ollaanpa rehellisiä; maailma on nykyään varsin kaoottinen.
itsehoito ei ole koskaan ollut kriittisempää aikana, jolloin olemme joutuneet käsittelemään pandemiaa, raivoavia maastopaloja, muita ympäristökatastrofeja ja poliittisia mullistuksia kaikkialla maailmassa.
voi tuntua siltä, että itsehoito kuulostaa epämääräiseltä kliseeltä. Kun esimerkiksi me terapeutit suosittelemme omahoitoa asiakkaillemme, se voi usein kuulostaa ontolta. Kuinka moni meistä huolehtii itsestään riittävästi?
tässä postauksessa on lista itsehoitotoimista, joista monia voidaan hoitaa ryhmässä mahdollisimman tehokkaasti. Työskentely näitä toimintoja osaksi kliinisen käytännön, tai vain osaksi arjen rutiinit, on varmasti vaikuttaa jokapäiväiseen elämään positiivisesti.
ennen kuin luet eteenpäin, ajattelimme, että haluaisit ladata nämä Itsesääliharjoitukset ilmaiseksi. Nämä yksityiskohtaiset, tieteeseen perustuvat harjoitukset eivät ainoastaan auta sinua lisäämään myötätuntoa ja ystävällisyyttä, jota osoitat itsellesi, vaan myös antavat sinulle työkaluja auttaa asiakkaitasi, oppilaitasi tai työntekijöitäsi osoittamaan enemmän myötätuntoa itselleen.
3 Suosikkitoimintaamme
alla on muutamia toimintoja, joita suosittelemme, jos etsit tapoja rakentaa tai laajentaa itsehoitokäytäntöäsi.
Meditaatio
ei ole montaa sellaista toimintaa, jonka näen pitkällä aikavälillä palauttavampana kuin meditaation. Kun mietiskelyn avulla otamme aikaa yhteyden toisiimme, voimme elää paremmin arvojemme mukaisesti.
Meditaatio ryhmäympäristössä voi olla uskomattoman motivoivaa ja inspiroivaa. Saat resurssin siitä, millainen meditaatio voi toimia sinulle, lue tämä artikkeli, jossa tutkitaan eroja mindfulness ja meditaatio.
Mindful conversation
a mindful conversation is a great act of self care. Siihen sisältyy se, että kuuntelet täysin tarkkaavaisesti, ilmaiset ajatuksesi rehellisesti, valitset sanasi harkiten ja huolellisesti ja keskeytät arvostelukykysi.
kumppanin tai mindfulness-aktiviteettiryhmän löytäminen tällaiseen keskusteluun ei voi olla vain itsestä huolehtimista yksinään, vaan se voi myös auttaa oppimaan uusia itsehoitotapoja muilta.
luonnossa liikkuminen
mikä tahansa liikunta on hienoa, mutta luonnossa liikkuminen voi olla uskomattoman rauhoittavaa. Menossa tietoinen kävellä, juosta, patikoida tai pyöräretkelle luonnonkauniissa, luonnollisessa ympäristössä on erinomainen muoto itsehoito.
monet ryhmäliikuntatunnit pidetään ulkona. Harkitse liittymistä ryhmään tai kerhoon, joka järjestää ulkoiluseikkailuja.
hauskoja harjoituksia lapsiryhmille
on niin tärkeää opettaa lapsille itsehoitoa.
nykynuorilla on paljon stressiä ja he joutuvat tekemään koulutyötä tietokoneella enemmän kuin koskaan ennen. On tärkeää opettaa lapsille, että hauskaa voi olla ilman näyttöä.
hyvä alku auttaa lapsia käsittelemään stressiä ja ahdistusta on opettaa heille mindfulness-taitoja seuraavilla harjoituksilla:
tietoinen hengitys
ajattelemme usein hengittämistä automaattisena toimintana, ja sitä se varmasti onkin. Harjoittelemalla voimme kuitenkin oppia hengittämään entistä paremmin, ja kyky hengittää rauhallisesti ja syvällisesti voi auttaa lapsia selviytymään ahdistuksesta ja stressistä.
tässä on kaksi mielekästä hengitysharjoitusta, joita voit käyttää lasten kanssa, sekä ryhmissä että erikseen.
