ensimmäinen, otetaan tämä pois alta—kiharat eivät ole tärkein harjoitus urheilusuorituksen kannalta. Jos teet kiharat sijaan harjoituksia, kuten kyykky, Deadlifts ja Hang puhdistaa, se on iso ongelma. Mutta jos hoidat ensin tärkeämmät nostot, kiharoilla voi olla paikkansa rutiineissa. Ei ole rikos haluta isompia ja äänekkäämpiä käsivarsia! Jos se on tavoite, niin kiharat ovat hyvä harjoitus sisällyttää ohjelmaan.
kuten monissa muissakin harjoituksissa, myös kiharoiden tehoa ja tehokkuutta voi muuttaa käden sijoittelulla. Pienillä muutoksilla siihen, miten tartut tankoon, voi olla iso vaikutus harjoituksen tuloksiin. Tietäen, miten nämä vaihtelut vaikuttavat Curl voi antaa rutiinia vauhtia ja auttaa sinua paremmin osata kohdistaa tiettyjä lihasryhmiä.
Close Grip Curl
Position: Supinated grip with inside place on EZ bar. Jos kyseessä on suora tanko, mikä tahansa kaksi tuumaa hartialeveyden sisäpuolella tai lähempänä
, olet luultavasti huomannut, että tavallisessa EZ—tangossa on kaksi täplää, jotka kädet sopivat mukavasti-leveä ja kapea asento. Mihin kädet kannattaa laittaa, kun käpertyy?
se riippuu tavoitteesta. Hauis brachii, jota monet ihmiset yksinkertaisesti kutsuvat hauis, on lihas, joka koostuu kahdesta päästä. Lyhyt pää on käsivarren sisäpuolella ja pitkä pää käsivarren ulkopuolella. Kosmeettisen vetovoiman kannalta pitkä pää on se, mikä muodostaa hauiksen ”kyttyrän” eli huipun, kun taas lyhyt pää on se, mikä muodostaa suuren osan hauiksen ympäryksestä ja leveydestä. Sekä pitkä ja lyhyt päät on kehitettävä, jos haluat rock joitakin 24 tuuman pytonit!
käyttämällä kapeaa otetta kiharaan saa kädet lähemmäksi toisiaan, mikä lisää lihasten aktiivisuutta hauiksen pitkässä päässä. Tämä auttaa lisäämään hauis ” kolahtaa.”Kapea ote voi rasittaa ranteita ja kyynärpäitä enemmän kuin hartioiden levyinen ote, joten aloita kevyellä painolla ja työskentele tiesi ylöspäin. Jos käytät EZ-tankoa, kapea ote saa kätesi kääntymään hieman sisäänpäin-laitteen muotoilun vuoksi-mikä voi auttaa poistamaan stressiä ranteista ja kyynärpäistä. Kapea ote voi myös rekrytoida kyynärvarren lihaksia voimakkaammin kuin leveä ote, mutta ero on rajumpi muissa ylävartalon harjoituksissa, kuten penkkipunnerruksessa.
Wide Grip Curl
kanta: Supinoitu ote ulkosijoituksella EZ-tangossa. Jos kyseessä on suora tanko, joka on leveämpi kuin hartioiden levyinen väli
aivan kuten tiivis Kahvakiertymä kohdistuu voimakkaammin hauiksen ulkopuolelle, leveä Kahvakiertymä kohdistuu voimakkaammin hauiksen sisäpuolelle; tunnetaan myös lyhyenä päänä. Kohdistamalla voimakkaammin hauiksen lyhyttä päätä, lisäät lateraalista ympärysmittaa ja paksuutta olkavarteen.
laajan otteen hyödyntäminen kiharoissa voi tuoda ylimääräistä painetta kyynärpäihin, hartioihin ja ranteisiin. Jos käytät EZ-tankoa, leveä käsiasento saa kätesi myös kääntymään hieman ulospäin-laitteen muotoilun vuoksi-mikä voi poistaa stressiä ranteista, kyynärpäistä ja olkapäistä.
