudotukseen
Aloita pohja, jossa on puoli kuppia ruskeaa riisiä, paahdettua bataattia tai paljon kasviksia. Päälle puolikas tölkki mustia papuja sekoitettuna taco-mausteisiin, pico de gallo, ja avokadoviipale tai dollop tavallista kreikkalaista jogurttia.
KVINOASALAATTI
Tämä salaatti on helppo ottaa matkaan, ei vaadi lämmitystä, ja on täynnä painonlaskua edistäviä ravintoaineita, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti McKenzie flinchum. Kvinoa on loistava proteiininlähde ja täynnä kuitua, kun taas pistaasipähkinät ovat vähän kaloreita ja sisältävät sydänterveellisiä rasvoja. Mitä tulee vähärasvaiseen fetajuustoon: se lisää aterian proteiinipitoisuutta ilman muiden juustojen rasvaa ja kaloreita, mikä lisää entisestään kylläisyyden tunnetta, Flinchum sanoo.
aiheeseen liittyvää: 15 terveellistä välipalaa Ravintoterapeutit syövät halutessaan laihduttaa
keitä 1/2 kupillinen kvinoaa ja anna sen jäähtyä. Sekoita 1/4 Jalkapallon kuoritut pistaasipähkinät, 1/4 Jalkapallon vähärasvainen fetajuusto, 1/4 Jalkapallon hienonnettu tuore basilikan lehdet, 1/4 Jalkapallon alennettu-sokeri kuivatut karpalot, 1 tai 2 rkl balsamietikkaa, 2 tl oliiviöljyä, ja 1 rkl sitruunan kuori. (Tekee 2 annosta.)
mausteinen katkarapu-ja MUSTAPAPUKÄÄRE
kokovehnäkääre antaa kuitua, katkarapu on vähärasvaisen proteiinin lähde, ja mustapavut lisäävät kuitu-ja proteiinikiintiöitä, flinchum sanoo. Hummus lisää makua, mutta sydänterveelliset rasvat auttavat pitämään verensokerin kurissa ja nujertavat mielihalut ennen niiden aloittamista. Kaiken kukkuraksi kevätsekoitteiden lisääminen on helppo tapa lisätä ateriaan volyymia (Plus kuitua) lisäämättä paljoakaan kaloreita, hän sanoo.
aiheeseen liittyvää: 13 tapaa sutia hummusta alle 100 kalorilla annosta kohti
Levitä 1 rkl hummusta täysjyväkääreen pohjalle. Lisää 2 oz. keitetyt hipon (karkeasti 5 tai 6 katkarapu) ja 1/3 cup black beans. Lisää joukkoon kevätsekoitus ja 1-2 rkl salsaa.
MAAPÄHKINÄVOIPIRTELÖ
”smoothie—ja ottaa lyhyt tauko kiinteistä elintarvikkeista—kannustaa aineenvaihduntaa polttamaan varastoidun rasvan pois”, sanoo Boston Medical Centerin ravitsemus-ja painonhallintakeskuksen johtaja Caroline Apovian. Korkea proteiinipitoisuus ruokkii lihaksia ja ehkäisee lihaskatoa, mikä osaltaan hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää kehon rasvaa.
liittyvät: A Girl ’ s Guide to Using Protein Powder
Blend 1 kuppi makeuttamatonta vanilja-mantelimaitoa, 1 banaani, 1 kuppi pinaattia, 3 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta, 2 rkl jauhettua maapähkinävoita ja 1 annos proteiinijauhetta. Sekoita tasaiseksi lisäämällä vettä tai jäätä halutun koostumuksen saavuttamiseksi.