Kivenhengitys
käskekää lasten mennä makuulle ja antaa jokaiselle pieni kivi, jolla on hyvä paino sille. Neuvo jokaista lasta panemaan Kivi vatsalleen ja hengittämään syvään, vatsaansa, niin että he voivat tuntea kiven nousevan ja laskevan. Aseta aluksi ajastin kolmeksi tai viideksi minuutiksi ja varmista, että huone on äänetön.
voit toistaa tämän toiminnon ja lisätä sen pituutta joka kerta. Tämä toiminta opettaa lapsille vatsahengitystä, joka voi rauhoittaa ahdistunutta mieltä.
puhalla kynttilä pois
Anna jokaiselle lapselle sulka, tai jos sinulla ei ole sulkaa, neuvo lapsia työntämään peukalonsa ylös. Käske heidän teeskennellä, että jokainen sulka (tai peukalo) on syntymäpäiväkynttilä, joka heidän täytyy puhaltaa pois.
pyydä heitä hengittämään syvään ja sitten hengittämään hitaasti ja voimakkaasti sammuttaakseen kynttilän. Toista muutama kerta, ja pyydä lapsia selontekoon, ehkä huomaten uuden rauhallisuuden tunteen.
”Say what you see” – peli
”Say what you see” – peli on luotu auttamaan ADHD: stä kärsiviä lapsia huomaamaan ympäristöään paremmin (Burdick & Hallowell, 2018). Sillä voi kuitenkin olla maadoittava vaikutus kaikkiin lapsiin, hiljentäen heidän mielensä, kun he virittävät ympäröivään ympäristöön.
tässä ovat pelin vaiheet (Burdick & Hallowell, 2018). Perustaa, antaa jokaiselle lapselle pala paperia ja lyijykynä:
- pyydä lapsia piirtämään kuva ympäristöstään.
- pyydä heitä vetämään syvään henkeä.
- käskekää heidän katsoa oikealle ja sanoa mitä näkevät.
- Katso vasemmalle ja sano, mitä he näkevät.
- katso heidän eteensä ja sano, mitä he näkevät.
- katso heidän taakseen ja sano, mitä he näkevät.
- Katso ylös ja sano, mitä he näkevät.
- katso alas ja sano, mitä he näkevät.
- käännä sitten paperinsa ympäri ja pyydä lapsia piirtämään kuva kaikesta, mitä he muistavat siitä, missä he ovat.
selontekoon lapset kertovat kuvien eroista. Mitä toisessa piirroksessa on, mikä ei ollut ensimmäisessä? Mitä he huomasivat hidastuttuaan ja hengitettyään? Miltä harjoituksen tekeminen tuntui?
hauskaa ilman näyttöjä
tämä omahoitotoiminta on tulkinnasta kiinni, mutta sillä on suuri merkitys lapsille, jotka saattavat viettää koko päivän tietokoneiden ääressä koulua varten. Tässä muutamia ehdotuksia hauskanpidosta ilman näyttöjä:
- pidä tyynysota
- käy kävelyllä luonnossa
- silitä koiraa tai kissaa tai muuta karvaista eläintä
- Leivo pipareita tai muuta herkkua
- tee leikki
- Kerro vitsejä
pidä tanssijuhlat
3 ideaa opiskelijaryhmille
opiskelijan elämä voi olla yksi monista stressaavista, ristiriitaisista roolit ja työn ylikuormitus.
Omahoitotoimenpiteillä on ollut lupaavia tuloksia opiskelijayhteisöissä, kuten stressin vähentämisessä, mindfulnessin lisäämisessä ja muissa positiivisissa fyysisissä, emotionaalisissa, henkisissä ja hengellisissä muutoksissa (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
alla seurataan muutamia omahoitotoimia, jotka ovat tehokkaita eri opiskelijakuntien tutkimuksissa. Nämä ehdotukset täydentävät perustason itsehoitokäytäntöjä, kuten liikuntaa ja unta.
fyysinen kontemplatiivinen käytäntö: Jooga, tai chi tai qigong
jokainen näistä harjoituksista sisältää hidasta, määrätietoista liikettä, jossa painotetaan hengittämistä ja mielen rauhoittamista. Ne voidaan tehdä ryhmässä tai itsenäisesti.
jatko-opiskelijat, jotka harjoittivat jotakin näistä kolmesta käytännöstä, raportoivat positiivisista muutoksista, kuten lisääntyneestä mukavuudesta kehossaan, lisääntyneestä kyvystä käsitellä negatiivisia tunteita ja kyvystä ottaa vastuuta tunteista ja kommunikoida niiden kanssa (Schure et al., 2008).
opiskelijat kuvailivat toimintaa ”korkean tuoton sijoitukseksi”; tunnin käyttäminen joka päivä näissä toiminnoissa paransi koko päivän (Schure et al., 2008).
