Hal hänen Walkers-ohjelmassaan
monet, ellei useimmat, 5K-JUOKSUKISAT toivottavat kävelijät tervetulleiksi. Olipa tapahtuma sisältää kilpailukykyinen racewalking division (joka vaatii tuomarit), kävelijät voivat yleensä osallistua useimpiin käynnissä kilpailuista. Joskus kävelijät aloittavat hyvissä ajoin ennen juoksijoita, joskus he aloittavat juoksijoiden jälkeen, joskus he aloittavat samaan aikaan. (Vinkki: Aloita takaa, ettet nolaa itseäsi pakottamalla nopeampia juoksijoita väistämään ympärillesi.)
Jos ainoa kiinnostuksen kohteesi on kävellä 5K mukavaan tahtiin, et luultavasti tarvitse mitään tiettyä harjoitusohjelmaa. Vain varmista, että sinulla on mukava pari kävelykengät ja tehdä tarpeeksi kävelee vähintään 15-30 minuuttia viimeisen kuukauden tai kaksi ennen 5K varmista, että sinulla ei ole mitään ongelmia viimeistely 3.1 kilometrin matkan.
mutta jos kaipaat lisää opastusta, tässä on treeniohjelma, jota voit käyttää. Seuraava tieto liittyy kävelijöiden kahdeksan viikon 5K-harjoitusohjelmaan, joka seuraa:
maanantaina: lepää tai kävele. Treenasit viikonloppuna aika kovaa, joten käytä tätä lepopäivää, jos koet väsymystä tai jos jalkalihaksesi ovat kipeät. Juoksijoille kehitetyissä Noviisitreeneissäni maanantai on yleensä lepopäivä. Vain keskitason ja edistyneet juoksijat harjoittelevat tänä päivänä.
tiistai: monissa treeniohjelmissani hyödynnetään 48 tunnin tauko kovan harjoittelun välillä, joten on aika treenata taas. Aloita kahdeksanviikkoisessa ohjelmassa kävelemällä 15 minuuttia mukavaan tahtiin. Lisää joka toinen viikko vielä 5 minuuttia kävelysi pituuteen. Menemällä sitä vähitellen, sinun pitäisi pystyä parantamaan kävelykykyä ilman epämukavuutta tai loukkaantumisriskiä.
keskiviikko: lepää tai kävele. Kova / helppo on juoksijoiden keskuudessa yleinen kuvio. Treenaat kovaa treenataksesi lihaksiasi, sitten lepäät, jotta ne ehtivät palautua. Kannattaa ottaa päivä pois, mutta jos eilinen kävely sujui hyvin, kävele vapaasti uudelleen, etäisyydestä riippumatta. Jos tunnet olosi todella vahvaksi, toista lauantain tai sunnuntain kuvio keskiviikkokävelyilläsi.
torstai: kyseessä on tiistain treenikuvion toisinto. Aloita 15 minuuttia ja lisää viisi minuuttia kävelyyn joka toinen viikko.
perjantai: toinen lepopäivä. Sinun täytyy varmistaa, että lihakset ovat hyvin levänneet, jotta voit harjoitella kovaa viikonloppuisin. Riippuen oman aikataulun, saatat haluta jongleerata liikuntaa, korvaamalla yhden päivän harjoitus toiseen. Sillä ei ole paljon väliä, minä päivänä teet tiettyjä harjoituksia, kunhan olet johdonmukainen oman koulutuksen.
lauantai: lauantain harjoitukset ilmoitetaan kilometreinä minuuttien sijaan. Tämä on antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon etäisyyttä voit kattaa tietyn ajan sekä antaa sinulle luottamusta kykyysi kävellä 5 kilometriä. 5K on itse asiassa 3,1 mailia pitkä,joten kun seitsemäntenä lauantaina pääsee 3-mileriin, on tavoitteesta vain lyhyt matka.
sunnuntai: ainakin yhtenä päivänä viikossa on hyvä käydä pitkällä kävelylenkillä murehtimatta tarkkaan, kuinka pitkän matkan kulkee. Kävele esimerkiksi metsässä mittaamattomia polkuja pitkin. Useimpien pitäisi pystyä kävelemään yhtäjaksoisesti tunnin ajan vähintään kerran viikossa, vaikka se tarkoittaisi hyvin hidasta kävelyä tai taukoa lepäämään. Jos tunnin kävely tuntuu ensimmäisellä viikolla liian vaikealta, aloita 30 minuuttia ja lisäämällä 5 minuuttia joka viikko, rakenna niin paljon, että voit kävellä yhtäjaksoisesti 60 minuuttia.
seuraava kahdeksan viikon treeniohjelma osoittautuu sinulle hyödylliseksi, kun harjoittelet ensimmäistä 5K: tasi kuntokävelijänä. Jos myöhemmin, päätät haluat kokeilla lenkkeily 5K, on olemassa monia ohjelmia tällä sivustolla, joka auttaa Sinua tähän tavoitteeseen. Jos haluat kävellä pidempiä matkoja, minulla on myös puolimaratonin kävelyohjelma täällä nettisivuillani, että voit sopeutua omaan kehitystasoosi.