20 syytä miksi et voi tehdä Pull Ups
tavoitteesi: tehdä pull ups. Tyydyt yhteen toistaiseksi, mutta et vieläkään saa päätäsi riman yläpuolelle. Tuttu ravistelu alkaa, jalat alkavat heilua, ja valkoinen-rysty tangon kaikki energia kehosta,mutta sitten pudotat. Mitä tapahtuu? Jos olet aloittelija pull-up bar, älä usko, että sinun täytyy puhkaista täydellinen pull ups. Kehosi ei ole valmis, sinun täytyy edetä vedä ylös. Katso syyt, miksi et voi tehdä pull ups.
jos todella haluat laihduttaa, Hanki meille 8 päivittäistä tapaa onnistua, saat tämän ilmaisen oppaan
et tee selkäharjoituksia
selkäsi on kriittinen onnistuneen vedon kannalta. Selän lihaksilla on suuri rooli siinä, että ne auttavat sinua vakauttamaan kehoasi, vetämään sinut ylös ja saamaan leukasi tangon yläpuolelle. Lihakset mukana pull ups ovat:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres duuri ja molli
- Infracpinatus
- Triceps (long head)
triceps (long head) li> Heavy band Row
roikut
kuinka usein kävelet baaritiskille ja vain roikut? Törmäsin äskettäin artikkeliin, jossa neuvottiin aloittelijoita roikkumaan tangosta, jotta he voisivat vahvistaa olkapäitään. Tämä on teoriassa hyvä rakentaa olkapään vakautta ja pitovoimaa, mutta väärin ja huonolla muodolla tehtynä siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Useimmissa tapauksissa aloittelija antaa pään vajota alas hartioihin. Tämä asettaa sinut-riski olkapäävammat baarissa ja sen ulkopuolella. Yksi yleisimmistä vammoista on kiertäjäkalvosinvamma.
korjaus: jotta kroppa ei roiku, vaihda asentoa:
- varmista, että kädet ovat hartioiden levyiset toisistaan tangossa. Älä tuo käsiäsi lähemmäs.
- purista lapaluita taaksepäin, jolloin kummankin käden väliin jää enemmän etäisyyttä tankoon.
- kun vedät itsesi ylös, jätä hartiat taakse koko ajaksi.
- pidä aina kireyttä lapaluissasi.
- älä kierrä selkääsi.
olet liian suora
kyllä, sinun täytyy säilyttää kehon eheys, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi olla suora kuin tangon lauta. Koukista jalkoja, jotta saat mukavamman ja hallitumman vedon ylös. Kun edistyt pull up-harjoittelussasi, saatat huomata, että haluat mieluummin jalat suoriksi haastavampaan harjoitteluun. Taivuta polviasi hieman ja risti jalkasi nilkkojen kohdalta.
4.Sinulla ei ole tukea
kokeile avustettua ylösvetoa, joka auttaa sinua alkuun. On monia tapoja elättää itsensä, kun opettelet vetämään ylös:
- TRX-tuki: TRX ei ole suunniteltu tukemaan täyttä vetämistä ylös, mutta se voi antaa sinulle tukea. Trx-tuetun vedon tekeminen: vakauta TRX tukevasta tuesta. Polvistu maahan tai istu lattialle ja aseta kahvat kumpaankin käteen. Purista olkapäät yhteen ja vedä itsesi suoraan ylös.
- Bändituki: vakauta nauha tangolla ja laita nauha polvien ympärille. Vedä ylös. Kun olet saavuttanut tangon, laske itsesi hitaasti alas.
- ystävän apu: pyydä ystävää pitämään lantiosta kiinni ja avustamaan, kun vedät ylös.
