Strength, speed, notkeus, and endurance are cornerstones of a fighter ’ s training program. Yhdessä he rakentavat sellaista urheilullisuutta, joka määrittää kukistumisesi tai dominointisi. Eikä se rajoitu Kahdeksankulmioon. Oletpa sitten esteratsastuskilpailussa tai amatöörien CrossFit-kilpailussa, sinun on oltava monipuolinen – tarvitset lihaksia ja ketteryyttä, kestävyyttä ja räjähtävyyttä.
UFC Gym noudattaa mottoaan ”Train Different” tarjoamalla tunteja, joissa yhdistyvät voimaharjoittelu ja kardiovaskulaarinen ilmastointi. Perinteisen kardion sijaan työnnät kelkkoja, volttirenkaita ja paiskot hiekkasäkkejä heidän päivittäisessä Ultimate Training-tunnissaan. Mallinnettu korkean intensiteetin interval training, nämä verottaa jaksoja työtä ja lyhyt toipumisaika vahvistaa sydän kapasiteettia ja polttaa kaloreita kauan sen jälkeen, kun lähdet kuntosalilta.
saat myös esimakua heidän pääosaamisestaan, vapaaottelusta ja potkunyrkkeilystä, MATRX class—a cutting edge-rutiinissa, joka sisältää trx-jousituksen. TRX lisää liikkumiskykyä ja sitouttaa lihassyitä tavalla, johon vapaat painot ja koneet eivät pysty, koska se hyödyntää omaa painoasi eri näkökulmista. Tasapainosi, notkeutesi ja kestävyytesi vahvistuvat—ja ennen kaikkea mielesi on mukana.
”kokonaistavoitteemme on tarjota paras mahdollinen harjoitusympäristö, valmennus ja ohjelmat jäsenkunnallemme”, UFC Gym Sohon General Manager Jason Dunton sanoo. ”Emme vain antaa sinulle kuntosali voit lyödä tavoitteita, me ajaa vierelläsi ja auttaa sinua pääsemään sinne.”
näillä 6 rutiinit UFC Gym SoHo valmentajat workout repertuaariin, voit hioa taitoja, rakentaa voimaa, ja hankkia kestävyyttä UFC taistelija. Tee työtä, niin näet ja tunnet muutoksen kehossasi ja mielessäsi hyvin pian.
Workout 1
Push the pace: power & endurance
Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamic Warmup
Rounds: 3
Duration: 45 sekuntia kukin
Distance: 15 metriä
– Bear crawls
– High poles
– käsiympyrät
– ilmakyykky
mitä tarvitset:
– käsipainot
ohjeet: tee nämä kaksi harjoitusta supersarjana ja suorita 4 kierrosta. Älä lepää supersetsien välissä, vaan palautu 30 sekuntia kierrosten välissä.
1. Spartan makers
Reps: 4
ohjeet:nappaa käsipainot. Aloita punnerrusasennossa kädet käsipainoilla. Tee kaksi punnerrusta. Kun olet” ylös ” asennossa, rivi yksi käsipainot sivulle kylkiluut. Laita se takaisin maahan ja tee sitten toinen punnerrus. Toista tämä vaihe; soutakaa vain vaihtoehtoisella käsivarrellanne. Seuraavaksi hyppää jalat käsiäsi kohti; puhdista ja paina käsipainot. Nosta sen jälkeen käsipainot vyötärön tasolle ja kyykisty alas, kunnes voit lepuuttaa käsipainoja hieman eteesi. Hyppää takaisin punnerrusasentoon.
2. Burpee-pushup-leveähyppy
Reps: 5
ohjeet: Seiso jalat puolen metrin päässä toisistaan. Koukista nopeasti polvillesi ja laske kätesi lattialle. Potkaise samalla jalat takanasi. Kehosi pitäisi olla suorassa, päästä varpaisiin. Tee punnerrus. Hyppää jalat takaisin seisomaan. Laskeudu loivaan kyykkyyn ja heilauta käsiäsi taaksesi. Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin voit, työntämällä kädet auttaa ajaa kehon eteenpäin. Laskeudu molemmille jaloille ja ota alkuasento.
3. 8-Min EMOM (every minute on the minute) levytankokompleksi
mitä tarvitset:
– Baari / levytanko
ohjeet: Suorita jokainen harjoitus määrätty toistoja. lepää kuitenkin paljon aikaa on jäljellä minuutti. Suorita 4 kierrosta.
– 4 Power cleans
– 3 Etukyykky
– 2 Push press
treeni 2
Vakauttamisharjoitukset
Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified
What you need:
– BOSU ball
– käsipainot
– Kaapelivyökone ja köyden pidennys
– curl bar
– Kahvakuula
ohjeet: Tämä koko rutiini hyödyntää korkea reps ja pitäisi ajaa johdonmukaisesti yhtenä joukko ilman lepoa loppuun asti piiri maksimaalisen pumpun ja lihasten kestävyyttä. Ota 30 sekuntia lepoa kierrosten välillä; suorita 2-3 sarjaa.
