puolet tätä lukevista ihmisistä näyttää sen jollekin toiselle.
tässä syy. Kävi ilmi(juonipaljastus!) että viikoittain hieronta ei ole ylellisyyttä, se on yksi top 7 Tapoja pitää kehon terve homeostaasi.
Ensinnäkin on tärkeää tietää, miten hermostomme maaohjaus pyörittää kehoamme. Se näyttää tältä.:
- keskushermosto (aivomme ja selkäytimemme)
- ääreishermosto (kaikki muu)
- somaattinen hermosto (miten liikumme tarkoituksella)
- autonominen hermosto (asioita, joita teemme ajattelematta, kuten sydämenlyöntimme)
- sympaattinen (”taistele tai pakene”)
- parasympaattinen (lepo ja palautuminen)
kuinka terveitä olemme, riippuu siitä kuinka hyvin tasapainomme autonominen hermosto on.
autonominen hermosto
autonominen hermostomme (ANS) ohjaa tahdosta riippumattomia ja tiedostamattomia ruumiintoimintojamme. Se pitää meidät hengissä nukkuessamme. Se auttaa hengittämään tajuttomana. Se kertoo sydämellemme, kuinka nopeasti lyödään, ja varmistaa, että lihaksissamme on riittävästi verta/happea, kun ’käskemme’ niitä liikkumaan. Se toimii ilman meidän tietoamme tai suostumustamme, ilman että me nostamme sormeamme auttaaksemme.
haaroja on 2: sympaattinen hermosto (SNS) ja parasympaattinen hermosto ( PSNS). Ne toimivat eri tavoin, mutta ne eivät ole toistensa vastakohtia. SNS on ulospäin. Se antaa nopeutta, energiaa ja polttoainetta vaaran estämiseksi. PSNS on sisäisesti ohjattu. Se hoitaa arjen asioita: lepoa. Ruoansulatus. Lisääntyminen (Kyllä, sysäys meidän SNS seksin aikana). Sen lempinimi on lepo & Digest tai Breed & rehu. Saman kolikon kaksi puolta, jotka voidaan käyttää vain yhdessä.
ANS: n sisällä sympaattisen ja parasympaattisen järjestelmän välillä on jatkuva kalibrointi.
tällä YouTube-videolla heittävät yhteen kietoutuneet, läheisriippuvaiset suhteensa Sherlockiin ja Watsoniin, Hermioneen ja Roniin. SNS ja PSNS tekevät yhteistyötä, kumpikin pelaa vahvuuksillaan.
SNS (Fight or Flight)
kehomme skannaa jatkuvasti ympäristöämme ja arvioi ärsykkeitä. Kun havaitsemme uhan, sympaattinen hermostomme ryhtyy heti toimiin ohjatakseen voimavaroja niihin ruumiinosiin, joita tarvitaan vaaran torjumiseksi.
SNS aktivoi lisämunuaisen. Hengityksemme kiihtyy, jotta saamme lisää happea. Sydämemme lyö nopeammin, lisätä verenkiertoa lihaksiimme. Pupillimme laajenevat (laajenevat) sitä paremmin, että näemme vihollisemme.
ruoansulatus hidastuu. Suumme kuivuu. Meidän ei tarvitse enää pissata. Olemme valmiita taisteluun.
PSNS (lepo ja palautuminen)
parasympaattinen hermosto on oletusasetuksemme silloin, kun emme ole vaarassa. Sen avulla voimme hoitaa jokapäiväisen elämän asioita. Syöminen. Nukkuva. Toipumassa. Toistaa.
se on anabolinen prosessi, johon kertyy tarvittavia yhdisteitä.
kun PSNS aktivoituu, sydän hidastuu. Hengityksemme rauhoittuu. Koska meidän ei tarvitse juosta, taistella tai piiloutua, kehomme lähettää verta elimiimme ja pois luurankolihaksista. Sulatamme ruokamme. Teemme hormoneja. Korjaamme lihaksemme. Me rakennamme voimaa. Kehomme on rentoutumisen tilassa, ja tämä rentoutuminen edistää elpymistä. Mitä enemmän vietämme aikaa PSNS: ssä, sitä terveempiä olemme.
hormonit/välittäjäaineet
välittäjäaineet auttavat hermosoluja kommunikoimaan keskenään synapsissa. Rauhaset erittävät hormoneja. Jotkut yhdisteet voivat toimia joko hormonina tai välittäjäaineena, ja niillä voi myös olla vastakkaisia vaikutuksia riippuen siitä, missä ja miksi ne erittyvät.