- kun teet avustetun vedon ylös, et saa nostetta tankoon. Saat tukea samalla, kun opit tavoittamaan riman. Avustetut leuanvedot auttavat sinua oppimaan liikeradan ja antavat sinulle vakautta. Kun parannat voimiasi ja nostat taitojasi, apu antaa sinulle vähemmän tukea, kun teet sen itse.
et etene
tää on huikeaa! Sinun täytyy edetä onnistunut vetää ylös. Aivan kuten minkä tahansa muun liikunnan rutiini, sinun täytyy kehittää taitoja ja voimaa. Et voita nousua viikossa tai edes kolmessa viikossa. Saatat joutua viettämään jopa 6 viikkoa yhdellä tasolla pull up progression rutiini ennen kuin siirryt seuraavalle tasolle. Ei hätää. Älä vahingoita itseäsi tai turhautua, koska olet yrittänyt täydellinen vedä liian aikaisin. Jopa huippu-urheilijoilla on ongelmia.
6.Sinulla on heikot ydinlihakset
Pull upit ovat hyvä tapa treenata selkää, käsiä ja ydinlihaksia. Jos ydin lihakset ovat heikkoja, sinulla ei ole ydin vakautta ja voimaa tarpeen vetää pois onnistunut, ei-kivulias vetää ylös. Vahvistaaksesi ydintäsi kokeile näitä treenejä:
- TRX Fallout
- Hands over head curl-up
- Swiss Ball Rollout with Partner
7. Mielesi antaa periksi ennen kuin kehosi ehtii
Älä luovuta ennen kuin keksit sen. Tarvitset henkistä voimaa sekä fyysistä voimaa päästä baariin. Henkinen valmennus ei ole vain ilmiö tai psykologian höpinää, vaan se toimii. Aivan kuten sinun täytyy rakentaa fyysistä voimaa, sinun täytyy rakentaa henkistä voimaa. Jos haluat työntää kehosi yli fyysisten rajojensa henkisen voimaharjoittelun avulla, ota huomioon muutama vinkki:
- ole tietoinen tunteistasi, tunteistasi ja kehostasi. Kehosi voi tehdä paljon enemmän kuin luulet, joten älä anna mielesi antaa periksi ensin.
- Haasta itsesi tekemään joka päivä vähän enemmän.
- kannusta itseäsi saavuttamaan tavoitteesi sen sijaan, että kertoisit itsellesi, ettet pysty siihen.
- harjoittele hengitysharjoituksia.
- Palkitse itsesi vahvoista fyysisistä voitoistasi ja työnnä sitten seuraavalla kerralla itseäsi vähän kovemmin.
- ole johdonmukainen.
8. Leuka ei nouse riman yläpuolelle
kun yrität vetää ylös, älä pysähdy tankoa lyhyemmäksi, työnnä kroppa ja mieli ylös asti. Jotta voit tehdä täydellisen vedon ylös, leukasi täytyy mennä tangon yläpuolelle, ei sen alle. Jos lakkaat jatkuvasti vain ujostelemasta leuanvedon nostamista, treenaat kehoasi ja mieltäsi pysähtymään aikaisin. Epäonnistuminen leuan tuomisessa tankoon asti estää liikeratoja ja kouluttaa lihaksia huijaamaan.
9. Heilut tangolla
et yritä vetää voimisteluliikettä, joten lopeta tangolla heiluminen, jotta pääset ylös. Jos käytät liikaa vauhtia yrittääksesi päästä baariin, olet jo kuluttanut tarvittavan energian vedon tekemiseen heiluttamalla tankoa. Älä heiluttele ja ravistele tankoa tehdäksesi sen, säilytä muoto, pysy suorassa ja käytä vartaloasi vetääksesi sinut ylös. Jälleen: yksi hyvä veto ylöspäin on parempi kuin 10 huonoa.
10. Kätesi ovat liian kaukana toisistaan
missä ovat kätesi, kun kokeilet vetoja? Ovatko olkapääsi korviesi vieressä vai ovatko kätesi ojennettuina baaritiskin yli niin kuin teet ’NMKY: tä’? Kumpi tahansa on väärin. Kädet pitäisi olla vain hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Tämä auttaa vakauttamaan hartioita, parantamaan liikerataasi, aktivoimaan oikeat lihakset ja poistamaan tarpeetonta rasitusta käsivarsille, kyynärpäille ja hartioille.