Mindful eating
opiskelijat elävät niin kiireistä elämää, että joskus syöminen voi olla jälkipuintia. Vaikka terveellinen syöminen on aina hyvä idea, ei oppilaiden ole aina mahdollista laittaa ruokaa itselleen. Riippumatta siitä, mitä he syövät, opiskelijat voivat silti harjoitella tietoinen syöminen.
tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että ruoka-aikaan tuodaan ajankohtaista, tuomitsematonta tietoisuutta. Se alkaa siitä, että ruoka-ajat pidetään pyhinä välttämällä moniajoa: ruoka-aikoina ei tutkita eikä katsota televisiota.
hitaasti syöminen, hyvin pureskelu ja kiitollisuuden harjoittaminen syömästäsi ruoasta ovat kaikki hyödyllisiä askeleita kohti mielekästä syömistä. Harjoitus on yksi esimerkki siitä, miten mindfulnessin voi sovittaa jo valmiiksi kiireiseen aikatauluun.
harjoittele yhtä kouluun kuulumatonta omahoitotoimintaa viikossa
se, mitä teet viikoittaisen omahoitotoimintasi eteen, on sinusta itsestään kiinni, mutta sinun on tehtävä se. Viikoittaisen itsehoitotavoitteen asettaminen oli tärkeä osa lyhyttä stressinhallintatoimenpidettä lääketieteen opiskelijoille (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
opiskelijat valitsivat yhden aktiviteetin tehtäväksi tunniksi viikossa. Aiemmin mainittujen mindfulness-harjoitusten lisäksi tämä toiminta auttoi vähentämään koettua stressiä ja lisäämään mindfulnessia (Greeson et al., 2015).
Jos lääketieteen opiskelijat löytävät joka viikko tunnin aikaa tehdä jotain rentouttavaa, niin voivat muutkin opiskelijat. Juju on aikataulussa. Jos haluat onnistua parhaiten, valitse tunti joka viikon alussa ja pidä siitä kiinni.
työpaikan Omahoito: 4 toimintaa työntekijöille
työpaikka voi olla erittäin stressaava.
Se on paikka, jossa suoritusvaatimukset voivat johtaa alati kasvavaan paineeseen tehdä enemmän, mikä aiheuttaa burnoutia ja muuta kärsimystä.
tässä neljä ehdotusta ryhmälähtöiseen työpaikan omahoitotoimintaan.
Aloita Kirjakerho
joskus työkavereiden kanssa jutteleminen voi tuntua ikävältä, varsinkin jos ei ole muuta puhuttavaa kuin työ. Kirjakerhon perustaminen työkavereiden kanssa voi antaa yhteistä pohjaa keskusteluille, jotka tuntuvat virkistävämmiltä kuin työpaikan juoruilu tai valittaminen.
lemmikkiystävällinen työpaikka
kotoa käsin työskentelevät työntekijät kokevat, mitä hyötyä on siitä, että heidän karvaiset seuralaisensa ovat töissä. Työpaikoille voisi olla hyvä ratkaisu, jos työntekijät saisivat tuoda koiria töihin.
Tämä käytäntö voi myös purkaa lemmikinomistajien paineita löytää muita ulkoiluttamaan koiraansa, mikä auttaa heitä tuntemaan olonsa vähemmän kuormitetuksi ja tyytyväisemmäksi töissä.
Ryhmäkuntoilu
jos yritykselläsi on siihen resursseja, harkitse ryhmäkuntoluokkien lisäämistä etuisuuslistaasi. Liikunta keskellä päivää voi auttaa työntekijöitä tuntemaan olonsa energisemmäksi ja onnellisemmaksi päivän edetessä.
Jos ryhmäkuntoilua ei ole tarjolla, harkitse lounastauolla veren pumppaamista, työkavereiden kanssa kävelyä tai joogaa.
harjoita itsesääliä
tämä suositus koskee niin työntekijöitä kuin pomojakin. Itsekunnioitus on jännittävä lisä mihin tahansa työpaikan omahoitotoimenpiteeseen. Kun osoitat huomaavaisuutta itseäsi kohtaan ahdistavina aikoina, pystyt paremmin edistämään toisten ymmärtämystä ja myötätuntoa.
tällaisella ajattelulla voi olla lumipallovaikutus organisaatioon. Olitpa vuorovaikutuksessa työtovereiden kanssa kasvotusten tai tietokoneen näytön kautta, harkitse itsesi kohtelemista ystävällisyydellä vaikeina aikoina keinona auttaa organisaatiota kokonaisuutena (Devenish-Meares, 2015).
harjoitukset opettajille ja ohjaajille
opettajilla ja ohjaajilla on kullakin stressaavia töitä, jotka voivat vaatia paljon henkistä työtä. Monet näistä ammattilaisista tulevat näille aloille, koska haluavat auttaa muita ja olla ihmisten kanssa.
