harva saavuttaa sen, jotkut pääsevät lähelle, ja useimmilla ei ole aavistustakaan, mitä se todella vaatii. Isojen pörröisten mielestä vatsalihakset ovat yliarvostettuja. Heikot nostajat sanovat, että niitä tehdään vain keittiössä. Sohvaperunoiden mielestä kyse on geeneistä. Kaikki ovat väärässä ja kaipaavat salaa myös näkyviä vatsalihaksia. Tässä on ensimmäisen sikspäkin piirustukset.
Abs: n oikea rasvaprosentti
tiedät jo, että laihuus on edellytys. Kuinka laiha sinun pitää olla? Tässä on valikoima leanness ampua.
- miehet: Noin 10-15% rasvaa tai vähemmän.
- naiset: noin 20-23% tai vähemmän.
jotkut voivat kantaa enemmän rasvaa ja heillä on näkyvät vatsalihakset, ja jotkut voivat olla laihoja ja heillä on niukka ab-määritelmä. Kyse ei siis ole vain kehon rasvasta, vaan vatsalihasten rakentamisesta, jotta ne näkyisivät.
Jos olet pulskan puolella, ruokavalion parantaminen pitäisi olla ensimmäinen askel. Muuta kehonkoostumusta niin, että sinulla on suurempi suhde lihas rasvaa ja nähdä abs on hemmetti paljon helpompaa. Syö kalorivaje (noin paino x 12) enimmäkseen vähärasvaista proteiinia, tärkkelystä ja vihanneksia. Käytä myös alla olevia periaatteita, mutta ruokavalio on huomattavasti tärkeämpi, jos olet liian lihava.
1 – Get Strong All Over
Abs on a weak guy is never impressive. Jos haluat hyvät vatsalihakset, ala kyykyttää, nostaa, prässätä ja vetää painavasti muutaman kerran viikossa, jos et jo ole. Miksi?
- saat valtavan määrän anabolisia hormoneja, kuten testosteronia ja IGF-1: tä.
- rakennat parempia rekrytointikuvioita. Ydin oppii toimimaan kaksinkertaisesti, kun suojaa selkärankaa raskaiden yhdisteen nostojen aikana.
- saat lisää volyymia. Saat paljon tahatonta ja epäsuoraa työtä ytimellesi, mikä lisää yleistä ytimeen liittyvää volyymia.
2 – Attack Abs suoraan
jotkut sanovat, että abs: ään tarvitaan vain yhdistelmätyötä, ja vaikka tämä voi pitää paikkansa pienelle osalle nostopopulaatiosta, paras tapa useimmille rakentaa abs on liikakasvu siinä missä mikä tahansa muu lihasryhmä.
on totta, että yhdistelmäliikkeet toimivat joillakin ydinlihaksilla, mutta suoraa ab-työtä tarvitaan rectus abdominisin vasarointiin, joka on superstar ab-lihas, joka on vastuussa vaikuttavasta keskivartalosta.
tarvitaanko ab-harjoituksia? Aloita näillä perusliikkeillä:
- roikkuvan Jalan nosto
- Ab pyörän rullaus
- lankku
- l istuu
- Deadbug
runch and Stability Ball Crunch
3 – Tee Koukistusoikeus
treenaa vatsalihaksia kova ja usein voit nähdä niitä korkeampi kehon rasvaprosentti. Ja kasvattaa niitä tehokkaasti, sinun täytyy kouluttaa niitä pääasiassa fleksion. Ajattele ab: n perusrunkoa.
Fitness-gurut välttävät koukistamista samalla tavalla kuin keto-fanaatikot välttävät hiilihydraatteja. Ei ole mitään luonnostaan vikaa selkärangan fleksion terveillä yksilöillä,ja se on mitä pääasiassa vastuussa hypertrofia teidän rectus vatsa.
koukistusharjoitusten ongelma on se, että moni nostaja tunaroi ja treenaa lonkankoukistajiaan tai rasittaa sen sijaan alaselkäänsä. Jotta ab fleksion voi treenata oikein, pitää tehdä kaksi asiaa:
- lannerangan pitää oikeasti fleksata. Jos rutistaa suoralla selällä, lyö enemmän lonkankoukistajia ja vähemmän vatsalihaksia.
- lannerangan ei pitäisi koskaan mennä ojennukseen. Tämä tarkoittaa, että alaselkä ei saisi koskaan kaartua kuin Instagram-pepputyttö.
kaikissa lattiaharjoituksissa alaselkä kannattaa liimata lattiaan kiinni. Kun suoritat jalkojen nostoja tai deadbugeja, teeskentele, että alaselän alla on nappi. Yritä pitää tätä painiketta alaselällä koko sarjan ajan. Jos vapautat napin, molemmat koiramme kuolevat. Toimii lähes joka kerta.
tee koukistus oikein ja tunnet keskivartalossasi sanoinkuvaamattoman supistuksen. Mielen ja lihasten yhteys vatsalihaksiin paranee. Tee kuitenkin koukistus väärin ja poistat suurimman osan jännityksestä vatsalihaksistasi ja jaat ne muihin lihaksiin, kuten alaselän ja lonkan koukistajiin.
