for a industry that takes itself as seriously as fitness does, it suffers no Pula of exercises with offbeat names. Joten jos et ole jo esitelty, anna meidän perehdyttää sinut toiseen: simpukkaharjoitukseen.
muiden klassikoiden, kuten palopostin, mukaan mallinnettu simpukka on saanut nimensä siitä, että se muistuttaa — odota sitä — simpukkaa, joka avaa ja sulkee kuorensa. Vaikka tässä voi olla syvempiäkin merkityksiä; kuten jokainen, joka on joskus yrittänyt urkkia simpukankuorta auki, voi kertoa, se ei ole helppo tehtävä.
miten Simpukkaharjoitus tehdään täydellisessä muodossa
- makaa oikealla kyljellä jalat ja lantio pinossa, polvet 90 astetta koukussa ja pää lepää oikealla käsivarrella.
- vedä polvet vartaloa kohti, kunnes jalkasi ovat linjassa takapuolesi kanssa. Aseta vasen käsi vasemman lonkan päälle, jotta se ei kallistu taaksepäin. Tämä on lähtöpaikkanne.
- pidä vatsalihakset kytkettyinä ja jalat yhdessä, nosta vasen polvi niin pitkälle kuin pystyt kiertämättä lonkkaa tai nostamatta oikeaa polvea lattialta.
- pidä 1 sekunti puristaen pakaroitasi liikkeen yläosassa, ennen kuin lasket hitaasti vasemman polvesi lähtöasentoon.
- jatketaan yhteensä 20 toistoa, sitten toistetaan toisella puolella.
tee vaikeammaksi: Kierrä vastusnauha molempien reisien ympärille, hieman polvien yläpuolelle.
Simpukkaharjoituksen kohteena olevat lihakset
huomattavin simpukkaharjoituksen työstämistä lihaksista on gluteus medius. Tämä on sieppaaja, joka muodostaa takapuolesi ja lantiosi ulkoreunan.
mediaalisten pakaroidesi merkitystä ei voi liioitella, sillä vastuualueisiin kuuluvat lonkan vakauttaminen, tasapaino ja voima. Vahvat mediaaliset pakaralihakset ohjaavat sinua jokaisen askeleen läpi, vakauttavat sinua, kuljettavat sinua ja suojaavat polviasi ja alaselkääsi tarpeettomalta rasitukselta ottamalla suuren osan alavartalon liikeratojen aiheuttamasta työmäärästä. Se sisältää kaikki side-to-side toimintaa, että saatat ottaa agility harjoitus.
kohteena on myös Pakaralihas maximus, joka on lonkan ojentajan pääliike. Tämä on suurin lihas kehossa, ja yksi useimmat ihmiset haluavat muokata ja vahvistaa kyykky ja deadlift. Kun puhut ahterisi kiristämisestä, tämä on se lihas, johon viittaat.
Simpukkaharjoituksen hyödyt
miten tämä näennäisen yksinkertainen harjoitus voi olla siunaus kehollesi.
liiman aktivointi
suoritettaessa kyykky-tai umpikujanliikkeitä, joissa yksi ensisijaisista tavoitteista on rakentaa liukuvoimaa, on tärkeää ensin aktivoida työtä tekevät lihakset. (Jos suoritat kyykky ja kaikki tunnet ovat teidän quads polttava, tämä viesti on sinulle.) Tee pari sarjaa clamshells ennen kyykkyjä tai deadlifts aktivoidaksesi pakarasi. Tämä auttaa varmistamaan, että he ovat mukana ja työskentelevät prime movers.
lonkan vahvistaminen
yleisliikuntana simpukka voi auttaa vahvistamaan mediaalisia pakaroita, tuoden lisää voimaa ja vakautta lantiolle. Tämä voi myös johtaa koko alavartalon loukkaantumisriskin pienenemiseen, ketteryysharjoitusten vakautumiseen ja kyykkyyn lisää voimaa ja voimaa.
lihasten määrittely
toinen simpukkaharjoituksen hyöty on sen vaikutus lihasten muotoon ja kehitykseen. Jos lisäät vastustusta simpukankuoreen, 10-plus reps voi jättää pakarasi palamaan. Jos yrität maksimoida tämän menemällä burnout (tekee niin monta toistoa kuin voit) tai tekee useita, voit asettaa vaiheessa määrittelemään, että lihasryhmä. Joten jokaisen, joka haluaa kiristää takapuoltaan, pitäisi tehdä tästä liikkeestä osa harjoitusrutiiniaan.
simpukassa
tämän siirron kauneus piilee sen palkkio-riskisuhteessa. Voimaa ja lihasten kehitystä tavoitellessamme hyväksymme sen, että moniin harjoituksiin liittyy loukkaantumispotentiaali. Vahvat pakaralihakset ovat välttämättömiä vakaalle lantiolle sekä alaselän ja polvien loukkaantumissuojalle. Simpukka on loistava tapa vahvistaa näitä lihaksia, joilla on nimellinen loukkaantumisriski.