9 Advanced Body Weight Leg Exercises

ei ole mikään salaisuus, että jalat ja lonkat koostuvat kehon suurimmista lihaksista. Kun sinulla on vahvat jalat, niin monet urheilutoiminnot ovat avoinna sinulle: juoksu, hyppy, kiipeily, ja ääretön mahdollisuuksia siinä.

lähes mistä tahansa lajista olisi vaikea löytää kovatasoista urheilijaa, jolla ei ole vahvoja jalkoja-se on vain välttämätön osa yleisurheilua.

Jos useimmilta kysyy, miten vahvat jalat kannattaa rakentaa, he todennäköisesti ohjaavat sinut suoraan kyykkytelineelle. Ja se on hieno-painotettu kyykky on hyvä tapa rakentaa niitä isoja lihaksia jalkoihin. Mutta se ei ole ainoa tapa, eikä se ole välttämättä paras tapa rakentaa soveltuvaa voimaa urheilullinen pyrkimyksiä.

tässä artikkelissa näytän sinulle joitakin suosikkini kehon paino jalka harjoituksia rakentaa voimaa, voimaa ja urheilullisuutta tarvitset toimintaa rakastat.

Top 9 Advanced Body Weight Leg Exercises

tässä ovat harjoitukset, joita tässä artikkelissa käydään läpi:

1. korotettu syvä Lunge
2. Back Leg korotettu Katkarapukyykky
3. Side Lunge kyykky
4. Yksijalkaiskyykky
5. Laatikkohyppy

Syvyyshyppy

6. laatikko-ja syvyyshyppyyhdistelmä

alla käydään jokainen näistä harjoituksista yksityiskohtaisesti läpi, keskittyen siihen, kenen pitäisi tehdä mitäkin harjoituksia ja mitkä ovat kunkin hyödyt. Ryhdytään hommiin.

Miten valita parhaat Kehonpainoiset jalkaharjoitukset

kun kyse on kehonpainoisista jalkaharjoituksista, suurin osa ihmisistä vain menee suoraan pistoolikyykkyyn, kun on saanut perusvartalokyykkynsä alas, ja he luulevat, että muuta ei ole. Don ’ t get me wrong-we love pistol squats (katso syvällinen pistoolikyykky-opetusohjelma täältä).

mutta harjoitusten, joihin päätät käyttää voimasi, tulisi vastata suoraan sitä, mitä sinun tarvitsee työstää tiettyjen tavoitteidesi saavuttamiseksi.

sen sijaan, että poimimme vain satunnaisia harjoituksia työstettäväksemme, olemme ottaneet mukaan harjoituksia, jotka käsittelevät yhtä tai useampaa seuraavista avainkohdista. Jos haluat rakentaa jaloihisi kehittynyttä voimaa, nämä harjoitukset auttavat sinua tavoilla, joita ”tyypilliset” harjoitukset eivät voi:

harjoitusmetodimme takaa, että ponnistelusi käytetään vain harjoituksiin, jotka edistävät treenitavoitteitasi. Alla olevista harjoituskuvauksista näet Liikuntasuositukset oman tasosi ja rakastamiesi aktiviteettien perusteella.

näin et haaskaa ponnistelujasi ja rakennat juuri niitä ominaisuuksia, joita tarvitset elämääsi varten. Kaikki voittavat!

nämä harjoitukset ovat melko kehittyneitä (vaikka jos käytät tukia, voit säätää ne alemmalle tasolle, kuten video osoittaa), joten voit viettää aikaa seuraavilla resursseilla ennen sukellusta harjoituksiin näytän sinulle alla:

• lonkan liikkuvuusrutiini
• peruskyykkytekniikka
• veturin liikkuvuus-ja voimaharjoitukset
• oikea hyppytekniikka

nyt tarkastellaan näitä 9 kehittynyttä kehonpainoista jalkaharjoitusta yksityiskohtaisesti.

kohotettu syvä syöksy

tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää voimaa lantion ja polvien syvimmällä liikeradalla.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

kaikki, jotka harrastavat voimaa vaativaa urheilua matalassa asennossa, kuten painia, kamppailulajeja tai surffausta.

tärkeää tietoa kohonneesta Syväkyykystä:

• astu yhdellä jalalla kohotetulle pinnalle ja yritä päästä mahdollisimman syvälle polvessa olevaan mutkaan.
• yritä käyttää mahdollisimman vähän momentumia ja korostaa voimaa ja hallintaa.
• videolla näytän useita avustettuja muunnelmia tästä harjoituksesta ennen täysversion näyttämistä. On hyvä aloittaa pitämällä tukea, kun teet tätä harjoitusta.
• ensimmäisessä muunnelmassa jännitys kohdistuu enemmän kohonneeseen jalkaan, kun taas toisessa (avustetussa) muunnelmassa paino siirtyy takajalkaa kohti.

