aika oli, Jos olit ammattikehonrakentaja, sinun odotettiin syövän ja syö, kunnes et voi syödä enää. Sinä ” d sull your piehole aamu, keskipäivä, yö – varsinkin yöllä-yrittää pakata puntaa miten voit. Hampurilaiset maistuivat. Pizza oli parempaa. Äläkä unohda jäätelöä. Sinun on saatava jäätelöä. Tällaisen ahmattimaisen käytöksen seurauksena sesongin ulkopuolisia kehonrakentajia luultiin usein sivuhahmoiksi eikä niiksi urheilijoiksi,joiksi he pyrkivät. Jossain matkan varrella aikana ensimmäisen vuosisadan olemassaolon, kilpailukykyinen kehonrakennus transmogrified pyrkimys saavuttaa ihanteellinen mies fysiikka all-out rotu out-roly-poly seuraava kaveri.
mutta se oli silloin, ja tämä on nyt. Anna kehonrakennusmestari Phil Heathin mass-building-Ruokavalio, joka auttaa sinua saamaan laadukasta massaa-lihas, jossa on vähän rasvaa, tyyppi, jota luultavasti etsit. Se ”on lähestymistapa, joka, vaikkakin hieman epätavallinen nykypäivän” hardcore kuntosaleilla, on Philin mielestä täysin järkevä useista hyvistä syistä:
>> hyvältä näyttää: ”työnimikkeeni on ammattikehonrakentaja, joten koen, että minun pitäisi näyttää sellaiselta ei vain pari viikkoa vuodesta, vaan koko vuoden”, Phil sanoo.
>> hyvä olo: ”kun”olen liian raskas, tunnen vain olevani hidas ja veltto. Pieni bodyfat on hyvä asia sen salilla antamaan ylimääräiseen energiaan, mutta liika se ja tunnen itseni sottapytyksi.”
>> Good for Business: ”Now that I” m a pro, I can get called to do a guest-posing appearance at any time. Mitä paremmin katson vieras-poseerausta, sitä todennäköisemmin minua pyydetään tekemään toinen.””
> hyviä aikoja:” ” on niin paljon helpompaa valmistautua kilpailuun, kun on vain 20 kiloa pudotettavana 50 sijaan. Olin valmis Coloradoon niin pitkälle, että olin todella rento viime viikkoina ennen show ’ ta sen sijaan, että olisin kärsinyt menettää ne viimeiset kilot.”
Heath ’s Eats
huolimatta siitä, että Philillä on koko dieettijuttu tiedettä myöten, se”on pikemminkin metafyysistä kuin kovaa tiedettä. Hän ei ole sellainen retentiivinen tyyppi, jonka täytyy laskea ja laskea jokainen gramma proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa, joka tulee hänen kehoonsa-hän syö vaistomaisemmin. Hän kuitenkin punnitsee ruokansa, mutta lähinnä vain lihat arvioidakseen paremmin proteiininsaantiaan. ””I” ll luultavasti ottaa jotain 400 grammaa proteiinia päivässä off season, ”” sanoo Phil.
proteiininsa lähteenä Phil suosii punaista lihaa, erityisesti pihviä. ”Syön paljon enemmän punaista lihaa sesongin ulkopuolella kuin ennakkotesteissä”, hän sanoo. ””Rakastan punaista lihaa, koska se auttaa minua lihomaan. En tiedä, johtuuko se kreatiinista, B-vitamiineista vai sinkistä, mutta punainen liha auttaa minua kasvamaan. Kehoni reagoi siihen todella hyvin.””
vaikka hänen suosikkileikkauksensa on kylkipihvi (laiha leikkaus, jota hän suosii precontest-tilassa), hän”ll hemmotella ulkofileetä (usein kevyempi kuin filet) off-season. Silti hän yrittää pitää kiinni mahdollisimman laihoista leikkauksista. ”Minulla oli taannoin grillijuhlat takapihallani, ja siellä oli joukko kehonrakentajia”, hän kertoo. ””Olin tekemässä hampurilaisia ja he kysyivät minulta,’ kuinka paljon rasvaa näissä on?”Ja minä olin, että’ tämä on 90% laiha!”Vaikka se on hampurilainen, sen ei tarvitse pilata ruokavaliotasi.””
Phil luottaa ensisijaisesti kotiruokailuun ympäri vuoden. ””Jos Jen ja minä laitamme ruokaa, tiedän tarkalleen, mitä on menossa ruokaani”, hän selittää. Punaisen lihan lisäksi hän pitää kalasta, varsinkin kun se on kääritty riisiin ja kuivattuun merilevään. ”Olen sushihullu”, hän myöntää. ””Voisin syödä lohisämpylöitä aika paljon joka päivä.”