aiheeseen liittyvää: tehosta urheilusuoritustasi Bicep Curl-harjoituksilla
Standard Grip Curl
asento: Supinoitu ote kädet hartioiden leveydellä toisistaan
Jos haluat treenata yhtä lailla sekä lyhyttä että pitkää hauista, paras veto on Standard Grip Curl. Tämä asento on helpompi omaksua suoralla levytangolla kuin EZ-tangolla, sillä EZ-tangon avulla voit sijoittaa kätesi mukavasti joko tiiviiseen tai laajaan asentoon.
hartialeveän otteen hyödyntäminen asettaa kropan parhaaseen asentoon curlingille, eli se on todennäköisesti miellyttävämpi kuin tiivis tai leveä pito. Voit myös todennäköisesti pystyä curl eniten painoa hyödyntäen standardi ote.
Käänteinen kiharuus
kanta: Pronoitu ote koko liikkeen ajan
tyypillinen kihara tehdään supinoidulla otteella, eli kämmenet ovat sinua kohti. Käänteisessä kiharassa kädet ovat pronaattisessa otteessa,eli kämmenet ovat ulospäin. Tämä vaihtelu kohdistuu kyynärvarsiin ja pitovoimaan paljon enemmän kuin tavalliseen kiharaan.
Käänteiskiharat kohdistuvat voimakkaasti kyynärvarren merkittävään lihakseen, brachioradialikseen. Pakottamalla sinut pitämään tiukasti kiinni tangosta koko liikkeen ajan, käänteiset kiharat ovat erinomaisia pitovoiman rakentamiseen. Käänteinen kiharat ovat yleensä vaikeampi harjoitus kuin Hauiskiharat, joten älä ihmettele, jos joudut käyttämään kevyempää painoa. Jos käytät EZ bar, Käänteinen kiharat voidaan tehdä kädet ulkopuolella osa tanko, joka on kämmenet käännetty hieman sisäänpäin.
Neutral Grip Hammer Curls
asento: neutraali ote, kämmenet vastakkain
neutraali ote on käytännössä pronoidun ja supinoidun otteen puolivälissä. Sen sijaan, että kämmenet olisivat sinua kohti tai poispäin, ne käännetään niin, että ne ovat vastakkain. Neutraalilla otteella curlingia kutsutaan yleisesti ”Vasarakiharaksi”, ja se on yleensä mahdollista suorittaa vain käsipainoilla. Vasara kiharat saavat nimensä, koska liike näyttää samalta kuin uinti vasara.
Vasarakiharat kohdistuvat hauiksesi molempiin päihin brachioradialiksen ja brachialiksen (pieni lihas syvässä olkavarressa) lisäksi. Se tarkoittaa, että treenaat sekä kyynärvartta että olkavartta, jolloin Vasarakiharoista tulee monipuolinen harjoitus. Lisäksi vahvempi brachioaradialis ja brachialis voi todella työntää hauis ylös, jolloin se näyttää isompi. Vasara kiharat myös asettaa vähemmän stressiä ranteeseen kuin perinteiset Bicep kiharat tai käänteinen kiharat, joten se fiksu valinta, jos haluat välttää stressiä kyseisellä alueella.
Offset Grip käsipainon kiharat
asento: Supinoitu ote, kädet käsipainon puolen ulkopuolella, joten peukalot koskettavat levyä
Offset Grip käsipainon kiharat ovat hyvä esimerkki siitä, miten pienellä muutoksella voi olla suuri merkitys harjoituksessa. Laittamalla kätesi käsipainon ulkopuolelle, lisäät olennaisesti harjoitusta harjoituksessa. Samalla kun Kiharrat, et koukista vain kyynärpäätä—mikä on tyypillinen tapa, jolla hauikset treenataan—vaan supinoitat myös kyynärvarttasi, joka on toinen hauiksen helpottama liike. Tämä tarkoittaa tehokkaampaa pumppua. STACK-asiantuntija Nick Rumminello rakastaa tätä harjoitusta ja tekee hienoa työtä selittäessään sitä tällä videolla:
Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock