kun yrität laihtua, sinulla on todennäköisesti jonkinlainen tavoite mielessä. Tutkimusten mukaan onnistuneimmat tavoitteet ovat ÄLYKOHTAISIA, mitattavia, saavutettavissa olevia, realistisia ja ajankohtaisia. Vaikka tämä strategia saattaa tuntua vanha uutinen, se on erittäin sovellettavissa asettamalla painonlasku tavoite voit todella saavuttaa, ja mikä tärkeintä, ylläpitää pitkällä aikavälillä. Tämä viisivaiheinen kehys voi auttaa sinua menestymään:
on realistinen käsitys siitä, mitä haluaa
ei ole aina helppoa arvioida, kuinka paljon painoa voi oikeasti menettää, mutta on yksi keskeinen vaatimus pitää mielessä: ”kannustan aina asiakkaita asettamaan realistisia terveystavoitteita”, sanoo Laura Krebs-Holm, RD. ”Jos ei ole koskaan painanut tiettyä lukua koko aikuisikänsä aikana, ei todennäköisesti osu siihen maaliin nytkään”, Krebs-Holm sanoo. Toki aina on poikkeuksia, mutta kannattaa aloittaa konservatiivisesti.
kaiken kaikkiaan asiantuntijat suosittelevat erityisten lyhyen aikavälin tavoitteiden asettamista motivaation ylläpitämiseksi. ”Jos sinulla on jokin epämääräinen tavoite, kuten ’haluan laihtua’, tai pitkän aikavälin tavoite, kuten 60 kilon laihduttaminen, ponnistelusi tuntuvat loputtomalta tehtävältä”, selittää dan DeFigio, sertifioitu personal trainer ja urheiluravitsemusneuvoja.
DeFigio ei yleensä suosittele tietyn painotavoitteen asettamista vaa ’ alle sidottuna. Se johtuu siitä, että painoosi vaikuttavat monet muuttujat, mukaan lukien kuinka paljon lihaksia sinulla on, kuinka paljon nestettä pidät ja kuinka tyhjentyneet hiilihydraattivarastosi ovat. ”Mutta ihmiset aikovat punnita itsensä joka tapauksessa, joten numero, jota voi käyttää mittarina, menettää 10 prosenttia nykyisestä painostaan”, DeFigio sanoo. ”Silloin monet terveyshyödyt alkavat potkia. Joten jos painat 300 paunaa (136kg), ensimmäinen tavoite vaa ’ alla pitäisi olla pudottaa 30 paunaa (13,6 kg).”
se sanoi, että jos sinulla on alle 20 kiloa (9kg) hävittävää, 10 prosentin kaava saattaa olla ylitys. Siinä tapauksessa DeFigio suosittelee yrittämään laihduttaa 4-5 kiloa (1,8–2,2 kiloa) ja arvioimaan sitten uudelleen sieltä.
aseta järkevä aikajana
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 0,5–2 paunan (0,23–1kg) laihduttaminen viikossa on realistinen odotus. ”Voit menettää paljon mittakaavassa paino nopeasti crash ruokavalio. Mutta se ei ole rasvaa, eikä se todellakaan ole pysyvää, DiFigio huomauttaa. ”Jos tarkastelemme kalorimääriä, pienen vähenemisen ravinnonsaannissa (250 kaloria) ja pienen aktiivisuuden lisääntymisen (250 ylimääräistä kaloria poltettuna) pitäisi tuottaa noin puoli kiloa (0,45 kg) painonpudotusta viikossa.”
on myös tärkeää ottaa huomioon, että voit saada lihaksia samalla, kun menetät rasvaa, varsinkin jos olet voimaharjoittelussa. ”Tämä voi vääristää täydellisen painonpudotuksen määrää ja korostaa sitä, että on tärkeää olla ottamatta Graalin maljaksi sitä, mitä vaa ’alla lukee”, sanoo fitness-ja ravintovalmentaja Stephen Klagholz. Tämän vuoksi on tärkeää tarkastella painon kehitystä ajan mittaan ja keskittyä vertailemaan keskimääräisiä painoja useiden kuukausien aikana eikä päivien tai viikkojen aikana. (Yksi tapa tehdä tämä olisi hyödyntää Progress ominaisuus MyFitnessPal, joka tuottaa viivadiagrammi, joka tekee painon trendit helppo nähdä.)
tämä mahdollisuus vaihtelutekijöihin aikajanan asettamiseen: ”jos työskentelen henkilön kanssa, joka sanoo haluavansa menettää tietyn määrän, otan yleensä 5-10 paunan (2,3–4.5kg) ja laske vastaava viikkoväli, olettaen noin 2 kiloa (1kg) laihtumista viikossa, Klagholz sanoo. ”Esimerkiksi, jos joku yrittää menettää 30 kiloa (13.6 kg), voisin arvioida rasvaa tappio alue 20-40 kiloa (9-18kg), jonka pitäisi kestää noin 10-20 viikkoa.”
