planche on liike, joka osoittaa suurta kehon voimaa ja hallintaa. Jopa ne, jotka eivät ole hyvin perehtynyt kehon paino liikunta nähdä sen hämmästyttävä feat, että se on.
pitäisi olla myös selvää, että siihen ei voi vain hypätä. Pitää olla tietoinen siitä, miten treeneihin valmistaudutaan oikein ja mikä on paras tapa edetä.
tämä liike ei sovi kaikille, mutta jos olet treenannut kädenvääntöä ja voimaa ja olet halunnut opetella planchea, se on ehdottomasti ulottuvillasi. Sinun tarvitsee vain harjoitella fiksusti, olla rehellinen itsellesi nykyisestä kyvykkyystasostasi ja työskennellä taitoa kohti kärsivällisesti ja johdonmukaisesti.
alla olevat progressiot, variaatiot ja paikannukset I ’ ll show opastaa sinut oikeaan suuntaan kohti planchen hankkimista.
mitä sinun tulee tietää Planchesta ennen kuin aloitat
ennen kuin hyppäämme tämän artikkelin opetusosioon, sinun on tiedettävä joitakin yleisiä tietoja planchesta.
Tämä on todella hieno taito, johon moni varmaan mielellään pystyisi. Mutta koska planche on melko kehittynyt, en suosittele, että kaikki siellä kouluttaa nimenomaan sitä heti. Ja on joitakin ihmisiä, joita Kehottaisin pysymään erossa siitä kokonaan.
planche ei ole sinua varten, jos:
- sinulla on kiireellisempi asia työstettävänäsi, kuten laihdutus tai vamman kuntoutus.
- tavoitteesi ovat yleisempiä, kuten voiman rakentaminen.
- olet suhteellisen uusi käsitasapaino.
- sinulla on ongelmia ranteen heikkouden tai jäykkyyden kanssa.
Jos kuulut johonkin edellä mainituista luokista, kaikki ei häviä. Sinun tarvitsee vain käsitellä näitä kysymyksiä ennen työn aloittamista planche.
joten esimerkiksi, jos etsit yleisempää kunto-ohjelmaa tai olet vasta pääsemässä alkuun, meidän alkeiskurssi, elementit, on loistava vaihtoehto.
Planchen edut
planche on yksi vaikuttavimmista voimannäytöistä ympärillä. Et löydä kovin montaa tähän kykenevää.
, mutta pelkän siistin biletempun lisäksi se auttaa rakentamaan uskomatonta suoraa käsivarsivoimaa, voimakkaita hartioita ja hullun vahvoja ranteita. Jopa helpommilla tasoilla planche kuten open tuck planche sinulla on vielä saavutettu vaikuttava ranne, olkapää ja suora käsivarsi voimaa.
treeneissä siirrytään auttamaan myös muissa liikkeissä, kuten kädenseisonnassa, selkävivuissa ja muissa käsien tasapainotaidoissa.
Jos sinulla on perustavaa laatua oleva voima ja joustavuus planchen työstämisen aloittamiseen, on monia hyviä syitä sisällyttää työ harjoitteluusi.
miten treenata Planchea varten
planchea on vaikea työstää, joten en suosittele tämän työn kiinnittämistä tavalliseen harjoitteluun. Se on integroitava asianmukaisesti.
en tietenkään voi antaa tässä yhteydessä suosituksia harjoittelustasi tietämättä tarkalleen, mitä teet, mutta voin tehdä yleisiä ehdotuksia siitä, miten voit jäsentää planche-työn rutiineihisi.
älä tee planche-työtäsi muiden intensiivisten suorien käsivarsien, kuten rautaristin tai yhden käden käsiseisonnan kanssa samassa treenissä.
siitä voi selvitä, jos on kokeneempi ja on kouluttanut tämäntyyppistä työtä jonkin aikaa, mutta ei, jos on vasta aloittelemassa niitä. Tämä on erittäin intensiivistä liikuntaa ja asettaa paljon stressiä ja rasitusta jänteet ranteet, kyynärpäät ja olkapäät.
suosittelen pariliikkeitä, jotka toimivat selän kanssa planche-treenillä, kuten soutuliikettä, kuten käänteisrivin sit back, tai etuvivun variaatioita.
kyse ei ole välttämättä vain siitä, että on ”tasapainoinen” treeneissä, vaan myös siitä, että antaa kehon alueille tauon.
pääsemme tämän postauksen opetusosioon nyt, ja minä opastan sinua, miten nimenomaan harjoittelet planchea varten. Näet, että on olemassa melko muutamia vaiheita seurata päästä planche, mutta älä hukkua.
ota askel kerrallaan, ole johdonmukainen ja kärsivällinen, niin edistyt hyvin.
Planche Fundamentals – Body Positioning and Working to the Tuck Planche
planchen harjoittelua on parasta tehdä vähitellen ja kärsivällisesti. Et voi pakottaa kehitystä, mutta voit ehdottomasti pakottaa vamman ja saada takaisin ennen kuin olet edes kunnolla alkanut.
aloita harjoittelu oikein, vahvista kehoa tietyillä tavoilla ja pyri plancheen asteittain.
ranteiden, hartioiden ja jalkojen asento planchessa on melko epävarma, ja se voi johtaa rasitukseen tai vammaan, jos et ensin ymmärrä, miten asetat itsesi oikein, joten alla olevalla videolla kerron tarkemmin oikeasta kehon asennosta planchelle.
sitten näytämme, miten tuck planchea kohti työskennellään, mikä on ensimmäinen askel täyden planchen saamiseksi.
Tarkastellaanpa näitä planchen perusasioita yksityiskohtaisesti.
kehon asento
planchen edistyneemmillä etenemissuosituksilla osa seuraavista kehon asentosuosituksista muuttuu, mutta perusasento on seuraava:
- Kyynärnivelet eteenpäin.
- hartiat vedetään alas, kun nojaa eteenpäin.
- sormet voi suunnata eteen tai ulos sivulle, ja käsien kantapään voi nostaa pehmusteelle tai pienelle lohkolle, jos se on mukavampaa.
- Lukitse kätesi ja työnnä maahan.
Saatat huomata, etten edes maininnut jalkoja tässä. Se johtuu siitä, että jalan asento muuttuu aika paljon jokaisen etenemisen myötä.
Tuck Planche Progressions
tuck planche, jota kutsutaan myös ”kelluvaksi nosturiksi”, on ensimmäinen askel, joka sinun täytyy hallita, ja seuraava vie sinut tuck planchelle ja on alkumatka täyteen plancheen.
| 1. Basic Planche Lean | Aloita peruslankkuasennossa ja nojaa vartaloa eteenpäin, kunnes hartiat ovat ranteiden edessä. Työ tähän asentoon varpaat kiertynyt alla, sekä tulossa ylös varpaille. |
| 2. Straddle Planche Lean | levennä jalkoja niin, että ne ovat straddle-asennossa lattialla. Nojaa eteenpäin pitäen varpaat maassa. |
| 3. Raised Planche Lean | jalkojen nostaminen tuolille, laatikolle tai muulle korotetulle pinnalle toista kohdan 1 ohjeet. |
| 4. Kohotettu Planche Lean taivutetuilla jaloilla | siirrä kohonnutta pintaa lähemmäs käsivarsia, jotta voit taivuttaa jalkojasi kohotetusta pinnasta nojatessasi vartaloa eteenpäin. |
| 5. Nosturi, jonka jalat ovat koholla | ja joka asettaa vain jalat korotetulle alustalle, työntää polvet käsivarsille niin, että olet tuetussa nosturi-asennossa. |
| 6. Full Crane Pose | Now, you ’ ll go into a full crane pose, your polves supported by your arms, and your feet up in the air. |
| 7. Nosturi, jossa on yksi kelluva polvi | nosturiasennosta, harjoittele yhden polven irrottamista käsivarresta kerrallaan. Voit harjoitella tätä paralletteilla, jos se on helpompaa tai mukavampaa. |
| 8. Kelluva nosturi (Tuck Planche) | kun olet sinut kanssa vetämällä toinen polvi pois kädet kerrallaan, alkaa työskennellä vetämällä molemmat polvet pois, tulossa kelluva nosturi aiheuttaa. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck planche | toinen tapa työskennellä päästä tuck planche on mennä straddle planche lean ja työskennellä ensin nostaa toinen jalka maasta kerrallaan, sitten tucking toinen polvi rintaa kerrallaan, ja lopuksi vetämällä molemmat polvet rintaan, tulossa että tuck planche. |
kun olet työskennellyt tuck plancheen asti, voit aloittaa työskentelyn kohti täyttä straddle planchea.
täysi Straddle Planche – variaatiot ja progressiot, joilla pääset sinne
toisin kuin tuck planchessa, askelmerkit straddle plancheen ovat hieman sujuvampia. Syynä tähän on se, että jokin seuraavista harjoituksista auttaa sinua työskentelemään jopa koko straddle planche.
kyse on mieltymyksestä ja siitä, mikä liikunta mielestäsi toimii parhaiten sinulle ja vartalotyypillesi. Kokeilisin niitä kaikkia ja valitsisin sitten kaksi, joihin keskittyä kerrallaan. Viettää vähintään 3 viikkoa nämä kaksi, sitten vaihtaa ne pois muille toisen syklin.
tässä on kuvaus jokaisesta yllä olevalla videolla esiintyvästä muunnelmasta.
| Straddle Open Tuck Hold | alkaen tuck planchesta, vedä polvet erilleen ja pidä. |
| Tuck ponnista takaisin Puolihaaraan | tuck planchesta, työnnä polvet erilleen ja takaisin puolihaaraan. Toista. |
| Tuck ponnista takaisin avoimeen Tuck Plancheen | Aloita tuck planchessa ja siirrä sitten polviasi taaksepäin, kunnes ne kelluvat avoimessa tuck planchessa. |
| työnnä tuck-planchesta toinen jalka takaisin yhden jalan plancheen | . |
| Tuck ponnista takaisin Straddle Plancheen | tuckista, suorista jalat täyteen straddle plancheen. Voit työstää näitä tauolla, pidemmällä pidolla ja/tai toistoilla ehdollistamista varten. |
näillä muunnelmilla kannattaa rohkeasti pelata, mutta muista pysyä muutaman muunnelman parissa muutaman viikon ajan ennen kuin siirryt eteenpäin.
Parallettien, nauhojen ja Kumppaniavun vapaaehtoinen käyttö
tiettyjen laitteiden avulla voidaan tehdä paljon. Katsotaanpa katsomaan joitakin tapoja, joilla voit käyttää paralletteja, bändejä tai kumppanin apua auttaa sinua ulos.
nämä ovat täysin valinnaisia, mutta monet ihmiset kokevat näiden työkalujen auttavan saamaan tuntumaa asentoon. Jos sinulla on käytössäsi nämä laitteet ja hyvä kumppani auttamaan sinua, nämä voivat olla mukava lisä planche-harjoitteluusi.
Advanced Planche Exploration
nämä kehittyneet planche-muunnelmat ovat useimpien vapaa-ajan painoharjoittelijoiden ulottumattomissa, mutta on tärkeää nähdä, mihin tämän kanssa voi mennä riittävän aikaa ja omistautumista käyttäen.
Tässä Meidän GMB Lead Trainer, Junior Vassiliou, osoittaa, mihin hänen koulutus on johtanut hänet kuluneen vuoden aikana.
on olemassa monia muita kehittyneitä muunnelmia, mutta tällä videolla esiintyvät ovat:
- käsilläseisonta alemmas Plancheen
- yläasentoon veto Straddle Plancheen (paralleteilla tai renkailla)
- lattiatuki työntö Takaisin Straddle Plancheen (paralleteilla)
- yhden jalan Tuck veto yhteen jalkaan Tuck Plancheen (paralleteilla)
- l-sit push back to full planche
ohjelmointi planchelle
mahdollisimman paljon harjoittelua on ihanteellista, mutta harjoittelun alussa päivittäinen työ johtaa työuupumukseen ja vammoihin. Sinun täytyy vähitellen työskennellä jopa suurempi määrä ja taajuus koulutusta.
suosittelen viettämään korkeintaan 3 päivää viikossa. 2 kuukauden harjoittelun jälkeen voit lisätä toisen päivän harjoittelua, ja noin 4-5 kuukauden yhtäjaksoisen työn jälkeen ymmärrät tarpeeksi kehostasi voidaksesi aaltoilla intensiteettitasoja päivittäiselle harjoittelulle tässä harjoittelussa.
miten etenen progressiosta toiseen?
yllä olevalla videolla Tuck plancheen asti työskentelevistä progressioista, tykkään jäsentää asiakkaideni istuntoja näin:
- aloita alimmalta tasolta, virkkaa enintään 5 sarjaa 20 sekuntia ja lepää 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
- kun pystyt tekemään hyväkuntoisen harjoituksen nuo 5 20 sekunnin sarjaa, mene eteenpäin ja siirry seuraavalle tasolle. Se voi tuntua paljon vaikeampaa kuin edellinen taso, mutta silti ”toimiva.”Tämä voi kuulostaa hieman epämääräinen, mutta kun saat enemmän kokemusta teidän koulutus, tiedät mitä tarkoitan.
nyt tämä ei tarkoita sitä, että pysyttelisit sillä uudella tasolla ja vain jauhaisit sitä. Sinun täytyy saada enemmän harjoitusta, joten suosittelen työskentelemään kovempaa etenemistä ensin sitten menee alas edelliseen etenemiseen saada lisää harjoitusta.
