miten lyhyt Siltaharjoitus tehdään
huomaa, että täydet sillat eivät sovellu aloittelijoille ja alla olevat ohjeet ovat lyhyelle sillalle, joka on yleisin lähtökohta useimmille aloittelijoille. Katso Bridge Progression harjoitukset kehityspolun koko sillan.
- Makaa selälläsi kädet kyljessä, polvet koukussa ja jalat lattiassa (polvien alla)
- paina jalat lattiaan, kun kiristät takapuolta ja vatsalihaksia, ja nosta lantiota ylös luodaksesi suoran linjan polvista hartioihin
- pidä asento hyvässä muodossa (jännitä ydin, yritä vetää kellonappi takaisin kohti selkärankaa) tavoitteena 20-30 sekuntia
- laske itsesi takaisin alas lattialle
- Jos lantiosi alkaa painua tai pudota, laske itsesi takaisin lattialle
Siltaharjoitusopas
silta on erinomainen perusvartalon kestävyysharjoitus ja se eristää ja vahvistaa tehokkaasti pakaraa (takapuoli) ja hamstringeja (takapuoli). Se on suosittu kuntoutusharjoitus, jota käytetään parantamaan sydämen ja selkärangan vakauttamista.
tällä usein unohdetulla liikunnalla on valtava määrä fyysisiä hyötyjä;
- kehitä kaikki selän lihakset ja vahvista selkälihaksia
- kunto selkäranka valmistautuessaan raskaisiin ja räjähtäviin liikkeisiin
- Venyttää koko kehoa
- voi parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja
sillan Etenemisharjoitukset
alla olevat vaiheet hahmottelevat etenemispolun kohti täyden silta-asennon kehittämistä. Sinun pitäisi aloittaa missä tahansa nykyinen taso on ja sitten työskennellä jopa vaikeampia muunnelmia, kun voimaa ja joustavuutta kasvaa.
pyri harjoittelemaan sillalle 2-3 kertaa viikossa, mutta jo pelkkä treenin lisääminen rutiineihin kerran viikossa on hyödyllistä.
Vaihe 1. Lyhyet sillat
erinomainen aloitusharjoitus aloittelijoille, jotka haluavat oppia koko sillan tai henkilöille, joilla on aiemmin selkävammoja. Lyhyet sillat rasittavat kevyesti selkä -, Peppu-ja hamstring-lihaksia.
ohjeet: katso yllä
taajuus: kaksi sarjaa x 20-25 toistoa 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 2. Suorat sillat
suorat sillat kehittävät entisestään olkapää -, selkä -, Peppu-ja jalkalihaksia matkalla kohti täyden sillan rakentamista. Keskeinen ero tämän asennon ja lyhyen sillan välillä on se, että kädet tukevat vartaloa maasta käsin ja jalat ojennetaan suoraan ulos.
ohjeet:
- Makaa selälläsi jalat suorina
- laita kädet lattialle lanteiden ulkopuolelle
- punnerra kädet ylös, nostaen lantiota lattiasta ja puristaen jalkoja
- pidä asento sekunnin ajan ennen kuin lasket takaisin alas
taajuus: kaksi sarjaa x 20-25 toistoa 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 3. Koholla olevat sillat
koholla olevat sillat nostavat kädet maasta ja vähentävät siltakulman vakavuutta, jotta se olisi helpompi pitää.
ohjeet:
- Etsi penkki tai korotettu tasanne, joka on noin polven korkeudella tai korkeammalla, ja istu sen edessä
- samalla kun Kasvot lavalta poispäin asettuvat kädet pään taakse ja tarttuvat reunaan
- paina vartalo ylös silta-asentoon, kaartaen selkää, nostaen lantiota ja suoristaen käsivarret.
- pidä asento ennen kuin lasket takaisin alas
taajuus: kaksi sarjaa x 15 toistoa, 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 3. Täydet sillat
olet selvinnyt! Tässä ohjeemme täyssillalle;
ohjeet:
- makaa selällään polvet koukussa ja kädet pään sivuilla
- punnerra käsien ja jalkojen kohdalta, nostaen lantiota, kaartaen selkää ja puristaen ydin-ja jalkalihaksia
- pidä asento ennen kuin lasket takaisin alas
taajuus: kaksi sarjaa x 15 toistoa, 2-3 kertaa viikossa
edistyneet sillat
Jos olet nyt oppinut siltaharjoituksen, tässä on joitakin edistyneitä muunnelmia, joita voit harkita;
- yksijalkainen Silta
- Bridge Walk Downs-sisältää käsien kävelyn seinää vasten ja täyden sillan alle
- Bridge Walk Ups-edellyttää Siltakävelyn suorittamista alas ja sitten käsien kävelyn takaisin seinää pitkin aloitusasentoon