4 – Load your Carries raskaammat
Painotettu carries, kuten farmer ’ s walks, ovat oiva tapa kehittää voimaa ja rakentaa paksuja ansoja. Mutta jos ydintä haluaa verottaa, nämä pitää tehdä raa ’ asti raskaasti.
Heavy on ainoa keino päästä pitkälle ydinaktivoitumisessa. Ytimen täytyy vakauttaa lantiota ja selkärankaa, kun se kantaa suuria kuormia. Jos painoja saa pidettyä pystyssä kuin isometristä kiharaa, kuorma on aivan liian kevyt.
5 – Train TVA
poikittainen vatsalihas on syvä sisälihas, joka toimii selkärankasi luonnollisena painovyönä. Se johtuu Vatsalihaksistasi. Sen kehittäminen auttaa ehkäisemään vammoja ja luomaan pienemmän vyötärön. Sitä voisi treenata lankkuvariaatioilla, mutta pidän tästä harjoituksesta ab-pyörällä ja juoksumatolla.
pidä ab-pyörää samalla tavalla kuin rullausta varten, mutta rullauksen sijaan pidät sitä kuin lankkua. Tämä iskee myös sisäisiin obliqueihin. Se on hauskaa ja melko mahdollisesti parempi juoksumatto kuin lenkkeily vatsalihaksille. Mitä hitaammin juoksumatto kulkee, sitä vaikeampaa se on.
6 – Do Pull-upit ja leuanvedot
priorisoi leuanvedot ja leuanvedot. Lisää painoa niille, jos voit. Erityisesti leuanvedot treenaavat ydintä enemmän kuin mikään pystysuuntainen vetoliike, kuten istuva lat-veto.
lisäksi selän eteen kannattaa tehdä kaikkensa, sillä vatsalihakset näyttävät paremmilta, kun vyötärö näyttää pieneltä. Mitä leveämpi selkä,sitä pienempi vyötärö näkyy.
7-nuku enemmän ja saa mielesi kuntoon
Pelkäätkö jääväsi pois? Kadehdi massiivisten kehonrakentajien ja fysiikkagurujen yöelämää, jotka juhlivat mallien kanssa? Ajattele oikein. Jacked ja massiivisesti kuuluisat kaverit käyttävät joskus paljon tavaraa, joka laittaa heidät anaboliseen tilaan suurimman osan ajasta, riippumatta siitä, saavatko he riittävästi lepoa vai eivät. Joten älä luule, että voit päästä kuin koira veräjästä.
ja jos olet luonnonlahjakkuus, et rakenna sitä Six Packia, tai pysy tarpeeksi hoikkana nähdäksesi sen, valvomalla ja poksuttelemalla pulloja illasta toiseen. Sellainen elämä voi tuntua siistiltä, kun näkee vain kohokohtakiekon. Mutta onko se tyydyttävämpää kuin uni? Luultavasti ei. Se ei ole parempi sinulle. Ja et näe pikkuruinen puoli faux-socialites täydellinen kehon rasvaprosentit ja kaiverrettu abs.
pyri 7-9 tuntia yössä maksimoimaan tulokset. Jos et saa sitä, ala mennä nukkumaan aikaisemmin, jos voit. Irti sosiaalisesta mediasta ja nauti oman elämäsi kohokohtakiekosta.
8 – Ole kärsivällinen
Jos suurin huolenaiheesi on se, kuinka pian pystyt näkemään vatsalihaksesi, kannattaa opetella nauttimaan niiden rakentamisesta. Mitä nopeammin se onnistuu, sitä helpompi niitä on pitää… rakennat ne paljon aikaisemmin, koska olet johdonmukainen.
mutta abs: n saaminen ei merkitse mitään, jos vihaat työtä, jota niiden saavuttaminen vaatii, ja se vähä, mitä saavutat, ei kestä. Aika kuluu rakentaa abs riippuu:
- kehon rasvaisuuden lähtötasosi
- insuliiniherkkyytesi
- voimasi ja kokemuksesi nostaminen
- mielen/lihaksen yhteys vatsalihaksiin
joillekin se saattaa kestää vain pari kuukautta sitoutunutta työtä, mutta ne, joilla on enemmän rasvaa ja vähemmän itsehillintää keittiössä, saattavat tarvita paljon enemmän aikaa.
hanki unelmiesi six-pack ainakin kerran elämässäsi. Se ei vaadi kilpailijatason leanessia, mutta vaatii silti työtä. Saada laiha, hypertrofia ne suckers, ja saatat huomata, että näkyvä abs ovat paljon helpompi ylläpitää kuin ne ovat paljastaa.