7 yllättävää hengitysharjoitusta, jotka vähentävät stressiä välittömästi

ilma on elintärkeää selviytymisellemme. Mutta kun huomaamme kohtaavamme tavattoman paljon stressiä, kuten nykyään on jokapäiväinen normi, voi olla vaikea hengähtää.

stressi voi tuntua tukahduttavalta. Ja kahdeksan kuukautta tämän niin sanotun uuden normaalin jälkeen yksilöt ja yhteisöt kamppailevat vääjäämättä pysyäkseen ilmassa. American Psychological Associationin tuore mielipidetutkimus osoittaa, että yli kolmannes amerikkalaisista (36%) sanoo pandemian vaikuttavan vakavasti heidän mielenterveyteensä. Lähes 60 prosenttia sanoo, että se vaikuttaa vakavasti heidän jokapäiväiseen elämäänsä ja negatiivisesti heidän talouteensa. Lisäksi kaksi kolmasosaa pelkää, että pandemioiden ja sosiaalisten kysymysten yhtymisellä on pitkäaikaisia vaikutuksia talouteen.

katsaus karanteenin psykologisiin vaikutuksiin ja tutkimukset katastrofimielialaan vahvistavat nämä omailmoitukset. Yleisiä oireita ovat ahdistuneisuus, masennus, ärtyneisyys, unettomuus, pelko, sekavuus, viha, turhautuminen, ikävystyminen ja stigma — joista osa jatkuu usein karanteenin jälkeenkin. Lisätutkimukset osoittavat, miten epäterveellinen käyttäytyminen, kuten liiallinen alkoholin ja päihteiden väärinkäyttö, riskinotto, ja itsemurha yleensä huimasti jälkeen suuria traumaattisia tapahtumia.

pyristely pitää kiinni ilmasta on asia, jonka ymmärrän hyvin. Olen kolminkertainen sydänkohtaus selviytyjä ansiosta sairaus nimeltä spontaani sepelvaltimoiden dissektio (SCAD). SCAD on yleisesti ottaen harvinainen, mutta se sattuu olemaan yleisin sydänkohtaus, jonka alle 50-vuotiaat naiset kokevat. Kaksi ensimmäistä kohtaustani tapahtuivat viikon välein ollessani 33-vuotias. Kolmen päivän haukkomisen jälkeen, koskaan kuvitellessani, että olin keskellä sydänkohtausta, koska olin muuten terve eikä minulla ollut riskitekijöitä tai suvussa, törmäsin ensiapuun, jossa EKG vahvisti, että olin suurissa vaikeuksissa.

kukaan ei tiennyt, mistä tämä johtui. Eikä kukaan — eivät edes jotkut Massachusetts General Hospitalin parhaista lääkäreistä-tiennyt, mitä tehdä auttaakseen minua selviytymään. (Kuulen yhä sanat ” we ’ re losing her!”pomppii leikkaussalin seinistä.) Ja senkin jälkeen, kun selvisin, kukaan ei voinut antaa minulle paljon neuvoja tulevaisuudestani, koska tuohon aikaan scadista oli niukasti saatavilla lääketieteellistä kirjallisuutta.

kun olemme hermostuneita tai hyperkeskeisiä, pidätämme hengitystämme. Kun meitä kiihdytetään liikaa, voi olla vaikea saada henkeä. Kun yritämme tukahduttaa kyyneleitä tai tukahduttaa voimakkaita tunteita, hengityksemme tulee heikoksi tai epäsäännölliseksi.

muistan maanneeni teho-osastolla toisen sydänkohtaukseni jälkeen, toipuneeni siitä, että sydämeeni oli työnnetty useita stenttejä, ja tunsin olevani täysin häkeltynyt ja stressaantunut äkillisestä uudesta normaalista. ”Miten voin auttaa itseäni?”Kysyin synkästi, kun kardiologi tuli katsomaan minua. ”Älä unohda hengittää”, hän sanoi hymyillen.

hän ei vitsaillut.

