kuinka monta punnerrusta voit tehdä? 20 vai 30? 50? Lisää? Ehkä olet yksi epäonninen sielu, joka voi hallita vain viisi toistoa kyseenalaisella muodolla.
sanokaa sana ”liikunta”, ja punnerrus jää väistämättä mieleen valinnanvapausliikkeenä. Miehet ovat vuosikymmenten ja mahdollisesti vuosisatojen ajan viitanneet punnerrukseen todellisena voimatestinä, machoilusta puhumattakaan. Kuinka paljon yksinkertaisempaa se voi olla kuin vain pudota maahan ja alkaa pumpata pois?
kaikesta huolimatta push up on vuosien varrella kutonut tiensä fitness-maailmaan ja sen ulkopuolelle. Puolustusvoimat ja muut yksiköt ovat käyttäneet sitä oleellisena osana kuntotestausta, mutta se on lähes kadonnut lihaksia kasvattavasta tutkasta.
olitpa toiminnallinen kuntoilufriikki, diehard, vanhan koulukunnan guru tai haluat vain sisällyttää tämän klassisen siirron nykyiseen ohjelmaasi, push up on yksi tehokas lisä mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan.
hyödyt vaihtelevat paikallisen lihaskestävyyden optimoinnista yleisen kestävyyden, ydinlujuuden ja vakauden lisäämiseen, joten on järjetöntä jättää tämä harjoitus väliin.
koska fitness-heiluri on heilahtanut kehonpainoharjoittelun eduksi, sinulla voi olla halu parantaa punnerruskykyäsi. Yhdessä pull ups, dips, sit ups, lihas ups, ja pistooli kyykky, push ups testata reaalimaailman, aito voimaa ja vakautta, ja ovat osoitus koko kehon hallinta.
lisääntyvä reps, voimaa, ja lihasten kestävyyttä pitäisi olla ensisijainen prioriteetti itsenäinen paino ohjelma, ja iso osa voimaa rutiinia.
8 viikon Push Up-teho
alla on kahdeksan viikon ohjelma, joka takaa punnerrustehon lisäämisen. Hyväksymällä vakava, ohjattu ohjelma varmistaa, että voit edetä tämän klassisen, mutta tehokas lihas-rakennuksen harjoitus.
tämän ohjelman ajaksi karsi raskaita painokoneita ja kärpäsiä. Penkkipunnerruksessa ja muissa raskaissa yhdistelmäliikkeissä voi joutua ottamaan takapenkin hetkeksi. Kärpäset myös rasittavat olkaniveliä huomattavasti, joten nix ne toistaiseksi.
koska voima ja vatsan alueen vakaus ovat tärkeitä tekijöitä punnerruksessa, varmista, että keskivartaloasi varten on runsaasti työtä. Jos olet heikko tällä alueella, sinulla on taipumus kumartua ja taipua vyötäröllä.
koko tämän ohjelman osalta varmista, että suoritat jokaisen edustajan asianmukaisella muodolla ja tekniikalla. Kädet hieman hartioita leveämmät, laske alas, kunnes rintasi koskettaa lattiaa ja paina sitten takaisin ylös säilyttäen samalla suoran selkärangan ja tiukan ytimen.
viikoilla 1 ja 2
ensimmäinen vaihe on tehdä lyhyt esitesti. Suorita niin monta punnerrusta hyvällä muodolla lepäämättä liikkeen ylä-tai alaosassa. Tallenna tulokset.
Tämä on lähtötilanteesi. Jos olet harjoitellut rintalihaksia tai ojentajalihaksia viime aikoina, muista sijoittaa pre-test tarpeeksi kauas, jotta olet tarpeeksi tuore antamaan parhaan mahdollisen ponnistelun.
- aloita ohjelma valitsemalla tavoitteeksi suuri määrä punnerruksia. Aloita noin nelinkertaisella maksimimäärällä ennen testiä. Jos esimerkiksi saavutat 20 toistoa, Uusi tavoitteesi on 80. Voit saavuttaa 20 ensimmäisellä, 15 toisella, 12 kolmannella ja niin edelleen, kunhan saavutat kokonaistavoitteen.
