uusien ruokailutottumusten omaksuminen voi olla kova murros. Iltapäivän karkkihimojen potkimisesta kahvin vähempään juomiseen yksi yleisimmistä työkaluista, joilla ihmiset voivat juurruttaa muutoksia ruokavalioonsa, on ruokapäiväkirjan käyttäminen.
Yrititpä laihduttaa, parantaa mieletöntä mutustelua tai yrittää olla tietoisempi ruokavalinnoistasi, ruokapäiväkirja voi auttaa.
tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää ruoan päiväkirjaamisesta, ja vinkkejä siitä, miten luoda vastuullisuutta ja pitää terve näkökulma päiväkirjaa tehtäessä.
mikä on ruokapäiväkirja?
”ruokapäiväkirja on loki, joka pitää kirjaa aterioista, välipaloista, juomista ja kaikista muista elintarvikkeiden saanneista”, kertoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / n, RSP Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti. ”Se voi olla niin epämääräinen tai yksityiskohtainen kuin haluat, ja joko sinä tai terveydenhuollon ammattilainen voi seurata sitä.”
ja ruoan päiväkirjaa ei tarvitse käyttää painonpudotukseen.
”se voidaan aloittaa eri syistä, kuten löytää ruoka, joka laukaisee fyysisen suvaitsemattomuuden tai allergisen reaktion; laihtuminen tai painonnousu tarkoituksiin; tai tunnistaa käyttäytymiseen reaktioita elintarvikkeiden lisäaineiden tai säilöntäaineiden, esimerkiksi,” sanoo Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin ja tiedottaja National Academy of Nutrition and Dietetics. ”Siksi kaikki pitäisi tallentaa. Ihmisen tavoite voi olla painonpudotus, mutta ruokapäiväkirjan kautta voi saada myös muuta hyödyllistä tietoa.”
liittyvät: 7 päivän dieetti, joka sulattaa vatsarasvan nopeasti.
mitä hyötyä ruokapäiväkirjan pitämisestä on?
ruokapäiväkirjojen on tutkittu auttavan painonpudotuksessa.
American Journal of Preventive Medicine-lehdessä vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui 1 700 osallistujaa, havaittiin, että ruokapäiväkirjan pitäminen voi kaksinkertaistaa ihmisen painonpudotuksen. Ja kun 142 osallistujaa vietti keskimäärin noin 15 minuuttia joka päivä päiväkirjaa yli 6 kuukautta, Lihavuustutkimuksessa todettiin, että he menettivät eniten ruumiinpainoa.
painonpudotuksen lisäksi syömiskäyttäytymisen seurannasta on muitakin etuja, jotka auttavat erityisesti tunnistamaan epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
”ruoan seuraaminen voi tarjota tajunnan tason ja suurta dataa, jolla voidaan kiusata saantimalleja ajan mittaan, varsinkin kun ruoan saanti liittyy tiettyihin aikoihin / tunnetiloihin”, Auslander Moreno sanoo. ”Se voi olla kannustavaa (jos terveydenhuollon ammattilainen seuraa sitä) ja motivoivaa/tarjota tilivelvollisuutta ajan mittaan.”
onko ruokapäiväkirjan pitäminen terveellistä?
”sellaiselle, joka todella kaipaisi parempaa tietoisuutta, kognitiota ja todellisuuden tarkistamista ruoan ympärillä, ruokapäiväkirjat ovat mahtavia”, Auslander Moreno sanoo. ”Ne ovat suuria, kunhan ne eivät aiheuta ahdistusta tai haittaa. Ravitsemusterapeutin panos ja palaute lehdissä voi ohjata epäterveellisiä ajatuksia ja käyttäytymistä ympäröivä ruoka myönteisiä. Journalingin suorittaminen itsenäisesti ei välttämättä ole paras idea monille ihmisille.”
ruoan päiväkirjamerkintä tulee tietysti siitä, miten sitä lähestytään.
”valitettavasti ruokapäiväkirjaa voidaan käyttää aseena tai työkaluna”, sanoo Susan Albers-Bowling, PsyD, Clevelandin klinikan psykologi ja New York Timesin bestseller-kirjailija Hanger Management. ”Se on hyödyllinen työkalu, kun sitä lähestyy arvostelukyvyttömällä asenteella. Tämä ei ole arvio itsestäsi. Se on vain faktoja. Joskus ihmiset stressaavat niistä tai eivät uskalla kirjoittaa asioita ylös. Jos aiot pitää yhden, sitoudu jättämään sisäinen kriitikkosi sen ulkopuolelle. Katso on kuin suorittaa kokeen ja olet kerätä hyödyllistä tietoa.”
kyse on joustavuudesta. ”Toisinaan ruokapäiväkirjat saavat ihmiset muuttumaan jäykiksi sen sijaan, että he olisivat vain tietoisia”, sanoo tri Albers-Bowling.
kenen pitäisi jättää ruoan päiväkirjaaminen väliin?
ruokapäiväkirjan pitäminen ei sovi kaikille. ”Pakko-oireista ja/tai syömishäiriöistä kärsivät kamppailevat usein ruokapäiväkirjojen kanssa”, sanoo tri Albers-Bowling. ”He ovat pakkomielteisiä jokaisesta yksityiskohdasta ja tulevat henkisesti numeroiden kuluttamiksi.”
