6 yleisintä Juoksuvammaa (Plus miten niitä hoidetaan)

Share

juokseminen voi olla kropalle raskasta. Ja vaikka sinulla on varmasti pieniä kipuja ja kipuja aika ajoin, joutuminen sivuun juoksuvammasta on viimeinen asia, mitä juoksija haluaa. Silti, kun jokin asia vaivaa sinua, kuten vinkuva hamstring tai arka polvi, voi olla vaikea tulkita, mitä todella tapahtuu ja mikä aiheuttaa sen.

tässä ortopedi Michael Scarcella, MD, käsittelee kuutta yleistä juoksuun liittyvää vammaa, jotka vaivaavat eniten juoksijoita.

Yleiset juoksuvammat

Pienet säryt ja jokin viipyvä arkuus voivat olla normaaleja, mutta yleisimpiä juoksuvammoja ovat:

• Jalkapohjafaskiitti.
• juoksijan polvi.
• Iliotibial band (ITB) – oireyhtymä.
• Akillesjännetulehdus.
• Shin splits.
• Rasitusmurtumat.

Mitä ovat juoksuvammat ja voiko niitä ennaltaehkäistä?

enintään 60 prosentilla juoksijoista on tai tulee olemaan niin vakava vamma, että he joutuvat laittamaan juoksukenkänsä pois useiksi viikoiksi tai kuukausiksi. Mutta ironista kyllä, kengillä on suurin rooli vammojen ehkäisyssä, kun on kyse juoksusta.

”juoksukengät ovat ainoat suojavarusteet, joiden avulla juoksijat joutuvat suojautumaan vammoilta”, sanoo tohtori Scarcella. ”Oikean juoksukengän valinta on siis tärkeää.”

ja niin paljon kuin juoksukengät ovat tärkeitä, juoksun aikaisten loukkaantumisten suhteen pelissä on useita muitakin muuttujia. Myös harjoitteluaikataulu ja volyymi, joustavuus, palautuminen, voima ja muoto on otettava huomioon, kun puhutaan juoksuvammojen ehkäisystä tai jopa hoidosta.

Juoksuvammat voivat olla joko akuutteja tai kroonisia, mutta molemmat on hoidettava sopivassa ajassa optimaalisen paranemisen varmistamiseksi.

akuutti kipu

akuutit vammat ovat äkillisiä, joskus rajujakin vammoja. Näitä ovat murtuneet luut, nyrjähdykset ja haavat. Asianmukaista ensiapua akuutteihin vammoihin ovat:

• verenvuodon tyrehdyttäminen.
• levitti jäätä loukkaantuneelle alueelle.
• vammautuneen raajan lamauttaminen.

tarkkaile välitöntä turvotusta tai jatkuvaa kovaa kipua. Jos et pysty käyttämään loukkaantunutta osaa tai jos kuulet tai tunnet repeämän, halkeaman tai poksahduksen, Hakeudu lääkäriin mahdollisimman pian.

liikakäyttö (tai krooninen) kipu

Liikakäyttövammat johtuvat heikkolaatuisesta, epänormaalista voimasta, joka kohdistuu toistuvasti pitkän ajan kuluessa. Hei juoksemassa!) Nämä ovat juoksijan yleisimmät vammat.

monet asiat voivat vaikuttaa liikakäyttövammoihin, kuten:

• maasto.
• juoksukenkien kunto.
• yksittäisten jalkojen anatomia (kuten litteät jalat).
• heikensi voimaa ja notkeutta.
• ylirasitus.
• huono juoksukunto.
• nostaa viikkokilometrejä liian nopeasti.
• siirtyy liian nopeasti juoksumatolta ulkojuoksuun.

ylirasitus on yleisin syy liikakäyttövammoihin, sanoo tohtori Scarcella.

mistä siis tietää, jos treenaa liikaa? Varo näitä oireita ja varoitusmerkkejä:

• laihtuminen.
• jatkuva väsymyksen tai arkuuden tunne.
• unihäiriöt.
• Aamupulssi nousi 10 lyöntiä minuutissa.
• toistuvia kurkkukipua tai kylmäoireita.
• jatkuvat säryt ja kivut.
• päänsärkyä.
• lisääntynyt vamman ilmaantuvuus.
• ei halua enää kuntoilla tai edes juosta.