TÄHTEET YLI VIHREÄT
Tämä ei välttämättä toimi enchiladas tai spagetti, mutta se on oikeastaan todella maukkaita muita vaihtoehtoja, sanoo Tory Tedrow, R. D., johtaja ravitsemus SugarChecked. ”Kun syöt tähteitä vihreässä sängyssä, voit tankata nopeammin vähemmän kaloreita, joten voit syödä pienemmän osan illallisesi raskaammista ruoista, mutta tunnet olevasi yhtä tyytyväinen”, hän selittää.
tee illallisesta ylimääräinen annos tai kaksi ja laita tähteiden päälle kasvispedit, kuten salaattia tai lehtikaalia. Voit myös kokeilla lisätä höyrytettyä lehtikaalia kiinalaiseen noutoruokaan tai parsakaalia ja ruusukaalia jäljelle jääneeseen mac ’n-juustoon.
Kreikkalainen JOGURTTIKANASALAATTI
kana ja jogurtti sisältävät proteiinia, kun taas mantelit sisältävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Se pitää vatsan kylläisenä ja verensokerin kurissa, Small Steps to Slim-kirjan kirjoittaja Ashvini Mashru sanoo. Sellerin, omenan ja viinirypäleiden vesipitoisuus ja kuitu lisäävät kylläisyystekijää täyttämällä sinut vähemmillä kaloreilla.
liittyvät: 8 ruokaa, jotka pitävät sinut oikeutetusti kylläisenä tuntikausia, ravitsemusterapeutit
kuutioi 1 uppopaistettu luuton, nahaton kananrinta ja laita suureen kulhoon. Sekoita joukkoon 2 rkl rasvatonta kreikkalaista jogurttia, kunnes kana on tasaista. Lisää 2 tai 3 rkl kuutioitua selleriä, omenaa ja viinirypäleitä sekä 2 rkl suikaloituja manteleita. (Tekee 3 annosta.)
kasvis-ja HUMMUSLEIPÄ
itänyt täysjyväleipä on helpompi sulattaa (rauhaa, turvotusta), ja sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin muut leivät. Yhdistä se täytteiden kuituihin ja terveellisiin rasvoihin, niin saat itsellesi tyydyttävän voileivän, joka pitää sinut kylläisenä, kunnes kello lyö viisi, Mashru sanoo.
paahda 2 viipaletta itänyttä täysjyväleipää. Levitä 1 rkl hummusta jokaisen viipaleen päälle. Kerros 3 ohutta viipaletta kurkkua, 2 ohutta viipaletta tomaattia, 3 viipaletta avokadoa, 1/4 Jalkapallon sinimailasen ituja, ja 1/4 Jalkapallon porkkanaraastetta.
MASON-RUUKKUSALAATTI
”tämä lounas pakkaa tuhdin kuitupalan auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi ja hillitsee himoja, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Taylor d’ Anna.
aiheeseen liittyvää: 6 ravitsemusasiantuntijaa jakaa Mielettömän kiireisiin päiviin meneviä terveellisiä lounaitaan
kerrota suosikkisalaattisi ainekset purkkiin: kaada joukkoon valitsemasi kastike. Lisää jämäkämmät kasvikset purkin pohjalle, kuten tomaatit, kurkku tai paprika. Lisää sitten vihreät! Valitse sekoitus lehtikaalia, pinaattia ja romaiinia aromikkaan ja vitamiinipitoisen sekoituksen saamiseksi.
ROSKAKULHO
älä anna nimen hämätä. Tämä on herkullinen tapa muokata tähteistä upouusi ruokalaji, d ’ Anna sanoo. Varmista vain sisällyttää yhdistelmä vähärasvaista proteiinia, kuitua, ja terveellisiä rasvoja painonlasku menestys.
liittyvät: Terveellisimmät ateriat tulevat kulhoissa
Aloita lisäämällä pohja, kuten kvinoa tai ruskea riisi (kuitu). Lisää seuraavaksi grillattua kanaa (vähärasvaista proteiinia), tofua tai jopa hummusta (proteiinia ja terveellisiä rasvoja). Valitse värikäs lisäke kasviksia, kuten paprikaa, sipulia, porkkanaa, kukkakaalia tai parsakaalia (enemmän kuitua). Lisää lopuksi mausteita maun mukaan. D ’Anna’ s go-to flavor mix? Chipotlekastiketta ja tuoretta korianteria.