11. Sinulla on vamma
Tunnetko kipua, kun yrität tehdä pull upeja? Jos näin on, sinulla saattaa olla uusi tai olemassa oleva vamma, josta et ole tietoinen. Sinun pitäisi tuntea epämukavuutta, kun yrität uusia harjoituksia, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos et ole tehnyt pull ups oikein, olet todennäköisesti kärsinyt vamman ja on hakeuduttava lääkäriin ennen jatkamista.
12.Et voi tukea painoasi
painosi voi vaikuttaa kykyysi vetää ylös. Menettää liikaa rasvaa parantaa kykyäsi tehdä vetää ylös, jos et voi tukea oman kehon painoa. Jos olet ylipainoinen, saatat käsitellä useita asioita, kuten ydin vahvuus, liikerata ja kehon mekaniikka, jotka vaikuttavat kykyysi tehdä vedä ylös. Onko mahdotonta tehdä pull up jos olet ylipainoinen? Ei, Mutta mitä terveempi paino, sitä vähemmän joudut vetämään tankoa.
sinulla ei ole pitovoimaa
tiedät tunteen, kun valkoinen rystyset rimaa vasten yrittää vetää itseään ylös. Sinulla voisi olla käsivarsi voimaa ja ydin voimaa saada sinut ylös, mutta tarvitset pitovoimaa sekä auttaa sinua pitämään kiinni. Jos haluat parantaa otteen voimaa, kokeile näitä harjoituksia:
- älä turvaudu hihnoihin ja pitoapuihin parantaaksesi otettasi; työskentele lujuudella. Vieroita itsesi irti apuvälineistä, kun keräät voimaa.
- kun vedät ylös, purista tankoa usein, jotta saat voimaa.
- kiedo kangas, pyyhe tai T-paita tangon ympärille; tämä vaatii pitämään tiukemmin kiinni. Voit kääriä kankaan tai pyyhkeen tangon ympärille lisätäksesi tangon leveyttä, jotta voit työskennellä eri pitovoimatasoilla.
- tee vastarintaharjoituksia bändien kanssa.
- tee käsi -, olkapää-ja selkätreenejä, jotka vaativat vetämistä tai nostamista, jotta voit treenata otteen voimaa.
14. Te deflatoitte
viittaan jatkuvasti tähän: säilyttäkää oikea muoto. Jos kroppa veltostuu ja deflatoituu baaritiskillä, sitä on vaikeampi nostaa ylös baaritiskille. Kun deflate ja menettää muoto, voit myös estää kädet, hartiat, selkä, ja kyynärpäät tehdä työnsä kunnolla. Deflating voi kouluttaa kehoa tekemään pull ups väärin joka kerta, mikä tarkoittaa, että huono muoto tulee tapa, joka on vaikea murtaa.
15. Sinua pelottaa
lakata katselemasta ympärilleen kaikkia muita, jotka tekevät vedon toisensa perään. Et ole vielä siellä, etkä ole siellä vielä pitkään aikaan. Älä yritä rikkoa 10 pull ups koska luulet joku on katsomassa tai koska haluat näyttää henkilö vieressäsi. Kaikkien piti aloittaa yhdellä, kun he aloittivat. Jos salilla pelottaa ja tuntuu, että kaikki katsovat, älä ole. Salilla ympärillä on yleensä ihmisiä, jotka haluavat auttaa ja kannustaa, eivät pilkata. Mutta jos teet 10 pull ups kuin kala vedestä, olet varmasti menossa saada muutaman tuijottaa. Aloita yhdellä kunnon vedolla ja jatka siitä eteenpäin.
16. Et ole kiipeilijä
sinun ei tarvitse olla kiipeilijä tehdäksesi hyvän vedon ylös, mutta kiipeily auttaa. Kun et tee pull ups, tehdä toimintoja, jotka ovat samanlaisia pull ups.