liikakäytön (tai kroonisen) juoksuvamman hoitaminen

ajattele juoksuvammaa kuin liikennevaloissa. Vihreä tarkoittaa, että voit hyvin, keltainen on varoitusmerkki, kun kipu hiipii sisään ja punainen tarkoittaa kovaa kipua. Useimmat juoksijat putoavat usein värien väliin. Tarkoittaen joinakin päivinä he tuntevat olonsa upeaksi ja ovat vihreässä, ja toisina päivinä lievä särky tai kipu ärsyttää heitä lenkillä ja he siirtyvät keltaiseen. Muulloin juoksija pomppii keltaisen ja punaisen välillä, kun kalvava vamma on vaivannut jo jonkin aikaa.

olitpa sitten täydessä punaisessa vyöhykkeessä tai viipyilet keltaisessa, yksinkertaisin tapa lopettaa liikakäyttö kipu on vähentää harjoittelua käyttäen kipua ohjenuorana. Joskus tämä tarkoittaa ottaa aikaa pois kokonaan (anteeksi, Maraton voi joutua odottamaan ensi vuoteen) tai soittaa takaisin, kuinka usein ja kuinka pitkälle olet käynnissä joka viikko.

muita tapoja hoitaa liikavammoja ovat:

• levitä jäätä loukkaantuneelle alueelle 15-20 minuuttia, kolmesta neljään kertaa päivässä.
• käytä puristusta turvotuksen vähentämiseen.
• nosta loukkaantunutta aluetta, jos mahdollista.
• ota aspiriinia tai ibuprofeenia.
• selvitä vamman syy (kuten heikko lonkkalihas) ja korjaa se.
• työskentele fysioterapian tai urheiluhieronnan avulla hoitaaksesi ja ehkäistäksesi juoksuvammoja.

ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos kipu jatkuu vähentyneestä harjoittelusta huolimatta, jos kipu jatkuu yli 10-14 vuorokautta tai jos kipu häviää levon myötä, mutta uusiutuu harjoittelun jälkeen.

yleisimmät juoksuvammat ja niiden hoito

Plantaarifaskiitti

plantaarifaskiitin ensioire on kipu jalkapohjassa kantapäästä kaareen. Se on erityisen tuskallista, kun heräät aamulla ja kun olet istunut pitkään. Vaiva voi olla läsnä juoksun alussa tai laantua juoksun aikana ja toistua myöhemmin.

Plantaarifaskiitin syyt:

• jalat, joissa on korkea kaari (supinator eli henkilö, joka vierittää jalkansa liian kauas ulospäin juostessaan).
• lättäjalat (overpronator eli henkilö, joka vierittää jalkansa liian pitkälle sisäänpäin juostessaan)
• juoksukengät, joissa on liikaa kulumista.
• virheellinen kenkätyyppi (tyyny vs. Liikkeenohjaus).
• tiukat pohjelihakset.
• Harjoitusvirheet (ajokilometrin tai intensiteetin kasvu liian nopeasti).
• huono juoksukunto.
• siirtyy liian nopeasti juoksumatolta ulkojuoksuun.

plantaarifaskiitin hoito:

• vähentää juoksemista (cross train, jossa sen sijaan on pyöräily ja / tai uinti).
• levitä jäätä 20 minuutin ajan kahdesta kolmeen kertaa päivässä.
• venytä pohjelihaksia.
• Jalkahierontakaari.
• ota tulehduskipulääkkeitä.
• Vaihda juoksukengät 400-600 mailin välein.
• Hanki kengät kuntoon erikoisliikkeestä, niin löydät jalkamekaniikallesi oikeanlaisen juoksukengän, jossa tarkastellaan iskunvaimennusta, vakautta ja liikkeenohjausta.
• Käytä sopivia laitteita, kuten kaaritukia, kantakuppeja tai räätälöityjä ortooseja.
• tee kävelyanalyysi juoksumuodon korjaamiseksi.

paras menetelmä plantaarifaskiitin ehkäisyyn on venytys. Jalkapohjafaskiaa voi venyttää tarttumalla varpaisiin, vetämällä jalkaa ylöspäin ja pitämällä kiinni 15 sekuntia.

ojentaa pohjelihaksia, asettaa kädet seinälle ja pudottaa sairastunut jalka takaisin syöksykierteeseen pitäen samalla takajalan kantapään alhaalla. Pidä takapolvi suorana yhden venytyksen ajan ja koukista sitten polvea hieman pohjelihaksen syvemmän lihaksen venyttämiseksi. Pidä venytystä 15 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Akillesjännetulehdukselle

Akillesjännetulehdukselle on tyypillistä kipu, johon liittyy kantapään isku, kipu, kun jalka laskeutuu jalkakäytävälle, juostessa portaita ylös tai äkillinen suunnanmuutos. Kipu voi olla näkyvämpi aamulla muutaman ensimmäisen askeleen sängystä. Tämä johtuu siitä, että pohjelihas lyhenee makuuasennoissa.

Akillesjännetulehduksen syyt:

• liiallinen mäkijuoksu tai portaiden kiipeäminen.
• tiukat pohjelihakset.
• lättäjalat (overpronator).
• virheellinen kenkätyyppi.
• Ylikäytetyt juoksukengät.
• kenkien tai Juoksupinnan vaihto.
• Harjoitusvirheet (ajokilometrin tai intensiteetin kasvu liian nopeasti).
• huono juoksukunto.
• nostaa viikkokilometrejä liian nopeasti.
• siirtyy liian nopeasti juoksumatolta ulkojuoksuun.

Akillesjännetulehduksen hoito:

• Harjoitusaikataulun muuttaminen.
• pohjelihasten venyttely.
• fysioterapia.
• jää.
• käyttäen asianmukaisia laitteita, kuten koronnostoja, pohjallisia tai kaaritukia.
• Hieronta.
• tulehduskipulääkkeet.
• välttelee mäkiä.

Akillesjännetulehduksen ehkäisemiseksi tulisi käyttää kunnollista venyttelyä—kuten nojaamista seinään takajalka suorana tai polvi hieman koukussa—sekä asianmukaista kenkien huoltoa.

juoksijan polvi

kun henkilöllä on juoksijan polvi, kipu kasautuu vähitellen ja sijaitsee yleensä polvilumpion alapuolella tai ympärillä. Kipua pahentaa kyykistyminen ja portaiden ylös ja alas meneminen. Polven jäykkyys pitkittyneen istumisen jälkeen on myös oire tästä vammasta.

juoksijan polven syyt:

• heikot reisi-ja lonkkalihakset.
• lättäjalat (overpronator).
• tiukat hamstringit ja kvadriceps-lihakset.
• kenkien tai Juoksupinnan vaihto.
• Ylikäytetyt juoksukengät.
• virheellinen kenkätyyppi.
• huono juoksukunto.
• nostaa viikkokilometrejä liian nopeasti.
• siirtyy liian nopeasti juoksumatolta ulkojuoksuun.

juoksijan polven hoito:

• välttää kivuliaita toimintoja.
• jään levittäminen.
• tulehduskipulääkkeiden käyttö.
• venyttely pohje, hamstrings, quadriceps ja lonkankoukistajat.
• vahvistaa nelikulmioita, lonkan sieppaajia ja lonkan ojentajalihaksia.
• fysioterapia.
• jalan ja / tai kengän ongelmien korjaaminen.
• vaihtoi juoksukengät 400-600 mailin välein.

yritykset estää juoksijan polven eteneminen alkavat vahvistamisella. Lonkan vahvistaminen on juoksijoille erittäin tärkeää vammojen välttämiseksi.

vahvistaa lonkankoukistajia, makaa kyljelläsi, pidä lonkka ja polvi suorassa linjassa ja potkaise jalka ylös kohti kattoa pitäen jalka linjassa vartalon kanssa. Jos haluat vahvistaa lonkan ojentajia, makaa vatsallasi, purista pakaralihaksia ja nosta jalkaa maasta.

juoksijan tulee suorittaa vahvistaminen hitaasti ja hyvällä kontrollilla. Toista 15-20 toistoa ja tee kolme sarjaa.

Iliotibial band (ITB) – syndrooma

tämäntyyppiselle vammalle on ominaista kipu polven ulkosyrjässä juostessa. Juoksija voi kokea kipua myös lonkan tai jalan ulkosyrjässä. Tämän vamman kanssa juoksija saattaa huomata kipua enemmän hitaammissa juoksuissa kuin pikajuoksuissa, mäkien juoksussa tai portaiden ylös-tai alasajossa.

Iliotibial band (ITB) – oireyhtymän syyt:

• juokseminen kallistetulla pinnalla tai Juoksupinnan muutokset.
• lättäjalat (overpronator).
• Harjoitusvirheet (ajokilometrin tai intensiteetin kasvu liian nopeasti).
• Ylikäytetyt juoksukengät.
• heikko lonkkasieppaaja ja lonkan ojentajalihas.
• tiukat lonkkalihakset (erityisesti iliotibinen tai IT-bändilihas).
• virheellinen kenkätyyppi.
• huono juoksukunto.
• siirtyy liian nopeasti juoksumatolta ulkojuoksuun.