Jos opettajat ja ohjaajat eivät kuitenkaan ole stressin tai eristäytymisen vuoksi parhaimmillaan, he eivät voi olla parhaimmillaan auttaessaan oppilaitaan ja asiakkaitaan. Alla on joitakin opettajille ja ohjaajille tarkoitettuja itsehoitoehdotuksia.
käy terapiassa tai ohjauksessa
voi olla henkisesti rasittavaa olla aina Dyadin terapeuttipuolella tai luokkahuoneen opetuspuolella. Henkilökohtainen terapia voi antaa terapeutille tilaa ja mahdollisuuden käsitellä henkilökohtaisia asioita, jolloin he voivat olla täysipainoisemmin läsnä terapiahuoneessa.
valvonta voi auttaa terapeuttia ”loitontumaan” ja näkemään asiakkaan asioita eri näkökulmasta. Esimiehen panos voi tehdä työstäsi helpompaa ja tehokkaampaa.
Vietä aikaa yksin
molemmat ammatit vaativat monta tuntia ihmissuhdekontaktia, ja yksin oleminen voi auttaa latautumaan (Baker, 2020). Etsi mielekäs tapa viettää aikaasi yksin, meditoiden, kuntoillen tai jonkin muun sellaisen toiminnan parissa, josta nautit.
Opettele Uusi taito
neuvominen ja opettaminen vaativat harjoittelua, koulutusta ja omistautumista taitosi kehittämiseen. Kun työtoimintaan on käytetty niin paljon aikaa, voi olla helppo tuntea olevansa ”uralla” (Baker, 2020).
se, että opettelet jonkin uuden taidon, kuten neulomisen, ruoanlaiton tai jonkin soittimen, voi tehdä elämästäsi monipuolisemman ja kiinnostavamman. Muista valita taito, joka on mielekäs sinulle nauttia prosessin ja hedelmiä työsi.
Etsikää aikaa keskustella kollegoiden kanssa
jokaisella näistä ammateista on ainutlaatuisia vaatimuksia ja paineita, joita muilla toimialoilla työskentelevät eivät välttämättä ymmärrä. Ne suoritetaan myös yleensä yksin, sillä olet ainoa
ammattilainen luokkahuoneessa tai terapiahuoneessa.
ajankäyttö joka viikko työkavereiden kanssa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän eristetyksi ja muistuttaa, että olet osa tukevaa ammattilaisten yhteisöä (Baker, 2020).
samanmielisten ammattilaisten yhteisöön liittyminen on korvaamatonta. Oletetaan, että rekisteröidyt Positive Psychology Toolkit©. Siinä tapauksessa sinulla ei ole ainoastaan pääsyä yli 350 työkaluun ja resurssiin, vaan voit myös käyttää positiivisen psykologian yhteisöä, jossa vilkkaat keskustelut ja keskustelut erilaisista aiheista tarjoavat virikkeitä ja tukea.
PositivePsychology.com Työkalut
Jos etsit konkreettisempia itsehoitotyökaluja, joita voit käyttää asiakkaittesi kanssa, älä etsi pidemmälle kuin edellä mainittu positiivisen psykologian työkalupakki©, joka on täynnä toimintaa asiakkaidesi auttamiseksi.
alla on yhteenveto työkalupakin useista toiminnoista, jotka kaikki on omistettu itsehoidolle.
itsestä huolehtiminen toiminta
joskus asiakkaat eivät ymmärrä itsestä huolehtimisen tärkeyttä, vaan jokainen osallistuu jotenkin itsestään huolehtimiseen. Itsestäni huolehtiminen-toiminta on hyvä lähtökohta asiakkaille, jotka eivät ole paljon itsestä huolehtimista miettineet. Tämä harjoitus käyttää rentoutumista ja ajatuksia herättäviä harjoituksia saada asiakkaasi ajattelemaan, miten he huolehtivat itsestään.
