useimmat ihmiset tuntevat jonkin verran harjoitusreps-alueiden yhteyttä ja niiden kohdistettua vaikutusta kehoon vastusharjoittelun aikana. Raskain kuorma, jonka voi nostaa tietyllä painolla, korreloi maksimaalisen voiman kanssa, kun taas kaikki yli 20-kertainen tai selvemmin tehty merkitsee lihasten kestävyyttä.
jossain näiden kahden ääripään välissä on kuitenkin lihasten liikakasvu. Jotkut valmentajat ja valmentajat väittävät, että kymmenen toistoa on maaginen numero, kun taas toiset uskovat, että vaihteluväli 8-12 on tarkempi. Mikä se on? Kasvanko valtava hauis jos teen 4 sarjaa 8 tai 3 sarjaa 12?
rehellisesti sanottuna sillä ei ole väliä, taikaikkunaa ei ole, ja vastaus on monimutkaisempi kuin voisi luulla.
miten lihas saadaan?
vaikka saatat jo raapia päätäsi ihmetellen, miksi rep-alueet eivät ole niin iso juttu lihaksen saamiseksi kuin olit aiemmin ajatellut, on tärkeää ymmärtää, miten lihasten liikakasvu ylipäätään tapahtuu.
on olemassa kolme pääasiallista tapaa, joilla voidaan parantaa lihasproteiinisynteesiä mTOR-reitin kautta, jolloin lihasten poikkipinta-ala kasvaa.1
- ensimmäinen tapa on lisääntynyt lihasjännitys, joka tapahtuu käyttämällä raskasta kuormaa, kun suoritat harjoituksen täydellä liikeradalla. Koska lihas viettää enemmän aikaa tietyn painon alla, ja sitten kuormitus kasvaa, tämä lisää jännitysaikaa (TUT).2 hitaampien tempojen, taukojen ja lisääntyneen painon avulla voidaan dramaattisesti lisätä heidän TUT: NSA tietyssä harjoituksessa.
- toinen tapa lisätä lihasten liikakasvua on lihasvaurio, joka useimmiten liittyy vaikeaan arkuuteen tai viivästyneeseen lihasten arkuuteen (DOMS), jota tuntee useita päiviä kovan harjoittelun jälkeen.2
tämä arkuus johtuu pienistä mikrokyyneleistä lihassyiden sisällä, erityisesti eksentristen ja samankeskisten lihassupistusten aikana. Kun lihassäikeille annetaan riittävästi aikaa palautumiseen ja asianmukaiseen ravitsemukseen, ne korjaavat itsensä ja antavat toisen käsitellä hieman merkittävämpää ärsykettä seuraavalla kerralla. - kolmas menetelmä, jolla lihasten liikakasvu tapahtuu, on metabolinen stressi. Tämä stressi tapahtuu usein käyttämällä kevyempiä painoja korkeammalla annetulla rep-alueella ja liittyy polttavaan tunteeseen, jonka tuntee nostettaessa.2
lihasten supistuessa ja rentoutuessa tapahtuu verilammikoita ja lihassolujen turvotusta.1 Tämä metabolinen stressi rajoittaa verenkiertoa ja lopulta aiheuttaa lihasten hypoksiaa, mikä puolestaan mahdollistaa aineenvaihduntatuotteiden, kuten laktaatin ja vetyionien, muodostumisen. Nämä metaboliitit aiheuttavat anabolisia vaikutuksia, mikä johtaa molekyylisolujen signalointiin lisääntyneille hormonaalisille vasteille kehossa.
jokainen näistä kolmesta menetelmästä pelaa toisiaan vastaan, ja niitä tulisi käyttää toisiaan täydentävästi parhaan mahdollisen harjoitustuloksen aikaansaamiseksi.
mikä on tärkeää
sen ymmärtäminen, mikä ajaa lihasten liikakasvua fysiologiselta kannalta, selittää helposti, miksi mielivaltaisen rep-alueen noudattaminen ei ole optimaalista treenaamisen kannalta.
kolmen edellä mainitun muuttujan manipuloinnilla voidaan kontrolloida treenattavaa tilavuuskuormaa, mikä on ehkä yksi tärkeimmistä seikoista, kun haetaan lihasten liikakasvua.
Tilavuuskuormitus on yksinkertainen kaava, jonka voi laskea seuraavasti:
asettaa x Reps x Load = Tilavuuskuormitus
Tilavuuskuormituksen lisääminen oikein periodisoidulla ohjelmalla varmistaa, että kehoon asetetaan merkittävämpi ärsyke ja lopulta ajetaan sopeutumista.
otetaan esimerkiksi edellä mainitut reps / – joukot, joiden lukumäärä on 4 x 8 tai 3 x 12. Jos nostin 4 sarjaa x 8 toistoa x 100 lbs, joka olisi 3200 lbs vs. 3 sarjaa x 12 toistoa x 100 lbs, joka olisi 3600 lbs.
minun 3 x 12 tuottaisi todennäköisesti merkittävämpiä tuloksia, kun kaikki asiat olisivat yhtä, kuten tempo ja TUT, koska se on suurempi ärsyke.
nyt kuvitella, että tein 4 sarjaa x 8 toistoa x 150 lbs = 4,800 lbs, vs. 3 sarjaa x 12 toistoa x 120 lbs = 4,320 lbs. Teoriassa 4 x 8 olisi parempi lihasten liikakasvulle.
voidaan nähdä, että rep-alue on vain yksi tekijä yhtälössä, eli lisääntynyt tilavuuskuormitus voidaan saavuttaa monin eri tavoin ilman, että maagista rep-aluetta olisi aidosti olemassa.
mielenkiintoista on kuitenkin se, että jossain 8-12 rep-alueella näyttää edelleen optimaaliselta lihasten liikakasvun aiheuttamiselle, koska se saavuttaa tasapainon kohtalaisen painon välillä kohtuullisen korkealla rep-alueella.3
yrittää tehdä 50 toistoa 10 lbs johtaa vain 500 lbs tilavuus kuormitus, kun taas 5 toistoa 100 lbs voisi saavuttaa saman tuloksen vähemmän aikaa.
kääntäen, se veisi 10 sarjaa 1 toistoa 300 lbs päästä 3,000 lbs.
sen sijaan 3 sarjaa 10 toistoa 100 lbs: llä vastaisi samaa tilavuuskuormaa, vaikka se vaatisi paljon pidempää lepoaikaa sarjojen välillä 300 lbs: n yksittäisille toistosarjoille.
muista kuitenkin, että tämä liittyy lihasten liikakasvuun. Volyymikuorma, vaikka se on välttämätöntä lihasvoimalle, ei ole läheskään sama rooli kuin lihasten saamisessa.
lisäksi ihminen voi käsitellä vain tietyn määrän volyymia ennen kuin palautuu riittämättömästi. Se on toinen artikkeli toiselle päivälle.
kaiken kaikkiaan toivon, että ymmärrät paremmin, miten lihasten liikakasvua esiintyy ja miten voit manipuloida treeniäsi. Et saa juuttua dogmaattiseen rutiiniin mielivaltaisen edustuslaskennan jälkeen vain siksi, että olet aina pitänyt sitä parhaana.
pienen tutkimustyön tekeminen ja syvällisempien vastausten kaivaminen on tärkeää, jos todella haluat saada käsityksen siitä, miten harjoittelu toimii. Kiitos, että luit, kuten aina.
viitteet