hiilarit ovat yksi kolmesta makroravinteesta (mukaan lukien rasva ja proteiini), jotka ovat välttämättömiä monien kehon järjestelmien ja kudosten tehokkaalle toiminnalle. Jotta saat maksimaalisen hyödyn hiilihydraatteja, on tärkeää sisällyttää täysjyvätuotteita, eikä puhdistettu hiilihydraatteja täynnä sokereita ja tärkkelystä, osaksi ruokavaliota.
yksi helppo tapa saada täysjyväviljasaanti on sekoittaa riisiseokseen joitakin täysjyväviljoja. Kasvaminen korealaisessa perheessä, minulle annettiin usein sekoitus valkoista riisiä ja erilaisia valikoituja ”super” jyvät (aka Japgok-bap) kuin riisi katkottua minun ovela ja ovela Äiti; seos sallitaan säilyttää miellyttävä valkoinen riisi maku ja sisällyttäminen täysjyväviljasta terveyshyötyjä. Valkoisen riisin lisääminen viljaseokseen mahdollistaa myös helpomman ruoansulatuksen ja täydellisemmän ravintoaineiden imeytymisen.
ei tarvitse kuin yhdistää jyvät, lisätä vettä ja antaa riisinkeittimen edetä taikoillaan.
kuva: Abby Wang
Valmistusaika: 5 minuuttia
keittoaika: 40-50 minuuttia
Kokonaisaika: 45-55 minuuttia
annoskoko: 8
ainekset:
1 kuppi eri jyvien yhdistelmiä/palkokasvit seuraavasta (Katso tästä oppaasta lisätietoja jokaisesta viljasta):
ruskea riisi
makea ruskea riisi
valkoinen riisi
villi riisi
punainen riisi
Pearl ohra
Teräsleike
Amaranth
durra
hirssi
musta riisi
Farro
tattari
Kvinoa
Mustasilmäherneet
soijapavut
halkaistut herneet
Garbanzo-pavut
kidneypavut
seesaminsiemenet
2 kuppia valkoinen riisi
4 kuppia vettä (tai 3½ kuppia vettä, jos haluat kiinteämmän, kuivemman rakenteen)
kuva: Abby Wang
ohjeet:
1. Yhdistä kerrannaisjyvät ja valkoinen riisi kulhossa, huuhtele viljaseos varovasti kaksi kertaa kylmässä vedessä. Toisen pesun jälkeen valuta vettä mahdollisimman paljon menettämättä jyviä.
2. Aseta viljaseos riisikeittimen sisään ja lisää tarvittava määrä vettä. Paina multigrain asetus tai ruskea riisi asetus, sitten ” kokki.”
3. Nauti! Säilytä ylijääneet määrät pakastimessa tulevaa käyttöä varten Ziploc-pusseissa. Sulamaan, mikroaaltouuni haluamasi määrä korkealla 2-3 minuuttia.
kuva: Abby Wang
kokeile riisiä yhdellä näistä annoksista kokonaiseksi ateriaksi:
- korealaista BBQ-Naudanlihaa
- Hunajasinappikanaa
- 3 ainesosaa Tandoorikanaa