Why we Love the elevation Deep Lunge

This is a great exercise for encouraging greater range of motion in the lunge position. Se on yhteinen urheilullinen kanta monissa urheilulajeissa ja toimintaa ja korostamalla sitä koulutuksessa siirtää hyviä etuja pelikentällä.

koholla oleva Katkarapukyykky

tämän harjoituksen tarkoituksena on parantaa tasapainoa ja hallintaa sekä antaa enemmän vastusta suuremmassa lonkan koukistuskulmassa.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

tämä harjoitus sopii parhaiten niille, jotka pystyvät tekemään tavallisen katkarapukyykyn hyvin, ja niille, jotka vaativat tässä kulmassa paljon voimaa (painijat, kiipeilijät, BJJ: n harjoittajat).

tärkeät tiedot kohonneesta Katkarapukyykystä:

• tärkeintä on löytää omalle vartalolle oikea ylävartalokulma, jotta paino pysyy tasapainossa keskellä jalkaa kyykistyessä ylös ja alas.
• kohonneen komponentin lisääminen lisää tasapainotestiä. Jos haluat treenata peruskatkarapukyykkyä, ystävämme Al Kavadlo vinkkaa blogissaan.
• muista käyttää tukea tarpeen mukaan, ja keskity tämän harjoituksen läpikäymiseen kontrolloidusti.

Why we Love the elevation Shrimp Squat

Shrimp Squat on näkyvästi esillä Integral Strength-ohjelmassamme, koska ne auttavat rakentamaan hallintaa ja tasapainoa haastavien liikeratojen kautta. Tämä ei ole jotain useimmat harjoitukset korostavat, mutta että valvonta on tärkeää kaiken urheilua ja koulutusta, estää vammoja vanhetessasi.

Back Leg lifted Lunge

tämän harjoituksen tarkoituksena on antaa vastusta lonkankoukistajille ja kvadricepeille venytetyssä asennossa.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

Jos tarvitset voimaa tässä pitkässä asennossa, tämä on hyvä harjoitus sinulle. Tämä sisältää hyppääjät, pikajuoksijat, kiipeilijät, ja kaikki, jotka harjoittavat kamppailulaji, joka sisältää paljon potkiminen.

tärkeitä tietoja takajalan kohonneesta syöksystä:

• nosta takajalan aloitus tukijalan avulla ja työnnä takajalan jalkojen pallojen läpi.
• painon tulee olla ensisijaisesti takajalalla käyttäen tukena etujalkaa.
• pidä ylävartalo pystyssä ja korkeana, ja varmista, että jalassa olevat kvartalot ja lonkankoukistajat saavat liikkeen käyntiin.

Why We Love the Back Leg Elevation Lunge

tässä harjoituksessa saama pidennys on aika ainutlaatuinen–se ei ole kulma, jota yleensä treenaamme. Mutta monet toiminnot voivat hyötyä lisää voimaa tässä asennossa, joten se on hyvä lisätä rutiinia, Jos teet jotain mainituista toimista.

Sivuvakakyykky

tämän harjoituksen tarkoituksena on antaa vastustuskykyä sidotussa asennossa oleville adduktoreille ja hamstrauksille.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

tämä harjoitus on hyvä niille, jotka tarvitsevat voimaa ojennetussa asennossa, kuten BJJ: n harjoittajille, kiipeilijöille ja kaikille, jotka harjoittavat kamppailulajia, johon kuuluu paljon potkimista.

tärkeitä tietoja Sivuluisukyykyssä:

• käytä aluksi tukea ja aloita leveällä asennolla.
• pudota painosi kohti toista kylkeä, koukista tuota polvea ja pidä toinen polvi suorana. Pudota vain niin pitkälle kuin voit mennä mukavasti.
• täydessä liikeradassa pudottaudut sivulle asti, mutta jos joudut vähän istumaan, se on ihan ok.
• yritä koukistaa suoralla jalalla olevat hamstringit vetääksesi itsesi ylös, sen sijaan että vain työntäisit koukistetun jalan jalan läpi.
• kohonneessa vaihtelussa, jos olet sillä tasolla, että pystyt siihen, muista liikkua hitaasti, jotta lihakset eivät rasittuisi liikaa.