- ensimmäisen viikon ajan lepää yksi minuutti sarjojen välissä. Toisella viikolla vähennä lepoa 30 sekuntiin. Myös, työtä vähentää kokonaismäärän sarjojen se vie saavuttaa yhteensä.
- Tee tämä rutiini vähintään kahdesti viikossa.
- Jos haluat lisätä johonkin avustajakoulutukseen, muista sisällyttää penkkipunnerrus, lähiottopenkkipunnerrus, hartiapunnerrus, etunojapunnerrukset ja dipit. Mutta muista, älä mene superraskaaksi.
viikot 3 ja 4
nyt teet aika monta toistoa vähentyneellä levolla. Seuraavien kahden viikon ajan, Sinä lisää taajuutta, yhteensä toistoja, ja pitää levätä mahdollisimman vähän. Voit tehokkaasti parantaa yleistä lihasten kestävyyttä ja kestävyys.
- lisää taajuus kolmeen kertaan viikossa. Sinun pitäisi jo totutella treenaamaan useammin viikossa, joten älä murehdi voimatreenejäsi, jotka tulevat push up-ohjelman tielle.
- Kasvata kokonaisäänesi vielä noin 150 prosenttiin alkuperäisestä tavoitteestasi. Edellä olevassa esimerkissä Uusi kokonaislukumäärä reps pitäisi olla 120. Se voi tuntua suurelta määrältä, mutta tee vain niin monta sarjaa kuin siihen uuteen tavoitteeseen päästään.
- lepo pysynee korkeintaan 30 sekunnissa. Tavoitteesi tulisi olla sulkea ero sarjojen välillä, jotta voit suorittaa enemmän toistoja per sarja.
- pysy tiukkana muodon ja tekniikan kanssa.
viikoilla 5 ja 6
seuraavan kahden viikon aikana tihennät toistoa, toistoja ja lyhennät lepoaikaa. Koska olet todennäköisesti päästä korkea rep alueet, voit myös alkaa käyttää muutamia vaihtoehtoisia käsi sijoitukset ja kulmat.
- lisää taajuus neljään kertaan viikossa.
- vähennä lepoaikaa 15 sekunnilla sarjojen välillä.
- lisää kokonaissuorituksia vielä 50% alkuperäisestä määrästä. Edellä mainitussa esimerkissä tämä olisi 160.
- kokeilkaa erilaisia käsien istuttamisia ja kyynärpääkulmia; kapeat, leveät, kyynärpäät ulos, kyynärpäät sivuille jne.
- tätä ei voi korostaa tarpeeksi: pidä kroppasi kurissa.
viikot 7 ja 8
viimeiset kaksi viikkoa tulevat olemaan vähintäänkin haastavia, varsinkin jos täydennät säännöllistä vastusharjoitteluohjelmaasi. Lisää taajuutta ja Total reps jälleen kerran vähentäen lepoa. Lisää muutamia uusia ja haastavia tapoja suorittaa push up lisätä intensiteettiä.
- lisää taajuus viiteen kertaan viikossa.
- pidä lepoajat korkeintaan 15 sekunnissa. Voit aloittaa lepäämällä vain muutaman sekunnin muutaman ensimmäisen sarjaa ja sitten lisätä lähemmäs 15 sekuntia, kun siirryt läpi myöhemmin sarjaa.
- Total reps kasvaa vielä 50% alkuperäisen määrän perusteella. Kyllä, edellä olevassa esimerkissä uusi numerosi olisi nyt 200.
- hyödyntää edelleen erilaisia käsi-ja kyynärpääkulmia.
- sisältää useita jalat koholla-punnerrussarjoja ja kädet koholla-punnerruksia.
- taas, pidä kunto kurissa.
testiaika
nyt on jälkitestin aika. Tee se juuri niin kuin esitestissä. Tällä kertaa sinun pitäisi nähdä merkittävä kasvu reps ja lisätä yleistä voimaa, voimaa ja olkapään vakautta.