lihasvoimaa, mutta ei rasvaa? Älä turhaudu! Saatat olla jo oikealla tiellä; sinun tarvitsee vain tehdä joitakin hienovaraisia muutoksia.
joskus treenaaminen ja sen katsominen, mitä syöt, ei vain riitä.
tiedän sen turhauttavan. Teet kovasti töitä kasvattaaksesi lihaksia, mutta ruumiinrakenteesi ei näytä yhtään lähempänä mielikuvaa, joka sinulla on päässäsi.
lihas ei vain näy läpi.
et ole yksin, usko minua! Olen ollut siellä, ja niin ovat olleet tuhannet muutkin Fit Father-projektiin liittyneet miehet.
ongelmana on, että lihaksen saaminen vaatii enemmän ruokaa ja rasvan menettäminen vähemmän ruokaa.
kuulostaa intuition vastaiselta, että molempia voisi tehdä yhtä aikaa.
Jos huomaat saavasi lihasta, mutta et menetä rasvaa, saatat joutua hakkeroimaan systeemiä ja toimimaan luonnonvastaisesti.
hyvä uutinen on, että se on mahdollista!
sisällyttämällä ruokavalion, liikunnan ja elämäntapamuutosten oikean tasapainon voit kasvattaa lihaksia ja saada sen repaleisen kehon, josta olet aina haaveillut. Näin!
mitkä ovat 5 parasta Lihasrakennusharjoitusta miehille 40+?
ikää uhmaavan lihaksen rakentamisen salaisuus 40 -, 50-luvuilla, & 60-luvuilla on muokata parhaita lihasrakennusharjoituksia (penkki, kyykky, rivit), jotta ne olisivat turvallisia nivelille…
lihasvoiman taustalla oleva tiede
harjoittelu
lihakset kasvavat, kun niitä käyttää.
jos työnnät ne äärirajoilleen, aiheutat pieniä repeämiä lihassyihin.
Tämä on hyvä asia.
kehosi parantaa nämä kyyneleet, jolloin lihas voimistuu ja kasvaa samalla.
siksi voimaharjoittelu on oleellista. Lihasten rakentaminen vaatii kovaa fyysistä rasitusta.
mutta se ei tarkoita, että salilla pitäisi viettää tunteja.
tehokkaimpia harjoituksia ovat sellaiset, joita voi tehdä kotona käsipainoilla tai kahvakuulalla.
syöminen
on tärkeää varmistaa, että elimistössäsi on riittävästi proteiinia proteiinisynteesin suorittamiseen.
painoja nostellessa on suositeltavaa kuluttaa proteiinia 1,2-1,5 grammaa painokiloa kohti.
tämän pitäisi onnistua syömällä ruualla, mutta proteiinilisää On mahdollista ottaa, jotta tavoite saavutetaan päivittäin.
lepo
kannattaa myös huomioida, että lihasten tulee levätä 24-48 tuntia treenien välillä.
Tämä antaa heille mahdollisuuden korjata ja vahvistua, jolloin harjoitusrutiinisi onnistuu.
meet superfuel. Herkullinen proteiinipirtelö Täynnä 40+ Energiaa edistäviä Vitamiineja & Superfoods (Suunniteltu Kiireisille Miehille)
Niin kiireinen mies, se on haastavaa pysyä sopusoinnussa terveellisen ruokavalion. Siksi loimme SuperFuel … herkullinen ”all-in-one” nutrition shake for busy guys 40+ antaa keholle proteiini + tärkeimmät ravintoaineet, joita tarvitset enemmän energiaa, rasvanpolttoa ja lihasten rakentamista varten.
rasvan menettämisen ymmärtäminen
kolikon toinen puoli liittyy rasvan menettämiseen.
yksinkertaisin tapa polttaa rasvaa on yksinkertaisesti kuluttaa vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee selviytyäkseen.
kalorivaje saa kehosi muuttamaan rasvasoluihin varastoituneen energian glukoosiksi energiaksi.
prosessissa rasvasolusi tyhjenevät, mikä vähentää kehon rasvapitoisuuksia.
mutta kalorivaje voi myös vähentää lihaksia.
siksi sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita, jotta lihaksesi saavat tarvitsemansa energian ilman ylensyömistä.
se voi tuntua vaikealta tasapainolta, mutta sen ei tarvitse olla.
Jos nykykuntosi on saanut sinut lihastumaan, mutta et laihtumaan, olet todennäköisesti melkein perillä.
saatat joutua vain hieman muuttamaan asioita.
kuinka monta kaloria lihaksen rakentaminen vaatii? Tämä video opettaa sinulle, miten laskea päivittäiset kalorit lihaksen rakennuksen.
muuta rutiiniasi rasvanpolton tehostamiseksi
, jotta tiedät, että sinun täytyy syödä enemmän kuin ylläpitokalorisi edistääksesi lihasten kasvua.
tiedät myös, että sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi energiantarve, jotta voit polttaa rasvaa.
vaikka se voi tuntua ristiriitaiselta, nämä kaksi tavoitetta voidaan saavuttaa omaksumalla oikea rutiini.
treeni
jonkinlaista voimaharjoittelua pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa.
- penkkipunnerrus
- Käsipainokyykky
- Painokyykky
- Ojennuskyykky
- Ojennuskyykky
- Ojennuskyykky
- taipui rivien yli
Lisää keskivaikeaa kuntokyykkyä kolme kertaa viikossa, 30 minuutin ja tunnin ajan.
valitse jotain, mistä nautit, oli se sitten pyöräily, juoksu tai mikä tahansa muu, joka saa sydämesi pumppaamaan.
Tämä 40 minuutin kokovartalotreeni kotona sopii erinomaisesti voimaharjoitteluun ja optimoi aikasi superset-harjoitussuunnitelman avulla!
syöminen
- varmista, että saat riittävästi proteiinia ruokavalioosi. Asiantuntijat suosittelevat 1,2-1,5 grammaa painokiloa kohti.
- Vältä prosessoitua ruokaa.
- syö treenin jälkeen jonkin verran proteiinia ja hiilihydraatteja.
- täytä kuidulla, jotta tunnet olosi kylläiseksi pidempään.
- muuta ruokailutottumuksiasi: laske joka päivä kulutettavien kaloreiden määrä ja syö sitten 200-300 vähemmän kuin tuo määrä. Syö enemmän kuin ylläpitokalorisi, mutta vähemmän kuin mitä kehosi oikeasti tarvitsee tuona päivänä.
- nuku riittävästi. Kehosi tarvitsee aikaa levätä, tasapainottaa hormonejaan ja korjata kehoasi. Tähtää 6-8 tuntiin joka ilta.
ruokatottumusten sopeuttamiseksi on hyvä ymmärtää, että kyseessä on elämäntapamuutos, ei ruokavalio.
tästä ilmaisesta 1 päivän ateriasuunnitelmasta saa joitakin ateriaideoita.
Opi luomaan lihaksia kasvattava ruokavalio, joka toimii sinulle!
Foods to Help Fat Burn and Gain Muscle
on tärkeää huomata, että lihaksen rakentaminen auttaa rasvanpolttoon, vaikka vaa ’ at eivät laskisikaan.
lihas polttaa levossa enemmän kaloreita kuin rasva.
lihasvoiman lisääminen lisää kaloripolttoa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa.
oikeiden ruokien syöminen auttaa:
- kananmunat – ne ovat täynnä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja B-vitamiinia.
- lohi – kolmen unssin annoksessa on proteiinia noin 17 grammaa! Siinä on myös omega-3-rasvahappoja ja enemmän BS-vitamiinia.
- kana – rinta on myös täynnä proteiinia; noin 26 grammaa kolmen unssin annoksessa. Joidenkin tutkimusten mukaan runsasproteiininen broileriruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa.
- kreikkalainen jogurtti – proteiinin lisäksi kreikkalaisissa jogurteissa on nopeasti sulava heraproteiini ja hitaammin sulava kaseiiniproteiini.
- Lean Beef – proteiini, B-vitamiinit, kivennäisaineet ja kreatiini ovat kaikki vähärasvaisessa naudanlihassa. Laatu on tärkeää, jos valitset vähärasvaista naudanlihaa. 90-prosenttisesti vähärasvaisessa jauhelihassa on 145 kaloria ja 5 grammaa rasvaa. 70% vähärasvaista jauhelihaa on 228 kaloria ja 15 grammaa rasvaa!
- katkarapu – useimmat äyriäiset ovat hyväksi sinulle, ja kolmen unssin annos katkarapuja antaa sinulle 18 grammaa proteiinia, 1 gramma rasvaa, eikä hiilihydraatteja!
- soija – loistava valinta, jos ei ole innostunut lihasta. Soijapavuissa on runsaasti K-vitamiinia, rautaa, fosforia ja 14 grammaa proteiinia 86 gramman annosta kohden.
- raejuusto – 28 grammaa proteiinia 226 gramman annoksessa on loistava tapa lisätä proteiinin saantia lisäämättä merkittävästi hiilihydraatteja ja kaloreita.
- maapähkinät – yhdessä 73 gramman annoksessa on 17 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa. Pieni annos joka päivä on hyvä tapa kohottaa ravinnepitoisuuksia.
videolla puhutaan nimenomaan energiasta ja voimasta syömisestä ja siitä, miten se eroaa hieman yleisestä terveellisestä syömisestä.
jos Lihastut, mutta et menetä rasvaa
on olemassa useita yleisiä virheitä, joita sinun tulee välttää, jos haluat lisätä lihasten kasvua ja polttaa rasvaa. Jos huomaat saavasi lihaksia, mutta et menetä rasvaa, voit tehdä näitä virheitä.
virhe 1: unen saamattomuus
unen merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi.
Jos nukut huonosti, tee jotain sen muuttamiseksi.
tässä muutama vinkki, joilla saat enemmän unta:
- Hanki pimennysverhot
- laske huoneen lämpötilaa
- käytä taustamelua (laatikkotuuletin, ilmanpuhdistin tai vaikka melua tuottava puhelinsovellus)
- mene nukkumaan aikaisemmin (duh!)
- Vältä sinistä valoa ennen nukkumaanmenoa (kännykät, kannettavat tietokoneet, televisiot jne.)
selvitä, miksi vuorokausirytmi ja unihormonien tuotanto ovat elintärkeitä osia paremman unen saamisessa.
virhe 2: Jos et syö riittävästi/makroravinteiden epätasapaino
, jotta lihaksesi saavat tarvitsemansa polttoaineen, sinun on syötävä enemmän kuin ylläpitokalorisi.
tietenkin kaiken, mitä syö, pitäisi olla terveellistä ruokaa.
tarvitset tasapainon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, jotta kehosi saa tarvitsemansa polttoaineen harjoitusten loppuun saattamiseen ja lihasten korjaamiseen.
virhe 3: liika syöminen
elatusmäärää suurempi syöminen ei tarkoita, että pitäisi syödä kaikkea näköpiirissä olevaa!
on tärkeää olla tietoinen ylläpitokalorimäärästään ja siitä, kuinka paljon tarvitset rakentaaksesi etsimäsi lihaksen.
Tämä on suurin kalorimäärä, jonka kulutat päivässä.
kun syöt enemmän kuin ylläpitomääräsi ja treenaat säännöllisesti, saat yksinkertaisesti lisää lihasta ja rasvaa.
virhe 4: syöminen väärään aikaan
ennen ja jälkeen liikunnan ovat tärkeimmät ajat.
Jos hiilihydraatteja ei tänä aikana ole riittävästi, elimistö voi hajottaa lihaksia kortisoli-hormonilla, joka luo glukoosia energiaksi.
sinun on nautittava tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta elimistösi saa polttoainetta, ilman että sitä liioitellaan.
kannattaa aloittaa ruokapäiväkirja.
kaiken syömäsi tallentaminen auttaa näkemään, milloin ja missä olet ylensyönyt.
muutaman viikon kuluttua voit tarkentaa ruokailusuunnitelmaasi ja jopa aloittaa aterioiden valmistamisen etukäteen.
asiallinen tili auttaa kuluttamaan oikean määrän kaloreita ja tasapainottamaan hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Pro vinkkaa: älä koe velvollisuudeksesi syödä, jos sinulla ei ole nälkä. Pätkäpaasto on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa.
Jos olet miettinyt, onko pätkäpaasto sinulle oikea valinta, niin tämä video on täydellinen paikka aloittaa.
virhe 5: prosessoitujen ruokien syöminen
kaikki makroravinteet ovat tärkeitä.
kannattaa tähdätä siihen, että jokaisella aterialla on ¼ hiilihydraatteja, ¼ proteiinia ja ½ kasviksia.
tätä kutsutaan täydelliseksi levymenetelmäksi.
lautasesi porrastaminen hyvällä tasapainolla kokoruokien kanssa on yksinkertaisin tapa varmistaa, että saat riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.
tärkeää on muistaa, että kaikkia hiilareita ei synny tasapuolisesti.
prosessoidut hiilarit imeytyvät helposti, joten ei pidä kylläisyyden tunnetta kovin pitkään.
prosessoidut hiilarit saavat myös verensokerin nousemaan, mikä kannustaa rasvan varastointiin.
puhdistetut hiilarit vapauttavat energiaa hitaammin ja pitävät olon täyteläisenä.
kannattaa myös tiedostaa, että prosessoiduissa elintarvikkeissa on yleensä paljon sokeria ja muita keinotekoisia lisäaineita.
kun haluat kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa, haluat minimoida sokerin ja tietää tarkalleen, mitä laitat kehoosi.
Tämä ei ole mahdollista, jos syö valmisruokia.
virhe 6: liiallinen rasvan nauttiminen
jonkinasteinen rasvan syönti on oleellista kehon terveydelle, vaikka yrittäisi laihduttaa.
ongelmana on, että rasva on kaloripitoisempaa kuin proteiini ja hiilihydraatit.
noin 9 kaloria grammassa rasvassa on yli kaksinkertainen määrä energiaa.
kikka on pitää rasvan kulutus 20-30 prosentissa kokonaiskulutuksesta.
virhe 7: se, että et saa tarpeeksi proteiinia
proteiini on elimistön solujen rakennuspalikka.
itse asiassa se on olennainen ainesosa lihassolujen korjaamisessa.
pienet kyyneleet lihaksissa syntyvät treenatessa.
korjausprosessi tekee niistä vahvempia ja isompia.
sinun ei tarvitse tulla hulluksi proteiinista, mutta sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi, jotta lihaksesi saavat tarvitsemansa ravintoaineet.
selvitä, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset ja Laske päivittäinen proteiininsaantisi!
virhe 8: Ei treenata tarpeeksi kovaa
Jos on tosissaan lihastumassa ja laihtumassa, pitää painoharjoittelua tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja sen pitää olla intensiivistä.
sinun täytyy rasittaa lihaksiasi aiheuttaen edellä mainitut mikrokyyneleet ja antaa niiden kasvaa.
on tärkeää, että painoharjoittelussa painetaan omia rajoja.
sinun pitäisi pyrkiä 3 sarjaa 8 toistoa useimmille hisseille.
viimeisiä toistoja pitäisi olla lähes mahdotonta suorittaa loppuun.
Jos pystyt helposti tekemään kaikki kolme sarjaa, sinun täytyy lisätä painoa.
virhe 9: Matalan intensiteetin Cardio
Cardio-harjoittelu on välttämätöntä rasvan polttamiseksi, kunhan se on oikealla intensiteetillä.
kannattaa tähdätä 30-60 minuuttia kerrallaan ja taas kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Kaikki tuntia pidempi kannustaa kehoa hajottamaan lihassoluja ravinnoksi.
Opi polttamaan rasvaa kardion aikana ja parhaita kardiotyyppejä, joita voit tehdä laihduttaaksesi.
lopulliset ajatukset
kannattaa muistaa, että jokainen on erilainen.
salaisuus lihomisen välttämiseen mutta rasvan menettämättä jättämiseen on pitää se monipuolisena.
on ihan OK pitää muutama päivä vapaata harjoittelusta, vaihtaa sitä alas tai ylös.
asioiden muuttaminen ylöspäin estää kehoa tottumasta treeniin, jolloin se todennäköisesti menettää tehonsa.
ehkä tärkein vinkki, jonka voimme antaa, on liittyä Old School Muskeliin ja saada sitä tukea, jota tarvitset jatkaaksesi työtä tavoitteesi eteen.
sinusta voi tulla se mies, joka haluat olla!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – Men ’ s Health Doctor & Founder, The Fit Father Project & Fit Mother Project
Dr. Anthonylla on kaksoistutkinto ravitsemustieteessä & neurotieteet Pennsylvanian yliopistosta, a tohtorin tutkinto Naturopathic Medicine, ja on myös kansallinen mestari kehonrakentaja.
nähtyään oman isänsä menettävän terveytensä ja menehtyvän nuorena 42-vuotiaana, tri. Anthony perusti Fit Father Projectin & Fit Mother Projectin auttaakseen kiireisiä äitejä ja isiä saamaan ja pysymään pysyvästi terveinä perheilleen.
Here ’ s how Busy Guys 40+ Are Building Age-Defying Muscle and Strength… Working Out Just 3 Hours Per Week
This provested ”Old School Muscle Program for Guys 40+” combines the ”old school” bodybuilding secrets with the ”new school” science… to produce muscle & lujuuden rakentaminen johtaa nopeasti.
vain kavereille 40+, jotka haluavat rakentaa lihaksia.
Jos olet turhautunut itsepäiseen vatsarasvaan, epäonnistuneisiin ruokavalioihin ja aikaa vievään harjoitteluun, tämä on etsimäsi vastaus…
- Old School Muscle (OSM) kattaa jokaisen osa-alueen lihaksen rakentamisesta sinulle kaverina 40+:
- 9 viikon lihasrakennusohjelma – turvallisia, yhteisiä treenejä
- VIP accountability coaching-fit father – tiimimme opastaa sinut henkilökohtaisesti menestykseen, askel askeleelta.
Katso Old School Muscle (OSM) – Ohjelman yleiskatsaus tästä. Huomaat, miten tämä todistettu ohjelma on auttanut tuhansia guys 40 + pack onage-uhmaa lihaksia ja voimaa – smart & sustainable way. ”
*huomaa, että laihdutustulokset & terveydelliset muutokset / parannukset vaihtelevat yksilöittäin; et välttämättä saavuta samanlaisia tuloksia. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin teet terveydellisiä päätöksiä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – yksinkertaisesti hyvin tutkittua tietoa lihaksen saamisesta, mutta ei rasvan menettämisestä.