ihmiset on rakennettu liikkumaan. Kehosi kukoistaa, kun laitat sen fyysisten haasteiden läpi. Biologian satojen nivelten ja lihasten käyttäminen pitää kaiken sujuvana.
se ei tarkoita, että pitäisi nostaa 400 kiloa tai juosta maraton. Emme kaikki ole olympialaisia. Mutta nykymaailmassa on aivan liian helppoa istua pöydän ääressä koko päivä, menettäen hitaasti kykynsä liikkua evoluution tarkoittamalla tavalla. Lihakset kiristyvät, nivelet haurastuvat, rusto alkaa kulua ja krooninen kipu alkaa. Maailmanlaajuisesti 60-70 prosentilla teollisuusmaiden aikuisista on krooninen selkäkipu . Se ei ole normaalia, eikä sitä pidä hyväksyä. Hyvä ystäväni Mark Sisson ilmaisee asian hyvin: ”elä pitkään, kuole.”Voit liikkua kuin hyvin öljytty kone, ilman kipua, koko elämäsi.
yksi avaimista on kimmoisten nivelten rakentaminen. Luultavasti vahvistaa lihaksia (jos et, tässä ja tässä on kaksi hyvää tapaa aloittaa). Sidekudoksen vahvistaminen ei kuulosta aivan yhtä seksikkäältä, mutta vahvat, joustavat nivelet parantavat joka osa-alueella elämääsi. Olet notkeampi, kevyempi, vahvempi, nopeampi ja kestävämpi vammoja. Ja jos olet iso osaksi liikuntaa, voit hämmästyä, kuinka paljon enemmän voit deadlift kun nilkat eivät ole tiukat, ja kuinka monta kiloa joustava selkäranka lisää kyykkyyn.
tässä on 6 yksinkertaista tapaa rakentaa kestävät nivelet. Valitse kumpi miellyttää sinua, tai kokeile niitä kaikkia. Nauttia.
1) kävele enemmän
kävele aina kun siihen on mahdollisuus. Kävely pakkaa ja purkaa nilkka-ja polviniveliä ja lähettää rustoravinteita, jotka pitävät sen kimmoisana. Kävely tehostaa myös nivelnesteen tuotantoa, munanvalkuaisen kaltaista ainetta, joka pitää nivelet voideltuina ja ehkäisee kipua .
ota portaat. Jätä auto ja kävele töihin. Lähde patikoimaan koirasi kanssa. Lähde patikoimaan itsesi kanssa. Lähde liikkeelle aina kun mahdollista, joka päivä. Se on yksi helpoimmista tavoista pitää kroppa vahvana. Bonuspisteitä, jos muutat kävelysi meditaatioksi.
2) kulje paljain jaloin
tai käytä minimalistisia kenkiä, jos toimistosi ei liiemmin hyväksy biohakkerointitapojasi. Pehmustetut korot lyhentävät Akillesjäntettä ja muuttavat nilkkojen linjausta . Nouse ylös paljain jaloin, nosta kantapääsi parin sentin päähän maasta ja tarkkaile pohjelihastasi. Huomaat, että kantapään nostaminen lyhentää pohkeita, ja että polvi tulee eteen kompensoimaan, mikä vetää kvadriceps, joka vetää hamstrings, joka…
saat idean. Tuuman pehmuste kantapään alla ei välttämättä tunnu paljolta, mutta kun sitä kasaa tuhansia askelia päivässä vuosikymmenten ajan, näkee, miten pinttynyt kantapää vetää linjastaan.
Paljasjalkakävely ja juoksu sen sijaan tekevät liikkeistä hieman taloudellisempia ja kestävät paremmin loukkaantumisia . Minimalistisissa kengissä juokseminen lisää jalkojen vakauttajalihaksia ja parantaa myös kaarirakennetta .
mutta ole tietoinen: niveliä voi rasittaa siirryttäessä kengistä avojaloihin . Älä juokse tänään 5 mailia paljain jaloin, tai voit satuttaa itsesi. Anna nivelillesi aikaa sopeutua laajempaan liikerataan. Aloita kävelemällä minimalistisissa kengissä päivittäin (se on täydellinen tekosyy sisällyttää ensimmäinen biohack tälle listalle) ja rakenna tiesi ylös muutaman viikon aikana. Nilkat ja polvet kiittävät pitkällä tähtäimellä.
mitkä kengät ovat parhaat? Pidän Vibram Fivefingereistäni. Jos haluaa sosiaalisesti hyväksyttävämmän vaihtoehdon, vanhoilla kunnon Chuck Tayloreilla on nollakorkoiset korot ja ne maksavat noin 20 dollaria. Niistä ei välttämättä saa minimalistisemman valinnan täyttä hyötyä, mutta ne ovat paremmat kuin tavalliset juoksu-tai mekkokengät.
