edellisessä artikkelissamme käsiteltiin sitä, miten luodaan energiavaje painonpudotukseen ja miten säätää energian saantia ja / tai menoja jatkuvan painonpudotuksen saavuttamiseksi. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten lasketaan ylläpitokalorit, joita voidaan käyttää lähtökohtana, josta tehdään ravitsemuksellisia muutoksia (eli kalorivajetta). Ylläpitokaloreilla tarkoitetaan nykyisen painon ylläpitämiseen tarvittavaa kalorimäärää . On neljä ensisijaista muuttujaa, jotka vaikuttavat ylläpitokaloreihin ja päivittäiseen kokonaisenergiankulutukseen (TDEE):
- Perusaineenvaihduntanopeus (BMR)
BMR määritellään energiaksi, joka kuluu täydelliseen lepoon ja mitataan makuuasennossa aamulla nukkumisen jälkeen . BMR on suurin osa päivittäisestä energiankulutuksesta, ja se määräytyy suurelta osin rasvattoman massan (lihas) ja vähemmässä määrin rasvamassan määrän mukaan . Siksi yksilö, jolla on enemmän lihasta tai rasvaa, on suurempi BMR. Istumatyössä BMR voi edustaa jopa 70 prosenttia päivittäisistä energiamenoista istumatyötä tekevien ihmisten kanssa . Erottaa, lepää aineenvaihdunta kiihtyy (RMR), on energiaa käytetään levossa, mutta missä tahansa vaiheessa päivän aikana . RMR on yleensä 10% BMR: stä .
- ruoan terminen vaikutus (TEF)
TEF määritellään syömisen jälkeen kuluneeksi energiaksi. TEF edustaa yleensä noin 10-15% koko ravinnonsaannista . Tutkimusten mukaan energiamenot kasvavat 6-7 prosenttia hiilihydraattiaterioilla, 3 prosenttia rasvoilla ja 25-40 prosenttia proteiinipohjaisilla aterioilla . Siksi ne, joiden ruokavalio sisältää enemmän proteiinia, kuluttavat huomattavasti enemmän syömisestä verrattuna rasvoihin tai hiilihydraatteihin.
- aktiivisuuden terminen vaikutus (tee)
tee tarkoittaa muodollisen aktiivisuuden aikana kulutettua energiaa (eli vastusharjoitusta, pyöräilyä) ja sen arvo voi vaihdella suuresti valitun aktiivisuuden välillä. Tee voi edustaa 10-20% yli BMR keskuudessa enemmän istumista yksilöiden (ts. työpöytätyöntekijät) ja jopa 100% yli BMR: n voimakkaasti aktiivisille ihmisille .
- ei-liikunnallinen lämmöntuotanto (NEAT)
NEAT on liikunnan aikana käytetty energia, joka ei sisällä tahdonalaista-urheilullista liikuntaa . Esimerkiksi näpertely, kävely ja ryhdin ylläpitäminen luokitellaan kaikki siistiksi . NEATIN osuus on noin 15 prosenttia päivittäisistä energiamenoista, ja sen on todettu vaihtelevan huomattavasti ihmisten välillä, jopa 2000 kaloria päivässä, ja suurin vaikutus on ammatti .
Ylläpitokaloreiden estimointi
ylläpitokaloreiden laskemiseen voidaan käyttää useita erilaisia laskelmia monimutkaisista yksinkertaisiin. Tärkeää on, että kaikki laskelmat hyväksytään puhtaasti arvioksi ja lähtökohdaksi kaloritarpeiden ymmärtämiselle.
BMR: stä, TEF: stä ja teestä saatujen kaloriarvojen perusteella Lyle Macdonald ehdottaa lähtökohdaksi 14-16 kaloria painokiloa kohti . Esimerkiksi yksilö, joka painaa 165 lbs (75kg), tuottaisi ylläpitokaloriarvon 2,301-2,640 kaloria/päivä. Macdonald ehdottaa, että naiset, tai ne, joilla on hitaampi aineenvaihdunta hinnat, pitäisi käyttää alempi arvo (14 cal/lb), kun taas miehet, ja yksilöiden nopeammin metaboliset hinnat, soveltaisivat korkeampi arvo (15 cal/lb) .
Alan Aragon tarjoaa Porrastetun lähestymistavan ylläpitokaloreiden laskemiseen, jossa otetaan huomioon sekä tavoitepaino (TBW) että liikunnan intensiteetti . Aragon määrittelee TBW: n vähärasvaisen lihasmassan mittana, johon liittyy myös jonkin verran varianssia . Aragonin menetelmä on kuvattu tässä:
ensimmäinen vaihe ylläpitokaloreiden laskemisessa on TBW: n määrittäminen.
