epäilemättä laihojen miesten on vaikea lisätä lihasmassaa. Se johtuu osittain heidän heikoista geeneistään ja osittain heidän huonosta ruokavaliostaan. Geenejä voi muuttaa hyvin vähän. Mutta, on paljon voit tehdä parantaa ruokavaliota. Lue mukana, kun vien sinut läpi joitakin ratkaisevan ruokavalion periaatteet ja näyte ectomorph ruokavalio suunnitelma lihoa kuratoima MyFitFuel Team.
ketkä ovat Ektomorfeja?
ihmiskeho luokitellaan kolmeen tyyppiin: Ectomorph, Endomorph ja Mesomorph. Kaikista kolmesta ektomorfit ovat laihimpia. Ne tunnistetaan yleensä niiden pieni runko, kevyt rakentaa, ja lihasmassaa. Rinta on yleensä litteä.
muita ectomorphin ominaisuuksia ovat muun muassa niiden kyvyttömyys lihoa. Tämän lisäksi ektomorfeilla on nopea aineenvaihdunta. Niitä kutsutaan usein Hardgainers koska tällaisia ihmisiä löytää tapa vaikea lisätä lihasmassaa kehoonsa.
Ectomorph Diet Plan Principles
nyt kun tiedät ketkä ovat ectomorfeja ja kuulutko tähän kategoriaan, siirrytään seuraavaan osioon tästä artikkelista – ectomorph ruokavalio suunnitelma periaatteita.
syö Ylijäämäkaloreita
on sanomattakin selvää, että ectomorphien on alettava syödä enemmän kaloreita kuin yleensä. Toisin kuin yleisesti luullaan, seuranta kaloreita on yhtä tärkeää ectomorphs kuin painonlasku ruokavalio. Miten aiot tehdä sen?
laske aluksi päivittäin kuluttamiesi kaloreiden kokonaismäärä. Voit käyttää Myfitnesspal Kalorikaaviota samaan. Kun tiedät bruttokalorimääräsi, on aika laskea päivittäinen kalorimääräsi Kalorilaskurilla. Jos arvot sekä saanti kaloreita ja menot ovat samat, niin olet menossa nähdä lähes mitään voittoja.
juju on nostaa syönnin kalorimäärää vähintään 250-350 päivässä niin, että viikon loppuun mennessä olet todennäköisesti lihonut vähintään puoli kiloa.
syö runsaskalorista ruokaa
Ektomorphin täytyy syödä tarpeeksi ruokaa koko päivän. Ottaa sanoi, että on myös tärkeää, että ectomorphs harkita kalori tiheys ruokaa he syövät. Teen tämän helpoksi.
koska olet ectomorph, saatat haluta jättää väliin kaikki ruoka-aineet, joiden kaloritiheys on alhainen eli ruoka-aineet, joita sinun täytyy kuluttaa valtavia määriä saadaksesi huomattavia kalorimääriä. Esimerkiksi pieni kulho keitettyä kaurapuuroa sisältää vain noin 100-120 kaloria, mutta osoittautuu erittäin tehokkaaksi tukahduttamaan näläntunnetta ja saamaan sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.
siksi ektomorfeja suositellaan välttämään tällaisia ruokia ja valitsemaan runsaskalorisia ruokia, kuten kuivattuja hedelmiä, lihaa, kalaa ja heraproteiinia.
syö usein
no, jos totta puhutaan, kolmen aterian syöminen päivässä ei toimi lainkaan. Kun olet ectomorph-dieetillä, sinun on syötävä vähintään 6-8 ateriaa päivässä ja sekin säännöllisin väliajoin. Näistä aterioista on vähintään 3 suurta ateriaa ja 3 pientä ateriaa tai välipalaa.
neuvoisin pitämään aamiaisen, lounaan ja päivällisen pääaterioina ja lisäämään terveellisiä välipaloja rutiineihin näiden aterioiden välillä. Näin, ei vain voit pitää energiatasot korkealla koko päivän, mutta myös helpottaa prosessia painonnousu, joka voi olla vaikea tehtävä saavuttaa muuten.
Related: a Detailed Indian Bodybuilding Diet Plan to Build Muscle and Strength
Use Protein shakes
Who said protein shakes are just for elite Sports and bodybuilders? Tavallinen laiha kuntosalikävijä voi myös käyttää proteiinipirtelöitä hyödykseen monin tavoin. Ennen kaikkea proteiinipirtelöt, erityisesti laadukkaalla hera-isolaatilla tehdyt, ovat yksi hienoimmista tavoista lisätä proteiinin saantia. Sen lisäksi proteiinipirtelöt voivat auttaa ectomorpheja saavuttamaan päivittäisen kaloritavoitteensa helposti. Lisää heraproteiinin lisäksi proteiinipirtelöön esimerkiksi kauraa, maapähkinävoita, tuoreita hedelmiä ja jogurttia.
vastaten yleiseen kyselyyn, jonka saan melko usein koskien massanlisääjien käyttöä ectomorphien painonnousuun, neuvoisin välttämään kaikenlaisia lihojia hinnalla millä hyvänsä. Vaikka painonnousijat sisältävät paljon kaloreita, ne ovat täynnä sokereita ja keinotekoisia lisäaineita.
täysin painonnousuun turvautuminen voi osoittautua pitkällä aikavälillä kohtalokkaaksi. Massanlisääjien sijaan suosittelen käyttämään parempaa täydellisen proteiinin lähdettä, kuten heraproteiinia ja kaseiiniproteiinia.
Related: miten heraproteiinia käytetään painonnousuun
ectomorph-dieetti
joten tässä on räätälöity ectomorph-dieettisi lihasvoiman saamiseksi myfitfuel-tiimiltä. Tämä ruokavalio suunnitelma ectomorph on jaettu kuusi ateriaa kolme suurta ateriaa ja kolme pientä ateriaa tai välipaloja.
ateria 1 – Aamiainen
- 1 kauha hera isolaatti (suosittelen MFF 100% proteiinia)
- 1 dl täysmaitoa
- 1 iso banaani
- ¼ kupillinen kauraa
- 2 rkl maapähkinävoita
- kaakaojauhetta tai suklaasiirappia maun mukaan
sekoita kaikki edellä mainitut ainekset tehosekoittimessa, ja siinä se on kaloripitoinen heraproteiinipirtelö.
Ravintovinkki – jos minulta kysytään, suosittelisin käyttämään MFF: n heraproteiinia 100%, koska sen proteiinipitoisuus on suuri annosta kohden. Sitä paitsi, valitse vanhanaikainen tavallinen kuiva kaura, joita on hyvin helposti saatavilla markkinoilla näinä päivinä. Pidä kuitenkin aina mielessä, ettet osta ”masalaa” tai maustettua kauraa tämäntyyppiselle proteiinipirtelölle. Näiden ainesten päälle voi lisätä vaikka kauhallisen suosikkijäätelöä. Kaikkien ainesosien sekoittaminen erittäin hienoon kokoon voi kestää jonkin aikaa. Kärsivällisyyttä.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by valitse vaaleaa leipää tai moniviljaleipää. Ne ovat vain prosessoitua jätettä. Käytä mieluummin täysjyväleipää täysjyväleipää. Voit jopa korvata banaani suosikki hedelmiä samassa suhteessa.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would kannattaa ostaa nahaton kananrinta, joka on leikattu rasvaa. Jos olet ostamassa kanaa paikallisesta kanakaupasta, voit pyytää myyjää auttamaan siinä. Valitse seuraavaksi ruskea riisi valkoisen sijaan sen alhaisen GI-arvon vuoksi. Muista syödä vihanneksia. Kulhollinen salaattia, joka on tehty kaalista, pavuista, sipulista, kurkusta ja porkkanasta.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 kauha heraproteiinia
- 1 annos kreatiinimonohydraattijauhetta
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
- 1 iso banaani
ravintovinkki-tämän treeniä edeltävän pirtelön päätarkoitus on kanavoida proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden virtaus, jotta lihaksiin saadaan parempi verenkierto ja siten pitkäkestoinen pumppu treenin aikana. Parempien tulosten saavuttamiseksi on tarpeen ostaa kreatiinia pienhiukkasilla (parasta, jos se on 200 Mesh-luokkaa) aivan kuten MFF-Kreatiinimonohydraattijauhe. Kuluttaa tämä ravista 15-30 minuuttia ennen harjoituksen alkaa.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup rasvaton maito
- ¼ cup grapes
- 20 gramman tummaa suklaata
Nutrition Tip – treenin jälkeisen pirtelön tarkoitus on elvyttää ja tankata harjoituksissa menetetty energia. Vaikka heraproteiini ja bcaas aikovat auttaa sinua kasvaa ja toipua, dekstroosi monohydraatti eli nopea hiilihydraatteja aikoo täydentää menetetty glykogeenivarastoja harjoituksen aikana. Lisäksi nopeat hiilihydraatit sisältävät hyvän määrän kaloreita, mikä on tärkeä tarve pitää mielessä ectomorphin ruokavalio.
lisää joukkoon suosikkihedelmäsi, jotta saat lisähiilareita. Yllätyslisä pirtelöön voi olla keskikokoinen pala tummaa suklaata, joka on paitsi voimakas antioksidanttien lähde, myös auttaa parantamaan verenkiertoa ja rauhoittamaan mielialaa.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Ravintovinkki – jos kananrintaa syötyäsi lounaalla kyllästyttää, voit korvata sen vastaavan osuuden kalalla. Tarpeetonta sanoa, valitse ruskea riisi valkoisen sijaan. Yksi mainitsemisen arvoinen asia tässä on yrittää lopettaa illallinen viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Koska aiot syödä huomattavan määrän hiilihydraatteja päivän viimeisellä aterialla, sitä ei kannata tehdä juuri ennen uniaikaa. Lähde päivällisenkin jälkeen reippaalle kävelylenkille. Tämä pieni tapa ei vain polttaa kaloreita, mutta myös auttaa sinua toipua nopeammin.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
siinä kaikki tälle artikkelille. Noudata perusasioita ja valmista ateriasi sen mukaisesti. Artikkelissa mainittu ruokavalio suunnitelma sopii parhaiten henkilöille,jotka haluavat käyttää illalla tuntia päivän. Niille, jotka haluavat treenata itseään aikaisin aamulla, pitäisi ainakin syödä yksi ateria joko aamiaisella tai ennen harjoittelua ravistella ennen harjoittelua. Ole johdonmukainen ja ole kärsivällinen. Voitot ovat tulossa.