salakuuntelee nykyään mitä tahansa naisryhmää, ja saatat kuulla ”I’ m so tired” jo ennen ”I’ m not eating gluten/sugar/nightshades.””Teknologia pitää aivomme jatkuvassa väsymystilassa”, sanoo Sandra Bond Chapman, kognitiivinen neurotieteilijä ja Dallasin Aivoterveyskeskuksen perustaja. Kyllä, tarvitseva pieni ankkuri kädessäsi on energiaa imevä pyörre. Kun otetaan huomioon, että noin 76 prosenttia ihmisistä tuntee olonsa väsyneeksi useimpina viikonpäivinä (erään Virgin Pulse Instituten tekemän tutkimuksen mukaan), tiesit sen todennäköisesti jo. Hyvä uutinen on, että on olemassa tapoja navigoida läpi kaiken tuon sumun. Ja vielä parempi uutinen on, että yksikään niistä ei liity uusluddismiin. Miten Googlaisit sen?
1. MIETISKELLÄ. (MUTTA EI SILLÄ TAVALLA.)
saatat luulla osaavasi keskittyä-ja saatat olla väärässä. ”Jatkuvat häiriötekijät vievät meiltä henkisen energiamme”, sanoo Chapman, joka huomauttaa, että väsynyt mieli voi saada kehon tuntemaan itsensä sammuvaksi. Tekstarit, iPhonet, YouTube, twiitit, hullu Ex-Tyttöystävä—ne kaikki juonittelevat ”pitääkseen aivomme valppaina”, Chapman sanoo. Tämän ei tarvitse olla kohtalokas skenaario, vaikka: ”aivomme reboot hyvin nopeasti. Vain 30 minuuttia ilman henkistä stimulaatiota antaa aivoillesi mahdollisuuden keskittyä ja voittaa väsymys.”Jos sinulla ei ole kodikasta, sykkivää pimeää luolaa, johon ryömiä, Chapman ehdottaa hiljaisuuden kuplan luomista. Vaihda puhelin 30 minuutin ajan lentokonetilaan, laita suurimmat kohinaa vaimentavat kuulokkeet (ei musiikkia, vaikka-aivosi joutuvat työskentelemään kumotakseen jopa valkoisen kohinan), sammuta tietokoneesi (tai ainakin ponnahdusilmoitukset) ja lopeta puhuminen. ”Olemme saaneet aivomme ennakoimaan jatkuvasti seuraavaa keskeytystä, joten olemme tulleet riippuvaisiksi näistä tunkeutumisista”, Chapman sanoo. ”Kun olet poistanut keskeytykset, jopa pienillä muutoksilla, aivosi saavuttavat rauhallisemman tilan ja syvemmän keskittymistason niinkin vähän kuin 15 minuutissa.”
2. SYLEILE UPEAA LUONTOA.
tai edes lievästä keskinkertaiseen ulkona. Pelkkä ulkona oleminen antaa enemmän energiaa Rochesterin yliopiston tutkimuksen mukaan, jossa todettiin, että luonnossa oleminen (mukana on oltava puu tai kaksi) vain 20 minuuttia päivässä sai osallistujat tuntemaan itsensä elävämmiksi. Vielä parempi, että hikoilet. Katsaus asiaa tutkimukset tekemät Peninsula College of Medicine ja hammaslääketieteen Englannissa todettiin, että verrattuna treenata sisällä, nostaa sykettä, kun olet ulkona voi tehdä sinusta tuntuu energisempi. Jos et pääse ulos, valokuva-albumisi voi tepsiä. Katso tilannekuvia matkastasi Sayulitaan-tutkimusten mukaan jo luontokuvien näkeminen voi nostaa energiatasoa.
