kaikilla tavoilla, joilla tämä mahtava lehtivihreä auttaa elimistöäsi, raakana tai kypsennettynä.
kaikista lehtivihreistä pinaatti on yksi monipuolisimmista. Vatkaan sitä smoothieen, nautin jäähdytetyistä pinaattisalaateista, höyrystä ja kuullotan tuoretta pinaattia, lisään sen frysin sekaan ja sekoitan jopa leivonnaisiin, kuten Browniesiin. Pinaatilla on myös monia terveyshyötyjä, ja voit helposti rakentaa sitä aterioihisi. Tässä on kuusi etuisuuksia syödä enemmän tätä voimakkaasti suojaava kasvi, ja yksinkertaisia tapoja sisällyttää se aterioita ja välipaloja.
pinaatti on ravinteikas
kolmesta kupillisesta raakaa pinaattia saa vain 20 kaloria, ei rasvaa, 2 grammaa proteiinia ja 3 grammaa hiilihydraattia, jossa on 2 grammaa kuitua (eli 1 gramma nettohiilareita). Vaikka siinä on niin vähän kaloreita, pinaatti on täynnä ravintoaineita. Kolmen kupin annoksesta saa yli 300 prosenttia luuta tukevan K-vitamiinin päivittäisestä tarpeesta. Pinaatista saa myös yli 160 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinitavoitteesta ja noin 40 prosenttia C-vitamiinista, jotka sekä tukevat immuunijärjestelmän toimintaa että edistävät tervettä ihoa.
pinaatti sisältää myös 45% päivittäisestä tarpeesta folaattia, B-vitamiinia, joka auttaa punasolujen ja DNA: n muodostamisessa. Ja pinaatti antaa 15% päivittäisestä tavoitteesta sekä raudan että magnesiumin, 10% kaliumin ja 6% kalsiumin sekä pienempiä määriä muita B-vitamiineja.
liittyvät: 8 vesimelonin terveyshyödyt, ravitsemusterapeutin
mukaan pinaatissa on runsaasti antioksidantteja
monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi pinaatti tarjoaa tulehdusta ja tauteja ehkäisevään suojaan sidottuja antioksidantteja. Näitä ovat muun muassa kaempferoli, flavonoidi, jonka on osoitettu vähentävän syöpäriskiä sekä hidastavan sen kasvua ja leviämistä. Toinen, kversetiini, on yhdistetty mahdollisiin muistia suojaaviin vaikutuksiin sekä sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
pinaatti on funktionaalinen elintarvike
Food & funktio-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat tiivistävät pinaatin suojaavia vaikutuksia sen luonnossa esiintyvien fytokemikaalien ja bioaktiivisten yhdisteiden aktiivisuuden perusteella. He sanovat, että nämä pinaatista saadut aineet voivat vähentää oksidatiivista stressiä, DNA-vaurioita ja sairauksia. Ne pystyvät myös vaikuttamaan positiivisesti aineenvaihduntaan ja tulehduksiin osallistuvien geenien ilmentymiseen. Lisäksi ne laukaisevat kylläisyyshormonien vapautumisen, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi täydemmäksi ja tyytyväisemmäksi.
näistä syistä tutkijat päättelevät, että pinaatin lisääminen voi auttaa torjumaan sydänsairauksia, syöpää, tyypin 2 diabetesta ja lihavuutta.
liittyvät: 5 mustikoiden terveyshyödyt, ravitsemusterapeutin mukaan
pinaatti tukee aivojen terveyttä
pinaatin tulehdusta ehkäisevät vaikutukset tekevät siitä keskeisen haastajan aivojen suojaamiseen erityisesti ikääntyessä. Eräässä tutkimuksessa tutkijat seurasivat yli 950 vanhemman aikuisen ruokailutottumuksia ja kognitiivisia kykyjä noin viiden vuoden ajan. He näkivät kognitiivisen heikkenemisen määrän vähenevän merkittävästi niiden keskuudessa, jotka söivät suurempia määriä vihreitä lehtivihanneksia. Aineisto osoitti, että ihmisillä, jotka söivät yhdestä kahteen annosta lehtivihanneksia päivittäin, oli samat kognitiiviset kyvyt kuin 11 vuotta nuoremmalla henkilöllä kuin niillä, jotka eivät syöneet lehtivihanneksia.
pinaatti voi auttaa verenpaineen hallinnassa
pinaatti on luonnossa esiintyvien nitraattien lähde, yhdisteitä, jotka avaavat verisuonia parantaakseen verenkiertoa ja helpottaakseen sydämen työmäärää. Eräässä Journal of Nutrition-lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa 11 miestä ja seitsemän naista joi neljää erilaista nitraattipitoista juomaa, muun muassa pinaattijuomaa.
tutkijat havaitsivat, että veren nitraattipitoisuudet nousivat, kun kaikki neljä juomaa oli kaadettu. Pinaattijuoma laski verenpainetta punajuurimehusta ja rakettisalaatista (toinen lehtivihreä) tehtyjen lisäksi. Diastolinen verenpaine pysyi alempana viisi tuntia pinaatti-ja rakettijuomien nauttimisen jälkeen. (Diastolinen on alempi numero verenpaineen lukemassa, joka osoittaa paineen määrän valtimoissa lyöntien välillä.)