” Jos tämä kuulostaa sinulta, on tärkeää astua pois siitä työkalusta ja löytää toinen, josta voisi olla apua. Ruokapäiväkirjat voivat olla haitallisia ja vaarallisia, kun ne laukaisevat lisää syömishäiriökäyttäytymistä/ajatuksia, hän sanoo.
mikä on paras tapa pitää ruokapäiväkirjaa?
kyse on henkilökohtaisista mieltymyksistä ja sen työkalun löytämisestä, jonka kanssa voi pysyä johdonmukaisena.
”ruokapäiväkirjan voi kirjata” kun menee ”tai täyttää päivän päätteeksi”, Auslander-Moreno sanoo.
, joka voi tarkoittaa paperilehteä tai muuta sähköistä työkalua.
”parasta on tehdä oma versio, joka räätälöidään tarpeidesi mukaan ja josta todella pidetään kiinni”, Tri Albers-Bowling sanoo. ”Se voi olla niinkin yksinkertainen kuin peukku ylös tai alas usealle palstalle tai sellainen, joka keskittyy huomioimaan käytöksensä ja tunteensa.”
sovellukset ovat hienoja työkaluja. Tässä muutamia Dr. Albers-Bowling suosikkisovelluksia ruoan seurantaan:
- Rise Up + Recover: tämä sovellus auttaa keskittymään enemmän tunteisiin kuin ruokamääriin tai kaloreihin.
- rauhallinen: tämä sovellus voi auttaa rentoutumaan ja vähentää tunnesyömistä.
- Ate Food Diary: tämä sovellus auttaa pitämään mieluista ruokapäiväkirjaa.
- MyFitnessPal: ”normaalit” syöjät pitävät usein tästä sovelluksesta seuratakseen ruokaansa.
tässä 8 vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä ruokapäiväkirjaa tehdessä.
valmis aloittamaan? Pidä nämä vinkit mielessäsi ruokapäiväkirjaa aloittaessasi.
- yritä seurata mielialaasi / tunteitasi aterioiden ympärillä. Huomioi erilaiset mallit, jotka keksivät ateriasi/välipalasi ja miksi ne ovat mielekkäitä, Auslander-Moreno sanoo.
- keskity sisäisten vihjeidesi seurantaan. ”Syötkö silloin, kun olet todella nälkäinen? Oletko tyytyväinen siihen, mitä söit? Oliko mitään tunteita, jotka saivat sen keskittymään enemmän siihen, miten syöt, kuin erityisiin minuuttitietoihin kaloreista ja rasvagrameista, Tri Albers-Bowling kertoo.
- pidä se lyhyenä. ”Se ei ole väitöskirja! Voit myös pitää bullet-päiväkirjaa ajan säästämiseksi. Vain muutama nuotitus siellä täällä riittää pitkälle, Albers-Bowling sanoo.
- Track your hunger / fullness. ”Arvioi nälkäsi ja kylläisyytesi, ja käytä Hunger Fullness Scale-asteikon kaltaista työkalua”, Auslander-Moreno sanoo.
- älä unohda seurata juomia. Vesi, kahvi, tee ja smoothiet lasketaan kaikki. ”Nesteytys on tärkeää, ja nesteillä on merkitystä!”sanoo Auslander-Moreno.
- Ota kuva. ”Valokuva voi mennä pitkälle auttaa lisäämään tietoisuutta nopeasti johtamatta sinua pakkomielteinen yli numerot. Pelkkä pysähtyminen kuvan ottamiseksi saa ajattelemaan: ’haluanko todella sitä vai en?”, sanoo tri Albers-Bowling.
- ole rehellinen. ”Ainoa vinkki, jonka kerron potilailleni, on olla rehellinen ruokamerkintöjen ja annoskokojen kanssa.”; koska jos kaikki näyttää ’täydelliseltä’, minulla on rajallinen määrä muutosehdotuksia, ja tämä lähettää meidät epähuomiossa väärälle tielle parantumiseen, Farrell Allen sanoo.
- sijoita ravitsemusterapeuttiin. ”Ravitsemusterapeutti voi auttaa seuraamaan saantiasi ja antaa kannustavaa ja hyödyllistä palautetta”, sanoo Auslander Moreno.
pohjalla: ”ruokapäiväkirjat auttavat dokumentoimaan ja keräämään tietoa. Tästä on apua, kun tunteemme ohittavat logiikkamme”, sanoo tri Albers-Bowling. ”Ei ole oikeaa tai väärää tapaa pitää sellaista. Tee se, mikä sopii sinulle.”