meillä on kahdenlaista lihaskudosta. Luustolihasta (poikkijuovaista lihasta) käytetään vapaaehtoiseen liikkumiseen. Sileää lihasta käytetään tahattomiin toimiin, kuten ruoansulatukseen ja verisuonten supistumiseen/laajentumiseen.
hermostomme käyttää hormoneja ja välittäjäaineita tehdäkseen tarvittavat muutokset näissä lihaksissa. Tärkeimmät ovat: adrenaliini (lisää verenkiertoa ja hengitystä), noradrenaliini ja asetyylikoliini (hidastaa sykettä).
tasapaino
sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat aina toiminnassa, mutta niiden välillä on tasapaino. Jompikumpi on aina aktiivisempi. Näiden kahden järjestelmän yin-ja yang-vetovoima pitää kehomme homeostaasissa eli tasapainossa. Yhdessä ne varmistavat, että meillä on riittävästi resursseja, oikeissa paikoissa, oikeaan aikaan. Pakenetko tiikeriä vai junaa? SNS lähettää verta jalkalihaksiin ja happea keuhkoihin kuljettamaan sinua eteenpäin. Palaatko sunnuntai-illallisen jälkeen katsomaan peliä? PSNS rentouttaa luurankolihaksia ja lähettää verta elimiin nopeuttamaan ruoansulatusta.
liikunta ja parasympaattinen hermosto
kudokset tarvitsevat happea selviytyäkseen. Veri tuo meille happea. Kun liikumme, lihaksemme tarvitsevat 15-25 kertaa enemmän happea kuin levossa. Kardiorespiratorinen järjestelmä varmistaa, että veremme tilavuus on riittävä siihen.
kun treenaamme, SNS aktivoituu aloittaen Keskeiset fysiologiset muutokset.
- hikoilemme säätelläksemme lämpötilaamme.
- sydämemme lyö nopeammin tuodakseen enemmän happea lihaksiimme.
(UC Davisin urheilulääketieteen osasto neuvoo käyttämään sykemittaria ponnistuksen mittaamiseen.)
- hengitämme nopeammin ottaaksemme enemmän happea. Saatamme jopa paneskella.
- maksamme vapauttaa glukoosia energiaksi.
- verenpaineemme nousee (lisää tilavuutta).
- veremme liikkuu elimistämme luurankolihaksiimme.
(siksi emme syö ennen liikuntaa. Liikunta hidastaa ruoansulatusta. Syöminen saa kehon valitsemaan voiman ja nopeuden tai ruoansulatuksen välillä. Hyvä nyrkkisääntö on välttää pieniä aterioita tai välipaloja tunnin ajan ennen liikuntaa ja odottaa 3-4 tuntia ison aterian jälkeen.)
näillä muutoksilla varmistetaan, että olemme valmiita toimintaan. Mutta mitä tapahtuu, kun SNS: ää kiihdytetään liikaa?
kohonneen SNS: n negatiivinen vaikutus
SNS on suunniteltu auttamaan meitä selviytymään hengenvaarallisista hätätilanteista. Katabolisena prosessina se hajottaa kudosta ja kuluttaa energiaa. Jos olemme liian kauan tässä SNS: n kärjistyneessä tilassa, seuraukset ovat kielteiset.
kehomme ei pysty helposti erottamaan todellista ja kuviteltua stressiä toisistaan. Jo pelkkä ajatus liikunnasta, ennen kuin aloitamme, laukaisee ennakoivan sykkeen nousun. Kehoissamme ei ole tarkoitus olla jatkuvasti aktivoituvaa SNS: ää. Krooninen stressi aktivoi SNS: n. Taistelu – tai pakoreaktio syntyi pelastaaksemme henkemme, ei huuhtoaksemme meitä adrenaliinilla ja pelolla joka kerta, kun Pomomme ilmestyy yllättäen tai katsomme kauhuelokuvaa.
vaihdamme jokaisen järjestelmän välillä tarpeen mukaan.
jos vietämme liikaa aikaa SNS: ssä, laiminlyömme PSN: n ja terveytemme kärsii. Kun lääketieteen ammattilaiset sanovat stressi on huono sinulle, he tarkoittavat aktivoitu SNS, ilman paluuta SNS, on huono sinulle. Kaikki stressin kielteiset seuraukset ovat todella SNS: n kielteisiä seurauksia. Ajattele sitä adrenaliinimyrkytyksenä. Vähä voi pelastaa henkesi. Liikaa ja olet uupunut, levoton, kognitiivinen heikkeneminen, huono uni, heikentynyt immuunijärjestelmä ja keho, joka ei voi korjata itseään.
liikunta ilman palautumista päättyy uupumukseen, ei voimaan.
