meidän piikit ovat uskomaton yhdistelmä voimaa ja notkeutta – Sthira ja Sukha. Vahvat luut ja suuret lihakset antavat meille rakenteen ja suojaavat herkkiä hermoja, kun taas joustavat nivelsiteet ja jänteet mahdollistavat selkärangan liikkumisen kaikissa eri tasoissa.
säännöllisillä selkälihaksilla voimme auttaa suojaamaan tätä ihanaa tasapainoa lisäämällä liikkuvuutta ja vahvistamalla tukilihaksia luurangon ympärillä.
selkälihakset voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan
veto
, jossa keho taipuu painovoiman vaikutuksesta ja vartalon etupuolella olevat lihakset ovat aktiivisia, mikä auttaa säätelemään liikkumaväliä ja liikkumisnopeutta. Nämä ovat asennot, kuten kameli Pose (Ustrasana) tai pudottautuminen takaisin pyörän (Urdhva Dhanurasana).
Leverage
, jossa käsien tai jalkojen voimaa käytetään takapuolen syventämiseen, poseeraa kuten jousi (Danurasana) tai Kobra (Bhujangasana).
supistuminen
, jossa selän lihakset supistuvat painovoiman voittamiseksi. Nämä ovat yleensä asentoja, joissa makaat edessäsi, kuten Heinäsirkka (Salabhasana).
some fundamental principles
Warm up first!
se kertoo itsestäänselvyyden, jonka tiedän, mutta päivittäisten toimintojemme vuoksi monet meistä pyöristävät hartioitaan ja selkäänsä esimerkiksi tietokonetyöskentelyssä, ajamisessa, tekstailussa, pyöräilyssä, lasten kanssa leikkimisessä jne. Backbends teemme aivan päinvastoin (yksi syy, miksi ne ovat niin suuria), joten meidän täytyy aloittaa varovasti ja antaa itsellemme auttava käsi.
lämmitellessäsi mieti selkärangan mobilisoimista kaikkiin eri suuntiin
lämmitellessäsi mieti selkärangan mobilisoimista kaikkiin eri suuntiin esimerkiksi Kissalehmän variaatioilla, loivilla käänteillä ja kylkivirtauksilla. Aurinkotervehdykset ovat loistavia valmisteluja, sillä ne lämmittävät koko kehoa – ota ensimmäinen varovasti niin, että kun kuljet kobran tai ylöspäin suuntautuvan koiran läpi, et pääse heti poseerauksen koko ilmeeseen.
kumpi aiheuttaa help backbends?
selkälihakset ovat myös etuvartalon ojennuksia – joten ne hyötyvät avoimesta ja rennosta lantiosta ja ympäröivistä lihaksista, kuten reisien yläosista (quadriceps), lonkankoukistajista ja psoasista. Katso videolta Sandra Carsonin upea kirjoitus psoasista. Lunge (Anjaneyasana) tai Nojaileva Sankariposeeraus (Supta Virasana) voi antaa upean venytyksen reiden etuosaan.
myös rintakehän ja hartioiden etupuoli on lämmitettävä ja avattava selkälihaksille. Voit harjoitella leveä jalka eteenpäin taivuta kädet ristissä takanasi (Prasarita Padottanasana C) tai jotkut supistumisen tyyli backbends kuten Locust ovat hyviä valmistelevia aiheuttaa ennen kuin menee vahvempia muunnelmia, kuten pyörän tai tanssija aiheuttaa. Ydintyö voi olla hyödyllistä tehdä ennen selkälihaksia, koska kiinnittämällä huomiota niihin lihaksiin vartalon etupuolella, käytämme todennäköisemmin ydintä turvallisesti selkälihaksissa. Backbendsistä tulee sitten todella mukava vastaveto ydintyölle. Jos olet tehnyt erittäin vahva core käytännössä kuitenkin, lihakset voivat tuntea supistui niin tekemällä jotain inversioita (esim delfiini aiheuttaa) välillä ydin työtä ja backbends voi auttaa neutraloimaan etu-ja selkälihakset samalla lämmittää takaisin ja hartiat edelleen.