: Mansikoiden terveyshyödyt
pinaatti suojaa silmien terveyttä
yhden pinaatin sisältämistä antioksidanteista, luteiinin, on osoitettu vähentävän ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) riskiä, silmäsairaus, joka voi hämärtää lukemisen ja autoilun kaltaiseen toimintaan tarvittavan terävän, keskeisen näön. AMD on johtava syy näköhäviöön 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Tällä hetkellä ei ole parannuskeinoa tai hoitoa kääntää ehto, joten ennaltaehkäisy on avain.
eräässä japanilaisessa tutkimuksessa tutkijat tutkivat 11 terveen tupakoimattoman silmät, jotka söivät 75 grammaa pakastepinaattia, joka sisälsi 10 mg luteiinia päivittäin kahden kuukauden ajan. Luteiinipitoisen pinaatin saanti nosti veren luteiinipitoisuutta, ja se lisäsi myös silmänpohjan pigmentin optisen tiheyden (MPOD) mittoja. Se on tärkeää, koska silmänpohjan pigmentti toimii kuin sisäiset aurinkolasit silmien suojaamiseksi, ja alhainen tai vähentynyt MPOD on AMD: n riskitekijä. Tämä tutkimus osoittaa, että pinaatti voi auttaa hillitsemään AMD: n riskiä.
: 7 kirsikoiden terveyshyödyt
miten pinaatin keittäminen vaikuttaa sen ravintoaineisiin
vaikka suosittelen pinaatin sisällyttämistä sekä raakoihin että kypsennettyihin ruokiin, jotkut tutkimukset osoittavat, että vihannesten kypsentämättä jättäminen on paras tapa säilyttää sen luteiinipitoisuus.
ruotsalaistutkimuksessa pinaatti ostettiin supermarketista, minkä jälkeen sitä kypsennettiin eri menetelmillä jopa 90 minuuttia. Mitä pidempään pinaattia keitettiin, sitä pienempi oli jäljellä oleva luteiinipitoisuus. Korkeassa lämpötilassa paistettaessa suuri osa luteiinista hajosi vain kahdessa minuutissa.
tutkijat sanovat, että paras tapa nauttia pinaattia mahdollisimman paljon luteiinia voi olla smoothie yhdistettynä terveelliseen rasvaan, kuten avokadoon tai mantelivoihin. Se johtuu siitä, että kun pinaatti pilkotaan pieniksi paloiksi, lehdistä vapautuu enemmän luteiinia, ja rasva lisää kykyä imeä antioksidanttia.
vanhemmissa tutkimuksissa havaittiin, että ruoanlaitto vaikuttaa myös pinaatin folaattipitoisuuteen; keittäminen leikkasi tämän b-vitamiinitason lähes puoleen. Höyryttäminen ei kuitenkaan johtanut merkittävään folaatin menetykseen edes neljän ja puolen minuutin jälkeen.
tuoreessa tutkimuksessa tarkasteltiin eri keittomenetelmien vaikutusta valikoitujen vihannesten, muun muassa pinaatin, vitamiinipitoisuuteen. Tutkijat havaitsivat, että mikroaaltouunin ansiosta K-vitamiini hävisi vähiten.Valkeneminen vähensi merkittävästi C-vitamiinipitoisuutta, joka säilyi parhaiten höyryttämällä. Ruoanlaitto vähensi myös pinaatin E-vitamiinipitoisuutta, mutta lisäsi a-vitamiinipitoisuutta. Tämä tapahtuu, kun kasvin seinät pehmenevät, mikä auttaa vapauttamaan ja imemään ravintoainetta.
taas parhaan tuloksen saamiseksi sekoita, miten syöt pinaattia—osa raakaa, osa kypsennettyä—mutta yritä olla ylikypsentämättä sitä.
yksinkertaisia tapoja syödä enemmän pinaattia
suosittelen syömään yhden kupin (noin tennispallon kokoinen) jotain lehtivihreää joka päivä. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin laittaa kourallinen pinaattia lautaselle sängyksi mitä tahansa muuta syöt, joten saat muutaman pinaatinlehden jokaisen suupalan kanssa. Nopean ja helpon lisukkeeksi nakata pinaattia yksinkertaisella vinaigrettella, joka on valmistettu vatkaamalla yhteen ekstra-neitsytoliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, Dijon-sinappia ja kuivattua italialaista yrttimaustetta. Kuullota pinaattia ekstra-neitsytoliiviöljyssä makean punaisen paprikan ja rouhitun punaisen pippurin kanssa tai höyrytä ja vispaa vihreät pursotetulla oliivitapenadilla tai maidottomalla pestolla.
Jos teet viljakulhoa, laita pohjalle kourallinen pinaattia ja kääntele annoskoot kasvisten syönnin mukaan. Sekoita pinaatti mihin tahansa hedelmäsmoothiesta lettuihin hummukseen ja lisää se keittoihin, kasvis—chiliin, tacoihin-lähes mihin tahansa annokseen. Vuonna 2019 tehdyn raportin mukaan amerikkalaiset syövät nyt vähemmän pinaattia kuin vuonna 2007. On aika kääntää tämä suuntaus!
Cynthia Sass, MPH, RD, on Healthin avustava ravitsemustoimittaja, New York Timesin bestseller-kirjailija ja private practice performance ravitsemusterapeutti, joka on konsultoinut viittä ammattilaisurheilujoukkuetta.
saadaksesi lisää ravitsemus-ja laihdutusvinkkejä sähköpostiisi, tilaa Balanced Bites-uutiskirje
kaikki aiheet päivittäistavaroissa
ILMAINEN jäsenyys
Hanki ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys