laitteesi ja ulkoinen kuormitus saattavat olla rajalliset, mutta sinun ei tarvitse heittää sarjoja, toistoja ja progressiivista ylikuormitusta ulos ikkunasta.
tämän päivän blogissa käydään läpi, miten kotitreeni rakennetaan oikein. Pidä mielessäsi, että vaikka teemana on harjoittelu kotona, mikä on relevanttia nykyisille maailman tapahtumille, täällä tänään esitettyjä periaatteita voidaan soveltaa melkein mihin tahansa harjoitustilanteeseen.
fysioterapeuttina ja voimavalmentajana tavoitteenani on parantaa jokaisen työkaverini liikunnan älykkyysosamäärää. Haluan kaikkien asiakkaideni, potilaideni ja urheilijoiden lähtevän paremmalla ymmärryksellä siitä, miten he voivat treenata itse, miten he suorittavat oikean muodon ja mikä tärkeintä (joillekin), miten he jäsentävät ja järjestävät koulutuksensa.
tänään keskustellaan siitä, miten treeniä voi suunnitella samalla, kun treenaa kotona minimaalisella kuormituksella.
tämän artikkelin tarkoituksena on kasvattaa lihasta ja/tai ylläpitää / saada voimaa.
jos se ei ole, pelaa mukana. Toki rasvanpoltto ja vatsalihakset ovat siistejä, mutta et ole siitä HIIT-elämästä kiinnostunut. Hyppiminen ylös ja alas ja 5-suuntaisten ab-piirien tekeminen 28 minuutin ajan ei ole sinun käsityksesi mukavasta ajasta.
jos joskus lyhennät lepotaukojasi lyhyiksi, se on uuvuttavaa aineenvaihdunnallista myllyä varten, tai nähdäksesi kuinka syvälle jaksat kaivaa. Se ei ole tehdä pörröinen harjoituksia olohuoneessa ohjaaja televisiossa katsoo syvälle silmiin huutaa ”5 lisää toistoja.” päästä tähän ajattelutapa.
joissakin sovelluksissa kohtalaisuus tai tien keskellä pysyminen tarkoittaa tasaisuutta. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan yleensä toimi yhtä hyvin koulutuksessa. Yleensä, Jos haluat olla hyvä tahansa urheilullinen pyrkimys, sinun täytyy keskittyä suurin osa energiaa sitä.
jos voimanostaja alkaisi juosta 20 mailia viikossa, se vaikuttaisi negatiivisesti heidän nostolukuihinsa. Ja jos he yrittäisivät tehdä molemmat, he eivät todennäköisesti olisi erityisen hyviä joko nostamisessa tai juoksussa. Kun olet saavuttanut keskitason edistyneelle tasolle, sinun täytyy valita keskittyä, jotta maksimoida suorituskykyä.
HIIT edustaa keskellä tietä – ainakin sitä tapaa, jolla ihmiset tekevät hiitiä valtamediassa. Se istuu fysiologiseen ja sopeutumattomaan ei-kenenkään-maahan. Se ei ole voimaharjoittelua, joten et varmasti kehitä suuria voimatasoja. Mutta se ei ole myöskään reeaaallly cardio. Työ-ja lepovälien manipulointi voi auttaa kääntämään sen suuntaan tai toiseen, kohti sydäntä tai voimaa.
monissa HIIT – kotitreeneissä liikkeet ovat samanlaisia tai jopa samanlaisia kuin voimaharjoittelussa: lungeja, punnerruksia, hyppyjä, kyykkyjä jne. Ero on sovelluksessa: jaksottaminen yksi toisensa jälkeen minimaalisella levolla pakottaa käyttämään täysin erilaisia energiajärjestelmiä ja lihassyitä voimaharjoitteluun verrattuna. Kehosi ’luulee’, että se on sydän.
HIITistä havaitut voimanlisäykset koetaan tyypillisesti niillä, joilla on vähäinen voimaharjoittelutausta. Jos menet pois istumista, tai vain tekee matalan intensiteetin vakaan tilan cardio, ja aloitat HIIT, koet aloittelija voittoja. Mutta niille meistä, joilla on aloittelijan voitot monta vuotta takanamme, HIIT saattaa itse asiassa kiihdyttää lihaskatoa.
kehosi pyrkii aina optimoimaan itsensä sille asettamiesi rasitusten ja erilaisten vaatimusten perusteella. Jos vastus juna, ja kuluttaa riittävästi kaloreita, elimistö yrittää pakata vähärasvaisen massa ja lisätä lihasten poikkipinta-ala, jotta voit paremmin liikkuvat raskaita asioita. Ja jos teet korkean toiston, pienen ponnistuksen liikkeen, joka ei koskaan aiheuta suuria paikallisia lihasjännityksiä, lihaksesi organisoituvat optimoimaan korkeita hapettumisnopeuksia, eikä supistumisvoimaa. Se on niin yksinkertaista.
Now don ’ t read this and think, man that guy hates HIIT. Jos luulisit niin, olisit väärässä. Itse rakastan HIITIÄ, mutta suoritin voimaharjoittelun rinnalla tai sen jälkeen, en voimaharjoittelun korvaajana. HIIT voi olla hyvä sydänliikuntamenetelmä pienille ja keskisuurille annoksille, eikä sen tarvitse häiritä voimaa, kunhan se tehdään pienissä tai keskisuurissa annoksissa.
jos tavoitteesi on voima, lihaskasvu tai fysiikkapainotteinen, etkä ehdi treenata koko päivää, on erittäin suositeltavaa, että keskityt voimaharjoitteluun ja teet minimitason kardiovaskulaarista liikuntaa, jota tarvitset terveyteen, pitkäikäisyyteen ja energiatasapainoon.
Sorry boot campers, mutta ajan mittaista ilmakyykkyä juoksumatkojen ja taistelunarujen välissä ei lasketa voimaharjoitteluksi – se on cardiota. Ja jos käytät samoja painoja joka viikko, etkä koskaan työnnä itseäsi lähelle epäonnistumista runsaalla levolla jokaisen setin välissä, niin et ole oikeasti harjoitellut voimaharjoittelua, vaan sen sijaan vain tehnyt vastusharjoittelua. Se on siistiä, mutta se ei ole sama asia.
Citizen Athletics Sustainable Strength programming-ohjelmassa käytämme HIIT-periaatteita tietyille piireille 1-3 päivää viikossa, mutta suurin osa ajastamme kuluu edelleen säännölliseen voimaharjoitteluun.
käytämme myös minimaalisia lepoaikoja joihinkin lisätöihin ja lämmittelyharjoituksiin, mutta tämä tehdään sillä ymmärryksellä, että kyseessä ei ole sprintti. Monille voimaa ja voimaa keskittyneille urheilijoille HIIT voi olla tehokas tapa saavuttaa sydänliikunnan terveyshyödyt ja ylläpitää sydänpohjaa kuluttamatta paljon ylimääräistä aikaa ilmastointi.
HIIT toimii parhaiten täydennyksenä, eikä treenin varsinaisena substanssina.
ja kestävyysurheilijoille: juoksijoille, pyöräilijöille ja vastaaville HIITIÄ tulisi käyttää säästeliäästi. Monet kestävyysurheilijat hyötyvät enemmän voimaharjoittelusta cross-training-menetelmänä kuin ylimääräisenä korkean vaikutuksen harjoitusmuotona. Voimaharjoittelu voi olla parempi vaihtoehto auttaa heitä parantamaan kokonaiskuormituskykyä, jännevoimaa, lihasvoimaa ja heikkoja kohtia juoksusuorituksessa.
Phew! OK…. nyt kun sain sen sydämeltäni, puhutaan siitä, miksi olemme täällä. Miten todella rakentaa ei-HIIT, vahvuus keskittynyt ohjelma kotona. Sehän on helppoa!
ensin pitää käydä läpi ristiriitaiset neuvot internetissä. Sammuta se. Sen aiheuttama melu ja siitä aiheutuva hämmennys ovat usein esteenä edistymiselle. Jos näet uuden harjoituksen Instagram et ole koskaan nähnyt ennen, mahdollisuudet ovat se on tyhmä ja ei ole tarpeen. Olen täällä yksinkertaistaakseni asioita sinulle-pysytään perusasioissa.
progressiivinen ylikuormitus sanelee sopeutumiskykymme.
voimaharjoittelussa saavutamme ylikuormituksen lisäämällä haastetta missä tahansa muuttujassa. Ylikuormitus voi tapahtua monessa muodossa, ja niin kauan kuin se voidaan määrittää, voimme varmistaa, että edistymme. Harjoittelun kvantifioinnin avulla voimme laskea, manipuloida, seurata, kuvata ja määrätä liikuntaa. Yleisimmät harjoittelumuuttujat ovat sarjat, toistot ja paino.
toissijaisesti edistyneet harjoittelijat ottavat tyypillisesti huomioon myös tempon (inter-rep ajoituksen), prosentuaalisen intensiteetin ja koetun rasituksen (RPE) tai reservien (rir) luokituksen. RIR tunnetaan myös nimellä kuinka monta toistoa säiliössä on jäljellä.
nyt jos hajotamme nämä muuttujat, voimme helposti tunnistaa, mikä niistä puuttuu kotitreenistä: paino. Meillä on kuitenkin käytettävissämme kaikki muut muuttujat. Keskitymme hitaaseen tempoon, lepotaukosarjoihin, pudotussarjoihin ja pulsseihin tai taukoihin. Viikosta 1 viikkoon 4, et voi lisätä painoa. Mutta voitko lisätä toistoja tai hidastaa asioita? Voitko tehdä seitsemän 1.5 toistoa ennen kuin sinun täytyy vaihtaa normaaliin yhden toiston?
on olemassa monia kehittyneitä menetelmiä, joiden avulla voidaan lisätä setin tai treenin suhteellista intensiteettiä ilman, että tarvitaan ylimääräisiä varusteita tai painoa.
yksi kokeiltu ja todellinen menetelmä on strategisesti lyhentää lepoaikaa tiettyjen harjoitusten välillä, joita kutsutaan yleisesti superjoukoiksi, pudotusjoukoiksi tai lepotaukosarjoiksi. Muita menetelmiä ovat harjoituksen suorittamisen muuttaminen kehon asennon manipuloimiseksi, tiettyihin niveliin ja lihaksiin kohdistaminen eri tavalla muodon kautta ja keskittyminen tiettyihin liikeradan osiin, jotka voivat olla haastavampia tai edullisempia harjoitteluasentoja.
tässä artikkelissa tänään emme käsittele näiden menetelmien integrointia harjoitusohjelmaan, mutta niitä kaikkia käytetään Citizen Athletics Home Muscle Building-ohjelmassa, joka on kaikkien jäsenten käytettävissä.
mitä liikuntavalintoihin tulee, niin kotona tullaan rajoittamaan.
meidän Citizen Athletics Home Lihasrakennusohjelma hyödyntää kymmeniä uusia ja luovia harjoituksia, joiden tarkoituksena on pystyä haastamaan sinut kotona ilman laitteita, mutta emme voi paljastaa kaikkia salaisuuksiamme tässä artikkelissa! Olemme melko ylpeitä joistakin liikkeistä, jotka keksimme, mutta myönnämme ensimmäisinä, että vaihtoehtomme ovat vielä rajalliset verrattuna kuntosaliin.
tästä huolimatta tehokkaita liikkeitä riittää haastamaan lähes kenet tahansa kotona. Vaikein kehon osa on takaisin, mutta käyttämällä pöytä tai oviaukko voi olla hyödyllistä tukea kehon painoa.
nyt kun olemme käsitelleet harjoitusvalintoja, sarjoja, toistoja ja edistyneitä menetelmiä, viimeisenä ongelmana on harjoitusjako. Paras vartalonjako kotitreenille on tyypillisesti kokovartalo.
johtuen rajallisesta harjoitusvalikoimasta yhdistettynä pienempiin kokonaiskuormiin, korkeampitaajuinen harjoittelu mahdollistaa jokaisen kehonosan osumisen joka päivä ilman, että kasaantuu liikaa väsymystä. Muista, vaikka et saa kipeä tehdä näitä harjoituksia ei tarkoita, että ne eivät toimi. Arkuus ei ole suuri osoitus lihasten kasvusta tai stimuloivista repseistä.
toivomme, että voit ottaa tämän tiedon, poimia haastavia harjoituksia ja koota suunnitelman kotiin. Ja jos haluat apua, älä unohda tarkistaa Citizen Athletics Home lihaksen rakennuksen ohjelma.
me lay it all out for you in the most unique and strength oriented home workout program on the market!
Kiitos lukemisesta.
– Teddy