Alikäden Levytankorivien tarkoitus
alikäden levytankorivi on yksi kolmesta ensisijaisesta tangolla tehdystä rivimuunnelmasta – kaksi muuta ovat perinteinen levytankorivi ja t-tankorivi. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kohdistaa lat, koska alikäden ote estää kyynärpään heilumisen, pakottaen kyynärpään pysymään lähempänä kehon kylkeä – mikä on taso, josta lat on eniten vastuussa.
Alikäden Levytankoriveihin tarvittavat laitteet
ainoa laite, joka tarvitaan alikäden levytankoriveihin, on… arvasit oikein – levytanko!
Alikäden Levytankorivien vaikeusaste
asteikolla 1-5 alikäden levytankorivi sijoittuisi 4: n ympärille, koska sinun ei tarvitse keskittyä vain voiman tuottamiseen liikkeen suorittamiseksi, vaan myös vakauttaa kehoa niin paljon, että voit todella tehdä liikkeen tehokkaasti.
Kuinka tehdä Alikäden Levytankorivejä
Tartu levytankoon, jossa on olkapään levyinen alikäden ote ja joka taipuu vyötäröltä eteenpäin, kunnes vartalo on samansuuntainen lattian kanssa ja polvi hieman taipuu.
anna hartioiden vetäytyä liikkeen alapäästä, mutta älä tee sitä selän kiertymisen kustannuksella – tarkoituksena on antaa hartioiden venyä parhaan kykynsä mukaan, koska eniten venytettyä lihasta rekrytoidaan eniten.
vedä levytankoa keskivartaloon ja tähtää napaan vertailukohdaksi heilahtamatta ylös liikemäärän aikaansaamiseksi. Ellet ole aloittelija oppimisen mekaniikka liikkeen, ei ole tarvetta keskeyttää yläosassa Baari vastaan keskivartalo, yksinkertaisesti laskea bar takaisin alas alkuasentoon ennen kuin jatkat tehdä seuraavan rep.
Jos olet aloittelija, voit pitää tangon tiukasti ylävartaloa vasten oppiaksesi paremmin liikkeen tunteen, mutta ymmärtää, että tämä voi nopeasti väsyttää pienempiä, heikompia lihaksia, kuten hauiksia ja kyynärvarsia, ja siten vaikuttaa negatiivisesti myöhempään suorituskykyyn.
avainpisteet Alikäden Levytankorivejä suoritettaessa
- käytä hartialeveää alikäden kahvaa, koukista lantiosta eteenpäin ja koukista hieman polvea
- Anna hartioiden työntyä pohjaan pyöristymättä koko selän alueelle
- vedä tankoa napaa kohti, keskeytys vain yläosassa, jotta opit paremmin tuntemaan, miltä valmiin asennon oletetaan tuntuvan
- pidä polvissa pieni mutka, koska tämä antaa lisää vakautta
miten Monet Levytankorivejä suoritettaessa
alaselän ja ytimen lihasten lisääntyneen kysynnän vuoksi paino, joka on tarpeeksi raskas pakottaakseen latit rekrytoitavaksi, mutta tarpeeksi kevyt, jotta ei tarvitse tuottaa vauhtia, on ihanteellinen alikäden levytankoriveille – yleensä tämä tarkoittaa 8-12 toistoa sallivan painon käyttämistä.
koska alikäden ote lisää hauiksen kysyntää, liian monta toistoa voi aiheuttaa sen, että ne väsyvät ennen lattarivuoroja, jolloin tämän harjoituksen tarkoitus ei ole sijalle.
kannattaa huomioida myös se, että mitä pidempään sarja jatkuu, sitä todennäköisemmin alaselkä väsyy, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti tämän jälkeen tehtävien harjoitusten suorituksiin.
yleiset virheet Alikäden Levytankorivejä suoritettaessa
joitakin yleisempiä virheitä alikäden levytankorivejä suoritettaessa ovat:
- raskaaseen meneminen ja liikemäärän tuottaminen – jos paino on liian raskas, on tavallista yrittää käyttää lantiota liikemäärän tuottamiseen painon nostamiseksi, mutta tämä vain vähentää niiden lihasten kysyntää, joihin aioit kohdistaa, kun valitsit tämän harjoituksen.
- Pinning the shoulders ”down and back.”Tämä on yksi yleisimmistä ohjeista, joita kouluttajat antavat asiakkaille ohjatessaan soutumuunnelmia, ja se on varma tapa rajoittaa lihaksia, joita haluat työskennellä. Lihas, joka on venytetty eniten on yleensä rekrytoitu eniten, ja pitää hartiat puristuksiin takaisin estää mitään lihaksia haluat kohdistaa eniten venytetään ollenkaan, mikä vähentää niiden kykyä tehdä työnsä.
- seisominen lähes pystyasennossa-kun paino on liian raskas, ihmiset eivät ainoastaan yritä luoda vauhtia lantiollaan, vaan he myös seisovat enemmän pystyasennossa rajoittaakseen liikerataa-vähemmän liikerataa on vähemmän lihasvoimaa, joka vaaditaan toistoon, mikä jälleen kerran kumoaa tämän harjoituksen alun perin valitsemisen tarkoituksen.
muutokset Alakäden Levytankoriveihin
toisin kuin perinteisissä levytankoriveissä, joissa voit laajentaa otettasi korostamaan paremmin selän eri alueita, alakäden levytankorivissä ei oikeastaan ole vaihtelua ihan hyvin.
pidon leventäminen tässä tapauksessa asettaa kumoa rasitus ranteisiin, kyynärpäihin ja olkapäihin, joten jos haluat käyttää laajempaa otetta, on suositeltavaa käyttää myös vähemmän rasittavaa ylikäden otetta.
kun tehdään Alikäden Levytankorivejä
kuten ylikäden levytankoriveillä, alikäden levytankorivit sopivat paremmin harjoittelun aikaiseen vaiheeseen, paitsi niille, jotka ovat todella edistyneitä.
Jos et ole edistynyt, tämän harjoituksen suorittaminen väsyneenä voi rajoittaa kykyäsi tehdä tämä harjoitus tehokkaasti ja turvallisesti. Alaselältä ja ytimeltä vaaditaan liikaa vakautta, jotta tämä harjoitus voidaan suorittaa parhaalla mahdollisella tavalla väsyneenä.
vaihtoehdot Alikäden Levytankoriveille
hyvä vaihtoehto alikäden levytankoriville on alikäden vaijeririvi. Koska istut pystyssä, toisin kuin kumarassa, on paljon helpompi keskittyä liikkeeseen ja varmistaa, että oikeat lihakset tekevät työn.
Alikäden Levytankorivit vs. Ylikäden Vaijeririvit
alikäden levytankorivien kaltainen harjoitus on ylikäden levytankorivit. Vaikka molemmat kohdistetaan selkään ja molempiin liittyy levytanko, alemmat levytankorivit kohdistetaan alempiin levyihin, kun taas ylemmät levytankorivit kohdistetaan yläselkään.
myös Alikäden levytankorivit kohdistuvat hauikseen enemmän kuin ylikäden levytankorivit.