3. NAPOSTELE HYVIN.
sinulla on kello 15: n väsymystapaus; syöt Super Muskelihirviö XXXL Power Protein Bar ja tunnet olevasi parempi kuin kaikki maailman Cheetos-syöjät—eli kunnes torkahdat pöytäsi ääressä. ”Suurin näkemäni eväsvirhe on tankkaus proteiinipatukoilla”, sanoo San Diegossa sijaitsevan Scripps Coastal Medical Centerin sisätautilääkäri Adina Smarandache. ”Monet baarit ja valmiiksi pakatut ateriat ovat täynnä erittäin väkeviä yksinkertaisia sokereita ilman hyviä rasvoja ja kuitua, joten ne piikittää insuliinia, alentaa verensokeria, ja jättää sinut feeing heikko ja väsynyt 30 minuutin kuluessa.”Kaikki baarit eivät kuitenkaan muistuta Ambienia. Varmista, että mikä tahansa snackbaari, jonka kätket laukkuusi, läpäisee kolme testiä: 1) isoäitisi tunnistaisi kaikki ainesosat. 2) gramman sokeria on oltava yksinumeroinen. 3) grammaa kuitua pitäisi olla kaksinumeroinen. (NuGo Fiber d ’ Isish-baarit ovat hyvä paikka aloittaa.)
4. Mene sänkyyn viimeistään kello 22.30
Kyllä, presidenttinä ollessaan Bill Clinton tunnetusti nukkui vain neljä tuntia yössä. Anna olla. Kukaan muu ei voi—eikä pitäisi—tehdä niin. Vaikka luulet, että olet jotenkin murtanut vuorokausirytmin koodin ja voit saada A-pelisi toimimaan, kun vain viisi tuntia lakanoiden välissä, joukko tutkijoita haluaisi kunnioittavasti olla eri mieltä. Toistakymmentä uniasiantuntijaa käsittävä paneeli tarkasteli aiempia unitutkimuksia ja ”oli yhtä mieltä siitä, että seitsemän tuntia on suositeltava vähimmäismäärä, jonka aikuinen tarvitsee optimaaliseen kognitiiviseen, tunneperäiseen ja fyysiseen terveyteen”, sanoo Orfeu Buxton, Pennsylvanian osavaltionyliopiston biobehavioraaliterveyden apulaisprofessori, ja hän pelotteli meitä aikaistamaan nukkumaanmenoaikaa. Periaatteessa seitsemän tuntia ei ole enää ylevä tavoite—se on välttämättömyys. Jotta unirytmisi pääsisi kivuttomasti raiteilleen, tee se vähitellen: Buxton suosittelee nukkumaanmenoajan pidentämistä kymmenen minuutin välein joka ilta, kunnes saavutat seitsemän tunnin rajapyykin.
5. KATSO MUUALLE.
tiesittepä sitä tai ette, ja veikkaan, että ette, useimmat meistä räpyttelevät silmiään noin 18 kertaa minuutissa. Mutta kun istuu tietokoneen ääressä, räpyttelee melkein puolet harvemmin, mikä johtaa kuiviin, rasittuneisiin zombinsilmiin. ”Tietokoneen näytön tuijottaminen liian pitkään voi aiheuttaa silmien väsymistä, joka voi lopulta aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja yleistä uupumusta”, sanoo Smarandache. Jos työsi vaatii sinua, tiedäthän, pitää silmäsi auki ja yleensä toimivat, paras vaihtoehto on elää 20 säännön mukaan: 20 minuutin välein, tuijottaa 20 metrin päässä olevaa kohtaa 20 sekunnin ajan (Ota tavaksi asettamalla hälytys puhelimeen, jos et muista). Boom: virkistyneet silmät, ja sitä kautta keho. Ja samalla varmista, että tietokoneesi näyttö on korkeintaan 20 tuuman päässä kasvoistasi—mittaamaan mittaus, se on noin kahden paperipituuden päässä—ehkäisemään silmien rasitusta, ehdottaa Työturvallisuus & Health Administration.