hengitys on ihmisen olennaisin toiminto, ja silti sitä ei usein tule ajatelleeksi, koska se on refleksinomainen toiminta; se tapahtuu automaattisesti. Mutta stressi voi häiritä tätä luonnollista prosessia. Kun olemme hermostuneita tai ylifokusoituneita, pidätämme hengitystämme. Kun meitä kiihdytetään liikaa, voi olla vaikea saada henkeä. Kun yritämme tukahduttaa kyyneleitä tai tukahduttaa voimakkaita tunteita, hengityksemme tulee heikoksi tai epäsäännölliseksi.

hengitys — erityisesti syvähengitys tai niin sanottu palleahengitys, vatsahengitys tai vatsahengitys — on hermoston valtaväylä.

hermosto (eli autonominen hermosto) on tahaton ja refleksiivinen, ”kulissien takana” oleva mekanismi kehossamme, joka auttaa meitä pysymään hengissä. Sen tehtävänä on säädellä, miten sisäelimemme — kuten sydän, vatsa ja suolisto — toimivat. Hermostossa on kaksi päähaaraa. Yksi haara on sympaattinen hermosto, joka mobilisoi kehomme sisäiset voimavarat ryhtymään toimiin, jos uhka on olemassa. Toinen haara on parasympaattinen hermosto, jota usein kutsutaan ”lepoon ja sulatteluun”, ”ruokkimiseen ja kasvattamiseen” ja ”hoitamiseen ja ystävystymiseen”, koska se vaimentaa sympaattisen hermoston reaktioita ja pitää kehomme palauttavassa ja lepäävässä tilassa. On myös kolmas haara nimeltään enteric järjestelmä, joka rajoittuu ruoansulatuskanavassa.

kun olemme stressaantuneita, sympaattinen hermosto potkaisee isolle vaihteelle. Sykkeemme ja verenpaineemme nousevat, hengityksemme kiihtyy, lihaksemme kiristyvät ja kaikki epäolennaiset toiminnot, kuten ruoansulatus, vaipuvat horrokseen. Kaikilla näillä fysiologisilla tektoniikoilla on merkittävä vaikutus kognitioomme ja käyttäytymiseemme. Esimerkiksi on vaikeampaa ajatella selkeästi, kommunikoida tehokkaasti, keskittyä, järkeillä hyvin ja sitoutua muihin. Myös hengittäminen vaikeutuu. Tämä johtuu siitä, että pallea ei vedä ilmaa keuhkoihin kuten se muuten vetäisi, jolloin hengitys käy pinnalliseksi. Tämän seurauksena erilaiset niskan ja hartioiden lihakset potkivat sisään, jotta hengitys pääsee virtaamaan. Ongelmana on, että tämä” rintakehän hengitys ” voi laittaa kehon sykliseen stressitilaan, koska se on sekä ongelman syy että seuraus: stressi aiheuttaa pinnallista hengitystä, ja pinnallinen hengitys aiheuttaa stressiä.

yleinen ensilinjan selviytymisstrategia on usein puhua itsensä ulos tällaisesta tilasta. ”Älä stressaa.” ”Rauhoittua.”Think happy thoughts.”Mutta tämä lähestymistapa ei välttämättä toimi, koska järkiperäinen, korkeamman asteen kognitiivinen toimintamme enemmän tai vähemmän sammuu, kun sympaattinen hermosto käynnistyy isolla vaihteella. Avain rauhoittumiseen, kun olemme stressaantuneita, – on saada yhteys kehoomme-aktivoimalla tarkoituksellisesti parasympaattista hermostoamme. Ja yksi välittömimmistä tavoista tehdä tämä on hengityksellämme.

reaaliaikaista stressiä vähentävä hengitysharjoitus

syvä-tai palleahengitys (eli tiedeyhteisössä eupnea) tarkoittaa sitä, että sisäänhengityksessä vatsa laajenee tai menee ulospäin. Kun hengität ulos, vatsasi murtuu. Mitä enemmän vatsasi laajenee ja sortuu, sitä syvemmälle hengität — mitä haluat. Seuraavassa on muutamia hengitys harjoituksia, joiden avulla voit pitää ilmaa, kun olet ahdistunut tai stressaantunut.

tietoinen hengitys

tietoinen hengitys on hyödyllistä, koska se on nopeaa ja sen voi tehdä missä tahansa. Tärkeintä on hidastaa hengitystä tyypillisestä 10-14 henkäyksestä minuutissa viiteen seitsemään hengenvetoon minuutissa. Helppo tapa tehdä tämä on hengittää sisään laskiessa viiteen, pidättämällä hengitystä lyhyesti ja uloshengityksellä laskiessa 10: een. Vaikka se on mukava makuulla parantaa tunnetta rentoutumista, tämä käytäntö voidaan tehdä missä tahansa asennossa.

soluhengitys

soluhengitys auttaa maadoittumaan ja pysymään läsnä keskittymällä luonnollisen hengityksen puhtaisiin aistimuksiin. Se on hienovarainen mutta tehokas tapa rauhoittaa itseäsi ja tulla keskittyneeksi nopeasti.

Aloita makaamalla tasaisena maassa. Aseta oikea kätesi sydämesi päälle ja vasen kätesi vatsallesi. Huomaa paikat, joissa kehosi koskettaa pintaa allasi. Ala huomata hengityksen rytmi. Hengitä sisään ja tunne keuhkosi täyttyvän. Hengitä ulos ja tunne keuhkosi tyhjiksi. Huomaa, mitä kehossasi tapahtuu, kun keskityt käsiisi — paino, lämpötila ja tuntemukset koko kehossasi ja muutokset hengityksessä.

seuraavaksi keskity käteen vatsallasi. Tunne, että se nousee uloshengityksessä ja laskee sisäänhengityksessä. Jatka tätä ja huomaa mitä tapahtuu. Ehkä hengitys tuntuu viileältä sisään tullessa ja lämpimältä ulos tullessa tai kuin sydämellä olisi tilaa sen ympärillä. Kuvitelkaa aallon vyöryä ja putoamista, tuoden raikasta, puhdasta ilmaa, palauttaen ja täydentäen myrkkyjä, joita otettiin pois aallon pudotessa. Tunnustele, miten koko kehosi hengittää, kun se saa happea. Kun olet valmis, vie huomiosi takaisin ympäristöösi.

aktiivinen ja rauhoittava hengitys

kun olemme ahdistuneita tai hyperarousaalisessa tilassa, palleamme jää usein jumiin tai ahtaalle, mikä rajoittaa hengitystä. Aktiivinen hengitys auttaa avaamaan sen samalla kun rauhoittava hengitys stimuloi kiertäjähermoa ja pyrkii yhdessä siirtämään meidät hyperarousalisesta stressitilasta sellaiseen, joka on juokseva ja rauhallinen.

Aktiivinen: Aloita seisomalla ja keskittymällä hengitykseesi. Hengitä syvään sisään, ja kun hengität ulos, tee ääni ”shhhh”, ikään kuin käskisit jotakuta olemaan hiljaa. Anna kuulua.) Kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu rintakehän ja vatsan välisellä alueella. Tee näin, kunnes hengityksesi loppuu. Tee se sitten uudestaan vielä kahdeksan hengenvedon ajan.

rauhoittuminen: vedä vielä kerran syvään henkeä sisään. Paina huulet varovasti yhteen ja tee ääni ”mmmm”, kun hengität ulos. Äänestä halutaan luoda mahdollisimman paljon tärinää koko pään läpi. Pidä ääntä niin kauan kuin pystyt ja hengitä taas sisään. Tee tämä kahdeksan hengenvetoon, kiinnittäen huomiota tärinän tunteeseen päässäsi.

stressi aiheuttaa pinnallista hengitystä, ja pinnallinen hengitys aiheuttaa stressiä.

Avaa sydämesi (erityisen hyvä ahdistukseen)

yksi yleisimmistä ahdistukseen liittyvistä valituksista on se, että tuntuu kuin jokin suuri peto astuisi sydämesi päälle tai puristaisi sen kuivaksi kuin sieni. Niin, tässä mitä tehdä, jotta pitää sydämesi pumppaus varovasti ja anna sen avata kaikin tavoin.