3) täydentää kollageenia ja C-vitamiinia
Kollageeniproteiini sisältää runsaasti glysiiniä, lysiiniä ja proliinia, joita kehosi käyttää oman kollageeninsa valmistamiseen . Myös C-vitamiini (askorbiinihappomuodossa) on olennainen osa kollageenisynteesiä. Pari laadukkaita, ruoho-ruokittu, hydrolysoitu kollageeni ja askorbiinihappo varastoida kehon rakennuspalikoita se tarvitsee rakentaa vahvempi nivelet. Myös hiukset, hampaat, iho ja kynnet vahvistuvat.
4) vähemmän istuva
ihmiset, jotka istuvat enemmän, kuolevat aikaisemmin . Mitä enemmän istut, sitä enemmän kärsit, kun olet elossa. Istuminen vähentää verenkiertoa, estää arvokkaita ravintoaineita pääsemästä niveliin ja lyhentää toiminnallisesti jänteitä ja nivelsiteitä, mikä rasittaa niveliä enemmän, kun liikut. Istuminen on erityisen pahaksi alaselälle, lantiolle ja polville. Jos sinulla on kipuja jollakin niistä alueista, vähäisempi istuminen todennäköisesti auttaa.
OK. Älä istu. Se on hyvä asia, mutta entä jos työskentelet tietokoneella koko päivän?
yksi vaihtoehto on seisova työpöytä. Käytän yhtä Standdeskistä, joka vuorottelee seisten ja istuen välillä napin painalluksella. Aika näppärää. Voit myös vain pinota pari laatikkoa työpöydällesi, kunnes tietokoneesi lepää seisovan korkeudella.
Jos et halua tehdä seisovan pöydän juttua, Aseta ajastin päälle 20 minuutin välein työpäivän ajaksi. Kun hälytys soi, nouse ylös ja ravistele jalkojasi. Tee muutama kyykky tai punnerrus. Ojentaa. Tanssi kuin hämmentyneet työkaverisi eivät katsoisi. He pitävät sinua outona, kun laitoit voita kahviisi. Voisin yhtä hyvin lisätä toimistoaerobicia.
5) venytä ja pyörittele lihaksiasi
Jos teet raskasta liikuntaa venyttelemättä, on vain ajan kysymys, milloin loukkaat itsesi – varsinkin jos olet istumassa suurimman osan päivästä. Siirtyminen kylmistä lihaksista suoraan crossfitiin rasittaa jänteitä ja nivelsiteitä voimakkaasti.
venytä ja käytä vaahtorullaa tai joogaa. Kaikki lyhentyneet lihassyyt, jotka ovat nukkuneet koko päivän liikkumatta, heräävät ja alkavat laukoa yhdessä. Purat stressiä nivelistäsi ja suoriudut paremmin salilla.
Kelly Starrett on yksi maailman parhaista liikkuvuusasiantuntijoista. Hänellä on kymmeniä ilmaisia videoita, joissa näytetään, miten venytetään/vaahdotetaan kehon jokaista osaa. Voit kuunnella hänen puhuvan liikkuvuudesta luodinkestävästä radiosta.
6) Käytä staattista selkää selkärangan ja asennon uudelleensuuntaamiseen
staattinen selkäasento käyttää painovoimaa selkärangan uudelleensuuntaamiseen 10 minuutissa päivässä. Se asettaa olkapäät linjassa lantion kanssa, jotta alaselän lihakset vapautuvat painovoiman ja oman kehon painon yhdistelmän ansiosta. Kun lihakset vapautuvat, myös lantion ja keskivartalon pyörimisliike alkaa loksahtaa kohdalleen.
staattisen selän suorittaminen:
- makaa selkä lattialla jalat ja pohkeet koholla tuolilla, pöydällä tai palikoilla, polvet koukussa 90 astetta. Polvien selkänojat tulee vetää lohkon tai tuolin reunasta niin, että jalat ovat täysin Tuetut. Tämä on ainoa voit täysin vapauttaa nämä lihakset.
- käsivarsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa, kämmenet ylöspäin.
- kun olet asennossa, vedä useita täysiä, syviä henkäyksiä. Ei puhelimia, ei häiriötekijöitä. Käytä tämä tilaisuus rauhoittumiseen.
- pysy asennossa, kunnes alaselkä ja lantio ovat asettuneet lattiaa myöten. Tai voit asettaa ajastimen noin 5 minuuttia. Jos selkä ja lantio eivät asetu lattiaan, ei hätää. Jatka tätä 5-10 minuuttia joka päivä.
käytä muutama minuutti päivässä nivelten hoitoon. Ne ovat usein sivuutettu osa biologiaasi; vahvista niitä ja parannat fyysistä suorituskykyäsi joka osa-alueella. Kiitos lukemisesta ja hyvää viikkoa!
- http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
- https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
- http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract
Join over 1 million fans
JOIN DAVE’S EMAIL LIST FOR THE LATEST Uutisia
ja eksklusiivisia vinkkejä siitä, miten olla superihminen