6. HEITÄ VÄHÄN VARJOA LEIPÄKORIIN.
meillä on täysi syy uskoa, että alkuihmisellä oli valtavasti energiaa. Vaikka haluaisitkin pyöritellä silmiäsi Koko 30 kaverillesi, jotka räjäyttävät Instagram-feediäsi, lyömme vetoa, etteivät he väsy yhtä paljon kuin sinä. ”Täällä ei ole mitään salaisia temppuja tai taikuutta. Se on vain yksinkertaista matematiikkaa: proteiini plus terveelliset hiilarit, kuten täysjyväviljat, plus terveelliset rasvat vastaavat energiaa”, sanoo Holly Phillips, joka on kirjoittanut uupumuksen läpimurron (Rodale). Jos ei muuta, niin hyvää maailmaa voi tehdä vain uusimalla aamiaisruokakiertonsa. Kananmunat, täysjyvävohvelit, kaurahiutaleet, kokojyväleipä savukalalla, omenat ja päärynät pitävät energiatasosi ylhäällä päivän aikana. (Ja jos todella haluat kuulla sen: ei enää rinkeleitä. Ne ovat yhtä huonoja energiallesi kuin ne ovat ihania ja loistavia ja herkullisia. Anteeksi.)
7. KIINNITÄ HUOMIOTA JANOOSI.
Jos kärsit edes kohtalaisesti nestehukasta, Saatat huomata, että energiatasosi (mielialasta puhumattakaan) ottaa kolauksen, kertoo Journal of Nutrition-lehdessä julkaistu tutkimus. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä juomaan kannullinen vettä juuri nyt. Itse asiassa, asiantuntijoiden mukaan, pysyä päällä Oman nesteytyksen on todella melko yksinkertainen: meidän pitäisi juoda vettä, kun—odota sitä—meillä on jano. Keho on itse asiassa aika hyvä arvioimaan, kun vesi on vähissä; olemme vain huonoja kuuntelemaan sitä. Älä murehdi unsseista ja laske vesipulloja, vaan tarkkaile virtsaasi. Jos väri on vaaleaa pilliä tummempi, saatat joutua juomaan enemmän, Phillips sanoo. (Yksi varoitus: tietyt lääkkeet, lisäravinteet ja elintarvikkeet, kuten parsa, punajuuret ja raparperi, voivat muuttaa sen väriä.)
8. Juo kahvia tasan kello 10.30 joka päivä.
Kuka tiesi? Kortisoli-hormonin tasot ovat huipussaan aamukahdeksan ja-yhdeksän välillä,eli aamuenergiallakin on. Tutkimus viittaa siihen, että jos juot kahvia tämän ruuhka-ajan aikana, kofeiinin maagiset, energiaa lisäävät, mielialaa kohottavat vaikutukset ovat paljon heikommat kuin jos odotat kortisolitasojen laskua ennen siemauksen ottamista. Aika kahvitauot mukaan kehon kortisoli aikataulu-useimmat ihmiset, post-peak on joskus välillä 9:30 AM.ja 11: 30 am. että täydellisesti ajoitettu Americano antaa sinulle suurin bang kofeiini täräyttää.
9. CUE UP PARAS SPOTIFY SOITTOLISTAN.
siitä lähtien, kun high schoolin urheilujoukkueet löysivät Queenin kappaleen ”We Will Rock You”, ihmiskunta on tiennyt, että musiikilla on motivoivaa voimaa. Huntsvillessä Texasissa sijaitsevan Sam Houstonin osavaltionyliopiston tutkimuksessa todettiin, että yleisön osallistuminen on avainasemassa: laulaminen ja jalkojen tai sormien naputtelu kappaleen tahtiin lisäsi merkittävästi koehenkilöiden energiatasoja ja vähensi väsymystä. Jos keskipäivän karaoke on epärealistista, laita pöytäsi ääreen Vivaldin ”kevät” – konsertto – tuon kappaleen on todettu lisäävän henkistä vireystilaa.
Buzzfeed: mitä Nukkumistapasi kertoo sinusta?
