haluat sen täydellisesti kaiverretun six-packin, revityn setin pyykkilautavatsan suoraan supersankarielokuvista ja alusvaatemainoksista. Alat tehdä vatsalihasliikkeitä. Jossain vaiheessa sitä tajuaa, että haluaa kaivertaa myös ytimen sivut.
niin alkaa leikki vinoilla rapsutuksilla. Tämä on ensimmäinen vinoharjoitus, jota moni kokeilee, perusharjoitus, joka tuntuu hieman erilaiselta kuin tavallinen crunch tai sit-up. Vino crunch ei ole paras valinta vino harjoituksia, mutta se on nopea, helppo kehon paino liikkua, että kuka tahansa voi tehdä, milloin ja missä tahansa.
ensimmäinen avain kuitenkin suorittaa sen oikein. Pitkällä aikavälillä, kuitenkin, sinun kannattaa hallita vino crunch, sitten siirtyä sarjan paremmin vino liikkuu, jotka haastavat ydin ja rakentaa six-pack paremmin, vahvempi tavoin.
Vino Crunch
Vino crunch on yksinkertainen: Makaa selälläsi, ikään kuin olisi tekemässä istumaannousua. Käsien pitäisi olla pään takana, niskan tukena. Älä kuitenkaan anna leukasi koskettaa rintaasi; kuvittele, että sinulla on omena leuan ja rinnan välissä koko ajan.
laita nyt oikea jalka vasemman päälle ja laske oikea reisi polvi vielä koukistettuna maahan. Liimaa vasen reisi maahan. Pidä ylävartalo jäykkänä, rouskuta niin korkealle kuin pystyt, nostamalla lapaluita ja mahdollisimman paljon ylävartaloa irti maasta kuin mahdollista. Alemmas.
milloin, kuinka usein ja kuinka monta?
tavoitteena on tehdä 3 sarjaa 20-30 toistoa per puoli, yleisen ytimen lujuuden kehittämiseksi. Ydintäsi voi treenata päivittäin, joten voit tehdä tämän liikkeen milloin haluat. Pyri tekemään se harjoituksen lopussa.
mutta hetkinen, sanoitko, että on parempia vinoja liikkeitä?
Kyllä. Vino crunch ei ole huono, mutta se ei opeta sinua käyttämään ydin (tai obliques) miten olisit tosielämässä. Obliques toimii muun muassa vastustaa ja luoda kierto keskivartalo. Käyttämällä niitä tehdä tämä rakentaa lihas ja veistää, että laiha pyykkilauta näyttää haluat, samalla prepping sinulle reaalimaailman toimia, kuten nostamalla laatikko hankalasta kulmasta, tai lyömällä baseball-tai golfpallo pitkälle.
tässä on kolme vaihtoehtoa vinoille rapeille, joilla voi rakentaa haluamansa ytimen.
Pallof Press
Pallof press antaa sinun lyödä koko ydin—yhdessä obliques, voit työskennellä vatsalihakset, alaselkä, ja pakaralihakset, varsinkin jos teet polvistuva versio harjoituksen. Voit tehdä liikkeen joko vaijerin ja kahvan kiinnityksellä tai vastusnauhalla, joka on kiedottu tukevan ankkurin ympärille noin rinnan korkeudelle.
ota molemmin käsin kiinni vaijerin tai nauhan kahvasta pitäen niitä rinnan keskellä. Purista sisintä ja paina käsiä eteenpäin. Pidä asento vähintään 2 sekuntia. Kun olet tehnyt kaikki reps toisella puolella, vaihda toiselle. Kokeile aloittaa 3 sarjaa 8-10 toistoa.
tehdäksesi liikkeestä vielä haastavamman, pidä käsivartesi ojennuksessa vielä pidempään, puristaen pakaroitasi ja sisintäsi pysyäksesi vakaana. Lisää toinen ulottuvuus Paloff paina aloittamalla korkea polvistuminen asennossa, tai toinen polvi porrastettu edessä toinen.
epätasainen ontto Rocks
hollow body hold on loistava ydinharjoitus, joka pakottaa vatsalihakset täyttämään yhden tärkeimmistä tehtävistään: pitämään rintakehäsi tiukkana. Hollow body holdiin pääsee vain makaamalla maassa, painamalla alaselän maahan ja ylläpitämällä sitä nostamalla suoria jalkoja ja lapaluita ilmaan vain hieman.
epätasainen ontto kivi tuo siihen vielä enemmän haastetta ja korostaa obliquesia enemmän. Pidät kevyt käsipaino kummassakin kädessä, ojentamalla toinen käsi pään yli ja toinen käsi sivuun niin pitkälle kuin mahdollista. Yksinkertaisesti pitämällä ontto rock näillä painoilla haastaa obliques; kyljellesi ojennettu käsivarsi saa keskivartalosi haluamaan pyöriä, ja sinun tehtäväsi tässä siirrossa on varmistaa, ettei niin tapahdu. Pidä 10-15 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
kun olet oppinut tuon pidon, opettele epätasainen ontto kivi, joka saa sinut ylläpitämään tuota ydinjännitystä samalla kun keinutat edestakaisin. Kokeile piiri edellä vakava vino haaste.
yksihaarainen farmarin Kanto
yksivartisen farmarin kanto saa sinut pitämään painavaa painoa toisella puolella ylävartaloasi ja oikeudenmukaisena . . . kävely. Tämä offset kuorma vetää ylävartalo pois-keskellä, mutta sinun ei pitäisi antaa sen tapahtua. Kun kävelet, sinun täytyy kääntää obbliques päällä suoristaa keskivartalo ja ylläpitää hyvä ryhti.
Tämä on erinomainen reaalimaailman viimeistelyliike ytimellesi, jota voidaan käyttää monin eri tavoin. Käytä sitä aloittaa harjoituksen, kävely joko matkan (ajatella 10-15 metriä kunkin käsivarren, 2 sarjaa) tai aika (30 sekuntia per varsi, 2 sarjaa). Tai käyttää sitä viimeistelijä, kävely matkan tai aikaa.
Jos haluat lisää vinkkejä ja rutiineja Samuelilta, tutustu EB-ja Swole-treenien kokonaisuuteen. Jos haluat kokeilla vielä antaumuksellisempaa rutiinia, harkitse Eb: n uusia Lihasohjeita.