Iliotibial band (ITB) – oireyhtymän hoito:

• harjoitteluohjelman muuttaminen.
• vahvistaa lonkankoukistajia ja lonkan ojentajalihaksia.
• jään levittäminen.
• tulehduskipulääkkeiden käyttö.
• hieroo sivusuunnassa (ulkona) polvea.
• Lonkkalihasten venyttely (IT-yhtye).
• vaihtoi juoksukengät 400-600 mailin välein.
• sopivuus kenkiin erikoisliikkeestä oikeille kenkätyypeille.

IT-nauhan venyttäminen voi auttaa ehkäisemään tätä vammaa. Jos haluat venyttää tätä lihasta, seiso vahingoittuneen jalan kanssa seinää kohti, ylitä vahingoittumaton jalka vahingoittuneen jalan edessä, aseta käsivarsi seinälle ja pudota lantio seinää kohti. Venytys kannattaa tuntea lantion tai polven puolelta. Pidä venytystä 15 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Shin splints

kuten nimestä voi päätellä, shin splint-vamma on kipu sääressä juostessa. Kipu alkaa ensin juoksun jälkeen, mutta etenee sitten jatkuvaksi kivuksi. Jos kipu jatkuu, käy lääkärissä.

säärilasten syyt:

• Jalkamekaniikan riittämätön kontrolli (virheellinen kenkätyyppi).
• Juoksupinnan tai kallistetun pinnan muutos.
• Ylikäytetyt juoksukengät.
• lättäjalat (overpronator).
• tiukat pohjelihakset.
• Harjoitusvirheet (ajokilometrin tai intensiteetin kasvu liian nopeasti).
• heikot lonkkalihakset.
• huono juoksukunto.
• siirtyy liian nopeasti juoksumatolta ulkojuoksuun.

Säärilasten hoito:

• lepo.
• vähennä kilometrimääriä ja cross train pyöräilyä tai uintia.
• käytä jäätä.
• ota tulehduskipulääkkeitä.
• sopivuus kenkiin erikoisliikkeestä oikeille kenkätyypeille.
• Vaihda juoksukengät 400-600 mailin välein.
• venytä pohjelihaksia.
• Vahvista lonkkasieppaajia ja lonkan ojentajia.
• muokkaa harjoitusaikataulua – vältä mäkiä.

paras tapa ehkäistä säärikarvoja on harjoitella hyvää kenkien huoltoa. Mikä tärkeintä, juoksijan kannattaa käyttää jalkatyypilleen ja harjoitteluteholleen sopivia kenkiä. Saatat tarvita reseptilääkkeitä, jos jalkamekaniikkaa ei voi hallita pelkällä kengällä.

juoksukengällä on oltava hyvä iskunvaimennus, jotta sääriin kohdistuva rasitus vähenee. Juoksukengät menettävät iskunvaimennuskyvystään 30-50 prosenttia noin 250 kilometrin jälkeen. Iskunvaimennus heikkenee huomattavasti märillä kengillä juostessa. Riittävän iskunvaimennuksen varmistamiseksi juoksijan kannattaa vaihtaa kenkiä päivittäin. Juoksukengät on vaihdettava 400-600 kilometrin välein, jotta säärilasten kaltaiset vammat voitaisiin ehkäistä.

Rasitusmurtumat

Rasitusmurtumavammat aiheuttavat jatkuvaa kipua yleisimmin sääressä, mutta toisinaan jalassa, lonkassa, reidessä tai lantiossa. Rasitusmurtumien syyt ja hoidot ovat samanlaisia kuin ne, jotka koskevat säären lastan vammoja. Rasitusmurtumat ovat kuitenkin rankempia kuin sääriluut ja vaativat vakavaa hoitoa.

jotkut juoksijat saattavat olla liikuntakyvyttömiä kävelykengässä tai joutua käyttämään kyynärsauvoja, jotta rasitusmurtuma paranisi. Joskus leikkaus on tarpeen, jos rasitusmurtuma on riittävän vakava tai on korkean riskin alueella. Sydän-ja verisuonitautiharjoittelussa on keskityttävä muuhun kuin painoa kantavaan toimintaan, kuten uimiseen.

parhaita tapoja ehkäistä rasitusmurtumia ovat oikea harjoittelu, oikea kenkien huolto ja se, ettei juokse liian kovilla pinnoilla. Lääkärin tulisi arvioida, jos epäilet, että sinulla on rasitusmurtuma harjoittelun aikana.

Jaa

runner running shin splits sports injuries