1. Käsipainokiharat
alkavat molemmilla jaloilla BOSU-pallolla. Suorita 10 supinating (kämmenet kohti kasvot) käsipainokiharaa kummallakin kädellä. Jokaisen liikkeen yläosassa purista hauista 1 sekunti ennen vapautumista.
2. Full squat to Arnold press
Go down into a full squat and hold at the bottom for 10 to 20 seconds. Sitten, seistä ja tehdä 5-10 toistoja Arnold painaa BOSU pallo.
3. Kaapelivedot
Aseta BOSU-pallo kaapelivyörykoneen eteen. Liitä köysi laajennus ja tehdä 30 toistoa kun seisoo BOSU.
4. Wide-grip curls to shoulder press
käyttämällä curl bar, suorittaa 10 toistoa wide-grip kiharat. Sitten siirrytään hartiaprässiin. Tee 10 toistoa.
5. Yksivartiset kahvakuulan keinut
Suorita yksivartiset kahvakuulan keinut – 10 toistoa per varsi.
Workout 3
45-minute metabolic strength & conditioning circuit – similar to UFC Gym ’ s Dut Class (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
What you need:
– Medicine ball
– Kahvakuulat
– penkki tai tasainen, kohotettu pinta
– Foam roller
– ajastin
1. SMR (self myofascial release) on foam roller
kesto: 30 sekuntia per
ohjeet: Roll quads, vasikat, IT Band, lats and back, moving foam roller 1-tuumainen eteen ja taakse peittämään koko lihaksen pinnan.
2. Dynaaminen verryttely
kesto: 5 minuuttia
– korkeat polvet
– syöksy ja kuroutuminen
– Karhunkaato
HIIT piiri
ohjeet: suorita jokaisen harjoituksen yhtä monta toistoa 1 minuutissa. Lepää 20 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen. Suorita 3 kierrosta.
1. Seinäpallot
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kahvakuula heiluu
4. Rinnepunnerrukset
5. Venäjän käänteet w / kuntopallo
6. Burpees
7. Pikarikyykky
8. Penkkipunnerrukset
9. Kahvakuula nappaa
10. Reverse crunch
Workout 4
Strength MMA circuit
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duration: 1 tunti
What you need:
– Foam roller
– Free weights (käsipainot, levyt, levyt)
– Resistance band
1. Lihasaktivaatio: SMR (self myofascial release) vaahtorullalla
kesto: 5 minuuttia
Rullakelat, pohkeet, IT-nauha, laavut ja selkä 30 sekunnin ajan, siirtäen vaahtorullaa 1 tuuman eteen ja taakse niin, että se peittää koko lihaksen pinnan.
2. Liikkuvuus
Kesto: 10 minuuttia
kierrokset: 3
Reps: 10
lepo: 30 sekuntia
– Body Weight foot-lifted glue bridge
– Lateral leg swing (3×10 each leg)
– Arm swings
– Lunge with twist
MMA workout
Directions: Complete each superset, taking 45-60 second rest between exercises. Toipua 90 sekuntia välillä kunkin superset.
Superset 1
1a. Levytankosilta 3×12
1B. Banded X walk (askelmia kumpaankin suuntaan—Vasen/Oikea) 3×10
Supersetti 2
2A. sivusuuntainen korotus 4×12
2b. EZ kiharatanko painoon 4×10
Supersetti 3
3a. Käänteinen rivi 3×12
3b. TRX riippurivit 3×10
superset 4
4a. Käsipainopenkkipunnerrus 3×10
4b. Overhead triceps extension 3×15
Superset 5
5a. Lankkuhanat 3×60 sekuntia
5b. trx vuorikiipeilijät 3×15
Workout 5
Boxing progression combo
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, strike and strength and conditioning coach
huom: tämä treeni on suunniteltu auttamaan ajoituksessa, hengityksessä ja keskittymisessä. Edellytyksenä on perusosaaminen jabista, rististä ja koukkutekniikasta oikeiden tulosten saamiseksi. Mene tänne oppia oikea tekniikka. Tarvitset kumppanin pitämään focus räpylöitä puolestasi.
mitä tarvitset:
– Focus mitts and a partner
– Medicine ball
Shadowboxing warmup
Kesto: 3 minuuttia
Directions: Shadowbox to warm up your shoulders; focus on technique.
nyrkkeilyn eteneminen
suuntiin: Kierrä isku-ja kombopiiriä 3-10 kertaa kuntotasosta riippuen. Lepää 30 sekuntia jokaisen kierroksen välissä.