Alignment in backbends
- luo vankka perusta – paina siis tiukasti alas käsien ja/tai jalkojen kautta asennosta riippuen.
- tee jalat vahvoiksi pyörittämällä sisäreisiä sisäänpäin ja taakse (Katso vinkit Kameliasentoon alta).
- sido ydin niin, että se tukee selkääsi vetämällä vatsaa sisään ja ylös, häntäluusi osoittaa alas sen sijaan, että kauhoisit alta.
- vapauta hartiat selkää pitkin ja kiinteytä lapaluiden alimmat kärjet toisiaan kohti ja (ikään kuin lapaluut olisivat käsiä kevyesti yläselkään painaen).
- pidä kaula pitkänä ja onnellisena ja tähtää tasaiseen kaareen koko selkärangan yli.
Mitä tehdä pakaroille!
pitäisikö pakaralihasten olla aktiivisia tai rentoja selkälihaksissa? Vaikuttaa siltä, että tämä on kuuma aihe joogamaailmassa! Bridgen kaltaisissa poseerauksissa voi kokeilla, miltä asento tuntuu eri tavoin. Kokemukseni mukaan, jos käytän pakaroitani liikaa Bridgessä, tuntuu kuin menettäisin reisien sisäänpäin kääntymisen-polvillani on taipumus alkaa irrota toisistaan ja tunnen alaselkäni jännittyvän. Pakaroiden on mahdotonta olla täysin rentoja, koska kaikki on niin yhteydessä toisiinsa, mutta jos annan muiden lihasten tehdä työnsä ensin, se tuntuu paljon tasapainoisemmalta poseeraukselta.
Esther Ekhartin vinkki Silta-asentoon on luoda toiminta, jossa kantapäät vedetään sinua kohti (jalkoja liikuttamatta), tämä aktivoi hamstringit ja alemmat pakaralihakset pitäen samalla tilaa alaselässä.
- harjoitellaksesi tätä pakaratreeniä tunnilla seuraa Esterin Get Fit and Healthy Season 2-ohjelmaa
varo…
…niskan taakse puristamista. Esimerkiksi Cobrassa voi olla taipumusta kallistaa päätä taaksepäin, kun taas selän mutkan pitäisi tulla rintakehän lähettämisestä eteen ja ylös. Kokeile käpertyä Kobraan pitäen leukaa piilossa, katse voi olla eteenpäin eikä ylöspäin, jotta kaulan tyvi pysyy rentona.
…rutistaa alaselkää (esimerkiksi Kamelissa) ja antaa polvien pudota (esimerkiksi pyörässä tai sillassa). Molemmissa tapauksissa lohko voi olla todella hyödyllistä. Vuonna Camel Pose pidä lohko välillä reidet ja kuvitella työnnät block ulos takanasi rullaamalla sisäreidet (ilman, että polvet rullata). Tämä on sisäkierre. Vedä sitten alavatsasi sisään ja ylös ennen kuin alat nostaa keskivartaloasi ylös ja sitten takaisin asentoon. Bridge Posessa voit asettaa lohkon pituussuunnassa ja pitää sitä polvien välissä, kun nostat lantiota.
kaikissa täysissä selkälihaksissa halutaan kokea mutka koko selkärangassa. Dhanurasana (Jousiasento) on todella hyvä tapa testata tätä – useimmilla meistä on taipumus haluta joko vetää enemmän jaloilla tai käsivarsilla riippuen siitä, missä olemme joustavampia selkärangassamme.
miten seurata vahvaa taustajoukkoa
joissakin harjoituksissa vahvoja takapyöriä, kuten pyörää, seuraa heti vahvat etukulmat. Tässä on logiikkaa energian ja harjoittelun tasapainottamiseksi, mutta joillekin ihmisille se voi olla lempeämpää, että selkäranka neutralisoidaan käänteillä tai pidennyksillä, kuten alaspäin suuntautuvalla koiralla välissä. Yin-joogassa backbendejä seuraa usein Savasana, jotta voit kokea poseerauksen rebound-vaikutuksen.
selkälihasten fyysiset hyödyt
- selkälihasten virkistävät ja vahvistavat.
- ne venyttelevät kvartaloita ja lonkankoukistajia ja avaavat hartioita ja rintakehää, aluetta jossa monet meistä pitävät jännitettä.
- ne rakentavat voimaa ja voimaa jalkoihin, käsivarsiin ja selkälihaksiin.
- lisäämällä liikkuvuutta ja tietoisuutta selkärangasta selkälihakset parantavat ryhtiä ja voivat auttaa lievittämään tietynlaisia selkä-ja niskakipuja.
käy yoga pose-kirjastossa ja Yin yoga pose-kirjastossa tutustumassa tiettyjen backbend-asentojen hyötyihin.
psykologiset/energeettiset hyödyt
kehomme luonnollinen reaktio vaaraan on käpertyminen suojaten haavoittuvinta osaamme – sydäntämme, sekä fyysistä sydäntä että energistä sydäntilaa. Taustahenkilöt tekevät aivan päinvastaista toimintaa, joka avaa meidät maailmalle. Me paljastamme itsemme ja se vaatii rohkeutta-mutta myös rakentaa sitä lisää! Pelkojemme voittaminen matolla voi antaa meillekin rohkeutta.
rintaa ja ylävartaloa avaavina selkälihaksina ne stimuloivat Sydänchakraa (Anahata), jolloin voimme avautua täydemmin myös elämässämme; tunteillemme, kokemuksillemme ja ihmissuhteillemme.
rintaa ja ylävartaloa avaavina selkälihaksina ne stimuloivat Sydänchakraa (Anahata), jolloin voimme avautua täydemmin myös elämässämme; tunteillemme, kokemuksillemme ja ihmissuhteillemme.
vahvat taustahenkilöt voivat joskus vapauttaa varastoituneita tunteita: turhautumista, pelkoa, vihaa, surua sekä iloa ja rakkautta, joten ei ole epätavallista tuntea tätä uudelleen, kun se toimii kehosi läpi. Olen ollut ärtynyt backbend-kurssin jälkeen, mutta olen myös suorittanut harjoituksen aidolla rakkauden ja myötätunnon tunteella. Oli miten oli, haluaisin mieluummin, että nämä tunteet vapautuisivat!
joten mene turvallisesti ja mielelläsi harjoitteluusi ja nauti tämän julkaisun eduista. Harjoittele pehmeästi pysy hengityksessä.
turvallisuus
Mitä jos sinulla on paha selkä-tai selkävamma? Tämä todella tulee riippumaan loukkaantumisestasi-jotkut asennot voivat olla hyödyllisiä jännityksen vapauttamisessa, mutta toisia tulisi välttää. Tutustu yksilöllisiin pose-oppaisiin saadaksesi lisätietoja ja jos sinulla on epäilyksiä, puhu fysioterapeutille tai kokeneelle joogaopettajalle.
tutustukaa muutamiin ekhartyogan kursseihimme, opastaen sinut backbendien läpi aloittelijasta edistyneeseen.
- the art of back bending – with Andrew Wrenn, Level 1 to 2, 45 min
- Opening up your front body – practicing functionally – with José de Groot, All levels, 60+ min
- Backbend inspired Vinyasa flow – with MacKenzie Miller, 45 min, Level 2
- Use your core, improve your backbends! – Adela Serranon kanssa, tasot 2-3, 60 min
Ekhartyogan jäsenet voivat selata kaikkia backbendin luokkia.
Jenny Savagejenny Savage kuuluu EkhartYoga-tiimiin kulissien takana. Hän aloitti joogan 15-vuotiaana ja suoritti Opettajakoulutuksensa Esther Ekhartin johdolla vuonna 2013. Hänellä on taustallaan Terveyspsykologiaa, yhteisömietteistä mielenterveystyötä sekä terveyden ja hyvinvoinnin tutkimusta.
seuraa