Why we Love the Side Lunge Squat

This is a great exercise for working on straight leg hamstring strength strength strength strength and increasing your notification on the bent leg. Kun työskentelee molemmin puolin, se on myös tapa arvioida liikkuvuuden ja voiman eroja laidasta laitaan.

yhden jalan Deadlift

tämän harjoituksen tarkoituksena on työskennellä tasapainon, lonkkasaranan ja antaa suljetun ketjun kestävyys hamstringeille.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

Tämä on hyvä harjoitus kenelle tahansa harjoitella, sillä hamstring vahvuus on tärkeää monenlaisia toiminnallisia liikkeitä ja urheilua.

tärkeitä tietoja yhden jalan Deadlift:

• pidä lantio, rinta ja hartiat neliömäisinä saranoidessasi eteenpäin.
• muista lukita tukijalka ja pitää rinta pystyssä Katse eteenpäin.
• käytä alussa tukea, niin kun treenaat tähän asti ilman tukea, voit käyttää sormiasi ”apupyörinä” lattialla.

Why we Love the Single Leg Deadlift

Straight leg hamstring strength on usein laiminlyöty. Tämä on hyvä tapa keskittyä siihen ja samalla parantaa tasapainoa ja tietoisuutta kehosta avaruudessa. Oikea lonkka sarana on myös erittäin tärkeä käsite parantaa voimaa ja urheilullinen kyky monissa harrastuksissa.

se voi myös vähentää hamstring pullistumia ja venähdyksiä.

Sissikyykky

tämän harjoituksen tarkoituksena on antaa vastusta kvadricepsille venytetyssä asennossa.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

Tämä on toinen hyvä harjoitus useimmille ihmisille, sillä se rakentaa neliskanttisia voimia ainutlaatuisella tavalla.

tärkeitä yksityiskohtia Sissikyykkyyn:

• yritä pitää keskivartalo vinoviivalla polvien kanssa, kun tuot polvet eteen ja hartiat taakse. Pudotat polvesi maahan, kun punnerrat jalkapalloilla.
• Älä murehdi myyttiä, jonka mukaan polvien tuominen nilkkojen ohi on vaarallista–se ei ole. Tämä on hyvä harjoitus nelikolle.

miksi rakastamme Sissikyykkyä

tämän harjoituksen ainutlaatuinen asento mahdollistaa neliskanttisen voiman rakentamisen tavalla, jota tavalliset kyykkykyykkyt eivät tee. Se myös opettaa ihmiselle, kuinka paljon suvaitsevaisuutta heillä on näissä kulmissa, ja osoittaa, missä he tarvitsevat parannusta.

Box Jump

tämän harjoituksen tarkoituksena on opettaa kehon tietoisuutta ja tarkkuutta hypyssä.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

Jos olet tehnyt melkoisen määrän hyppytreenejä ja olet kiinnostunut esimerkiksi parkourista, polkujuoksusta tai ylipäätään yleisurheilusta, laatikkohypyt sopivat sinulle erinomaisesti harjoitteluun.

tärkeää tietoa Laatikkohypystä:

• haluat varmuudella aloittaa syvässä kyykkyasennossa, kädet taaksepäin vedettynä.
• nosta kädet yläpuolellesi ja tuo polvet kohti rintaa, jotta saat vauhtia.
• laskeudu pehmeästi korotetulle pinnalle polvet koukussa.
• perushyppyä kannattaa treenata ennen ruutuhyppyjen kokeilua.

Why We Love the Box Jump

laatikkohyppy on mainio merkkauspiste hyppyjen johdonmukaisuudelle. Lisäksi hypyn korkeutta voi kontrolloida paljon, joten voi aloittaa matalammalta tasolta ja ponnistella ylöspäin.

Nyrkkeilyhypyt ovat monelle crossfitiä harrastavalle kiistakapula, mutta se on usein liikkuvuuskysymys. Katso, miten käsitellä sitä täällä.

Syvyyshyppy

tämän harjoituksen tarkoituksena on tarjota välivaiheen edistyneille plyometrisille ärsykkeille.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

tämä harjoitus sopii parhaiten niille ihmisille, jotka ovat jo hyvin perehtyneet hyppyharrastukseen, kuten juoksijoille, koripalloilijoille, hyppääjille tai parkouria harrastaville.

tärkeitä yksityiskohtia Syvyyshypyssä:

• älä aloita liian korkealta pinnalta, sillä et halua rasittaa niveliäsi liikaa.
• muista laskeutua pehmeästi jalkapalloille ajaen polvia eteenpäin.
• tätä mukaillessa voi kokeilla hyppäämistä korkeammilta pinnoilta.

miksi rakastamme Syvyyshyppyä

syvyyshyppy on suunnattu edistyneemmille harjoittelijoille, mutta se on hyvä tapa harjoitella pudotuksia turvallisesti ja hallitusti, sillä pudotuskorkeutta voi hallita.

laatikko-ja Syvyyshyppyyhdistelmä

tämän harjoituksen tarkoituksena on antaa kehittynyt plyometrinen ärsyke.

kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus:

tämä ei todellakaan ole sellainen aloittelijoille. Jos teet jo paljon hyppäämistä toimintaa, lisäämällä tämä on todella hyvä parantaa tehoa ja tarkkuutta.

tärkeitä tietoja laatikko-ja Syvyyshyppyyhdistelmästä:

• tässä yhdistellään laatikko-ja syvyyshyppyjä, yksi toisensa jälkeen.
• avainasia on laskeutua aina pehmeästi, sekä laatikkohyppyä varten hypättäessä että syvyyshyppyä laskettaessa.
• älä liioittele tätä. Mene hitaasti ja testaa, miltä tämä sinusta tuntuu.

miksi rakastamme laatikko-ja Syvyyshyppy-yhdistelmää

laatikkohypyn ja syvyyshypyn yhdistelmä vie hyppyharjoittelusi seuraavalle tasolle. Tietenkin, sinun pitäisi vain harjoitella tätä, jos olet kokenut hyppääjä, mutta jos olet, niin työskentely nämä osaksi rutiini auttaa toimintaa, kuten parkour, koripallo, tai muita toimintoja, jotka vaativat tarkkoja ja tehokkaita hyppyjä.

ohjelmointi ja vianmääritys ruumiinpainon jalkojen voimalle

monet näistä harjoituksista ovat luultavasti aika erilaisia kuin mihin on tottunut. Ne eivät todellakaan ole tyypillisiä ”kuntosali” harjoituksia, ja useimmat calisthenics ohjelmat yleensä enemmän standardi kyykky ja syöksy muunnelmia.

niin, tässä jaksossa, käyn läpi joitakin näkökohtia, kuten yhteisiä esteitä ja ohjelmointia.

Yleiset Esteetjalkavoiman rakentamiselle

Jos tämän artikkelin harjoituksissa tuli ongelmia, voi olla, että joudut käyttämään aikaa heikkoihin alueisiisi. Tässä muutamia resursseja auttaa sinua ulos yhteisiä esteitä:

• etu-ja takavaaka tasapainoongelmien käsittelemiseksi
• kohdennetut venymiset nilkkojen liikuntarajoitteiselle liikkuvuudelle
• jump training jalkojen rakentamisvoimalle
• vinkkejä hamstring-joustavuuden parantamiseen
• neuvoja polvien pitämiseen terveinä

näiden harjoitusten ohjelmoiminen rutiineihisi

on monia tapoja, joilla voit käyttää näitä harjoituksia harjoitteluohjelmaasi, mutta seuraavat suositukset auttavat ohjelmoinnissa tavoitteestasi riippuen:

tavoite	suositellut sarjat/Repit
yleiskäyttöinen vahvuus	• 3-5 sarjaa 6-10 toistoa • lepo 90 sekunnista 2 minuuttiin sarjojen välillä
puhdas lujuus	• 4-8 sarjaa 1-5 toistoa • lepo 2-3 minuuttia sarjojen välillä
kestävyys	• 2-5 sarjaa 12-25 toistoa • lepo 60-90 sekuntia sarjojen välillä
teho ja nopeus	• 3-5 sarjaa 3-5 toistoa (mutta se riippuu milloin räjähtävyytesi alkaa epäonnistua) • lepää vähintään 2 minuuttia sarjojen välissä

älä ohita Jalkapäivää!

alavartalosi on iän myötä perusta niin paljon yleisurheilussa ja fyysisessä suorituskyvyssä kuin yleisessä terveydessäkin. Rakentaminen vahva ja voimakas lonkat ja jalat auttaa sinua tekemään kaikki suosikki toimintaa paremmin.

harjoittele näyttämiäni harjoituksia ja valitse ne, jotka sopivat parhaiten tavoitteisiisi, niin sinulla on hetkessä vahva alavartalo.

saadaksesi voimaa koko kehollesi, joka koskee arkeasi ja lempitoimintojasi, kokeile Integral Strength-ohjelmaamme. Aivan kuten olemme osoittaneet tässä artikkelissa, Integral Strength auttaa sinua selvittämään, missä tarvitset eniten työtä ja valita harjoituksen vaihtelut, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

näin ponnistelusi ovat täsmällisiä ja suunnattuja, ja rakennat haluamasi voiman paljon nopeammin.