Jalkaharjoitukset, joita voi tehdä istuessa

voiman ja lihasmassan lisääminen alavartalossa on välttämätöntä niille, jotka haluavat elää pitkää, aktiivista elämää. Henkilöt, jotka ovat uusia liikuntaa kannattaa harkita käyttöä istuva jalka harjoituksia, kun aloitat harjoitusohjelman.

säären pidennykset

Wexner Medical Centerin mukaan säären pidennyksistä voi olla apua, kun on kyse reisien etuosassa olevien ja lantion alueella sijaitsevien nelikulmaisten lihasten vahvistamisesta.

optimaalisten tulosten saavuttamiseksi liikkujan tulisi istua selkä tiukasti tuolin selkänojaa vasten ja jalat lattiassa. Harjoituksen suorittaminen:

1. nosta oikea jalka irti maasta.
2. ojenna oikea jalkasi niin, että se on samansuuntainen lattian kanssa.
3. laske oikea jalka hitaasti takaisin maahan.

toista vielä yhdeksän kertaa niin, että harjoituksessa on kymmenen toistoa. Tee kymmenen toistoa jalkojen pidennyksiä vasemmalla jalallasi maksimoidaksesi tämän harjoituksen tulokset.

modifikaatiot

jalanpidennysten muuttamiseksi haastavammaksi kannattaa harkita nilkkapainoja, jotka ovat nilkkojen ympärille kiedottavia painoja, jotka kiinnitetään paikoilleen tarranauhoilla. Jalan pitäminen täysin ojennetussa asennossa kolmen laskemiseksi jokaisen toiston aikana voi myös vaikeuttaa tätä harjoitusta.

jalkojen pidennysten helpottamiseksi vuorottele edestakaisin oikean ja vasemman jalan välillä harjoituksen aikana sen sijaan, että suorittaisit kaikki kymmenen toistoa kerralla. Tämä antaa työskentelylihaksille lyhyen palautumisen ja laskee treenin intensiteettiä.

polven nostot

kuten jalkojen pidennyksissä, polven nostot voivat auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa kvadricepsissä. Tätä harjoitusta varten yksilöt tarvitsevat Therabandin, joka on eräänlainen joustava lateksinauha, joka on suunniteltu käytettäväksi vastusharjoittelussa.

sido Teräkannen kaksi päätä yhteen muodostaen jatkuvan silmukan, joka muistuttaa kuminauhaa. Yksityishenkilöt voivat myös löytää Silmukkamuodossa jo myytäviä nauhoja.

1. istu tuolisi reunalla, molemmat jalat lattiassa.
2. koukista toinen pää oikean polven yli ja astu toiseen päähän vasemmalla jalalla.
3. nosta oikea reisi hitaasti kohti kattoa pitäen polvesi taivutettuna 90 asteen kulmassa koko ajan.
4. laske oikea jalkasi takaisin lattiaan. Tee vielä yhdeksän toistoa harjoituksesta kymmenen toiston kokonaisuudeksi.
5. Käännä selkälihaksen asento, joten se on nyt koukussa vasemman polven yli.
6. astu oikealla jalallasi terän toiseen päähän ja toista harjoitus edellä kuvatulla tavalla.

modifikaatiot

polven nostamisen vaikeuttamiseksi kannattaa harkita Therabandin käyttöä, jossa on suurempi vastus. Vähentää vastus Theraband että valitset, tai luopuminen sen käytöstä kokonaan, voi tehdä harjoituksen helpompaa.

Sisäreiden puristus

kuten nimestä voi päätellä, sisäreiden puristus on sisäreiden lihaksiin kohdistuvaa harjoitusta, jossa turvaudutaan vaahtomuovisen tai muovisen ilmatäytteisen pallon käyttöön.

suorittaaksesi sisäreiden puristuksia, istu tuolisi reunalla jalat latteina maassa ja pallo tukevasti polvien välissä.

1. käytä sisäreidesi lihaksia puristamaan polviasi yhteen painaen palloa.
2. pidä asentoa yhdestä kahteen sekuntia ennen jännityksen vapauttamista.
3. toista harjoitus vielä yhdeksän kertaa niin, että harjoituksessa on kymmenen toistoa.

modifikaatiot

vaikeuttavat tätä harjoitusta pidentämällä polvien yhteen puristamiseen kuluvaa aikaa. Lyhyen, nopean sykkivän puristuksen suorittaminen pitkään – esimerkiksi minuutin ajan-voi myös lisätä liikuntavaikeuksia, todetaan Georgian yliopistossa.

helpompaan versioon sisäreiden puristuksista kannattaa käyttää kuulaa, joka on hieman deflatoitunut tai jota on helppo puristaa pienellä vaivalla. Pallosta luopuminen ja pelkkä polvien yhteen painaminen voi myös tehdä tästä harjoituksesta vähemmän rasittavaa.

paikallaan marssiminen

lonkankoukistajien vahvistamisen lisäksi paikallaan marssiminen tuolissa istuen on myös tehokas aerobisen liikunnan muoto. Mayo Clinicin mukaan siitä voi olla apua painon vähentämisessä, kroonisten sairauksien vähentämisessä ja mielialan kohottamisessa.

1. istu lähellä tuolin reunaa jalat lattiassa ja kädet polvilla lepäämässä
2. vuorotellen nostaen jalat irti maasta, ikään kuin marssisit, samalla kun painat käsilläsi reisiä. Mitä kovemmin painat, sitä enemmän vastusta jalkasi joutuvat tekemään työtä, mikä lisää harjoituksen vaikeutta.
3. marssi paikallaan 30-60 sekuntia. Kun saat vahvempi, haluat ehkä lisätä aikaa, että vietät suorittaa tämän harjoituksen.

muutokset

käsien painojen asettaminen reisien päälle voi tehdä paikallaan marssimisesta haastavampaa.

helpota tätä harjoitusta olemalla painamatta reisiä. Paikallaan marssimisen hidastaminen voi johtaa myös vähemmän rasittavaan liikuntaan.

kantapää nousee

kantapään kohotus kohdistuu pohjelihaksiin, jotka ovat harjoituksen aikana usein laiminlyöty kehon osa.

1. istu lähellä tuolin reunaa jalat maassa.
2. nosta varovasti molemmat kantapäät lattiasta jalkapallojen päälle.
3. pidä tätä asentoa sekunti ja laske sitten kantapäät takaisin lattiaan.

kuten muissakin yllä kuvatuissa harjoituksissa, yksilöiden tulisi tehdä tätä tehtävää vielä yhdeksän toistoa, jolloin harjoituksessa olisi yhteensä kymmenen toistoa.

modifikaatiot

kuten jalkojen pidennyksissä, kantapään nostoa voidaan vaikeuttaa käyttämällä nilkkapainoja. Jos haluat vähemmän rasittavan treenin, harkitse oikean ja vasemman jalan vuorottelua harjoituksen aikana sen sijaan, että tekisit kymmenen toistoa molemmilla jaloilla yhtä aikaa.

harjoitusohjelman suunnittelu

sinun ei tarvitse nousta tuolista saadaksesi treenin. Ennen sisällyttämistä nämä harjoitukset osaksi päivittäistä rutiinia, harkitse keskustella lääkärisi varmistaa olet terve tarpeeksi liikuntaa.