Vaihe 1 – Laske lean body mass (LBM)
yksinkertainen arvio 25% kokonaispainosta voidaan käyttää LBM: n määrittämiseen. Esimerkiksi henkilö painaa 165 lbs tuottaisi 41 lbs rasvaa ja 124 lbs vähärasvaisen massan (165 x .25 = 41 lbs). Vaihtoehtoisesti on saatavilla useita online-laskimia, jotka antavat arvion.
Vaihe 2 – Määritä lean-painoindeksi ja kerro tämä luku 100: lla
esimerkiksi henkilö, jolla on 124 lbs lean-massaa tavoitteenaan saada 2 lbs lean-lihasta 8 viikossa, antaisi arvon 12 600 (126 x 100 = 12 600).
Vaihe 3 – määritetään kehon rasvaprosentti ja vähennetään tämä luku 100: sta
esimerkiksi henkilö, jolla on 25% rasvaa ja jonka tavoitteena on realistisesti menettää 4-6% 8 viikossa, saisi arvon 79 (100 – 21 = 79) – 81 (100-19 = 81).
Vaihe 4 – Laske TBW jakamalla Vaihe 2 vaiheella 3
esimerkiksi yllä olevien lukujen avulla TBW 8 viikon ajan olisi 159,5 lbs (12,600 / 79 = 159,5) – 155,5 lbs (12,600 / 81= 155,5).
viikoittaiset treenitunnit käsittävät mitä tahansa tahdonalaista toimintaa . Esimerkiksi vastusharjoittelua, juoksua,pyöräilyä, patikointia, uintia jne. Henkilö, joka kestää harjoittelee kahdesti viikossa 60 minuuttia ja pyöräilee töihin 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa, olisi yhteensä 3,5 tuntia viikossa koulutusta.
viikoittainen intensiteetti on luokiteltu 9: stä 11: een ja sitä kuvataan seuraavilla kriteereillä Ferro-Luzzi, A. 2005. Käsitteellinen viitekehys elintarvikkeiden energiantarpeen arvioimiseksi. Kansanterveydellinen Ravitsemus. Lokakuu. Vol. 8, nro 7A, s. 940-952.
Kelly, MP 2017. American Council on Exercise (ACE). Lepää aineenvaihdunta kiihtyy: parhaita tapoja mitata sitä-ja nostaa sitä, liian . . Saatavilla: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Ei-Liikunta Aktiivisuus Lämmöntuotanto. Kyyristelevä tiikeri piilotettu lohikäärme yhteiskunnallista painonnousua. Valtimonkovettumatauti, tromboosi ja Verisuonibiologia. Huhtikuu. Vol. 26, nro 4, s. 729-736.
Levine, J. A. 2004. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): ympäristö ja biologia. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Voi. Vol. 285. 5. E675-685.
Levine, J. A. et al. 1999. Rooli Nonexercise aktiivisuus Lämmöntuotanto vastustuskyky rasvaa saada ihmisillä. Tiede. Tammi. Vol. 283, nro 5399, s.212-214.
Johnstone, A. M. et al. 2005. Perusaineenvaihdunnan vaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa rasvaton massa, rasvamassa, ikä ja kiertävä tyroksiini mutta ei sukupuoli, kiertävä leptiini eli trijodityroniini. American Journal of Clinical Nutrition. Marraskuu. Vol. 82, nro 5, s. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Kehon Uudelleenjärjestely. Näin arvioit Ylläpitokalorisaannin-Q & A . . Saatavilla: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Lean Lihas Ruokavalio. Miten lasketaan päivittäiset kalorit. Rodale Inc. New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Parhaiten sopivat perusaineenvaihdunnan Ennustusyhtälöt: lihavuuden interventioiden ilmoittaminen erilaisissa väestöissä. International Journal of Obesity (Lontoo). Lokakuu. Vol. 37, nro 10, s. 1364-1370.
Scott, C. B. et al. 2007. Ruokinnan termisen vaikutuksen alkaminen (TEF): satunnaistettu cross-over-tutkimus. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Joulukuuta. Vol. 4, nro 24. PP.
Trexler, E. T. 2014. Metaboliset mukautukset painonpudotukseen vaikuttavat urheilijaan. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Helmikuu. Vol. 11, n: o 1, s.1186/1550-278.