Tämä muistuttaa paljon painoharjoittelun ”pudotussarjoja”, joissa treenataan kovaa yhdellä painolla, sitten lasketaan painoa, jotta saadaan enemmän toistoja sisään.
tässä esimerkkitreeni havainnollistaa, mitä tarkoitan:
voit saada korotetun Planche Leanin taivutetuilla jaloilla 20 sekunniksi 5 sarjaa varten.
Aloita sessio lämmittelemällä kohotetulla Planche Leanilla taivutetuilla jaloilla 3 toistoa. Lyhyt ote ensimmäiseen, sitten vähän pidempi toiseen ja sitten kolmanteen 20 sekuntia.
siirry sitten nosturiin, jossa jalat etenevät koholla. Näet, että se on vaikeaa, mutta ” toimiva.”Voit sitten suorittaa tämän pito sarjaa 3-5 sekuntia. Älä mene ”failure”, mutta sen sijaan, lopeta ennen kuin muoto hajoaa. Tee useita sarjoja näistä (jopa 8) ennalta määrätyllä pitoajalla (3 sekuntia on hyvä alku, kun siirryt tasolle).
Älä tee toista sarjaa, jos muoto hajoaa niin paljon, ettet jaksa pitää sitä sekuntiakaan. On aika muuttaa se.
sitten menet alas tasolle, palaat korotettuun Planche Leaniin taivutetuilla jaloilla, ja virittelet niitä 10 sekunnin pitoja varten jopa 5 sarjaa. Sinun on väsynyt siihen mennessä, joten pudottamalla alas noin puolet siitä, mitä voit pitää on hyvä, saatat jopa joutua pitämään sitä vielä vähemmän, kun saat viidenteen sarjaan.
muista laatutekniikka on avain! Älä uhraa sitä muutaman ruman sekunnin takia. Se ei ole sen arvoista, etkä ole sen parempi.
Jos vielä tunnet itsesi raikkaaksi, voit pudottaa toisen tason nostettuun Planche Leaniin vielä muutamaksi setiksi tai kokeilla avustettua työtä p-baarien, bändien tai kumppanin kanssa viimeistelemään treenisi. Mutta jos tuntuu, että on tehnyt tarpeeksi, ei tarvitse tehdä enempää, jos ei jaksa.
Säästä pidemmät ja intensiivisemmät treenit niiksi päiviksi, jolloin olet tulessa. Ne ovat päiviä, jolloin saat enemmän työtä, etkä päiviä, jolloin tuskin raahaudut harjoittelemaan.
so, kertaus:
- riippumatta siitä, millä tasolla olet, lämmittele 3 toistoa tätä etenemistä (työskentely enintään 20 sekuntia kolmannella toistolla).
- siirry seuraavaan etenemiseen ja tee noin 8 sarjaa 3-5 sekuntia.
- palaa edelliseen etenemiseen ja suorita 5 10 sekunnin sarjaa.
- Jos tunnet olosi vielä raikkaaksi, tee joitakin bändin tai kumppanin avustamia ehdollistamisharjoituksia. Jos olet väsynyt, pysähdy siihen päiväksi.
tämän tyyppinen harjoittelun eteneminen antaa sinulle jonkin verran liikkumavaraa siinä, kuinka pitkälle päädyt harjoittelusi aikana.
liian monta kertaa ihmiset kokevat, että heidän täytyy osua ”taikalukuun” sekunteja tietyllä tasolla ennen kuin he voivat jatkaa eteenpäin ja he päätyvät tekemään samaa harjoitusta kuukausia. Tuo ei ole hauskaa! Se ei myöskään ole tuottavaa.
kuten näette, edellä hahmottelemallani suunnitelmalla saatte vielä paljon töitä, mutta olette myös löytäneet keinon testata seuraavaa tasoa ilman tiukkaa pitkää otetta edelliseltä tasolta.
saatat huomata, että niin sanottu kovempi eteneminen on helpompaa kuin luulit sen olevan ja päädyt harjoittelussasi etenemään seuraavaan nopeammin. Jos et edes yrittäisi, olisit yhä jumissa yrittäen lisätä sekunteja kaksi tasoa taaksepäin.
harjoittele ahkerasti, kasaa jonkin verran volyymia kärsivällisesti yhdellä etenemisellä ja sen alapuolella olevalla tasolla, niin saat voimaa jatkuvasti ja olet vähemmän turhautunut. Mitä muuta voit pyytää?!