Omahoitoinen Näkötaulu
näkötaulu on visuaalinen esitys käsitteestä tai ideasta kuvien, kuvitusten ja sanojen avulla. Self-Care Vision Board voi auttaa sinua johtamaan asiakastasi vision Boardin luomisessa.
visiotaulun luomisprosessi voi olla intuitiivinen ja hauska, itsestään huolehtiva toiminta sinänsä. Kun visiotaulu on tehty, taulu voidaan tallentaa asiakkaalle usein näkyvälle alueelle, joka toimii omahoidon alkuna tai muistutuksena.
terapeuttien Omahoito
terapeutit voivat olla erityisen alttiita työuupumukselle, koska heidän työnsä vaatii paljon henkistä työtä. Terapeutti itsehoito työkalu tarjoaa listan 20 strategioita, joita terapeutit voivat harjoitella tuoda parhaat itsensä töihin, jättää työn toimistossa, ja pysyä onnellinen ja terve omassa elämässään.
Energy Management Audit
aika on rajallinen resurssi, ja koska niin monet meistä elävät nykyään kiireistä elämää, on usein vähän aikaa käyttää energiansa täydentämiseen. Energiahuollon auditoinnissa keskitytään muiden itsehoitovälineiden tapaan keinoihin ehkäistä työuupumusta.
auditoinnissa arvioidaan alueita, joissa asiakas saattaa menettää energiaa huomaamattaan. Audit on kysely, jossa energia jaetaan neljään eri kategoriaan: mieli, keho, tunteet ja henki.
energian jakaminen näihin neljään kategoriaan voi auttaa asiakasta löytämään pitkin päivää pieniä tapoja säästää tai parantaa energiatasojaan voidakseen elää onnellisempaa ja tuottoisampaa elämää.
myrkyllisten suhteiden hoitaminen
hyvät suhteet voivat olla yksi merkittävimmistä onnellisuuden ja tuen lähteistämme, mutta myrkylliset suhteet voivat olla merkittävä hädän ja kurjuuden lähde. Joskus on vaikea tunnistaa, että suhde on epäterve ja tietää, mitä tehdä asialle, kun tajuaa, ettei se enää palvele sinua.
Managing Toxic Relationships-työkalu luotiin auttamaan asiakkaita tunnistamaan toksiset suhteet ja tarjoamaan sitten ohjeita näiden suhteiden hallintaan.
Itsehoitopyörä
tässä hyödyllisessä artikkelissa Itsehoitopyörää pidetään täydellisenä työuupumuksen arviointivälineenä, jossa on hyödyllisiä toimintoja ja työarkkeja, jotka antavat lisää itsehoitoa päivääsi. Siinä kerrotaan, mitä hyvinvointipyörä on ja mitä hyötyä omahoitopyörästä on, ja siinä on huomattava valikoima omahoitoresursseja.
kotiin Viemisviesti
omahoito voi joskus olla kliseistä, mutta se voi olla myös hengenpelastaja. Löytää versio itsehoidosta, joka toimii sinulle, asiakkaillesi tai oppilaillesi, voi auttaa elvyttämään itseäsi ja yhteisöäsi vaikeina aikoina.
tämän artikkelin lukemalla olet ottanut ison askeleen eteenpäin itsehoitokeinosi kehittämisessä. Mikä tahansa edellä mainituista harjoituksista voidaan mukauttaa omaan sfääriisi tai toimittaa ryhmäasetuksessa. Voit harjoitella niitä itse tai opettaa asiakkaasi harjoittelemaan niitä.
muista, että jos aiot opettaa jonkin harjoituksen jollekulle, muista kokeilla sitä itse. Kun aidosti uskoo, että jokin harjoitus toimii, asiakkaat ottavat siitä vaarin ja kokeilevat sitä itse. Kokeile näitä itsehoidon laskentataulukoita edellä mainittujen työkalujen lisäksi rakentaaksesi vankan itsehoidon perustan.
toivomme, että nautit tämän artikkelin lukemisesta. Älä unohda ladata näitä Itsesääliharjoituksia ilmaiseksi.
Jos haluat oppia lisää, Science of Self-Acceptance Masterclass© on innovatiivinen, kattava koulutusmalli harjoittajille, joka sisältää kaikki materiaalit, joita tarvitset auttaaksesi asiakkaitasi hyväksymään itsensä, kohtelemaan itseään myötätuntoisemmin ja näkemään itsensä arvokkaina yksilöinä.