mittaa edistymistä johdonmukaisesti
vaa ’ an painon lisäksi on tärkeää, että on muita keinoja nähdä, pääseekö lähemmäs tavoitteitaan. ”Kun puhutaan painonpudotuksesta, puhutaan todella painonpudotuksesta”, toteaa laillistettu personal trainer Jonathan Jordan. ”Joten en mene pois mittakaavassa paino niin paljon kuin kehon rasvaprosentti.”Jos sinulla ei ole pääsyä kehon rasvaskanneriin, vaatteiden istuvuuden käyttäminen ja teippimittausten tekeminen voivat olla hyviä rasvanpudotusmittareita. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaatteiden, joita käytät kehityksen mittaamiseen, pitäisi olla sellaisia, jotka jo omistat. Ei ole hyödyllistä valita yleinen tavoite vaatekoko, koska koot vaihtelevat niin paljon merkin.
Jordan suosittelee myös niin sanottua peilitestiä.”Tähän sisältyy peiliin katsominen, kun olet aamulla hyppäämässä suihkuun, ja sen kysyminen, mitä näet? ”Usein ihmiset sanovat minulle: ’pidän siitä, miltä näytän pyyhkeessä, mutta vaaka sanoo, että olen liian lihava tai liian laiha”, Jordan toteaa. ”Huomautan, että jos he ovat tyytyväisiä ulkonäköönsä, heidän ei pitäisi antaa vaa’ an luvun häiritä heitä.”
Edistymiskuvat voivat olla myös loistava vaihtoehto. ”Ehdotan usein, että ihmiset ottavat itsestään kuvia päästä varpaisiin, minimaalisissa vaatteissa, eri kuvakulmista ja toistavat sen joka viikko tai muutama viikko”, Klagholz sanoo. ”Jos henkilö on tyytyväinen tähän, nämä kuvat voivat olla hyödyllisiä seurantavälineitä nähdä edistystä. Sen sijaan, että asetettaisiin tavoiteilme, useiden viikkojen tai kuukausien välein otettujen kuvien vertailu on sekä järkevämpää että vahvistavaa.”
on muita terveyteen liittyviä tavoitteita
muiden kuin painonpudotustavoitteiden asettaminen voi myös nopeuttaa etenemistäsi. ”Kokemukseni mukaan ihmiset, joilla on terveyteen liittyviä tavoitteita, menestyvät yleensä nopeammin kuin ne, joilla on esteettisiä tavoitteita”, Jordan sanoo. Aina on poikkeuksia, eikä hyvältä näyttämisessä ole mitään vikaa, mutta Jordanin mielestä motivaatiota on helpompi ylläpitää pitkäjänteisesti, kun terveys on vaakalaudalla.
se on yksi syy siihen, että DeFigio kannustaa useampaan tavoitteeseen yrittäessään karistaa rasvaa. ”Jos keskittyy vain vaa’ an lukuihin, jää kaikki muut liikunnan ja terveellisen syömisen hyödyt saamatta”, hän huomauttaa. Joitakin harkittavia lisätavoitteita ovat:
- unen parantaminen
- ryhdin parantaminen
- voiman lisääminen
- verenpaineen alentaminen
- itseluottamuksen ja itsetunnon kohentaminen
HUOLTOTEKIJÄ
harkitsee, mitä voi ylläpitää pitkällä aikavälillä on myös tärkeä osa realistisen painonlasku tavoite. ”Useimmille ihmisille ajatus laihduttamisesta on pelottava. Se on myös pitkälti asia, jota monet meistä ovat harkinneet, mutta eivät ole pystyneet ylläpitämään, monestakin syystä, Klagholz sanoo.
yksi valaiseva ajatusharjoitus on elämäntapojen arviointi kokonaisuutena. ”Mieti, mitkä tekijät vaikuttavat tavoitteisiisi, kuten aika, joka sinulla on käytettävissä ruoanlaittoon, ateriasuunnitelmaan ja liikuntaan”, ehdottaa Krebs-Holm. Yritä sitten toteuttaa kiertoteitä siellä, missä voit.
”painonpudotuksen lähestyminen kokonaisvaltaisemmasta näkökulmasta mahdollistaa sen, että pystyy todella perehtymään niihin seikkoihin, jotka ovat ylipäätään vaikuttaneet painonnousuun”, klagholz sanoo. ”Ruokavalion muuttaminen on aina suuri askel oikeaan suuntaan, mutta hyvinvoinnin optimoimiseksi on kiinnitettävä huomiota myös muihin osa-alueisiin. Sellaiset asiat kuin liikunta, stressinhallinta, unen laatu ja tukevat ihmissuhteet vaikuttavat kaikki siihen, miten kehomme toimii.”
täytä painonpudotustavoitteesi alle 300 kilokalorin kokoelmamme resepteillä, jotka sisältävät aterioita, jälkiruokia ja välipaloja. Napauta yksinkertaisesti ”Reseptilöytö” MyFitnessPal-sovelluksessa.