FAQ and Concerns About the Planche
planche on ilmiselvästi kova Veto, jossa on paljon mahdollisia ongelmia, joita voi tulla eteen. Yritän käsitellä joitakin suurimpia kysymyksiä sinulla voi olla alla.
mitkä ovat minimiperusteet, jotka tarvitset ennen kuin kokeilet, mitä tässä opetusohjelmassa käsitellään?
ensimmäiseksi kannattaa varmistaa, että ranteet ovat hyvässä kunnossa. Planche tuo uskomattoman määrän stressiä ranteisiin ja jotkut ihmiset eivät koskaan saa planche yksinkertaisesti koska he laiminlyövät ranteen prep.
jotain muuta, mikä olisi hyvä, olisi vankka yläasema renkaissa, ja myös se, että pystyisi pitämään kunnollisen käsilläseisonnan, molemmat kädet täysin lukittuina.
Mistä tietää, onko valmis aloittamaan planche-työt?
kun saat pidettyä tavallisen lankkupunnerrusasennon mukavasti jopa 30 sekuntia, voit alkaa työstää planche-nojia.
kuinka kauan planchen saaminen kestää?
se riippuu halustasi saada se, kuinka vahva olet jo ja kuinka paljon aikaa pystyt siihen laittamaan. Joillakin se voi kestää alle 6 kuukautta, kun taas toisilla se voi kestää jopa 2 vuotta jatkuvaa koulutusta.
kuinka usein minun pitäisi treenata?
Jos päätavoitteesi on saada planche, aloita kolmena päivänä viikossa. Jos huomaat, että kehosi voi käsitellä toisen päivän sitten hitaasti työskennellä lisäämällä sitä.
ole varovainen, ettet siirrä progressiota liian aikaisin ylöspäin, koska joudut vain pyytämään ongelmia ranteidesi ja jänteidesi kanssa. Niin, ehdotan viettää niin paljon aikaa kuin voit perusasiat ja vähitellen työskentelevät rakentaa oman ranne, käsivarsi, ja olkapää voimaa kussakin ote.
voivatko naiset tehdä lankutuksia?
tietenkin! Jos katsot videoita yllä näet GMB kouluttaja, Kirsty Grosart, osoittaa pois hänen hämmästyttävä planche taitoja. Tarpeeksi aikaa ja voimaa, kuka tahansa voi työskennellä planche.
nämä progressiot eivät ole aivan samanlaisia kuin muut planchen kohdalla näkemäni progressiot. Ovatko nämä vääriä?
ei, lupaan. Kun saat tuck planchen, on monia tapoja työskennellä sieltä täyteen straddle plancheen. Sinun ei tarvitse noudattaa tarkkaa järjestystä progressions, ja sinun ei tarvitse lyödä tietyn määrän riippumatta harjoituksen siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
työskentele millä tasolla olet sinut, ja mitkä tahansa variaatiot toimivat sinulle parhaiten, ja pääset sinne.
älä pelkää – pystyt tähän!
Whew… selvisit tämän hyvin pitkän, yksityiskohtaisen artikkelin loppuun. Kuten näette, planche ei ole vain jokin liikkua voit hypätä ja odottaa ”saada” muutaman viikon, tai jopa muutaman kuukauden.
vaikka se on monimutkainen liike, joka vaatii suurta sitoutumista, se on täysin saavutettavissa oikealla lähestymistavalla, ajattelutavalla ja tarpeeksi kärsivällisyydellä. Niin kauan kuin sinulla on kunnollinen pohja työskennellä pois, ja se on kohtuullinen tavoite sinulle-älä unohda, tämä taito ei ole kaikille-voit saada sen, jos noudatat progressions ja suositukset edellä.
Rakenna taitoja Smart Way
Integral Strength auttaa sinua rakentamaan sellaista voimaa, joka kantaa vaativiin fyysisiin taitoihin ja dynaamiseen urheiluun. Tarvitaan vain tanko ja vähän lattiaa.
Integral Strength Details