Sit in a chair or on the floor — anywhere works. Tuo kädet hartioille, kyynärpäät eteen. Hengitä sisään, kun laajennat rintaasi. Avaa kyynärpäät niin pitkälle kuin ne menevät ja nosta hitaasti leukaa. Hengitä ulos, kun vedät kyynärpäät sydämen etupuolelle ja työnnät leukasi sisään. Hengitä syvään, kun lasken kahdeksaan, keskittyen hengitykseesi. Toista, kunnes tunnet muutoksen kohti Tyyntä. Älä huoli, jos se ei tapahdu heti. Jatka vain.

vatsan vapauttaminen

monet stressaantuneet kokevat vatsaongelmia, oli kyse sitten ”hermostuneesta vatsasta” tai ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) tai monista muista ongelmista. Se ei ole yllätys, sillä suoliston ja hermoston välillä on yhteys. Vatsahengitys (kuten edellä mainittiin)on yksi tapa auttaa rauhoittavaa parasympaattista hermostoa. Tämäkin käytäntö on hyvä. Kannattaa kokeilla matolla tai pehmeällä pinnalla, varsinkin jos on herkät polvet.

aloittaaksesi asetu ”pöytä-asentoon” nelinkontin kädet hartioiden suuntaisesti ja polvet lanteiden suuntaisesti. Hengitä sisään ja nosta hitaasti päätäsi ja lantiotasi, laske vatsaasi kohti lattiaa. Kun hengität ulos, laske pääsi ja lantiosi samalla kun nostat selkärankaasi. Se on käytännössä kissa-lehmä tai kaari alas ja kaari ylös. Löydä oma ajoituksesi hengitykselläsi. Toista niin kauan kuin se tuntuu hyvältä vatsallesi ja selkärangallesi.

sano”voo”

kehittämä traumatutkija Tri. Peter Levine, ” voo ” on nopea ja tehokas tekniikka, joka voi auttaa sinua asettumaan syvälle ydin. Se yhdistää syvän hengityksen ja ääntelyn värisyttämään kevyesti kehon sisäelimiä ja lihaksia, mikä saa ne rentoutumaan. ”Voo” on erityisen hyvä silloin, kun jokin yllättäen laukaisee voimakkaan tunnereaktion. Se voi myös olla erityisen stimuloiva joillekin ihmisille, joten haluat ehkä ensin kokeilla sitä, kun tunnet rauhallinen.

Aloita huomioimalla hetki ympäristöäsi. Käännä sitten huomiosi sisään ja tuo tietoisuutesi hengitykseesi. Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu hyvältä, mutta joskus kun olet kiihtynyt, on parempi pitää ne auki matalalla, kiinteällä katseella.

hengittäessäsi, hitaasti ja tasaisesti, ajattele sumutorven ääntä. Vedä sitten syvään, täyteen ja helppoon hengenvetoon, ja imitoi sumutorvea uloshengityksellä tekemällä jatkuvasta äänestä ”vooooota” ja ohjaamalla jyrisevä tärinä vaistoosi. (Se ei ole tarpeen tehdä ääntä kovaa; pikemminkin pitää sävelkorkeus niin alhainen kuin voit.) Kun ilma loppuu, anna seuraavan hengityksen tulla luonnollisesti, täyttäen vatsasi ja rintasi. Jatka tätä sykliä kahdesta neljään minuuttia tai kunnes tunnet siirtyväsi rauhallisuuteen.

rintakehän laajeneminen

tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka kärsivät paniikkikohtauksista tai äärimmäisistä pelko-tai stressireaktioista. Se on helppo tehdä ja voidaan tehdä missä tahansa.

aseta yksi sormi oikeasta kädestäsi rintakehäsi väliin. Aseta sitten vasen kätesi pääsi päälle. Hengitä vain sen verran syvään (keskikokoinen hengitys), että se laajentaa rintakehääsi. Tämä laajeneminen saa kylkiluiden välisen lihaksen (lihaksen, joka yhdistää kylkiluut yhteen, vakauttaa ylävartaloasi ja auttaa sinua hengittämään) venymään. Venytysreseptori laukeaa, mikä viestittää parasympaattista hermostoa käynnistymään ja ohittamaan pelon, mikä tuo sinut takaisin rauhalliseen ja turvalliseen tilaan.

jatka hengittämistä tällä tavalla, kunnes tunnet muutoksen. Kuten muissakin harjoituksissa, älä huoli, jos se ei tapahdu heti. Pysy mukana. – Kyllä.