hän syö myös lohta pihvin muodossa. Hän pitää siitä, että tässä kylmän veden kalassa on runsaasti omega-3: A, joka on yksi välttämättömistä rasvahapoista. Efasilla on hoidettu kaikkea niveltulehduksesta sydänsairauksiin ja allergioista astmaan. Ne myös auttaa vähentämään lihasten hajoamista ja parantaa rasvaa tappio. Phil vaihtaa lohen kuivempaan kalaan, olipa se tilapia tai keltaroussi. Mutta koska hän on yhtä terveystietoinen kuin kokotietoinen, hän pitää huolen siitä, että hän ottaa EFAs-lääkkeensä kapseleina.
kananrintaa pääsee ruokalistalle, mutta ei niin usein kuin voisi luulla. Se ei kuulu Philin lempiruokiin, vaikka hän pitääkin monipuolisuudesta, jota se tuo hänen kuuden aterian päiväänsä. Valkuaiset, joita käytetään tavallisesti aamiaiseksi, muodostavat hänen toisen pääasiallisen proteiininlähteensä, ja hän parittaa ne mieluummin mukavaan, höyryävään vehnäkermakulhoon.
”en tiedä, miksi useammat kehonrakentajat eivät syö tällaista”, hän sanoo. ””Rakastan Vehnäkermaani!”
vaikka puuro on ensimmäinen hitti hiilihydraateista, joita Phil kuluttaa tyypillisenä off-season-päivänä, se”s far from the last. Tyypillisesti hän ” ll ottaa 600 grammaa tai niin hiilihydraatteja päivittäin. ”Tiedän, että monet ihmiset vihaavat tämän kuulemista, mutta minä”olen yksi niistä kavereista, jotka voivat pysyä melko määriteltyinä syödessään paljon hiilihydraatteja”, hän sanoo. ”Kehoni viihtyy niissä. Ne pitävät lihakseni täyteläisinä ja pyöreinä, joten sesongin ulkopuolella voin syödä niin paljon kuin haluan. Mutta puhun monimutkaisista hiilareista, En yksinkertaisista sokereista, jotka voivat pilata ruumiinrakenteen.”
Phil ei mittaa rasvansaantiaan off-season-tilassa. Suurin osa tulee naudan-ja lohipihveistä sekä satunnaisesta huijariateriasta. Hän kuitenkin arvioi, että kuluttaa harvoin, jos koskaan, yli 100 grammaa rasvaa päivässä. Koska gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, joka toimii enintään 900 kaloria päivässä rasvaa. Lisättynä hänen saanti 600 grammaa hiilihydraatteja ja 400 grammaa proteiinia, Phil”s yhteensä kalorien kulutus joskus raja 5000. Heitä gallona tai kaksi vettä sekoitukseen ja ”ve sai 24 tunnin cocktail, joka ruokkii 5 ’9”, 240-kiloinen off-season fysiikka, joka näyttää olevan hardwired syntyessään rakentaa palkittu lihaksia.
Roskien poisto
”voisin syödä roskia sesongin ulkopuolella ja luultavasti selvitä siitä”, Phil kertoo. ”Mutta kehonrakennus on työtäni, ja otan sen vakavasti. Se ei ole niin vaikeaa minulle syödä puhdasta ympäri vuoden, ja voin paremmin, kun syön hyvin ja näyttää paremmalta, liian. Minulla ei siis ole mitään syytä olla pitäytymättä terveellisessä ruokavaliossa, vaikka yritän lisätä lihasmassaa.””
off-season bulking-up-dieetti, jossa ei ole vatsanväänteitä, mahakramppeja ja halua maata keittiön lattialla, puoliksi tajuissaan ja käpertyneenä sikiöasentoon? Se vain voi olla seuraava aalto kehonrakennus ravitsemus. Hyvä terveys, korkea energiataso ja kehonrakennus palkinnot vuori hänen takanreunus, Phil Heath on mallilapsi järkevä järjestelmä off-season massa-saada, joka jättää sinut iso, kova ja kaikki aistit ehjä.
a Day in the Life
Phil Heathin”off-season dieetissä on kyse tonneittain lihaksen lisäämisestä samalla kun pysyy laihana. Here’s what Phil’s typical day of eating might include:
| Meal | Time | Contents |
| 1 | 8:00 a.m. | 6 egg whites, 1 cup Cream of Wheat, 8 oz. water |
| 2 | 11:00 a.m. | 8 oz. top round steak, 2 cups white rice, broccoli |
| 3 | 1:00 p.m. | 8 oz. chicken breast, 2 cups brown rice, asparagus |
| 4 | 4:00 p.m. | 60 g protein/150 g carbohydrate shake |
| 5 | 7:00 p.m. | 8 oz. ylin pyöreä pihvi, 11⁄2 kuppia valkoista riisiä, pinaattia |
| 6 | 10:00 | 8 oz. tilapia fish, broccoli |
Philin Top 10 Off-Season Foods
- Top ulkofileepihvi
- Lohirinta
- kerma vehnä
- kaurapuuro
- valkoinen riisi
- ruskea riisi
- sushikäsirullat (lohta, mieluiten)
kananrinta Munavalkuaiset
parsakaali
tiesitkö? 8-oz: ssa on 50 grammaa proteiinia. ylin pyöreä pihvi