PSNS-vahvistimien palautuminen
PSNS-järjestelmän aktivointi edistää palautumista ja sitä voidaan mitata sykevälivaihtelun kautta. Mitä enemmän vietämme aikaa PSNS: ssä, sitä nopeammin palautumme, korjaamme vaurioita ja vahvistumme.
palauttava uni auttaa. Autonominen tasapainomme REM: n aikana muistuttaa valveillaoloa. Aikana ei-nopea silmien liikkeen nukkua tasapaino siirtyy SNS ja PSNS valta-asema, vahvistaa elpymistä.
miten palauttaa tasapaino
niin takaisin hierontaan lupasimme.
kun ymmärrämme SNS: n ja PSNS: n eron, voimme aktiivisesti yrittää stimuloida PSNS: ää. Valmentaja Chrissy Zmijewski suosittelee psns: n aktivoimista palautumisajan lyhentämiseksi harjoituksen jälkeen. Tässä on 7 korjauksia palauttaa tasapaino SNS ja PSNS.
- vähentää stressiä
stressiä esiintyy kaikkialla. Hyvä terveys riippuu siitä, että poistamme tai vähennämme niitä stressitekijöitä, joita voimme hallita, ja vähennämme reaktioitamme niihin, joita emme voi.
- Meditaatio
emme voi poistaa kaikkea ulkoista stressiä. Meditaatio on paras tapa vähentää reaktiivisuuttamme stressiin, jota emme voi hallita. Se opettaa olemaan välittämättä laukaisimista. Se vähentää hengitystämme, hidastaa sydäntämme ja laskee verenpainettamme: kaikki psns-aktivaation merkit. Meditaatiot vähentävät maitohappoa lihaksissamme edistäen palautumista.
- hieronnan
säännöllisen hieronnan on osoitettu palauttavan tasapainon SNS: n ja PSNS: n välille. Hieronta tekee meistä vahvempia, rauhallisempia ja kykenevämpiä taistelemaan tulehduksia vastaan. Aktivoimalla PSNS, hieronta edistää palautumista. Se palauttaa kehon siirtymään helpommin PSNS: ään, vaikka olisimme stressaantuneita.
- hengitys
hengitys hajaantuu ääreishermostoon ja autonomiseen järjestelmään. Se tapahtuu automaattisesti, mutta voimme myös hallita sitä. Voimme esimerkiksi pidättää hengitystämme, mutta emme voi pysäyttää sydäntämme. Hidastunut hengitys on psns: n tunnusmerkki. Se ei ole vain oire, vaan signaali. Hengityksen hidastaminen kertoo SNS: lle enemmän kuin asiat ovat kunnossa. Tämä aktivoi PSNS: n.
päivittäiset hengitysharjoitukset vahvistavat keuhkoja, parantavat immuunijärjestelmää ja laskevat leposykettä. Tässä on yksinkertainen tapa aktivoida PSNS. Hengitä sisään laskien 2. Pidä henkeä, kun lasken viiteen. Hengitä ulos ja laske 7. Toista.
- Jooga
meditaation tavoin jooga tuo sinut PSNS: ään, se myös vahvistaa kykyäsi vähentää SNS: n aktivoitumista, kun olet stressaantunut.
päivittäiset tai viikoittaiset joogatunnit tai vaikkapa nopea joogavideo kotona parantavat voimaa, notkeutta ja hengitystä.
- ravinto
voiko se, mitä syöt, vaikuttaa SNS / PSNS-tasapainoosi? Kyllä. Kofeiinin ja sokerin kaltaisten piristeiden välttäminen helpottaa PSNS: ää. Stressinvastainen ruokavalio tuo oikean yhdistelmän proteiinia, mineraaleja ja muita ravintoaineita tukemaan PSNS: ää.
- liikunta
Kyllä, intensiivinen liikunta, jopa ajatus siitä, stimuloi SNS: ää. Mutta säännöllinen aerobinen liikunta, kuten kevyt lenkkeily, voi itse asiassa vähentää SNS: n toimintaa ja aktivoida PSNS: ää. Tärkeintä on maltillisuus ja mittaaminen.
epätoivottu sympatia
sympaattinen hermostomme on selviytymisemme avain. Mutta kuten hyvää tarkoittavan ystävän myötätunto, liika voi olla, no, liikaa. Mitä enemmän vietämme aikaa PSNS: ssä, sitä terveempiä ja vahvempia olemme. Nämä 7 vinkkiä ovat mainio startti.