1. Silmiinpistävää
1. Aseta ajastin 1 minuuttiin.
2. Aloita taisteluasento (heikko jalka eteen, vahva jalka taakse—jos olet oikeakätinen, oikea jalka on tyypillisesti vahva jalka) jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suuntaa jalkasi eteenpäin, suoraan eteesi. Pidä polvet hieman koukussa ja rentoina ja kohtaa kumppanisi.
3. Aloita jabilla, ristillä, koukulla (alias 1, 2, 3). Kun ajoitus on arvioitu, eteneminen 1, 2, 3 lohkoon. Jos haluat estää, pidä molemmat käsineet kummallakin puolella ohimoita, jotta näkökyky ei heikkene.
4. Eteneminen 1, 2, 3-lohko-2, 3, 2-lohko-3, 2, 3. Kun mukava etenemistä, voit lisätä lipsahduksia, rullia, ja asianmukaiset counter lyöntejä.
5. Pidä eteneminen Pora käynnissä koko 1-min kierros, lisää aikaa ja lyöntejä edetessäsi.
2. Vahvuuskombot
Suorita mahdollisimman monta toistoa 3 minuutin ajan:
1. Heitä 1,2,3 kombo
2. Pudota heti röyhtäykseen käyttäen kuntopalloa (nostamalla kuntopallo yläpuolellemme)
3. Perform 10 med ball slams
Workout 6
Power bodybuilding workout
Courtesy of Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach at UFC GYM SoHo and National-Level Olympic Weightlifter (94kg-painoluokka)
Huom: Olympic weightlifting sisältää runsaasti alavartaloharjoituksia (eli selkä -, etu-ja yläpuolisia kyykkyjä ja deadliftejä). Pitää ylävartalo oikeassa suhteessa, sinun täytyy sisällyttää voimanosto ja kehonrakennus harjoituksia, jotta voit saada vahva ja laittaa lihas—kaikki samalla pitää pois rasvaa. Enter: power bodybuilding.
tässä hybriditreenissä yhdistyvät tärkeimmät nostot, kuten penkki, kyykky ja deadlift—vain kaavailtu voimanostajan ohjelma olisi (raskas paino, matalat toistot, paljon sarjaa). Kehonrakennus näkökohta tulee lisävarusteena työ-harjoituksia, jotka täydentävät tärkeimmät hissit-joka auttaa rakentamaan voimaa ja kokoa.
verryttely: dynaaminen venyttely 15 minuutin ajan
suunnat: 45 sekuntia harjoitusten välissä
tärkeimmät nostot
1. Tasainen penkkipunnerrus
lämmittely:
3 sarjaa 12
40% 1RM: 2 sarjaa 12
Työjoukot:
75% 1RM: 5 sarjaa 5
80% 1RM: 2 sarjaa 5
85% 1RM: 3 sarjaa 2
2. Overhead press
warm:
3 sarjaa 8
40% 1RM: 1 sarja 8
työt:
75% 1RM: 3 sarjaa 6
80% 1RM: 4 sarjaa 4
85% 1RM: 3 sarjaa 2
Tarvikehissit
1. Rinta dips
4 sarjaa 12 (tai lähes 12)
Directions: Keep these reps unbroken, eli yritä olla pysähtymättä. Kun lopetat, sarja on ohi.
2. Lateral raisings
*keep weight light *
2 sarjaa 15
3. Kaapelilennot
3 sarjaa 7, 7, 7, 7
suuntiin:
5a. Suorita 7 toistoa flyes kasvojen korkeudella
5b. Suorita 7 toistoa yhdellä kädellä yli muiden, hieman rinnan korkeudella
5c. toista 5b toisella kädelläsi. Suorita 7 toistoa yksi käsi yli muiden, hieman alle rintakehän korkeus
5d. Suorita 7 toistoa seisten pitkä rinta ylöspäin, kädet alkaen olkapään korkeus. Pidä kädet hieman koukussa, kun tuot kädet alas kohti nivusta ja muistat pitää rintasi ylhäällä.
4. Arnold press
3 sarjaa 15
suuntiin: Samanlainen kuin tavallinen istuva käsipaino hartiaprässi, mutta kun tulet alas, käännä kätesi ulos ja kasvot kämmenet kohti kasvojasi.
5. Bicep kaapeli kiharat
3 sarjaa 15
suuntiin: puhdas teline 30lb tai 25lb alas pienin mahdollinen paino. Jos pystyt painamaan, tee niin, mutta sinun on työskenneltävä mahdollisimman alhaiseen painoon. Jokaisessa painossa, täydellinen 15 toistoa ehjänä. Jos 15 toistoa on rikki, sinun täytyy pudota alas seuraavaan painoon.
saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!