- kiipeä köydellä tai verkolla
- Opettele kalliokiipeilemään
- käy paikallisella sisäkiipeilysalilla
17. Haet apua taivaalta
tiedät, että sinun on tarkoitus visioida tavoitteesi, mutta rimaan katsominen ei ole sellainen tapa. Kun katsot ylös tankoon tehdessäsi pull upeja, heität vartalosi pois linjauksesta, työnnät hartioita ja kyynärpäitä eteenpäin ja aiheutat tarpeetonta rasitusta niskallesi. Ei vain taivutus kaulan takaisin estää sinua tekemästä vedä ylös, mutta näin voi johtaa loukkaantumiseen. Kun teet vedon ylös, katso suoraan eteenpäin. Kuvittele pääseväsi baaritiskille katsomatta baaritiskille.
18. Baarisi on aivan väärä
et välttämättä ole oikealla palkilla. Jos et tee pull upeja salilla, missä teet ne ja kuinka korkealla rima on? Monet ihmiset yrittävät vetää ylös tangot baarissa tai radalla, mutta joskus nämä palkit ovat yksinkertaisesti liian korkea sinulle. Jos et tee pull ups kuntosalilla, harkitse ostaa yksi kotiisi. Ole varovainen ostaessasi pull ups-baareja kotiin. Lue arvosteluja, tutki tuotteita ja kysele ennen baarin tai laitteen ostamista. Luota siihen, mitä käyttäjät sanovat! Et halua päätyä naamallesi eteiseen, koska valitsit halvimman vaihtoehdon.
19. Teet oikeasti leuanvedon
vedätkö edes ylös? Se, mihin suuntaan kädet asetetaan, ratkaisee, teetkö vedon ylös vai leuanvedon. Jos kädet ovat sinua päin, teet leuanvedon. Ylös vetäminen vaatii, että kädet kääntyvät poispäin.
et harjoittele tarpeeksi
lopulta suurin syy siihen, miksi et pysty vetämään ylös on: et harjoittele tarpeeksi. Olkaamme rehellisiä: et voi mennä kuntosalille kerran tai kahdesti viikossa ja odottaa paukuttaa 5 pull ups. Pull ups ovat liikuntaa voit tehdä aina, kun tuntuu innoittamana kuntosalilla. Pull ups vaatii harjoittelua, erilaisia harjoitusmenetelmiä, kärsivällisyyttä ja taitoa. Jos haluat tehdä vetää ylös, harjoitus on välttämätöntä.
20 syytä miksi et voi tehdä Pull upeja Yhteenveto
pull up on yksi halutuimmista harjoituksista missä tahansa kuntorutiinissa, mutta onnistuneita on vähän. Se, mitä kirjoitin Swimming World-lehteen, pätee edelleen:
” kaikkien näiden progressioiden kanssa et ehkä tiedä, mistä aloittaa! Aloittaessa suosittelen etsimään harjoituksen, jossa voit tehdä kahdeksan toistoa asianmukaisella muodolla (tämä on keskeinen elementti ja saattaa vaatia ammattilaisen tai ystävän apua). Kun voit suorittaa tämän määrän toistoja, aloita ohjelma vaihtelemalla toistoja ja harjoituksia, jotka ovat yhden tason helpompaa ja yhden tason vaikeampaa. Jos voi esimerkiksi suorittaa 8-metrisiä kohonneita ylösalaisin olevia rivejä, suosittelen suorittamaan seuraavat kolme kertaa viikossa yleisen vahvuisen kuivamaan yhdistelmänä uimareille:
| päivä 1 | ||
| reps | sarjat | |
| 1. Jalat koholla käänteisessä rivissä | 4 | 6 |
| 2. Lapaluun vetäytyminen ylös | 3 | 15 |
| 3. Yhden käsivarren ylösalaisin oleva rivi | 5 | 4 |
vetoon vaikuttavat selvästi muutkin tekijät kuin vahvuus. Mutta, ohjelma, kuten edellä neljä-kuusi viikkoa, sitten etenee seuraavaan harjoitukset voi tehdä suorittaa pull-up saavutettavissa ole aikaa.”
Paranna kertoimiasi muuttamalla pull up-rutiiniasi. Tuo leukasi baariin tuota pikaa!